Čarlijski konj je drugo ime za grč mišića nogu. Oni su bolna smetnja, ali postoji mnogo načina da se spriječi njihovo pojavljivanje. Neaktivnost i prekomjerno naprezanje su uobičajeni uzroci, pa se istežite i vježbajte redovito, ali poštujte ograničenja svog tijela. Drugi faktori uključuju dehidraciju i nedostatak hranjivih tvari, pa pijte puno tekućine i pridržavajte se zdrave prehrane. Konačno, možda ćete imati koristi od malih promjena načina života, poput raspakivanja posteljine noću i nošenja podržavajućih cipela.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pridržavanje rutine sigurnog fitnesa
Korak 1. Zagrijte se i ohladite prije i poslije vježbe
Zagrijte mišiće brzim hodanjem ili trčanjem 5 minuta prije nego vježbate ili radite napornu aktivnost. Nakon vježbe ohladite se 5 minuta kako biste uklonili otpadne proizvode iz mišića.
- Zagrijavanje postepeno povećava protok krvi, što pomaže povećati fleksibilnost mišića i smanjuje rizik od naprezanja i grčeva.
- Otpadni proizvodi, poput mliječne kiseline, nakupljaju se u vašim mišićima tijekom vježbanja. Ako pređete iz vrlo aktivne u mirovanje bez hlađenja, ove tvari mogu ostati u vašim mišićima, što dovodi do ukočenosti i grčeva.
Korak 2. Redovito se istežite kako biste poboljšali svoju fleksibilnost i ublažili grčeve
Lagano rastegnite mišićnu grupu na otprilike 30 do 60 sekundi svakih 1 do 2 dana ili kad god vam je potrebno trenutno olakšanje. Izdahnite dok rastežete mišić i koristite ravnomjerne pokrete umjesto da skačete unutar i van istezanja. Isprobajte ova istezanja kako biste spriječili čarli konje u određenim dijelovima nogu:
-
Stražnji dio noge:
Stanite s blago savijenim koljenima i podignite nožne prste na 1 stopalu prema gore sve dok ne osjetite istezanje u listovima i tetivama. Držite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.
-
Prednji dio bedra:
Ustanite uspravno i naslonite se na stolicu dok podižete 1 stopalo unatrag. Pokušajte dovesti petu prema stražnjem kraju dok ne osjetite istezanje u prednjem dijelu bedra. Držite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.
Korak 3. Uzmite pauze za šetnju i istezanje dok ste na poslu
Budući da sjedenje ili zadržavanje u jednom položaju može dovesti do grčeva u mišićima, potrudite se ostati aktivni dok ste na poslu. Pokušajte napraviti pauzu barem jednom na sat da biste se šetali i protezali.
Osim toga, pravite pauze po satu kada radite druge aktivnosti koje uključuju sjedenje ili ostajanje u jednom položaju, poput vožnje na velike udaljenosti
Korak 4. Pokušajte vježbati 30 minuta dnevno
Redovita tjelovježba može spriječiti čarlijske konje, stoga se potrudite ostati aktivni. Ako niste navikli vježbati, počnite polako. Hodajte 10 do 15 minuta dva puta dnevno, a zatim se prebacite na intenzivnije aktivnosti, poput trčanja, vožnje bicikla i treninga snage.
Iako fizička aktivnost može pomoći u sprječavanju čarli konja, važno je rasporediti vježbe tijekom cijele sedmice. Da biste spriječili naprezanje mišića, ne pretrpavajte sve treninge vikendom u maratonske sesije
Pridržavajte se ograničenja svog tijela:
Ako već redovito vježbate, pazite da se ne preopteretite. Koristite pravilnu formu, ne vježbajte ako su vam mišići bolni i izbjegavajte ciljanje iste mišićne grupe 2 dana zaredom.
Korak 5. Izbjegavajte vježbe po toplom vremenu
Ako je moguće, ostanite u zatvorenom prostoru i ograničite vrijeme provedeno vani tokom vrućina. Veća je vjerojatnost da ćete dehidrirati ako ste fizički aktivni na vrućini, a dehidracija je vodeći uzrok grčeva u mišićima.
Poduzmite mjere opreza ako trebate raditi ili vježbati po toplom vremenu. Nosite laganu odjeću svijetle boje, pravite česte pauze i pijte 1 šalicu (240 ml) vode ili sportsko piće svakih 20 minuta
Metoda 2 od 3: Održavanje zdrave prehrane
Korak 1. Pijte najmanje 8 šoljica (1,9 l) tečnosti dnevno
Ostanak hidriranog ključan je za sprječavanje grčeva u mišićima, pa pijte puno tekućine svaki dan. Tačna količina pića ovisi o vašoj dobi, spolu, razini aktivnosti i drugim varijablama. Po pravilu, uzmite 8 šalica (1,9 l) tekućine dnevno.
- Smanjite unos pića sa kofeinom ili ih potpuno prestanite piti. Previše kofeina može uzrokovati da tijelo izgubi kalcij i kalij, što može dovesti do grčeva u mišićima.
- Provjerite urin kako biste bili sigurni da ste hidrirani. Trebala bi biti svijetle boje. Što je tamnije žuta, to ste više dehidrirani.
Imajte na umu:
Za vrijeme napornih aktivnosti, po vrućem vremenu ili kada se inače jako znojite, pijte 1 šalicu (240 ml) tekućine svakih 20 minuta. Sportska pića su dobar izbor jer pomažu u zamjeni vitalnih elektrolita koje gubite pri znojenju.
Korak 2. Provjerite zadovoljavate li dnevne potrebe za kalijem
Nizak nivo kalijuma doprinosi grčevima u mišićima, pa provjerite naljepnice s nutritivnim vrijednostima i pobrinite se da unosite oko 4,7 grama dnevno. Odlični izvori (400 do 900 mg) kalija uključuju banane, sok od naranče, krumpir, spanać, mliječne proizvode, ribu i mahunarke.
- Za doručak možete pojesti grčki jogurt s bananom i čašu mlijeka s niskim udjelom masti. Za ručak prelijte miješano zelje s narezanim avokadom, rajčicom i bademima i popijte čašu soka od naranče. Za večeru uparite losos sa pečenim krompirom i spanaćem na pari.
- Ako imate bubrežni poremećaj, možda ćete morati ograničiti potrošnju kalija. Ako je potrebno, razgovarajte sa svojim liječnikom o održavanju ishrane koja odgovara vašem specifičnom zdravstvenom stanju.
Korak 3. Uključite ružičastu himalajsku sol u svoju prehranu
Pokušajte koristiti ružičastu himalajsku sol umjesto uobičajene kuhinjske soli u nekim svojim obrocima. Ova je sol bogata mineralima poput kalcija i magnezija, koji mogu pomoći u sprječavanju grčeva u mišićima.
Za piće bogato elektrolitima, pokušajte dodati mali prstohvat himalajske soli u čašu vode od 12 ml (350 ml)
Korak 4. Konzumirajte više mliječnih proizvoda i proizvoda obogaćenih kalcijumom
Nedostatak kalcija također može povećati rizik za čarlijske konje. Kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe, popijte najmanje 2 do 3 čaše mlijeka ili soka od naranče obogaćenog kalcijumom.
- Drugi dobri izvori kalcijuma uključuju jogurt, sir, brokoli, kupus, kelj, bamiju i orahe.
- Ako ste bez mliječnih proizvoda, idite na alternativna mlijeka i jogurte obogaćene kalcijem. Povrće bogato kalcijumom i tofu takođe su dobar izbor bez mlečnih proizvoda.
Metoda 3 od 3: Korištenje kućnih lijekova
Korak 1. Istegnite i stavite topli ili hladni oblog ako vam je potrebno trenutno olakšanje
Ako nabavite čarlijskog konja, pokušajte stajati na zahvaćenoj nozi. Lagano se protežite i masirajte grčeve mišiće sve dok čarlijev konj ne ode.
- Primjena toplog obloga ili vruća kupka mogu vam ponuditi trenutno olakšanje ako su vam mišići napeti i zategnuti.
- Ako su vam mišići bolni ili osjetljivi, nanesite vrećicu leda omotanu ručnikom na 15 do 20 minuta. Umotajte led ili vrećicu leda u ručnik umjesto da ga nanosite direktno na kožu.
Korak 2. Otpakujte posteljinu i ćebence dok spavate
Čvrsto uvučeni čaršavi i ćebad mogu prekinuti cirkulaciju u vašim nogama i uzrokovati noćne čarlijske konje. Raspakujte plahte prije nego što odete u krevet i pobrinite se da ne opterećuju prste, stopala ili noge.
Spavanje na boku sa savijenim koljenima i jastukom između nogu također može spriječiti grčeve u mišićima dok spavate
Savjet:
Ako preko noći doživite čarli konje, šetajte unaokolo i lagano ispružite noge prije spavanja. Ostanak hidriranog tokom dana i grickanje banane prije spavanja također vam mogu pomoći da izbjegnete noćne grčeve u mišićima.
Korak 3. Izbjegavajte nošenje visokih potpetica i neprikladnih cipela
Vaše cipele trebaju udobno pristajati i pružati odgovarajuću podršku. Ako je moguće, klonite se visokih potpetica koje opterećuju vaša telada i uzrokuju grčeve u mišićima.
- Ako ne možete odoljeti nošenju štikli, pobrinite se da dobro pristaju. Mogu prekinuti cirkulaciju ako su preuski; ako su previše labave, mogu povećati rizik od ozljede gležnja. Osim toga, odaberite platforme ili deblje potpetice koje vam ravnomjernije raspoređuju težinu.
- Istezanje listova dok nosite potpetice može biti od pomoći. Izujte cipele, stanite s nožnim prstima na korak, a zatim pažljivo spuštajte pete dok ne osjetite rastezanje u listovima. Držite je 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite istezanje 2 do 3 puta.
Korak 4. Pitajte svog ljekara da li neki lijekovi koje uzimate mogu uzrokovati grčeve u mišićima
Uobičajeni lijekovi koji se zovu diuretici mogu dovesti do dehidracije i zauzvrat uzrokovati grčeve u mišićima. Ako je potrebno, razgovarajte sa svojim ljekarom o svim lijekovima koje uzimate i zatražite savjete za ublažavanje neželjenih nuspojava.
- Ako uzimate lijekove koji mogu uzrokovati čarlijske konje, moglo bi vam pomoći pijenje više tekućine i povećanje unosa kalija, magnezija i kalcija.
- Ako vaši simptomi potraju unatoč tome što pijete puno tekućine i mijenjate prehranu, posjetite liječnika radi pretrage krvi. Možda ćete morati smanjiti dozu ili preći na alternativni lijek s manje nuspojava.
Korak 5. Ograničite konzumaciju alkohola, ako je potrebno
Prekomjerno pijenje doprinosi grčevima jer izaziva nakupljanje mliječne kiseline u mišićima i dovodi do dehidracije. Neka vaša potrošnja bude ispod 2 pića dnevno ako ste muškarac, a 1 piće ili manje ako ste žena.
Dok pijete, alkoholna pića naizmjenično mijenjajte s čašama vode. To može spriječiti grčeve i, kao bonus, smanjiti rizik od mamurluka
Savjeti
- Ako imate problema s zadovoljavanjem prehrambenih potreba, pitajte svog liječnika za savjet o pridržavanju zdrave prehrane. Provjerite preporučuju li svakodnevno uzimanje multivitamina kako biste osigurali potrebnu količinu kalcija, magnezija i kalija.
- Kako starite, osjećaj žeđi se smanjuje, pa su starije osobe u većem riziku od dehidracije. Pijte tečnost tokom dana, umjesto da čekate da popijete dok ne ožednite.
- Ako vas uporni grčevi u nogama sprečavaju da zaspite, zamolite liječnika da vam prepiše lijek koji opušta mišiće.
