Metabolički sindrom je medicinski izraz za faktore rizika koji mogu dovesti do srčanih oboljenja, moždanog udara, dijabetesa i drugih poremećaja. Ovi rizici uključuju gojaznost, visok krvni pritisak, visok LDL holesterol (loš holesterol), nizak HDL holesterol (dobar holesterol) i visok nivo šećera u krvi. Samo tri od ovih simptoma mogu dovesti do dijagnoze metaboličkog sindroma. Na sreću, metaboličkim sindromom možete upravljati promjenom načina života. Potrudite se da se hranite zdravo, vježbate i pokušate smršati. Iako vam liječnik može propisati i lijekove, imajte na umu da lijek najbolje djeluje u kombinaciji sa zdravim načinom života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Zdrava ishrana
Korak 1. Idite na raznovrsno voće i povrće
Postoji mnogo vrsta voća i povrća, a svaka grupa sadrži različite vitamine i minerale. Da biste povećali unos hranjivih tvari, pokušajte uključiti asortiman voća i povrća u svoju prehranu.
- Na primjer. brokoli, spanać, krompir, paradajz, šargarepa i krastavci spadaju u različite vegetarijanske grupe. Što se tiče voća, užinajte jabuke, banane, agrume (poput naranči ili grejpa), grožđe, bobičasto voće i dinje.
- Vaše dnevne preporučene vrijednosti zavise od vaše dobi, spola i nivoa aktivnosti. Općenito, odrasli bi trebali jesti 1 1⁄2 do 2 šolje (350 do 470 ml) voća dnevno.
- Preporučena dnevna količina povrća je 2 1⁄2 do 3 šolje (590 do 710 mL).
Korak 2. Jedite hranu bogatu vlaknima, poput žitarica i pasulja
Dobri izvori vlakana uključuju leću, bubreg i crni pasulj, zobene pahuljice, smeđi pirinač i kruh od cjelovitih žitarica, krekere i žitarice (pod uslovom da imaju malo šećera). Dijeta bogata vlaknima korisna je za visoki krvni tlak, potiče gubitak težine i može smanjiti rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i raka debelog crijeva.
- Odrasli bi trebali jesti 6 do 8 unci (170 do 230 g) žitarica dnevno; najmanje polovina žitarica koje jedete trebaju biti integralne žitarice.
- Što se tiče leće, pasulja i graška, pokušajte pojesti najmanje 1 1⁄2 do 2 šolje (350 do 470 ml) nedeljno.
Korak 3. Dodajte dobre masti u ishranu kako biste lakše kontrolisali holesterol
Možete pomoći u poboljšanju razine HDL kolesterola odabirom prehrane s manje ugljikohidrata i više nezasićenih masti. Neki dobri izvori zdravih masti uključuju maslinovo ulje, kokosovo ulje, orahe, sjemenke lana, chia sjemenke, avokado i masnu ribu poput lososa.
Uvijek možete zamijeniti masti pri kuhanju ili pečenju ako vaš recept zahtijeva sastojke poput maslaca ili kukuruznog ulja
Korak 4. Zamijenite crveno meso za manje izvore proteina
Zdravi, nemasni proteini uključuju perad bez kože, kožu bez kože, ribu, bjelanjke, orahe, sjemenke i mahunarke (leća i pasulj). Izbjegavajte masne komade govedine i svinjetine koji povećavaju rizik od srčanih oboljenja i drugih poremećaja povezanih s metaboličkim sindromom.
- Općenito, odrasli bi trebali jesti 5 1⁄2 do 6 1⁄2 unci (160 do 180 g) dnevno hrane bogate proteinima.
- Osim toga, pecite, pecite na žaru, pecite ili pecite perad i plodove mora umjesto prženja.
Korak 5. Izbjegavajte hranu i piće koje sadrže dodane šećere
Stavke koje treba izbjegavati uključuju bezalkoholna pića, zaslađene čajeve, energetska pića, peciva i deserte, džemove i sirupe. Ako želite zadovoljiti svoj slatki zub, pokušajte s grčkim jogurtom prelivenim jagodama i narezanim bademima, ili idite na kriške banane prelivene pireom od borovnica.
Također biste trebali izbjegavati dodavanje velikih žlica šećera u kavu i čaj
Korak 6. Smanjite unos soli
Previše soli dovodi do komplikacija povezanih s metaboličkim sindromom, poput visokog krvnog tlaka i bolesti srca. Općenito, odrasli bi trebali konzumirati manje od 2300 mg soli dnevno. Ako imate visok krvni tlak, liječnik bi vam mogao preporučiti cilj od 1500 mg dnevno.
- Umjesto soli prilikom kuhanja, pokušajte dodati okus suhim i svježim začinskim biljem te sokom i korom citrusa. Izbjegavajte dodavanje soli u obroke i pokušajte jesti kod kuće umjesto da izlazite van ili da uzimate brzu hranu.
- Provjerite etikete na sadržaj soli i pokušajte se držati podalje od prerađenog mesa (poput slanine i delikatesa), prethodno mariniranog mesa i gotovih umaka i mješavina.
Korak 7. Provjerite na etiketama "hidrogenizovano", "djelomično hidrogenirano" i "trans masti"
”Ako primijetite bilo koju od ovih nezdravih masti i ulja dok kupujete namirnice, vratite predmet na policu. Mogu se pronaći u kokicama za mikrovalnu pećnicu, smrznutoj pizzi, margarinima, kremama za kavu, slatkišima i nezdravoj hrani i nekim desertima.
- Umjesto maslaca i masti, kuhajte sa zdravijim opcijama, poput uljane repice, masline, kikirikija i biljnih ulja.
- Također biste trebali smanjiti ukupnu potrošnju masti odabirom mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti ili bez masti.
Korak 8. Pratite svoju potrošnju kalorija
Gubitak težine je također važan ako imate metabolički sindrom. Pratite šta jedete i pijete pomoću aplikacije ili potražite sadržaj kalorija na mreži i upišite ih u dnevnik hrane. Da biste izgubili 450 funti (450 g) tjedno, morat ćete dnevno smanjiti 500 kalorija iz prehrane.
- Radite sa svojim liječnikom na izradi zdravog plana mršavljenja koji zadovoljava vaše posebne potrebe.
- Općenito, medicinski stručnjaci preporučuju da ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili su pretili izgube oko 5 do 10% svoje tjelesne težine tijekom 6 mjeseci. Ako imate metabolički sindrom, čak i gubitak 3 do 5% tjelesne težine može biti od koristi.
Metoda 2 od 3: Ostati fizički aktivan
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego započnete novu rutinu vježbanja
Ako niste navikli na fizičku aktivnost, početak intenzivne rutine vježbanja odjednom može biti opasan. Posebno je važno zatražiti savjet od svog ljekara ako imate istoriju srčanih, koštanih, zglobnih ili drugih medicinskih problema.
Pitajte svog ljekara: „Je li moje srce dovoljno zdravo za vježbanje? Koji su neki načini na koje postupno mogu više vježbati? Koliko vježbi trebam vježbati sedmično?”
Korak 2. Vježbajte 30 minuta dnevno
Općenito, odrasli bi trebali imati najmanje 30 minuta umjereno intenzivnih vježbi svaki dan. Oblici umjereno intenzivnog vježbanja uključuju brzo hodanje, lagani trčanje, vožnju bicikla i plivanje.
Budući da je metabolički sindrom povezan sa srčanim problemima, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o najboljim načinima da ostanete aktivni
Korak 3. Pokušajte započeti s 10-minutnim periodima vježbanja
Ako niste navikli vježbati, pametno je početi s kratkim i laganim sjednicama. Na primjer, pokušajte prošetati blokom za vrijeme pauze za ručak ili nakon večere. Rasporedite kratke periode vježbanja tokom dana i postepeno duže vrijeme.
Korak 4. Pronađite načine da svoju dnevnu rutinu učinite fizički aktivnijom
Ne morate trčati milju ili imati članstvo u teretani da biste povećali nivo aktivnosti. Pokušajte provesti manje vremena sjedeći, hodajte do obližnjih lokacija umjesto vožnje i tražite druge mogućnosti za kretanje.
- Na primjer, idite stepenicama umjesto dizalom i pokretnim stepenicama.
- Ako duže sjedite na poslu, napravite pauzu svakih pola sata da prošetate i rastegnete se. Kad se opuštate kod kuće, odmorite se od izležavanja na sofi kako biste šetali po kući.
- Ako trebate nešto pokupiti u trgovini u ulici, hodajte ili vozite bicikl umjesto vožnje.
Korak 5. Pratite koliko kalorija sagorijevate
Potražite na internetu kako biste procijenili koliko kalorija vaše aktivnosti troše ili upotrijebite uređaj za praćenje fitnessa. Da biste smršali, morate unositi više kalorija nego što unesete. Zdrava prehrana i veća tjelesna aktivnost pomažu u postizanju ovog cilja.
Procjene kalorija potrošenih fizičkim aktivnostima na osnovu vaše dobi, visine, težine i spola potražite na
Metoda 3 od 3: Dodatne promjene načina života
Korak 1. Radite na održavanju nivoa stresa pod kontrolom
Stres može pridonijeti prekomjernoj težini, visokom krvnom tlaku, potaknuti srčani udar i povećati rizik od drugih komplikacija metaboličkog sindroma. Potrudite se primijetiti kada osjetite stres i vježbajte tehnike opuštanja kako biste to držali pod kontrolom.
- Kad se osjećate pod stresom, duboko udahnite kroz nos brojeći do 4. Mislite na pozitivne misli ili se zamislite u smirujućem okruženju. Polako izdahnite kroz usta dok brojite do 8 i zamislite kako napetost napušta vaše tijelo.
- Vježbe disanja radite barem minutu ili dok se ne počnete osjećati opuštenije.
- Ako ste preopterećeni, recite ne dodatnim obavezama kad god je to moguće. Ako vam je potrebna pomoć pri uravnoteženju odgovornosti, zatražite pomoć od prijatelja, rodbine ili saradnika.
- Pokušajte vježbati jogu. Ne samo da vam može pomoći u njegovanju svjesnosti i smanjiti stres, već i neke studije sugeriraju da može poboljšati markere vašeg metaboličkog sindroma.
Korak 2. Izbjegavajte alkohol ili ograničite konzumaciju
Višak alkohola može pogoršati metabolički sindrom na različite načine, pa po potrebi smanjite potrošnju. Ako trenutno ne konzumirate alkohol, nemojte početi piti.
Smanjite unos na 2 pića dnevno ako ste muškarac i 1 piće dnevno ako ste žena
Korak 3. Prestanite pušiti, ako je potrebno
Pušenje je štetno za opće zdravlje i povećava rizik od dijabetesa, srčanih oboljenja, arterijskih bolesti, visokog krvnog tlaka i drugih problema povezanih s metaboličkim sindromom. Ako je potrebno, zamolite svog liječnika da vam preporuči proizvod za prestanak pušenja i za savjet o prestanku pušenja.
- Pokušajte napraviti popis razloga za prestanak, poput vašeg zdravlja, supružnika, prijatelja i porodice. Odredite datum prestanka kad budete spremni. Nakon tog datuma potrudite se da potpuno prestanete umjesto da tu i tamo pušite 1 ili 2 cigarete.
- Radite na promjeni navika koje povezujete s pušenjem. Na primjer, ako obično ujutro uz kafu popijete cigaretu, prijeđite na čaj. Ako ste navikli pušiti nakon jela, umjesto toga idite u kratku šetnju.
- Vaš liječnik može preporučiti desni, flastere ili lijekove kako bi se lakše nosio s željom.
Savjeti
- Povremeni post može također pomoći u upravljanju simptomima metaboličkog sindroma.
- Ako niste dobili tačnu dijagnozu, zakažite pregled kod lekara. Recite im o svojoj ishrani, nivou aktivnosti, porodičnoj istoriji i svim simptomima koje doživite.
- Vaš liječnik može preporučiti određene promjene načina života i, ako je potrebno, propisati lijekove za kontrolu kolesterola, krvnog tlaka i šećera u krvi.
- Čak i ako uzimate lijekove za upravljanje rizicima povezanim s metaboličkim sindromom, pridržavanje promjena zdravog načina života je apsolutno neophodno.
