Napad panike može nastupiti iznenada i bez upozorenja, tjerajući vaše srce i um na brzinu i ispunjavajući vas strahom. To može biti pojedinačni događaj ili ponavljajući obrazac; kod određenih ljudi to bi mogao biti dio hroničnog psihijatrijskog problema koji se naziva panični poremećaj. Napadi tjeskobe proizlaze iz osnovnih, primarnih reakcija u ljudskom tijelu - mehanizama borbe ili bijega koji reagiraju na uočenu prijetnju. Obično je situacija koja izaziva paniku ona zbog koje se osjećate u opasnosti i ne možete pobjeći, poput boravka u zatvorenom prostoru ili govora u javnosti. Napadi panike su ipak upravljivi, a uz neke strategije suočavanja trebali biste biti u mogućnosti prevladati svoje simptome.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pronalaženje strategija suočavanja s napadima
Korak 1. Saznajte o uzrocima panike
Napadi panike počinju u centralnom nervnom sistemu, koji kontroliše sve, od disanja i otkucaja srca do znojenja i disanja. Kada vaš mozak osjeti opasnost, šalje signale tijelu kroz moždanu koru kako bi mobilizirao odgovor. To se događa automatski s oslobađanjem kemikalija poput adrenalina. Srce kuca brže. Vaše disanje postaje ubrzano. Počneš se znojiti. Ovaj odgovor "bori se ili bježi" nije uvijek tačan.
Saznajte više o anksioznosti, paničnom poremećaju i borbi ili bijegu u knjigama, člancima ili na internetu. Otkrit ćete da je ono što osjećate tijekom napada panike vrlo stvarno i da ne zamišljate samo stvari
Korak 2. Nemojte biti reaktivni
Neki terapeuti zagovaraju "prihvaćanje" napada panike. Vaš mehanizam borbe ili bijega je moćan, ali nije uvijek ispravan i gotovo sigurno niste u stvarnoj opasnosti tokom napada. Pokušajte ostati mirni i uvjereni ako osjetite da se napad približava. Ne predajte se svom strahu. U stvari, „fobične“ili negativne misli - tj. „Umrijet ću“ili „Poludjet ću“- ne samo da vas mogu nadvladati, već i pogoršati napad. Svjesno se prisilite da prepoznate da vam ne prijeti. Imajte ovo na umu i ponavljajte nekoliko minuta.
Možete pokušati izbjeći situacije koje vas tjeraju na tjeskobu. To je prirodno, ali nije od pomoći. Izbjegavanje zapravo može pogoršati vaše strahove
Korak 3. Vježbajte tehnike opuštanja
Naučite kontrolirati disanje. Udahnite polako, redovito kroz nos i izdahnite kroz napućene usne, udišući do pet, držeći pet sekundi, a zatim izdahnuvši do pet. Ovo duboko disanje može pomoći u ublažavanju simptoma panike, posebno hiperventilacije, koja uzrokuje vrtoglavicu i omaglicu.
- Još jedna učinkovita strategija je progresivno opuštanje mišića. Da biste to učinili, napnite i otpustite različite mišiće radeći od glave do nožnih prstiju. Zategnite svaki mišić dok udišete, zadržite nekoliko sekundi, a zatim otpustite. Ova tehnika opuštanja trebala bi smanjiti vašu napetost i ukupni nivo stresa.
- Svakodnevno vježbanje joge ili meditacija također su dobri načini za smanjenje stresa i napetosti.
Korak 4. Smanjite stres
Pazite da izbjegavate stvari koje povećavaju vaš ukupni nivo stresa, anksioznosti i napetosti. Izbjegavajte kofein i druge stimulanse, na primjer, poput kave, čaja s kofeinom, gaziranih pića i cigareta. To može izazvati napade panike kod osjetljivih osoba. Isto tako, pokušajte se zabaviti svaki dan i zaspati adekvatno svake noći. Promjena načina života je važna.
Korak 5. Budite fizički aktivni
Prema nedavnoj studiji, režim od najmanje tri treninga tjedno može obuzdati napade panike i srodne simptome. Iako točan mehanizam nije jasan, fizička aktivnost povećava varijabilnost otkucaja srca i ima pozitivan utjecaj na mozak i raspoloženje. Isprobajte neki oblik snažne aerobne vježbe poput trčanja, vožnje bicikla, plivanja ili bavljenja sportom. Ići u šetnju. Učinite nešto aktivno.
Metoda 2 od 3: Korištenje lijekova
Korak 1. Nemojte se sami liječiti
Možda ćete doći u iskušenje da se nosite sa svojim paničnim epizodama samoliječenjem drogama ili alkoholom. Ovo je uvijek loša ideja. Kao prvo, ne uspijeva riješiti osnovni problem. Vi samo maskirate to privremeno mijenjajući kemiju mozga i izlažući se riziku od alkoholizma, ovisnosti o drogama i nizu drugih zdravstvenih problema. Kao drugo, to je kontraproduktivno. Nakon što sedativni učinci droga ili alkohola prestanu, panika se često jače vraća jer ste smanjili obranu.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Postoje sigurni lijekovi koje možete koristiti za privremenu kontrolu ili smanjenje simptoma paničnog poremećaja. Ovo neće „izliječiti“problem ili ga u potpunosti riješiti, ali može se pokazati korisnim. O ovoj opciji razgovarajte sa svojim ljekarom. Najčešće će lijekovi najbolje djelovati u kombinaciji s drugim tretmanima poput terapije i promjenama u načinu života koje dolaze do temeljnih uzroka.
Korak 3. Pitajte svog liječnika o antidepresivima
Jedna od mogućih opcija je uzimanje antidepresiva, inhibitora ponovnog preuzimanja serotonina, poput fluoksetina (Prozac), paroksetina (Paxil, Pexeva) ili sertralina (Zoloft). Oni djeluju tako što mijenjaju nivo hormona serotonina u vašem mozgu, podižu raspoloženje, ublažavaju blagu do tešku depresiju i smanjuju učestalost napada panike.
- Antidepresivi su općenito sigurni i uzrokuju manje nuspojava od drugih vrsta antidepresiva.
- Imajte na umu da antidepresivima može proći nekoliko tjedana prije nego što počnu djelovati ispravno. Morate ih uzimati kontinuirano, ne samo za vrijeme izoliranog napada.
Korak 4. Pitajte svog ljekara o benzodiazepinu
Benzodiazepini su depresori centralnog nervnog sistema koji su korisni u liječenju anksioznosti, nesanice, napadaja i drugih problema. Općenito, djeluju brzo, obično unutar 30 minuta do sat vremena, i brzo ublažavaju simptome anksioznosti ili panike.
Benzosi stvaraju navike ako se uzimaju dugo ili u velikim dozama. Možete razviti ozbiljnu fizičku ili psihičku ovisnost o njima i doživjeti simptome ustezanja. Obično ih treba koristiti samo kratko vrijeme
Metoda 3 od 3: Korištenje kognitivno -bihevioralne terapije
Korak 1. Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje
Medicina nije lijek za vaše napade panike. Umjesto toga, jedan od najčešćih tretmana je kognitivno -bihevioralna terapija (CBT), koja se primjenjuje uz pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje poput psihologa. CBT izaziva vaš strah. Uči vas da svoje lažne, neutemeljene strahove zamijenite racionalnijim uvjerenjima i da razvijete unutrašnji glas kako biste se nosili dok borba ili bijeg odgovaraju svojim tokom. Kad se osjećate panično, vaš odgovor s CBT -om trebao bi biti ohrabrujući: "Nisam u opasnosti."
Razgovarajte sa profesionalcem. Pogledajte koje su vam mogućnosti liječenja dostupne. Zapravo postoji niz različitih pristupa koji se mogu uzeti zasebno ili istovremeno
Korak 2. Pokušajte vježbati svjesnost
Svesnost je strategija prihvatanja i oblik CBT -a, koji se bavi aspektima vašeg emocionalnog iskustva koji se ne mogu direktno promeniti. Kao neko ko pati od napada panike, verovatno imate osećaj anksioznosti, straha, sumnje i potrebu da pobegnete. S pažnjom ćete naučiti da za te osjećaje ne postoji „prekidač za isključivanje“i da će pokušaj da ih kontrolirate samo povećati vašu nevolju. Svesnost vas uči strategijama da živite sa osećanjima, da ih omekšate i prihvatite, dok im dopuštate da idu svojim tokom.
Korak 3. Isprobajte terapiju izlaganjem
Terapija izloženosti mijenja našu normalnu reakciju na strahove. Naša prirodna reakcija je izbjegavanje situacija koje izazivaju tjeskobu. No, iako izbjegavanje daje trenutačno olakšanje, ono je zapravo kontraproduktivno i može na kraju pogoršati vaše strahove ili stvoriti mentalnu paralizu. Terapija izloženosti sistematski će vas suočiti sa vašim strahovima ili bilo čime što može izazvati vašu paniku.
- Većina terapeuta to čini polako, postupno, tako da se ne pokušava izlaganje visokom nivou sve dok se uspješno ne suočite s nižim nivoima. Sa svakim korakom ćete izgraditi emocionalniji „mišić“.
- Sukob može biti stvaran („in-vivo“) ili simuliran, gdje se vodite kroz zamišljeni scenarij. Kad vaš mozak sazna da ti osjećaji nisu opasni, prestat će izazivati vašu paniku. Utvrđeno je da je terapija izloženosti učinkovita u liječenju anksioznih poremećaja.
