Ako ste zainteresirani za početak keto dijete, možda će vas zanimati razlike između "čiste" i "prljave" keto. Oboje zahtijevaju da svaki dan jedete određeni omjer ugljikohidrata, proteina i masti kako biste lakše dosegli stanje koje se naziva "ketoza". Međutim, čisti keto naglašava zdravu hranu i preporučuje da se držite cijele, neprerađene i visokokvalitetne hrane. "Prljavi" keto se manje fokusira na prehranu i dopušta manje zdrave opcije poput umjetne, prerađene i pakirane hrane. Čisti keto smatra se najboljim pristupom za dugoročno zdravlje.
Koraci
Metoda 1 od 2: Postizanje čiste ketoze
Korak 1. Ograničite dnevne ugljene hidrate na manje od 50 g dnevno
Najvažniji dio keto dijete je ograničavanje količine ugljikohidrata koje jedete svaki dan. Uklonite iz prehrane sav škrob, kruh, žitarice i šećer. Ugljikohidrati ne bi trebali činiti više od 5-10% vaših dnevnih kalorija, što iznosi 50 g ili manje.
Jednom kada započnete dijetu, tijelu je obično potrebno 3-4 tjedna da postigne stabilno stanje ketoze
Korak 2. Pobrinite se da 70-80% vaših dnevnih kalorija potječe od masti
Budući da ketoza tjera vaše tijelo da koristi masti kao glavni izvor energije, važno je unositi dovoljno masti svaki dan. U čistom ketu idite sa zdravim izvorima nezasićenih masti i klonite se zasićenih masti u masnim komadima mesa, prerađenom mesu, masti i maslacu.
"Čiste" opcije masti uključuju orahe, sjemenke, avokado, biljna ulja i masnu ribu
Korak 3. Unosite 10-20% dnevnih kalorija iz visokokvalitetnih izvora proteina
Proteini su važni u ketu, ali imajte na umu da keto nije dijeta s visokim udjelom proteina/niskih ugljikohidrata poput Atkinsa. Proteini čine samo 10-20% vašeg kalorijskog unosa. Ako jedete previše proteina, tijelo će višak pretvoriti u glukozu i nećete moći doći do ketoze.
- Clean keto naglašava zdrave proteine hranjene travom iz organske peradi, mliječnih proizvoda, mesa, lososa i jaja. Tofu, određeni orašasti plodovi i sjemenke su takođe odobreni.
- U idealnom slučaju, proteini životinjskog porijekla se minimalno prerađuju i dobivaju etički.
Korak 4. Pomoću keto aplikacija i mrežnih kalkulatora pratite sve
Tačan broj grama koji trebate pojesti u svakoj grupi namirnica ovisi o vašoj težini, visini, spolu i razini aktivnosti. Upotrijebite mrežni keto kalkulator kako biste lakše shvatili koliko grama masti, ugljikohidrata i proteina možete pojesti svaki dan. Kad znate koliko vam grama treba, keto aplikacija može vam olakšati praćenje svega.
- Na primjer, da biste izračunali svoje potrebe, isprobajte
- Aplikacije poput Carb Managera odlične su za praćenje onoga što jedete.
Korak 5. Upotrijebite trake za ispitivanje krvi ili urina da biste utvrdili kada ste u ketozi
Trake za testiranje urina su jeftinija opcija, ali su manje precizne od testova krvi. Obje vrste testa dostupne su na mreži i u ljekarnama. Preporučeni raspon za ketozu je 1,5 do 3,0 mmol/l.
Da biste smanjili troškove, počnite s krvnim pretragama dok ne dođete do ketoze i doživite kakav je osjećaj. Nakon toga povremeno koristite trake za urin kako biste bili sigurni da ste još uvijek na pravom putu
Korak 6. Izbjegavajte prijevarne obroke kako biste održali ketozu čistim
Za razliku od prljavog keta, čisti keto ne uključuje dane varanja ili obroke. Dosljednost je jako važna i odbijanje i izbacivanje ketoze može biti teško za vaše tijelo. Imajte na umu da je cilj čistog keta održavanje ketoze.
Za postizanje ketoze potreban je naporan rad! Ako varate i jedete previše ugljikohidrata, u suštini morate započeti do kraja kako biste se vratili u ketozu
Metoda 2 od 2: Odabir čiste keto hrane
Korak 1. Dajte prioritet cijeloj, neprerađenoj hrani u svakom obroku na čistom ketu
Ključ za čišćenje ketoa je konzumiranje cijele, neprerađene hrane koja ne sadrži umjetna zaslađivača, konzervanse, hormone ili prerađena ulja. Cilj je u svaki obrok i međuobrok uključiti organsko svježe povrće i voće, visokokvalitetne proteine i zdrave masti.
- Preskočite svu prethodno zapakiranu i prerađenu hranu čak i ako je označena kao keto. Prljavi keto dozvoljava ovu hranu, ali čisti keto ne.
- U svaki obrok uključite zdravu mast, proteine i malo povrća. Ako jedete uravnoteženu prehranu, manja je vjerojatnost da ćete osjetiti oscilacije šećera u krvi koje mogu dovesti do želje za šećerom.
Korak 2. Jedite "čiste" proteine iz organskih izvora i hrane iz trave
„Čisti“životinjski proteini uključuju organsku perad, mliječne proizvode, meso, losos i jaja proizvedena bez hormona ili antibiotika. Provjerite što lokalni poljoprivrednici mogu ponuditi!
- Životinje treba hraniti govedinom koja se hrani travom (ne hrani se žitaricama) i, ako je moguće, na slobodnom uzgoju.
- Ograničite ili izbjegavajte većinu crvenog mesa i prerađenog mesa.
Korak 3. Konzumirajte dosta nezasićenih masti iz zdravih izvora
Masti su važan dio keto dijete. Čist keto znači dati prednost zdravim nezasićenim mastima nad izvorima zasićenih masti. Zdravi izvori masti uključuju maslinovo ulje, kokosovo ulje, orahe, sjemenke, avokado i masnu ribu poput lososa.
Izbjegavajte zasićene masti poput margarina, masti i punomasnih mliječnih proizvoda
Korak 4. Uključite puno povrća sa malo ugljikohidrata i vlakana u svoje dnevne obroke
Povrće bogato vlaknima je bogato hranjivim tvarima i sadrži vrlo malo ugljikohidrata, pa ih učinite osnovnim dijetom u vašoj keto prehrani. Lisnato zelje poput kelja, blitve, klinčića, špinata, bok choya i zelene salate odlična su opcija. Ostali odlični vegetarijanski izbori uključuju:
- Karfiol
- Brokoli
- Prokulica
- Šparoge
- Pokušajte peći povrće na maslacu, dinstati ga na kokosovom ulju ili ih jesti s guacamoleom ili tahinijem kako biste povećali unos masti.
Korak 5. Jedite hranu za održavanje uravnotežene razine elektrolita svaki dan
Čisti i prljavi keto osiromašuje vaše tijelo od 4 važna elektrolita: natrijuma, kalijuma, magnezijuma i kalcijuma. Važno je jesti hranjivu hranu s niskim udjelom ugljikohidrata bogatu elektrolitima kako biste spriječili dehidraciju, zatvor i simptome slične gripi.
- Pospite hranu ružičastom himalajskom soli kako biste nadoknadili natrij. Možete piti i juhu od kostiju iz visokokvalitetnih životinjskih izvora.
- Losos, orasi, avokado, lisnato zeleno povrće i gljive bogati su kalijumom.
- Jedite hranu bogatu kalcijumom, poput tamnolisnog zelenila, brokule, lososa i sardina.
- Vratite magnezij jedući lisnato zelje, crnu čokoladu, sjemenke bundeve, blitvu i orahe.
- Suplementi vam mogu pomoći u obnavljanju elektrolita, ali hranjiva hrana je bolja opcija.
Korak 6. Pijte puno "čistih" tekućina poput vode i biljnih čajeva kako biste ostali hidrirani
Keto vas može dehidrirati, stoga obavezno pijte puno tekućine svaki dan. Najbolji izbor su voda, biljni čaj i sok od zelenog povrća.
Izbjegavajte chai i napitke od kave napravljene od kokosovog mlijeka i sirupa bez šećera, osim ako ne radite prljavi keto
Savjeti
- Da biste spriječili dosadu, uložite u knjigu planiranja keto obroka ili potražite recepte prilagođene ketoama na internetu.
- Razmislite o pridruživanju mrežnim keto zajednicama ili društvenim mrežama ako vam treba malo dodatne motivacije.
