Adrenalin (koji se naziva i epinefrin) je hormon koji upravlja reakcijom vašeg tijela na "borbu ili bijeg". To je važan dio načina na koji se vaše tijelo nosi sa stresom i opasnostima. Međutim, stalno visok nivo adrenalina je štetan. To može uzrokovati visoki krvni tlak, nesanicu, gubitak apetita i druge fizičke učinke. Budući da vaše tijelo proizvodi nalet adrenalina kada ste pod stresom, najbolji način da smanjite adrenalin je upravljanje nivoom stresa i anksioznosti. Redovito vježbanje, razvoj mentalnih mehanizama suočavanja, korištenje tehnika dubokog disanja i poboljšanje prehrane mogu imati velike koristi za stres i razinu adrenalina.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbe za smanjenje stresa
Korak 1. Pokrenite program aerobnih vježbi za snižavanje nivoa adrenalina i povećanje endorfina
Uz smanjenje adrenalina, endorfini imaju pozitivan učinak na stres. Aerobne vježbe fokusiraju se na izdržljivost i kardiovaskularno zdravlje. One su posebno učinkovite u smanjenju vašeg adrenalina i ukupnog nivoa stresa. Ljekari preporučuju fizičku aktivnost u trajanju od 30 minuta, najmanje 5 dana sedmično. Ovo možete podijeliti u nekoliko setova tokom dana. Na primjer, ujutro biste mogli prošetati 10 minuta, a navečer trčati 20 minuta. Radite na tome da se redovito rasporedite na aerobne vježbe kako biste smanjili razinu adrenalina.
- Primjeri aerobnih vježbi uključuju trčanje, plivanje, vožnju bicikla, veslanje i preskakanje užeta. Ako imate problema s bolovima u zglobovima, aktivnost s manjim utjecajem poput plivanja može biti najbolja za vas.
- U lokalnim teretanama provjerite nude li časove aerobika.
- Aerobik možete praktikovati i u vlastitom domu.
- Ne zaboravite da se prije početka režima vježbanja posavjetujete sa svojim liječnikom kako biste potvrdili da ste dovoljno zdravi za ovu aktivnost.
Korak 2. Svakodnevno šetajte radi lakše vježbe
Ne morate naporno vježbati da biste smanjili nivo adrenalina. Svakodnevna šetnja odličan je način za povećanje tjelesne aktivnosti. Kao dodatni bonus, hodanje takođe poboljšava raspoloženje i mentalno zdravlje, što ga čini savršenom aktivnošću u cjelini. Težite pešačenju od 20 do 30 minuta 5 dana u nedelji. To vašem tijelu daje dovoljno aktivnosti da postupno smanji vaš adrenalin.
- Možete postepeno raditi do 30 minuta ako neko vrijeme niste vježbali. Počnite s 5-minutnim šetnjama i povećavajte to za 5 minuta svake sedmice. U roku od mjesec dana moći ćete hodati gotovo pola sata odjednom.
- Ako vam je hodanje dosadno, učinite ga zanimljivijim. Slušajte muziku ili redovno menjajte lokaciju za hodanje kako biste bili zainteresovani.
- Radi društva i sigurnosti, možete zamoliti i prijatelja ili komšiju da prošeta s vama.
Korak 3. Počnite se baviti jogom za snagu i opuštanje
Joga ima dvije prednosti za vaš nivo adrenalina. To je fizički trening, a opušta i vaše mentalno stanje. Ta je kombinacija savršena za smanjenje adrenalina i ukupnog stresa.
- U lokalnim teretanama provjerite nude li časove joge.
- Na internetu postoji i mnogo besplatnih video zapisa koje možete pratiti ako više volite vježbati kod kuće.
- Ne zaboravite koristiti joga prostirku kako biste spriječili bolove u leđima.
Korak 4. Vježbajte progresivno opuštanje mišića kako biste spriječili napetost mišića
Ovo je vrsta tjelesne aktivnosti koja vas uči kontrolirati napetost mišića. Kad se osjećate pod stresom, nesvjesno napete mišiće, što povećava razinu adrenalina. Shvativši kako osloboditi tu napetost kada se pojavi, možete kontrolirati svoj stres u cjelini.
- Proces uključuje zatezanje svake veće grupe mišića u vašem tijelu, a zatim otpuštanje nakon 20 sekundi. Cijeli ciklus traje oko 15 minuta.
- Vježbajte ove tehnike dva puta dnevno. Može im trebati neko vrijeme za učenje, stoga ostanite posvećeni svom rasporedu.
Metoda 2 od 3: Upravljanje svakodnevnim stresom
Korak 1. Vježbajte svakodnevno meditaciju kako biste se psihički smirili
Kontrola nivoa adrenalina također zahtijeva mentalno opuštanje. Meditacija je osmišljena da oslobodi vaše tijelo od mentalnog stresa. Odaberite vrijeme i mjesto gdje ćete biti bez smetnji i smetnji. Zatim se smjestite u udoban položaj, zatvorite oči i pokušajte pustiti um da se ugasi.
Dobra meta je 20 minuta meditacije dva puta dnevno. Uradite jednu sesiju ujutro da biste se pripremili za dan, a zatim jednu sesiju uveče da biste ublažili stres koji ste iskusili tokom dana
Korak 2. Poradite na vježbama dubokog disanja kako biste ublažili nalet adrenalina
Ova jednostavna vježba može smanjiti razinu stresa i pomoći vam da prevladate razdoblja anksioznosti. Udahnite što je moguće dublje, pazeći da vam dah istisnete iz stomaka. Zadržite je na trenutak, a zatim potpuno izdahnite. Ponovite ovaj postupak 5 do 10 puta.
- Koristite ovu tehniku kad god se osjećate pod stresom kako biste smanjili razinu adrenalina.
- Uparite ovu tehniku s drugim vježbama. Na primjer, koristite duboko disanje dok meditirate ili radite jogu.
- Takođe pomaže imati mantru pri izdisaju. Izgovaranje “Opusti se” za sebe dok izdahneš drži tvoj um koncentriranim.
Korak 3. Izazovite svoje stresne misli
Osjećaj stresa često dolazi iz načina na koji doživljavate situacije. Na primjer, ako uvijek donosite najgore moguće zaključke, doživjet ćete anksioznost. Odbacite ove misli. Prisilite se na pozitivnije razmišljanje o situacijama kako biste promijenili svoju percepciju.
- Umjesto toga pokušajte se usredotočiti na pozitivne ishode. U mnogim slučajevima pozitivan ishod je jednako vjerojatan kao i negativan.
- Ne krivite sebe za situacije koje su van vaše kontrole. Ne možete kontrolirati sve ishode, a ponašanje kao da možete samo pojačava vašu anksioznost.
- I dalje budite realni kada vježbate pozitivno razmišljanje. Nemojte zanemariti ozbiljnu situaciju. Umjesto toga, samo pokušajte spriječiti prebrze zaključke.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim prijateljima i porodicom o stresnim situacijama
Održavanjem stresa pod pritiskom, s vremenom ćete se osjećati sve gore. Obavještavanje prijatelja i porodice o vašim osjećajima uklanja teret zadržavanja svega za sebe. Pokušajte biti otvoreniji prema ljudima i objasniti svoja osjećanja. Nemojte se zatvarati i govoriti "ništa" kada vas neko pita šta nije u redu.
Ako vam član porodice ili saradnik izaziva stres, budite poštovani kada im to kažete. Objasnite šta tačno rade i kako vam mogu pomoći
Korak 5. Razgovarajte s terapeutom ako ne možete kontrolirati razinu stresa
Nije sramota tražiti pomoć. Ako ste obuzeti stresom i anksioznošću, najzdravije je razgovarati sa stručnjakom. Oni vam tada mogu pomoći u osmišljavanju strategija za suočavanje sa stresom.
- Neki pokazatelji da biste trebali razmisliti o posjetu profesionalcu su nemogućnost spavanja noću, stalni osjećaj zabrinutosti i ubrzano srce.
- Ako osjetite bolove u grudima, otežano disanje ili lupanje srca, razgovarajte sa svojim redovnim ljekarom prije posjeta terapeutu.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje ishrane
Korak 1. Jedite dobro izbalansirane obroke
Uravnotežen obrok sadrži mješavinu različitih hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu. Održavanje tijela dobro nahranjenim sprječava skokove i padove šećera u krvi, što uravnotežuje vaše raspoloženje i drži nivo stresa pod kontrolom. Uravnotežen obrok uključuje voće, povrće, integralne žitarice i nemasne proteine poput ribe, piletine, pasulja i nemasnog maslaca od kikirikija.
- U svoje obroke uvek uključite povrće i voće. To mogu biti prilozi iz konzerve ili vrećice, ili jednostavna salata. Posebno zdravo povrće je lisnato zelje poput špinata i kelja, repa, brokula, mrkva i paprika. Neki zdravi plodovi su bobice, avokado, šipak i naranče.
- Izbjegavajte obogaćeni bijeli kruh i brašno. Umjesto toga, odlučite se za složene ugljikohidrate, poput kruha od cjelovite pšenice i tjestenine, smeđeg pirinča i zobenih pahuljica.
- Uklonite trans masti, koje su uobičajene u pakiranoj i brzoj hrani, i ograničite zasićene masti iz životinjskih izvora poput mesa, sira i maslaca. Umjesto toga, odlučite se za nezasićene masti, poput maslinovog ulja, avokada i maslaca od oraha.
- Mijenjajte izvore proteina. Jedite losos jedan dan, a drugi piletinu.
Korak 2. Jedite više hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline
Konzumiranje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama može pomoći u smanjenju vašeg stresa. Uključite 2 do 3 obroka hrane bogate omega-3 masnim kiselinama dnevno. Neki dobri izbori uključuju:
- Riba, poput lososa, skuše i srdele
- Orasi
- Laneno sjeme
Korak 3. Izbjegavajte preskakanje obroka kako biste spriječili pad raspoloženja
Vjerojatno ste čuli za izraz "gladni". To je zato što kad ste gladni, ne razmišljate uvijek jasno. Ako preskočite obroke zbog stresa ili vremena, vaše će raspoloženje biti narušeno. Pad šećera u krvi može utjecati na vaše raspoloženje i pogoršati stres. Izbjegnite to jedući prema redovnom rasporedu bez preskakanja obroka.
Ako je vaš raspored nepredvidljiv i uvijek ste u pokretu, planirajte unaprijed. Ponesite sa sobom grickalice koje ne morate hladiti poput oraha ili voća. Grickajte ih kad ogladnite kako biste izbjegli pad šećera u krvi
Korak 4. Pijte biljne čajeve za smirenje tijela
Nekoliko biljaka povezano je sa smanjenjem stresa i anksioznosti. Takođe vam mogu pomoći da zaspite ako imate nesanicu. Mnoge od ovih biljaka koriste se u čajevima. Uključite dnevnu šolju biljnog čaja u svoju ishranu.
- Glavne biljke za borbu protiv stresa koje se koriste u čaju su kamilica, korijen valerijane i pasiflora.
- Ako redovno uzimate neke lijekove, prije upotrebe bilo kakvog bilja pitajte svog ljekara kako biste bili sigurni da neće djelovati s vašim lijekovima.
- Ove biljke se takođe koriste u suplementima.
Korak 5. Smanjite konzumaciju kofeina
Kava i energetska pića s visokim nivoom kofeina mogu povećati vašu anksioznost i stres. Studije pokazuju da je do 400 mg kofeina dnevno sigurno za odrasle. To odgovara 4 obične šolje kafe ili 2 velike kafe. Ako redovno pijete ovu količinu ili više, razmislite o smanjenju unosa.
- Čak i ako pijete manje od 4 šalice kave dnevno, smanjite potrošnju ako doživite stres. Neki su ljudi osjetljiviji na kofein od drugih.
- Različita pića imaju dramatično različite nivoe kofeina. Neka velika energetska pića imaju više od preporučene dnevne doze. Uvijek provjerite etikete kako biste vidjeli koliko pića sadrže kofein, a izbjegavajte one s vrlo visokim sadržajem.
- Smanjite i količinu šećera koju koristite u kafi jer to može povećati i nivo stresa.
Korak 6. Izbjegavajte ili ograničite unos alkohola
Konzumiranje alkohola može izazvati privremeni osjećaj smirenosti, ali ćete se i dalje osjećati pod stresom nakon što alkohol prestane. Pokušajte izbjegavati alkohol kao sredstvo za smanjenje adrenalina ili prikrivanje njegovih učinaka. Ako pijete, pijte samo umjereno, na primjer ako ne pijete više od 1 pića dnevno ako ste žena ili 2 pića dnevno ako ste muškarac.
