Napetost u vratu može uzrokovati glavobolje i staviti prigušivač na vaš dan, ali ne morate trošiti puno novca na masažu da biste ublažili napete mišiće. Prstima, teniskom lopticom ili valjcima od pjene ciljajte osjetljiva područja na stražnjoj i bočnoj strani vrata. Pomaže unaprijed ispružiti vrat kako bi vam mišići bili nešto opušteniji i stoga prijemčiviji za masažu.
Koraci
Metoda 1 od 2: Masirajte potiljak
Korak 1. Zavucite bradu u grudi kako biste istegnuli potiljak
Stanite uspravno sa stopalima postavljenim na tlo, u širini ramena i rukama opuštenim sa strane. Udahnite duboko u dijafragmu, a zatim spustite bradu na grudi. Zatim zadržite položaj dok izdahnete 5 sporih brojanja. Vratite glavu uspravno i ponavljajte ovo istezanje 5 do 10 puta dnevno ili kad god osjetite napetost.
- Ispružite vrat kako biste umanjili napetost mišića i učinili tehnike samomasaže učinkovitijima.
- Svakodnevno istezanje vrata također je važno za ublažavanje glavobolje i migrene uzrokovane napetošću u vratu.
- Ovo je sjajan posao na poslu-pogotovo ako ste cijeli dan pogrbljeni nad računarom!
Korak 2. Pritisnite dolje na mjestu gdje se spajaju vrat i kičma
Pomoću 2 prsta pronađite područje na stražnjoj strani vrata gdje se sastaje s vrhom kralježnice i primijenite lagani do srednji pritisak. Pritisnite prstima 30 do 60 sekundi ili dok ne osjetite da napetost počinje nestajati.
Ako pritisak na ovo područje boli, upotrijebite lakši dodir ili mu se vratite nakon što masirate područje oko njega
Korak 3. Povucite prste prema dolje uz obje strane kičme
Prstima pronađite kralježnicu na stražnjoj strani vrata, a zatim pomaknite prste 1⁄2 inča (1,3 cm) do 1 inča (2,5 cm) prema van. Počnite od dna lubanje i primjenjujte srednji do duboki pritisak dok klizite prstima prema dolje dok ne dođete do područja gdje vam vrat spaja s ramenima.
- Pomaknite prste prema van od kičme 1⁄2 inča (1,3 cm) nakon svaka 2 ili 3 poteza.
- Ako nađete čvorove dok pomičete prste, zadržite se na njima blagim pritiskom najmanje 10 sekundi ili dok ne osjetite otpuštanje.
Korak 4. Stisnite stražnji dio vrata i okrenite glavu u stranu
Započnite postavljanjem desnog dlana na stražnju stranu vrata. Omotajte prste oko vrata tako da svi budu paralelni (uključujući i vaš palac). Zatim stisnite vrat dok okrećete glavu ulijevo. Zadržite ovaj položaj 1 duboko udahnite i izdahnite prije nego što vratite glavu u središte. Zatim ponovo stisnite desnu ruku i okrenite glavu udesno za 1 dubok udah.
- Prijeđite na postavljanje lijeve ruke na potiljak, okrećući glavu prvo na desnu, a zatim na lijevu stranu.
- Primijenite dovoljno pritiska da osjetite otpuštanje (ali ne i bol).
- Ponovite ovu tehniku 5 do 7 puta sa svake strane.
- Trebali biste osjetiti oslobađanje u mišićima koji počinju blizu osnove vaše lubanje i vode sve do kralježnice.
Korak 5. Ljuljajte se naprijed -natrag na vrhu valjka od pjene postavljenog ispod vrata
Lezite na vrh valjka od pjene kao da ćete ga koristiti kao gornji jastuk. Prekrižite ruke na prsima sa svakom rukom naslonjenom na suprotno rame. Noge držite ravno na podu, a koljena savijena kako biste mogli manevrirati na vrhu valjka. Zatim, stopalima i nogama kotrljajte tijelo prema dolje sve dok valjak ne dođe u sredinu od sredine do gornjeg dijela vrata.
- Vaše tijelo bi trebalo biti uglavnom od poda, ali bi vam zadnjica mogla pasti pod dok se tijelo pomiče prema stopalima.
- Možda ćete osjetiti blagu bol ili nelagodu dok valjak otpušta čvorove. Ali ako osjetite jaku oštru ili probadajuću bol, prestanite to činiti i umjesto toga masirajte vrat rukama.
- Pjenasti valjak možete kupiti na mreži ili u teretanama, trgovinama za fitnes ili bilo kojoj trgovini velikih kutija koja ima odjeljak za fitnes. Samo pazite da odaberete valjak odgovarajuće veličine za svoje potrebe-manji bolje ciljaju manje površine i obrnuto.
Korak 6. Lezite s teniskom loptom ispod vrata i ljuljajte se naprijed -natrag
Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Stavite tenisku lopticu ispod vrata gdje osjećate najveću napetost. Udahnite nekoliko puta duboko dok lopta prodire u vaše mišiće (moglo bi vas malo boljeti, ali držite se toga!). Zatim, nogama ljuljajte tijelo bočno na stranu i gore -dolje nekoliko minuta.
- Posegnite unatrag i zamijenite loptu na novom području ako trebate. Slobodno ga pomaknite tamo gdje osjećate najveću napetost.
- Ako u bilo kojem trenutku tijekom ove tehnike osjetite snažan, oštar bol, odmah to prestanite raditi.
Metoda 2 od 2: Ublažavanje napetosti vrata i ramena
Korak 1. Spustite ramena prema dolje i natrag kako biste ih opustili
Svjesno se potrudite odmaknuti ramena od ušiju. To će vam pomoći opustiti trapezijske mišiće koji povezuju vaša ramena s vratom.
Opuštanje mišića prije nego ih izmasirate pomoći će vam da mišiće učinite prijemljivijima
Korak 2. Nagnite glavu na svaku stranu kako biste ispružili vrat i ramena
Počnite tako što ćete desno uho gurnuti prema dolje prema desnom ramenu. Idite koliko god možete i zadržite ovaj položaj 5 do 10 dubokih udisaja. Zatim vratite glavu u središte, uspravno i izvedite isti pokret na lijevoj strani.
- Ako primijetite bol tijekom izvođenja ove radnje, prestanite to pokušavati i posjetite liječnika zbog mogućeg naprezanja vrata.
- Kao varijaciju, prstima pritisnite lagani pritisak na konveksnu stranu vrata (stranu suprotnu od spuštenog uha). Počnite pritiskom dolje ispod uha, a zatim se pomaknite prema dolje. Držite prste na svakom mjestu oko 10 sekundi.
Korak 3. Pomoću 2 prsta masirajte čvorove između ramena i vrata
Desnom rukom prekrižite prsa da dodirnete nagnuto područje između vrata i lijevog ramena. Zabodite srednji i kažiprst u ovo područje kako biste pronašli najnježnije mjesto (čvor). Zatim nježno pritisnite prema dolje u i oko osjetljivog područja, krećući se prema vratu i prema dolje prema ramenu. Izvodite ovaj pokret oko 1 minute da osjetite olakšanje napetosti.
- Ponovite ovaj postupak sa lijeve strane.
- Kao varijaciju, prekrižite ruke ispred grudi kako biste masirali obje strane istovremeno.
Korak 4. Lezite s teniskom lopticom ispod vrata i okrenite glavu
Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Stavite tenisku lopticu u utor ispod desne strane vrata gdje osjetite čvor. Udahnite i izdahnite nekoliko puta prije nego što polako okrenete glavu udesno dok ne osjetite još jedno osjetljivo mjesto. Zadržite taj položaj 5 do 10 udisaja prije nego što nastavite okretati glavom sve dok vam uho ne gleda prema podu.
- Ponovite ovaj pokret na lijevoj strani vrata.
- Ako u bilo kojem trenutku tijekom ove tehnike osjetite izrazito oštar ili probadajući bol, odmah to prestanite raditi.
Savjeti
- Koristite losion kako biste pomogli prstima da klize po koži.
- Položite topli ručnik preko vrata kako biste se mišići opustili prije i nakon vježbanja.
Upozorenja
- Ako ne možete pomaknuti vrat ili osjetite jaku bol dok ga pomičete, posjetite liječnika.
- Izbjegavajte preopterećenje vrata prema naprijed ili sa strane jer to može naprezati mišiće.
