Kada iščašite rame, vaša kost klizi iz zgloba. Očigledno želite spriječiti to bolno iskustvo! Glavni načini na koje to možete spriječiti su rad na snazi ramena, uključujući mišiće oko lopatice, rotatornu manžetnu i deltoid. Prilikom bavljenja sportom također morate nositi zaštitnu opremu i izbjegavati padove. Ako je vaše rame već ozlijeđeno i pokušavate spriječiti ponavljanje, poduzmite korake kako bi vaše rame zacijelilo kako biste spriječili ponovno ozljeđivanje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Jačanje snage u ramenu
Korak 1. Rukom pritisnite prema unutra i prema van kako biste učvrstili rotatornu manžetnu
Sa laktom pod uglom od 90 stepeni, nadlakticom uz tijelo, a drugom rukom direktno ispred sebe, pritisnite prema unutra drugu ruku. Zadržite 5 sekundi. Sa rukom pod istim uglom od 90 stepeni, pritisnite spolja prema zidu ili drugoj čvrstoj površini 5 sekundi. Učinite to 20 puta po komadu, a zatim ponovite s drugom rukom.
Ova vježba, zajedno s upotrebom otporne trake i rotacijama s bučicama (obje su opisane u ovom odjeljku), pomaže u jačanju rotatorne manšete. Jačanje mišića oko ramena može smanjiti vjerojatnost dislokacije ramena. Sve ove vježbe ponavljajte do 5 puta dnevno
Korak 2. Upotrijebite otpornu traku za vježbanje rotacijske manšete
Pričvrstite traku otpora na čvrsti predmet, poput kvake na zatvorenim vratima. Stanite tako da vaša strana bude okrenuta prema traci, a lakat najbliži vratima pod uglom od 90 stepeni, a nadlaktica uz tijelo. Povucite traku prema unutra prema središtu vašeg tijela na 5 sekundi, ali nadlakticu držite zaštićenu od rebara. Ponovite ovo 20 puta, zatim se okrenite i prijeđite na drugu ruku.
Nakon toga, pričvrstite dužu traku otpora na čvrsti predmet - ili, ako je potrebno, držite kraću traku čvrsto u ruci s kojom ne vježbate. Stanite u isti položaj kao i ranije. Ovaj put, međutim, uhvatite bend rukom koja je najudaljenija od kvake. Povucite prema van držeći nadlakticu uz rebra, ponovite 20 puta i zamijenite ruke
Korak 3. Radite rotacijske vježbe s bučicama
Lezite sa strane na klupu. Stavite bučicu u ruku na kojoj ležite, koja bi trebala biti savijena u laktu pod pravim kutom. Podignite bučicu do grudi, okrećući ruku prema unutra. Ponovite 20 puta. Prebacite se na drugu ruku, počevši od bućice na grudima. Držite nadlakticu uz bok dok rotirate podlakticu i podižete bučicu prema gore. Ponovite 20 puta. Pređite na drugu stranu i ponovite cijeli postupak.
Umjesto bučica možete upotrijebiti napunjene boce vode ili konzerve hrane
Korak 4. Počnite s vježbom sa šipkom za mišiće lopatice
U početku možete koristiti vrlo svijetlu šipku, pa čak i štap ili metlu. Legnite na leđa i držite šipku tik iznad gornjeg dijela prsa sa šakama blizu jedna drugoj (ili čak dodirujući). Podignite šipku prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže. Podignite lopatice prema gore i spustite ih prema dolje. Zatim spustite ruke natrag prema dolje. Ponovite 20 puta.
Podizanjem lopatica radite na razvoju mišića lopatice. Ovi mišići pomažu uravnotežiti loptu u utičnici ramenog zgloba. To znači da je njihovo jačanje također bitno za sprečavanje iščašenja ramena
Korak 5. Pritisnite prešanje jednom rukom
Lezite na leđa i držite bučicu u jednoj ruci ispred istog ramena. Pritisnite ga prema gore dok vam ruka nije potpuno ispružena. Ponovite 20 puta. Ovu vježbu radite s obje ruke.
Za još temeljitiju vježbu pomaknite se u nagnuti položaj i ponovite ovu vježbu. Zatim, radite ovu vježbu sjedeći ili stojeći, ponovo pritiskom na gore
Korak 6. Pokušajte pomjeriti ramena
Držite utege u rukama dok stojite. Ruke trebaju biti na vašoj strani, dlanovi okrenuti prema naprijed, s utezima uz gornje noge. Podignite oba ramena u ramenima, a zatim ih otpustite. Ponovite 20 puta.
Korak 7. Koristite bučicu dok ste na trbuhu
Lezite na trbuh i držite uteg u jednoj ruci iza leđa. Pritisnite težinu prema gore od tijela. Ponovite 20 puta i promijenite stranu.
Korak 8. Pokušajte s rotacijskim zamahom
Naslonite jednu ruku na stol tako da je samo ta strana okrenuta prema stolu. U drugoj ruci držite uteg, naslonjen na gornju nogu. Podignite težinu u stranu i polako je vratite unutra. Ponovite 20 puta, a zatim prijeđite na drugu stranu.
Korak 9. Neka kardiovaskularne vježbe postanu redovni dio vaše rutine
Treninzi snage će poboljšati mišiće ramena, ali i kardio vježbe. Oni će također povećati vašu fleksibilnost. Težite 30 minuta vježbanja većinu dana u sedmici. Odaberite vježbe za rad na gornjem dijelu tijela, poput plivanja, tenisa ili košarke.
Metoda 2 od 3: Zaštita ramena
Korak 1. Izbjegavajte padove kada možete.
Naravno, niko ne može izbjeći svaki pad. Međutim, možete pokušati biti oprezniji jer su padovi uobičajeni uzrok iščašenja ramena. Obratite pažnju dok hodate kako biste primijetili bilo šta na svom putu. Nosite i stabilne cipele kako ne biste tako lako izgubili ravnotežu.
Ako ipak padnete, nemojte pokušavati slomiti pad rukom ili laktom, što vam može iščašiti rame. Ručni zglobovi i laktovi neka budu savijeni i pokušajte se uviti tako da sletite na bok ili stražnjicu, izbjegavajući leđa
Korak 2. Nosite zaštitne jastučiće za ramena i drugu zaštitnu opremu za sport
Jedan od glavnih uzroka iščašenja ramena je traumatska ozljeda. Ove vrste ozljeda često se događaju u sportu, pa nošenje zaštitne opreme, posebno na i blizu ramena, može pomoći u zaštiti od iščašenja ramena.
Prilikom stavljanja opreme provjerite da li vam dobro stoji i da je pravilno stavljate. Ako ne znate kako, pitajte nekoga ili brzo pretražite internet kako biste saznali više
Korak 3. Ne igrajte se dok ne budete mogli pravilno koristiti rame
Kad se bavite sportom u kojem često koristite ramena, klonite se terena kada vam rame nije u funkciji. Ako ne možete pravilno koristiti rame, riskirate ozljedu drugih dijelova tijela, bilo da se bavite ragbijem ili fudbalom, čekirate u hokeju ili ubacujete košarku ili bejzbol.
Na primjer, nova metoda borbe protiv nogometa zahtijeva da držite glavu podignutom kako biste smanjili mogućnost potresa mozga. To znači da vaše rame preuzima teret pogotka. Čuvanje glave važnije je, stoga se nemojte igrati kada ne možete koristiti ramena
Metoda 3 od 3: Sprječavanje ponovnog ozljeđivanja ramena nakon iščašenja
Korak 1. Posjetite svog ljekara
Nikada ne biste trebali pokušavati liječiti dislokaciju kod kuće. Posjetite hitnu pomoć ako sumnjate da imate iščašenje ramena. Doktor će vjerojatno pokušati vratiti vaše rame na mjesto, nakon što vam daju lijekove za ublažavanje boli.
Možda će vam trebati i operacija, iako će vaš liječnik obično dati ovu preporuku samo ako imate ponovljene ozljede
Korak 2. Koristite led i zagrijte
Prvih nekoliko dana preporučuje se korištenje leda na ramenu kako biste smanjili upalu i bol. Vrećicu graška ili leda umotanu u ručnik koristite 20 do 30 minuta svakih nekoliko sati. Nakon 2-3 dana, kad se otok smanji i bol se poboljša, pokušajte zagrijati. Koristite podlogu za zagrijavanje ili vrele vrećice od 20 minuta odjednom.
Korak 3. Držite rame u remenu do 4 sedmice
Ovisno o vašoj dobi i prirodi ozljede, morat ćete držati rame u remenu od 1 do 4 sedmice. Vaš ljekar će vam pomoći da odredite koliko dugo morate odmarati ruku.
Korak 4. Posjetite fizioterapeuta
Jedan dio oporavka bit će učenje vježbi raspona pokreta za lagano istezanje ramena. Ove vježbe će vam pomoći da vratite pokretljivost u rame, a posebno su osmišljene da vas spriječe da ponovno ozlijedite rame. Međutim, uvijek ih trebate raditi pod vodstvom fizioterapeuta kako biste spriječili ponovne ozljede.
- Vjerovatno ćete raditi vježbe poput klatna, gdje gornju polovicu tijela položite na stol naslonjen na neozlijeđenu ruku. Objesite ruku povrijeđenog ramena ravno sa stola. Okrećite ruku u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru, a zatim poput klatna naprijed i natrag.
- Trebali biste posjetiti fizioterapeuta čak i prije nego što izađete. Mogu vam pomoći u izvođenju vježbi raspona pokreta za lakat, ruku i zglob.
Korak 5. Pitajte svog terapeuta o masaži
Često će vaš fizioterapeut primijeniti nježne tehnike masaže na vaše rame. Masaža može pomoći pri ukočenosti i boli, pomažući vam da povratite pokrete u ruci.
Savjeti
- Prilikom izvođenja vježbi snage za rame počnite s malom težinom kako biste spriječili ozljede.
- Kada radite vježbe snage za rame, po potrebi koristite različite utege. Neke vježbe mogu biti teže i zahtijevaju lakšu težinu od drugih.
