Kad čujete "prerađena hrana", vjerojatno pomislite na nešto što nije tako zdravo. Možda mislite na slatkiše, brzu hranu, prženu hranu ili smrznutu ili konzerviranu hranu. Mnoge prerađene namirnice zaista nisu najhranjiviji izbor. U stvari, mnogi su pretjerano prerađeni i sadrže veće količine kalorija, masti, šećera, soli i kemijskih dodataka. Ali nisu sve prerađene namirnice nezdrave. Izraz "prerađena hrana" odnosi se na bilo koju hranu koja je na ovaj ili onaj način promijenjena u svom izvornom stanju, radi praktičnosti ili iz sigurnosnih razloga. Na primjer, mlijeko je pasterizirano kako bi se uklonile štetne bakterije, a sjeme se preša kako bi se dobilo ulje. Ako zaista razmislite o tome, zaista postoji mnogo obrađene hrane koja je zdrava i hranjiva.
Koraci
1. dio 3: Prepoznavanje zdravije obrađene hrane
Korak 1. Pročitajte etikete hrane
Pokušavate li se kloniti prerađene hrane ili birate hranjivije prerađene namirnice, prvo mjesto na koje želite pogledati je oznaka nutritivne vrijednosti. Ovdje ćete dobiti "pravu priču" o hrani koju jedete.
- Prvo što trebate pogledati je veličina posluživanja. To će točno odrediti koliko kalorija ili koliko šećera ima u pojedinoj hrani. Bez ovoga ne možete smisliti ostale informacije.
- Nakon veličine posluživanja provjerite ukupnu količinu masti u proizvodu. Nezdravija prerađena hrana može biti posebno bogata zasićenim ili transmastima - izbjegavajte ih. Mononezasićene i polinezasićene masti su, međutim, bitne za dobru prehranu i mogu se konzumirati umjereno.
- Drugi dio koji treba pogledati je ukupna količina natrija. Mnoge prerađene namirnice imaju posebno visok sadržaj natrija. Sve ispod 200 mg natrijuma po obroku smatra se "niskim natrijumom" i može se jesti.
- Pogledajte ukupnu količinu šećera. Ovdje nema nužno ograničenja, međutim imajte na umu da nećete moći reći postoje li dodani šećeri ili prirodni šećer ili ne. Morat ćete pogledati popis sastojaka kako biste utvrdili ima li dodanih šećera.
- Takođe proverite listu sastojaka. To će vam reći postoje li dodani šećeri, konzervansi ili drugi aditivi. Aditivi na koje treba paziti i koje treba izbjegavati uključuju: djelomično hidrogenirana ulja (trans masti), propil galat, MSG, natrijevu kiselinu, natrijev benzoat, natrijev nitrat, natrijev nitrit, visoko fruktozni kukuruzni sirup, antioksidanse (BHT i BHA), boje za hranu (osim prirodnih tvari poput beta-karotena i karmina) i kalijevog bromata.
Korak 2. Odaberite minimalno prerađeno voće i povrće
Možete pronaći minimalno prerađeno i jako prerađeno voće i povrće. Za najzdraviji izbor odaberite predmete koji su minimalno obrađeni bez dodataka.
- Prethodno oprano ili unaprijed narezano svježe voće i povrće koje se nalazi u odjeljku s proizvodima i dalje se obrađuje (opere se i reže što se računa kao prerada); međutim, ovim se stavkama dodaje nekoliko (ako ih ima) drugih sastojaka. Probajte zelenu salatu u vrećicama, povrće u vrećicama i narezano voće ili prethodno narezano voće.
- Nešto prerađenija verzija voća i povrća su smrznute namirnice. Mnogo puta se samo blanširaju ili skuhaju, a zatim zamrznu. Potražite namirnice koje dolaze bez dodanih umaka, sosova, šećera, začina ili soli za najhranljiviji izbor.
- I konzervirano voće i povrće vjerovatno su najprerađenije verzije ovih inače hranjivih namirnica. Odaberite konzervirane stavke bez dodane soli ili potražite stavke označene kao "bez dodane soli" pored voća konzerviranog u vodi ili vlastitog soka.
Korak 3. Odaberite 100% integralne žitarice s malo dodataka
100% integralne žitarice odlična su grupa namirnica koje možete dodati svojoj prehrani. Obično imaju više vlakana i drugih esencijalnih hranjivih tvari i znatno se manje prerađuju od rafiniranih žitarica. Budite izbirljivi sa žitaricama koje kupujete kako biste izbjegli visoko obrađene stavke.
- Potražite nekuhana ili sirova zrna bez dodanih začina. Na primjer, mnoge žitarice, čak i cjelovite žitarice, dolaze s dodatnim aromama i začinima ako su mješavina - poput cajun smeđe riže ili začinskog kuskusa. Ako vaša zrna dolaze s zasebnim paketićem začina, bacite ga i umjesto toga dodajte vlastite začine kod kuće.
- Neke cjelovite žitarice dolaze parne ili prethodno skuhane (poput mikrovalne u zdjeli smeđeg pirinča). Iako su ove hranjive žitarice prošle kroz veću količinu prerade - uglavnom samo kuhanje - i dalje su hranjiva verzija prerađene hrane.
- Ako kupujete hljeb, jedan od odličnih izbora je da ga kupite u pekari vaše trgovine. Vekne se općenito peku svježe i minimalno se obrađuju.
- Možda ćete htjeti probati i proklijali kruh, tortilje ili engleske muffine koji se obično nalaze u odjeljcima za hlađenje ili zamrzavanje. Imaju minimalne aditive i moraju se držati zamrznuti kako se ne bi pokvarili.
Korak 4. Idite na minimalno prerađeno meso
Meso i plodovi mora mogu varirati u količini obrade koju prolaze. Općenito, što su više prerađeni, to su i manje hranjivi. Budite pametni kada kupujete proteine.
- Najbolje meso ili morski plodovi za kupnju su oni koji su sirovi ili smrznuti bez začina ili aroma. Pročitajte i oznaku na ambalaži jer mnogi sirovi ili smrznuti proizvodi mogu imati neke dodatke koji pomažu poboljšati boju, svježinu ili vlagu. Oni su sigurni, ali možda želite izbjeći.
- Postoje i konzervirane verzije piletine, tunjevine, lososa i drugih izvora proteina. Uglavnom se kuhaju, ali se konzerviraju s vrlo malo dodataka. Ovo su prikladna i hranjivo obrađena verzija proteina.
Korak 5. Odaberite mliječne proizvode bez dodanog šećera
Grupa mliječnih namirnica sadrži mnoge hranjive namirnice koje sadrže velike količine proteina, kalcija i vitamina D. Ovdje svakako odaberite najmanje prerađene namirnice.
- Općenito, namirnice poput običnog mlijeka, svježeg sira i sira minimalno se prerađuju i sadrže vrlo malo dodataka.
- Ako odaberete jogurte, odaberite običan za najmanje obrađene. Obični okusi grčkog i običnog jogurta ne sadrže dodane šećere ili arome. Kupite običnu hranu i dodajte svoje voće ili zaslađivač kod kuće.
- Alternative bez mlijeka odlične su za one koji ne žele ili ne mogu imati mliječne proizvode. Oni dolaze s kompromisom da se malo više obrađuju kako bi imitirali okus i teksturu obične mliječne hrane; međutim, lako možete napraviti vlastito bademovo, rižino ili zobeno mlijeko kod kuće kako biste imali potpunu kontrolu nad sadržajem.
Korak 6. Odaberite sve prirodne začine i umake
Teško je kupiti začine, prelive za salate, marinade ili umake bez više sastojaka. Ponekad ova hrana ima mnogo sastojaka i još uvijek je hranjiv izbor.
- Odaberite kečap s niskim šećerom ili "potpuno prirodni". Oni imaju manje količine šećera, soli i imaju minimalne dodatke.
- Umjesto nemasnog ili bezmasnog majoneza, odaberite majonezu s maslinovim uljem za manje prerađenu verziju ovog kremastog začina.
- Možda biste trebali razmisliti i o kupovini preljeva za salatu od jogurta radi niže kalorijske, ali manje obrađene verzije kremastih preljeva.
- Potražite najbolji ulog od salse ili paradajz sosa s malo dodanog šećera i natrija.
Dio 2 od 3: Uključivanje zdravije obrađene hrane u vašu prehranu
Korak 1. Napravite brze obroke s prethodno opranim i narezanim proizvodima
Ako ste zauzeti i bježite, kupovina prethodno opranog i narezanog voća i povrća može uvelike olakšati dobivanje vaših pet do devet obroka ove hrane bogate hranjivim tvarima.
- Kupujte prethodno oprane salate i mješavine salata. To vam omogućava da brzo dobijete brzi prilog ili glavno jelo na stolu. Osim toga, možete napraviti i brze ručkove bacanjem nekoliko šaka zelene salate u vrećama s vašim omiljenim proteinima u posudu od tuppera za hranjiv, pakiran ručak.
- Razmislite o kupovini unaprijed izrezanog i podrezanog povrća, poput cvjetova brokule u vrećicama, cvjetova cvjetače ili dječjih tikvica. Ponekad ih možete čak i kuhati u mikrovalnoj pećnici na pari za vrlo brzo i jednostavno čišćenje priloga.
- Unaprijed narezane kriške jabuke ili narezano svježe voće mogu biti brza zamjena za pakirani ručak ili odličan i lagan dodatak za jutarnji jogurt ili zobene pahuljice.
Korak 2. Upakujte proteine u minimalno obrađene stavke
Pretjerano obrađeni proteini poput slanine, kobasica ili delikatesnog mesa nisu odličan izbor jer su previše prerađeni. Napravite zdrave obroke isprobavajući sljedeće:
- Kupite prethodno grilovana pileća prsa ili trake pilećih prsa iz rashladnog dela. Oni su minimalno obrađeni i odlični su za nadopunu salate ili prelijevanje tjesteninom od cijele pšenice.
- Opskrbite se konzervom od tunjevine ili lososa za pripremu vlastite domaće salate od tunjevine ili za ručak pahuljicom preko salate od špinata.
- Kupite pojedinačno zamrznuta pileća prsa ili filete od ribe. Izvedite jedno ili onoliko koliko želite večer prije za lagani, s porcijom kontrolirani izvor proteina za večeru.
Korak 3. Uključite brze žitarice
Kuvanje žitarica može biti muka. Nekima za kuhanje treba 20 - 30 minuta za koje možda nemate vremena u svom gustom rasporedu. Odaberite hranjive prerađene žitarice poput ovih kako biste jela učinili brzim:
- Kupite žitarice u mikrovalnoj pećnici ili prethodno kuhana zrna poput smeđeg pirinča, kvinoje ili kuskusa u trgovini. Prethodno su kuhani i obrađeni, ali minimalno. Potrebno im je samo brzo podgrijavanje, a vi ćete u trenu imati stranu bogatu vlaknima.
- Takođe razmislite o kupovini smrznutih, prethodno kuvanih žitarica. Mnoge trgovine mješovitom robom nude već kuhanu mješavinu smeđeg pirinča, kvinoje ili divlje riže. Opet, oni su više obrađeni, ali ne na negativan način. Brza mikrotalasna i brzo ćete pripremiti prilog od celog zrna.
Korak 4. Uključite hranljive izvore mliječne hrane
Iako su sve mliječne namirnice malo prerađene, one nude mnoge zdravstvene prednosti. Odličan su izvor proteina, kalcija, vitamina D i kalija. Odaberite hranjive izvore prerađenih mliječnih proizvoda poput ovih:
- Svježi sir. Ovo je vrlo bogata proteinima hrana koja može poslužiti kao brzi doručak ili ručak. Prelijte voćem za uravnotežen obrok.
- Jogurt. Probajte obične sorte jer nemaju dodani šećer "voćnih aroma". Prelijte cijelim narezanim voćem, orašastim plodovima i sjemenkama za uravnotežen obrok.
- Sir. Ovo je još jedna prerađena mliječna hrana, ali obrocima dodaje odličan okus i nešto proteina. Poslužite si uncu po obroku kako biste se držali odgovarajuće veličine porcija.
Dio 3 od 3: Izbjegavanje nezdrave prerađene hrane
Korak 1. Ograničite zaslađena pića
Uobičajeni izvor dodatnih kalorija i šećera su zaslađena pića. U "svijetu pića" zaslađena pića su neka od najprerađenijih.
- Ograničite pića kao što su gazirana pića - čak i dijetalna ili "nulta" gazirana pića. Oni su bogati šećerom ili umjetnim zaslađivačima i mnogim bojama i drugim konzervansima.
- Takođe pokušajte da smanjite unos voćnih sokova. Pijte samo 100% sok, ali to je i dalje izvor tekućih kalorija i treba ga smanjiti na minimum.
- Ne zaboravite na zaslađena pića i čajeve iz vašeg lokalnog kafića. Oni su vrlo prerađeni i još jedan veliki izvor šećera.
Korak 2. Minimizirajte visoko obrađene slatke poslastice
Kad vas zaželi slatka želja, mnogi će ljudi otići na previše prerađenu slatku poslasticu. Kao i zaslađena pića, i oni sadrže velike količine šećera i kalorija.
- Izbjegavajte namirnice poput sladoleda, kolačića, kolača, pita, peciva i krafni. Sve su to vrlo prerađene i sadrže velike količine šećera i kalorija.
- Nemojte se zavaravati ni u prodavnicama smrznutog jogurta. Mnogi nude opcije bez šećera i masti. Ali zapamtite, kada uklanjaju šećer i masnoću, dodaju još umjetnih zaslađivača i drugih dodataka koji zamjenjuju nepce ugodan šećer i mast.
Korak 3. Jedite minimalne količine pržene i brze hrane
Osim slatkiša, jedna od najvećih grupa prerađene hrane koja se jede su pržena i brza hrana. Ne samo da su ove namirnice jedne od najprerađenijih, već su i neke od najzdravijih namirnica.
- I pržena hrana i brza hrana sadrže mnogo, mnogo aditiva, a posebno su bogate kalorijama i mastima (poput trans masti).
- Preskočite hranu koja je duboko pržena i umjesto toga idite na nešto što je na žaru, na pari ili pečeno.
- Ako svratite u restoran brze hrane, budite oprezni jer će mnoge ponuđene namirnice biti obrađene. Držite se jednostavnih namirnica poput salata, sendviča s piletinom na žaru ili supa.
Korak 4. Izbjegavajte prerađeno meso
Poput pržene i brze hrane, prerađeno meso općenito se rangira kao jedna od najzdravijih verzija prerađene hrane. Izbjegavajte ovu vrstu prerađenih proteina.
- Prerađeno meso povezano je s raznim štetnim učincima na zdravlje poput srčanih bolesti i raka.
- Preskočite stavke poput slanine, kobasice, delikatesnog mesa, hrenovki, salama i mesnih namaza iz konzerve. Ovo su neke od najprerađenijih namirnica koje možete kupiti.
- Također razmislite o preskakanju više „prirodnog“ili „zdravog“prerađenog mesa. Ponekad se pureća kobasica ili pureća slanina mogu činiti boljim izborom, međutim ponekad imaju više natrija i kalorija od obične slanine ili kobasice.
Korak 5. Preskočite zamrznuta i konzervirana jela
Druga kategorija hrane koja je notorno prekomjerno prerađena i bogata natrijem su i smrznuti i konzervirani obroci. Izbjegavajte i ove stavke.
- Iako neki smrznuti obroci očito nisu najzdraviji izbor, postoje neki smrznuti obroci koji se prodaju kao "zdravi" ili "niskokalorični". Oni su općenito nevjerojatno visoki u natriju, iako niskokalorični.
- Konzervirani obroci poput raviola, špageta, pa čak i juha također su visoko prerađeni i puni aditiva, kalorija i natrija. Izbjegavajte ih i po svaku cijenu.
Savjeti
- Zapamtite, nisu sve prerađene namirnice nezdrave ili loše za vas. Prerađena hrana ima široki asortiman, pa čak može uključivati i artikle poput prethodno oprane salate u vrećicama.
- Usredotočite se na smanjenje visoko obrađene hrane poput pržene hrane, konzervirane hrane ili smrznutih obroka.
- Uključivanje hranjive, minimalno prerađene hrane može biti zdrav dodatak vašoj prehrani. Osim toga, mnoge od ovih namirnica znatno olakšavaju pripremu zdravijih obroka.
- Jedna od prednosti domaćih obroka je ta što tačno znamo šta ulazi u naše obroke.
