Prerađena hrana postala je loša reputacija. Mnogo puta su povezani s većim brojem kalorija, dodatkom šećera i masti, niskim udjelom hranjivih tvari i punim kemikalija ili konzervansa. Međutim, definicija prerađene hrane zapravo je prilično široka i uključuje vrlo veliki izbor namirnica. Općenito, prerađena hrana je svaka hrana koja je podvrgnuta namjernoj promjeni prije konzumiranja. Kada pokušavate minimizirati prerađenu hranu, važno je uzeti u obzir potrebnu količinu obrade ili podvrgavanje hrane. Visoko prerađena, spremna za jelo ili pakirana hrana s dodanim šećerima, aromama, teksturama, bojama ili konzervansima primjeri su hrane koju treba ograničiti ili izbjegavati. Minimiziranje ili uklanjanje visoko prerađene hrane može vam pomoći da jedete zdraviju i hranljiviju prehranu.
Koraci
1. dio od 3: Priprema za promjenu ishrane
Korak 1. Pratite svoje obroke
Kada pokušavate eliminirati određenu grupu namirnica ili vrstu hrane, bit će vam korisno zabilježiti svoje trenutne prehrambene navike. To će vam pomoći da budete svjesniji koje vrste prerađene hrane jedete, kada je jedete i koliko često je jedete.
- Kupite dnevnik ili preuzmite aplikaciju za vođenje dnevnika na svom pametnom telefonu. U idealnom slučaju, pratite nekoliko radnih dana i nekoliko vikend dana. Možda ćete otkriti da su vaše prehrambene navike drugačije vikendom u odnosu na radni dan.
- Mnogo puta ljudi biraju prerađenu hranu iz udobnosti - kasne na posao, nemaju vremena za kuhanje ili nisu imali drugu opciju pri ruci kad su bili gladni. Pokušajte iskopati sve obrasce u svojoj prehrani. Na primjer, obično kasnite na posao i prolazite kroz vožnju tokom doručka.
Korak 2. Napišite plan obroka.
Plan obroka bit će vam od pomoći jer polako izbacujete prerađenu hranu iz prehrane. Kako iz redovnog obroka uklanjate različite namirnice, možete dodati više cjelovitih, neprerađenih namirnica kako biste ih zamijenili. Pisani plan obroka može vam pomoći da vizualno isplanirate sve za svoju sedmicu.
- Provedite neko vrijeme zapisujući svoje ideje za sve obroke i grickalice u slobodno vrijeme. Ovo može biti i osnova za popis namirnica.
- Prilikom sastavljanja vlastitog plana obroka, vodite računa o količini brzih obroka koji će biti potrebni za sedmicu. Kad unaprijed planirate brze i lagane obroke ili u pokretu, možda ćete biti manje u iskušenju da uzmete prerađenu hranu.
Korak 3. Očistite kuhinju
Prije nego što preispitate svoju prehranu, razmislite o tome šta obično kupujete u trgovini i što imate u kuhinji. Prođite kroz frižider, zamrzivač i ostavu i izbacite svu prerađenu hranu koju nađete, uklanjajući iskušenje.
- Stavke koje treba tražiti uključuju: slatkiše poput sladoleda, slatkiša, kolačića ili zalogajčića; čips, krekeri ili pereci; žitarice; umaci, preljevi ili marinade; delikatesno meso i sir; i smrznute predjele ili obroke u mikrovalnoj pećnici. Ovi predmeti su općenito puni konzervansa i puni su natrija.
- Budući da većina hrane prolazi kroz neku preradu, odlučite koja je vaša granica za "bacanje" ili "čuvanje". Na primjer, pasulj iz konzerve je prerađena hrana, ali je odličan izvor vlakana i proteina. Osim toga, sve dok ispirate i ocjedite pasulj iz konzerve, on ima znatno manje natrija. Ovakva hrana može biti stavka koju želite zadržati.
- Ostala prerađena hrana koju biste željeli zadržati uključuje konzervirano povrće bez soli ili nisko natrijuma, 100% namirnica od cjelovitih žitarica (poput 100% tjestenine od cjelovitog zrna pšenice ili smeđeg pirinča), prethodno oprano/prethodno narezano povrće (poput vrećica u vrećicama) zelena salata) ili potpuno prirodni maslaci od oraha.
- Ako vam je žao baciti svu tu hranu, donirajte je u sklonište za hranu ili je jedite u manjim dozama dok ne nestane, a vi uglavnom ne jedete cjelovitu hranu.
Korak 4. Obnovite kuhinju zdravom hranom
Idite u kupovinu namirnica i izostavite prerađene grickalice. Držite se vanjskih prolaza trgovine ili perimetra trgovine - tu ćete obično pronaći najviše cjelovitih, neprerađenih namirnica. Veći dio hrane kupujte iz ovih odjeljaka: odjeljak s proizvodima, šalteri za svježe meso, mliječni proizvodi i kutija za jaja.
- Zamrznuti predmeti se također nalaze po obodu trgovine i sadrže visoko prerađenu i minimalno prerađenu hranu. Sve dok se artikli ne pripremaju u umacima ili sosovima ili imaju puno aditiva, mogu se smatrati prihvatljivim i hranjivim izborom.
- Budite oprezni pri odabiru hrane koju odaberete prilikom kupovine na prolazima. Kupujte zdravu, hranjivu prerađenu hranu, poput pasulja iz konzerve, 100% žitarica ili povrća iz konzerve. Također, pobrinite se da i ove stavke imaju malo dodanih sastojaka. Na primjer, kupite običnu 100% integralnu tjesteninu umjesto tjestenine sa mješavinom začina ili umaka ili kupite obično konzervirano povrće s malo natrija umjesto konzerviranog povrća koje sadrži umak ili druge arome.
- Ako neka od vaših omiljenih prerađenih namirnica živi u prolazima i u iskušenju je da ih kupite, pokušajte ih potpuno preskočiti. Na primjer, nemojte hodati niz kolače i kolače kako ne biste došli u iskušenje da bacite nešto prerađeno u kolica.
Dio 2 od 3: Uklanjanje prerađene hrane iz vaše prehrane
Korak 1. Pročitajte etiketu hrane na svoj zapakiranoj hrani
Budući da se obrada hrane može uvelike razlikovati, čitanjem etiketa na hrani dobit ćete najdetaljnije i najtačnije informacije o tome kako je hrana prerađena i šta joj je promijenjeno ili dodano.
- Oznaka sastojka na zapakiranoj hrani omogućava potrošačima da znaju tačno šta se nalazi u hrani. On navodi sve sastojke od najveće količine do najniže količine prisutne u hrani. Osim toga, u hrani ćete pronaći sve dodatke, konzervanse ili arome.
- Postoje različiti savjeti ili trikovi koji će pomoći potrošačima da odluče koja je razina obrade prihvatljiva. Obično se preporučuje da ne kupujete hranu sa sastojcima koje ne možete izgovoriti. Na primjer, neka prerađena hrana uključuje sastojke poput diacetila (aroma putera) ili kalijevog sorbata (kemikalija koja se koristi za produženje roka trajanja).
- Imajte na umu da ako kompanija ima vlasničku mješavinu (stvari poput začina ili aroma), oni nisu zakonski obavezni otkriti te sastojke. Ako vidite ovo navedeno na etiketi sastojka, možda nećete htjeti kupiti ovaj proizvod.
- Imajte na umu da neki aditivi mogu učiniti hranu hranljivijom. Na primjer, neke kompanije dodaju u hranu vitamine ili minerale. Iako ti aditivi možda nisu poznati, oni zapravo poboljšavaju nutritivni sadržaj hrane.
Korak 2. Kupujte i jedite cijelo voće i povrće
Voće i povrće hranjiva je hrana koja sadrži esencijalne vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse. Preporučuje se da polovinu obroka učinite voćem ili povrćem.
- Minimalno obrađeno cijelo voće i povrće na koje se treba usredotočiti uključuje: svježe voće i povrće (poput jabuka, banana, rajčica ili patlidžana), prethodno oprane/prethodno narezane stavke (poput zelene salate u vrećici ili boranije na pari u vreći)), te konzervirane ili smrznute namirnice. Napomena, uz konzerviranu hranu birajte namirnice koje sadrže malo natrija ili bez soli i pripremljene bez umaka, umaka ili drugih začina.
- Izbjegavajte visoko prerađeno voće i povrće poput konzerviranog voća u sirupu, voćnih čaša u sirupu ili s dodatkom šećera, te konzerviranog ili smrznutog povrća u umaku ili s dodatkom začina.
Korak 3. Kupujte i jedite minimalno prerađene proteine
Proteini su neophodni za zdravu prehranu, a meso je visokokvalitetni protein koji treba uključiti u svoju prehranu. Većina vaših obroka i grickalica treba sadržavati i izvor proteina.
- Uključite minimalno prerađenu, cjelovitu proteinsku hranu poput peradi, crvenog mesa, svinjetine, jaja i mliječnih proizvoda. Birajte organske proizvode ako želite izbjeći dodane konzervanse ili hormone rasta.
- Minimalno prerađeni vegetarijanski izvori proteina uključuju suhi pasulj, leću i grašak, pasulj iz konzerve i sočivo bez soli (također isperite i ocijedite ove stavke), te smrznuti pasulj i sočivo bez dodanog umaka/sosa. Tofu, tempeh i seitan su vegetarijanski izvori proteina, ali se obično smatraju prerađenijima.
- Neka umjereno prerađena proteinska hrana koju možete izabrati uključuje smrznuto meso bez dodataka, umaci ili sokovi, obični jogurt i sir.
- Visoko prerađena proteinska hrana koju treba izbjegavati uključuje delikatesno meso, hrenovke, kobasice, slaninu i prethodno pripremljeno i smrznuto meso ili predjelo od mesa.
Korak 4. Kupujte i jedite minimalno prerađene žitarice
100% integralne žitarice odličan su dodatak vašoj prehrani. Obično su bogati vlaknima i hranjivim tvarima. Ali nisu sve 100% žitarice neobrađene. Pazite šta odaberete.
- Minimalno obrađene žitarice na koje se treba fokusirati uključuju: suhi smeđi pirinač, kvinoju, proso, 100% pšenice kuskus ili ječam. 100% tjestenine od cjelovitog pšenice prolaze kroz dodatnu preradu, ali mogu biti zdrav dodatak vašoj prehrani.
- Ne birajte prethodno kuhane, "mikrovalne" ili predmete za brzo kuhanje jer su oni dodatno obrađeni kako bi se smanjilo vrijeme kuhanja kod kuće.
- Izbjegavajte prerađene žitarice, uključujući bijeli pirinač, običnu tjesteninu, bijeli kruh, deserte, kolače, kolačiće i pite.
Korak 5. Kuhajte obroke bez prerađene hrane
Kad se vaša kuhinja napuni, možete početi s pripremom obroka bez prerađene hrane. Osnovu svakog obroka čine cjelovita hrana poput proteina (perad, crveno meso, svinjetina, plodovi mora, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti ili mahunarke), voće i povrće.
- Jednostavan način za početak kuhanja obroka je uz glavni protein ili glavno jelo. Uparite ovo s jednim do dva priloga poput voća, povrća ili 100% integralnog zrna za potpuni obrok.
- Izbjegavajte prerađena jela poput TV večera, smrznute pizze, supe iz konzerve, jela za ručak i već zapakovanih sendviča.
- Primjer jednodnevnog obroka s minimiziranom prerađenom hranom izgledao bi: 2 kajgana sa špinatom i feta sirom za doručak, salata s domaćom kuhanom piletinom na žaru s domaćim preljevom za salatu za ručak, 1/3 šalice domaće granole i jabuka za popodnevnu užinu, pečeni losos sa skuhanim brokolijem i 1/3 šolje smeđeg pirinča za večeru i ananas na žaru sa malo meda za desert.
Korak 6. Pripremite zdrave grickalice
Kad glad zatekne između obroka, to može značiti da je vrijeme za užinu. Ako nemate pri ruci neprerađenu užinu, više prerađene hrane postaje jednostavan, brz i primamljiv zalogaj. Priprema zdravih grickalica koje morate ponijeti sa sobom je neophodna ako želite izbjeći pretjerano prerađenu hranu.
- Pokušajte da vam zdrava, neprerađena grickalice budu pri ruci kad god je to moguće. Na primjer, držite stabilno voće (poput jabuka), orahe ili domaću granolu u ladici radnog stola. Ako imate pristup hladnjaku, opskrbite se namirnicama poput običnih jogurta, sirovog povrća i domaćeg hummusa ili tvrdo kuhanih jaja.
- Izbjegavajte uobičajene prerađene grickalice poput: slatkiša, čipsa, krekera, kolača sa zalogajima, pakiranja kolačića s kontroliranim porcijama ili granole/proteinskih pločica.
- Ako ste zaboravili svoju domaću užinu ili joj nemate pristup, držite se najmanje prerađene hrane. Na primjer, mnogi automati prodaju pakete pečenog kikirikija ili mješavine tragova.
Korak 7. Izbjegavajte brzu hranu
Mnoge trgovine ili restorani brze hrane nude raznovrsnu visoko prerađenu hranu. Iako su se opcije menija poboljšale u posljednjih nekoliko godina, bit će mnogo teže pronaći cijelu, neprerađenu hranu u ovim vrstama restorana.
- Hamburgeri, pomfrit, pileći grumenčići, hrenovke, pizza i druga slična hrana primjeri su hrane koja je uobičajeno dostupna u restoranima ili restoranima brze hrane. Ove namirnice nisu samo visoko prerađene, već ako se redovno jedu mogu vas izložiti riziku od srčanih oboljenja, visokog krvnog pritiska i pretilosti.
- Ako je potrebno pojesti ili pronaći hranu u restoranu brze hrane, pokušajte odabrati što cjelovitije i neobrađeno. Salata s piletinom na žaru primjer je manje obrađene stavke koju možete naručiti.
3. dio 3: Umjereno uživanje u omiljenoj hrani
Korak 1. Jedite umjereno prerađenu hranu
Uklanjanje ili smanjenje količine prerađene hrane u vašoj prehrani može vam pomoći da bolje upravljate svojom težinom i poboljšate svoje zdravlje. Međutim, povremeni zalogaj ili obrok koji sadrži prerađenu hranu je prikladan i najvjerojatnije neće imati ozbiljne negativne učinke. Birajte mudro i odlučite šta je zaista "umjerenost".
- Ako se obradi nekoliko vaših omiljenih namirnica, umjesto da ih zauvijek izbacite, možda se odlučite jesti ih svakog petka navečer ili samo jednom mjesečno.
- Zapamtite, čak i uklanjanje neke neprerađene hrane iz vaše prehrane odličan je početak. Koliko ćete ili koje određene prerađene hrane ukloniti iz prehrane, na vama je da odlučite.
Korak 2. Odaberite zdravu alternativu
Najčešća prerađena hrana ponekad je i najukusnija. Razmislite o tome šta volite kod određene omiljene prerađene hrane (poput slatkoće, slanih soli ili hrskavosti) i provjerite postoji li zdrava alternativa koja je može zamijeniti.
- Na primjer, ako nakon večere poželite nešto slatkog, umjesto da odete na čokoladu ili sladoled, pokušajte isjeći malo sirovog voća ili popiti malo običnog jogurta s malo meda.
- Ako žudite za nečim slanim i hrskavim, probajte pojesti nekoliko mrkvi i štapića celera s domaćim humusom.
Korak 3. Kreirajte svoja omiljena jela i grickalice kod kuće
Priprema nekih od vaših omiljenih namirnica kod kuće omogućava vam da kontrolišete šta tačno ulazi u vašu hranu, a da i dalje uživate u njoj.
- Jednostavni predmeti za pripremu kod kuće uključuju preljev, umake ili marinade; granola ili musli; supe, variva i čorbe; pekarski proizvodi poput muffina, kolačića, granola barova ili integralnog hljeba ili umaci poput humusa.
- Također možete rekreirati obroke brze hrane kod kuće. Domaći pileći grumenčići i pečeni pomfrit odlična su alternativa restoranskoj verziji.
Savjeti
- Odvojite jedan dan sedmično za pripremu obroka za ostatak sedmice. Ovo će uštedjeti vrijeme, a manje je vjerovatno da ćete naručiti hranu nakon posla ako već imate pripremljen lijep, zdrav obrok.
- Polako izbacite iz prehrane prerađenu hranu. Možda bi bilo lakše eliminirati jednu grupu hrane ili samo nekoliko namirnica svake sedmice. Polako uvođenje promjena obično je lakše i dugoročno održivije.
- Potražite recepte ili kuharice koji pružaju ideje za pripremu neke od vaših omiljenih prerađenih namirnica kod kuće.
