Danas je na raspolaganju čitav niz prerađene hrane. Neki se predmeti minimalno obrađuju (poput prethodno narezanih jabuka ili salate u vrećicama), a drugi vrlo visoko obrađeni (poput hrenovki ili kolačića). Uključivanje minimalno prerađene hrane općenito je prikladno i čak može malo olakšati zdravu prehranu; međutim, ne preporučuje se redovito konzumiranje visokoobrađene ili ultra prerađene hrane. Ove vrste hrane općenito imaju puno dodanog šećera, masti, natrija, umjetnih konzervansa i mogu biti više kalorične. Izbjegavanje ultra prerađene hrane može vam pomoći da smršate i jedete hranjiviju i uravnoteženiju prehranu.
Koraci
Dio 1 od 3: Izbacivanje visoko prerađene hrane
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Ako mislite da jedete mnogo ultra prerađene hrane, dobro je razmisliti o tome da ih izbacite iz prehrane. Da biste stekli dobru predodžbu o tome koliko prerađenih namirnica jedete i kada, počnite voditi dnevnik hrane.
- Kupite papirnati dnevnik ili preuzmite aplikaciju za evidentiranje hrane. Počnite pratiti sve svoje obroke i grickalice prije nego što promijenite svoju prehranu.
- Pratite svaki doručak, ručak, večeru, užinu, piće i male grickalice koje popijete tokom dana. Što ste precizniji, više će vam ovaj dnevnik o hrani biti od pomoći.
- Vodite dnevnik hrane nekoliko dana ili sedmice. Zatim prelistajte svoj dnevnik i označite ili zaokružite stavke koje ste jeli, a koje su bile izuzetno obrađene (poput onog obroka brze hrane za vrijeme ručka ili dijetalne sode u popodnevnim satima).
- Napišite popis ultra prerađene hrane koju obično jedete kako biste mogli postepeno početi izbacivati tu hranu.
- Možda ćete biti u iskušenju da odaberete pristup hladnoj puretini - to jest, izbacite iz prehrane odjednom svu ultraprerađenu hranu. Ovo je često nedjelotvoran pristup, pogotovo ako je većina vaših obroka prerađena hrana. Umjesto toga, postavite cilj da prepolovite potrošnju ovih artikala. Ako trenutno pijete dva dijetalna gazirana pića dnevno, pokušajte smanjiti na jednu dijetalnu sodu dnevno tjedan ili mjesec dana. Zatim izrežite sve zajedno i prijeđite na sljedeću stavku na vašoj listi.
Korak 2. Izbjegavajte visoko prerađeno meso
Jedna zajednička grupa ultra prerađene hrane je grupa mesa. Predmeti poput hrenovki ili salame prolaze kroz značajnu količinu prerade, pa su čak povezani i sa nepovoljnim zdravstvenim stanjima. Izbjegavajte ih kako biste lakše izbacili ultra prerađenu hranu.
- Prerađeno meso sadrži puno dodanog natrija i konzervansa. Studije su pokazale da kada ljudi jedu velike količine ovih namirnica ili ih jedu često imaju povećan rizik od raka (poput kolorektalnog karcinoma).
- Izbjegavajte meso kao što su: viršle, slanina, kobasice, salama, delikatesno meso, mesne konzerve i goveđe meso.
- Pokušajte ograničiti koliko često jedete ovu hranu. Razumno je jesti hot dog jednom godišnje na stadionu. Pečenje hrenovki svakog vikenda vjerojatno je prečesto.
- Ako ipak konzumirate ovu hranu, uzmite samo mali dio od oko 3 - 4 oz ili 1/2 šalice. Obavezno izmjerite kako ne biste pretjerali s ovim ultra prerađenim mesom.
Korak 3. Odustanite od prerađenih ugljikohidrata
Druga velika grupa visoko i ultra prerađene hrane su ugljikohidrati. Ova grupa može uključivati slatke žitarice, kolače, pite i kolače za doručak. Izrežite ih kako biste smanjili unos ultra prerađene hrane u svoju prehranu.
- Ultra prerađeni ugljikohidrati opasna su grupa hrane koju treba često jesti. Povezuju se s povećanjem tjelesne težine i povećanim rizikom od srčanih oboljenja i dijabetesa.
- Izbjegavajte prerađene ugljikohidrate kao što su: slatke žitarice, bijeli kruh, mješavine tjestenine i riže, makaroni i sir u kutiji, krofne i peciva za doručak, čips i krekeri od putera.
- Iako mala porcija ove hrane neće naštetiti, izmjerite veličinu porcija kako to ne biste učinili previše. Većinu žitarica (poput kruha, žitarica ili tjestenine) treba mjeriti na najviše 1/2 šalice po porciji.
Korak 4. Preskočite prerađenu nezdravu hranu
Ako ste raspoloženi za užinu, svakako preskočite prerađenu nezdravu hranu. Oni obično spadaju u ultraprerađenu grupu i pružaju malo ili nimalo korisne prehrane.
- Prerađena bezvrijedna hrana može uključivati hranu koja ima ultra prerađeno meso (poput trzavica) i ultra prerađene ugljikohidrate (poput krekera ili čipsa). Poznato je da su ove namirnice bogate natrijumom ili šećerom i kalorijama. Ove namirnice ako se redovno jedu mogu dovesti do povećanja tjelesne težine, srčanih oboljenja i dijabetesa.
- Osim toga, ova hrana ne ostavlja dugo osjećaj zadovoljstva. Možete uzeti čips kao užinu i ubrzo nakon toga osjetiti glad.
- Pokušajte odabrati zdravije i hranjivije grickalice umjesto tipične nezdrave hrane poput: čipsa, krekera, kolačića, zalogajčića, bombona, sladoleda, slatkiša, pereca i kolača ili pita. Prije nego što pojedete užinu, zapitajte se - "Šta će mi ova hrana pomoći? Koje vitamine/minerale će mi dati?"
Korak 5. Prestanite piti zaslađena pića
Osim hrane, postoje i vrlo obrađena i ultra prerađena pića. Mnogi od ovih napitaka sadrže vrlo malo prirodnih sastojaka, ako ih ima. Klonite se ovih pića jer iz prehrane izbacujete ultra prerađenu hranu.
- Prerađena pića općenito su bogata šećerom. Ovi slatki napici mogu uzrokovati debljanje, propadanje zuba, srčane bolesti i dijabetes.
- Osim toga, ne osjećate se sito ili sito od pijenja pa mnogi ljudi ne ograničavaju ukupni unos kalorija pri konzumiranju visokokaloričnih napitaka.
- Izbjegavajte pića i pića poput: redovnih i dijetalnih gaziranih pića, koktela od voćnih sokova, zaslađenih napitaka od kave, alkohola, sportskih napitaka i energetskih napitaka.
- Zapamtite: jedino piće koje naše tijelo zaista treba je voda. Voda izbacuje toksine iz vitalnih organa, prenosi hranjive tvari u ćelije i održava tkiva u grlu, uhu i nosu vlažnim.
Korak 6. Izbjegavajte smrznuta jela
Jedan poseban dio trgovine koji može imati više ultra prerađene hrane su smrznuti prolazi. Mnoge od ovih namirnica su pretjerano prerađene i imaju više masti, natrija, šećera ili kombinaciju.
- Međutim, u zamrzivaču možete pronaći i vrlo zdravu, minimalno prerađenu hranu - smrznuto povrće. Ovo je zapravo bolje od konzerviranog povrća, jer ima manje natrija.
- Mnoge druge smrznute namirnice (poput TV večera) i dalje su pretjerano prerađene. Kao i druga prerađena hrana bogata natrijumom, mastima ili šećerom, ova hrana takođe može povećati rizik od dobijanja na težini ako se redovno jede.
- Uobičajena zamrznuta hrana koja se ultra prerađuje uključuje: TV večere (čak i one „zdrave“ili „dijetalne“), pomfrit, ražnjiće, sendviče za doručak, zdjele za doručak, pizze, deserte i veganske ili vegetarijanske namirnice.
Korak 7. Preskočite brzu hranu
Osim u trgovinama, u nekim restoranima (posebno u restoranima brze hrane) možete pronaći i ultra prerađenu hranu. Vodite računa o tome gdje jedete vani kako biste izbjegli ultra prerađenu hranu.
- Mnogi restorani brze hrane poslužuju ultra prerađenu hranu. Iako su postali bolji u pružanju manje obrađene, hranjivije hrane, neki od "starih pripravnika" su pretjerano prerađeni.
- Takođe, hrana sa benzinskih pumpi ili prodavnica takođe se može pretjerano prerađivati. Unaprijed pripremljeni ili prethodno kuhani proizvodi mogu koristiti hranu poput prerađenog mesa ili prerađenih ugljikohidrata.
- Izbjegavajte hranu kao što su: viršle ili kobasice, pileća krilca, napici od smrznutog leda, pileći grumenčići, sendviči s mesnim delikatesama, palačinke i pripadajući umaci.
Dio 2 od 3: Stvaranje hranjivih zamjena i izbora
Korak 1. Pročitajte etiketu hrane
Kada pokušavate izbjeći prerađenu hranu, važno je naučiti čitati oznaku hrane. To je prisutno na svim pakiranim proizvodima i svim ultra prerađenim namirnicama i može vam pomoći da odredite trebate li konzumirati određenu hranu ili ne.
- Tablica s podacima o nutritivnoj vrijednosti i popis sastojaka moraju se nalaziti na svakom zapakiranom artiklu. Obično se nalaze na bočnoj ili stražnjoj strani pakiranja.
- Prvo što trebate pogledati je veličina posluživanja. Iako vam ovo neće reći koliko je neki proizvod obrađen, reći će vam koliko biste trebali pojesti od tog artikla i koliko kalorija, masti, grama šećera ili miligrama natrijuma konzumirate za tu porciju. Obratite pažnju na to koliko porcija ima u kontejneru. Podaci o ishrani za jednu porciju možda neće izgledati loše - sve dok niste shvatili da se u posudi nalaze četiri porcije.
- Ako hrana ima relativno veliku količinu šećera, natrijuma ili masti (posebno zasićene i trans masti), ona može biti visoko obrađena. 20% vaše dnevne vrijednosti smatra se visokim.
- Pročitajte i listu sastojaka. Ovo je još jedno ključno područje u kojem ćete otkriti jesu li stavke ultra obrađene ili ne. Sastojci su navedeni od najveće do najmanje količine.
- Ako vidite puno sastojaka koje ne možete izgovoriti ili ne znate koji su to, to je najvjerojatnije ultra obrađena stavka. Osim toga, ako se radi o proizvodu koji ima više stavki navedenih na popisu sastojaka, to također obično signalizira da je ultra obrađen.
Korak 2. Napravite hranu od nule
Jednostavan način da smanjite ili uklonite ultra prerađenu hranu je da prestanete da je kupujete i napravite hranjivije i prirodnije verzije kod kuće.
- Kad kuhate i pripremate stvari od nule, moći ćete kontrolirati šta tačno ulazi u vašu hranu. Možete kontrolirati je li vaša hrana organska, koliko šećera dodajete ili koliko masti ili natrija dodajete hrani.
- Možete koristiti i sastojke koji su minimalno obrađeni. Na primjer, možda ćete htjeti odustati od jela bijelog kruha i sami napraviti kruh kod kuće. Korištenje organskog 100% kamenog mljevenog pšeničnog brašna odličan je minimalno prerađen sastojak za upotrebu.
- Studije pokazuju da kada kuhate i pripremate više stvari od kuće, jedete više voća i povrća i lakše upravljate svojom težinom.
Korak 3. Spakirajte ručak
Za vrijeme ručka preskočite restorane brze hrane i prerađeno delikatesno meso i spakirajte svoje manje obrađeno i hranjivo jelo. To će vam pomoći da izbjegnete one ultra prerađene obroke.
- Ako pakirate ručak, možda nećete biti u iskušenju da izađete u restoran brze hrane ili naručite ručak. Bit ćete sigurni da imate svoj hranjiv obrok za jesti.
- Isprobajte ručkove poput: salate od špinata s pilećim prsima na žaru i domaćim preljevom, prženih purećih prsa narezanih na integralni kruh sa sirom, domaći čili s malo sira i luka ili domaće "proteinsko pakiranje" s narezanim sirom, voćem i orašastim plodovima.
- Kako bi vaš ručak ostao hladan i svjež, razmislite o kupovini izolirane kutije za ručak. Ili zamrznite bocu vode i držite je s ručkom sve dok je ne stavite u hladnjak.
Korak 4. Odaberite zdravije poslastice i grickalice
Ako ste raspoloženi za užinu, razmislite o preskakanju automata (koji može biti pun ultra prerađene hrane) i odaberite hranljiviju i manje prerađenu užinu.
- Ako možete, razmislite o tome da svoje grickalice spakirate i ponesete sa sobom. Na taj način nećete doći u iskušenje da uzmete nešto iz trgovine, restorana brze hrane ili automata.
- Ako ste raspoloženi za slatku poslasticu, probajte sljedeće: grčki jogurt s voćem, domaća mješavina sa suhim voćem i orašastim plodovima, komad voća i maslaca od kikirikija ili domaća šipka s granolom.
- Ako više volite nešto slano ili slano, idite na: mješavinu od domaćih pečenih oraha, domaće goveđe meso, sirovo povrće i domaći humus, štapić sira i voće ili tvrdo kuhano jaje posuto s malo soli.
Korak 5. Odaberite vodu umjesto prerađenih pića
Preskočite ta zaslađena pića i držite se najboljeg napitka - vode. To će vam pomoći da ostanete hidrirani i podržati zdrav način života.
- Pijenje odgovarajuće količine vode (ili drugih bistrih, hidratizirajućih tekućina) neophodno je za pravilno zdravlje. Važan je za ravnotežu tekućine u tijelu, regulaciju temperature i sposobnost transporta hranjivih tvari do ćelija vašeg tijela. Bez vode možete postati dehidrirani.
- Muškarci bi trebali piti 13 šalica (3 litre) tekućine svaki dan, a žene bi trebale piti 9 šalica (2,2 litre).
- Umjesto prerađenih pića, idite na: običnu vodu, gaziranu vodu, kafu bez kofeina ili čaj bez kofeina.
Dio 3 od 3: Održavanje uravnotežene prehrane
Korak 1. Napravite plan obroka
Kad izbacite iz prehrane ultra prerađenu hranu, možda ćete otkriti da vam je potrebna dodatna pomoć u planiranju uravnoteženije i hranjivije prehrane. Napišite plan obroka kako biste dobili vodič o tome šta biste trebali jesti.
- Plan obroka je popis namirnica i obroka koje planirate jesti tokom cijelog dana ili sedmice. Koristite aplikaciju za plan obroka ili list papira i zapišite svaki doručak, ručak, večeru i užinu koju planirate imati svaki dan u sedmici.
- Ovaj plan obroka poslužit će i kao vodič za sastavljanje vaše liste namirnica. Znat ćete točno što trebate kupiti i nećete se oslanjati na kupovinu ultra prerađene hrane.
Korak 2. Uvijek idite na manje, minimalno obrađene izvore proteina
Budući da prerađeno meso nije hranjiva hrana, važno je da napravite pametan izbor pri odabiru hrane na bazi proteina.
- Proteini su esencijalni nutrijent u vašoj prehrani. Jedući izvor proteina za svaki obrok i užinu možete biti sigurni da svakodnevno unosite dovoljno ovog važnog nutrijenta.
- Pobrinite se za minimalno prerađene i mršave izvore proteina. One su prirodno manje kalorija, masti i konzervansa.
- Odmjerite 3 - 4 oz ili 1/2 šalice obroka proteinske hrane. Uključite stavke kao što su: plodovi mora, perad, jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, nemasno goveđe meso, svinjetina, pasulj, leća ili orasi.
- Neki se proteini, poput pasulja iz konzerve, prerađuju, ali minimalno. Imaju vrlo malo dodanih sastojaka i prikladna su namirnica koju treba uključiti u dobro izbalansiranu prehranu.
Korak 3. Neka vam polovina tanjira bude voće ili povrće
Još jedan vrlo važan skup namirnica su grupe voća i povrća. Ova hrana bogata hranjivim tvarima mora činiti polovicu većine vaših obroka.
- I voće i povrće prirodno su niskokalorični, ali bogati vlaknima, vitaminima i antioksidansima. Zato većina zdravstvenih radnika preporučuje da polovinu vašeg tanjira napravite od voća ili povrća (ili probajte pet do 13 obroka dnevno).
- Odmjerite odgovarajuće porcije ove zdrave hrane kako biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno. 1 šolja povrća, 2 šolje zelenila za salatu ili oko 1/2 šolje voća jednako je jednoj porciji.
- Neka voća i povrća, poput smrznutih namirnica ili zelene salate koja je prethodno oprana, smatraju se prerađenom hranom; međutim, umjereno su do minimalno prerađene i još ih je prikladno uključiti u hranjivu prehranu.
- Ako odaberete konzervirano voće i povrće, pobrinite se da ima malo natrija i da se čuva u vodi ili vlastitim sokovima, a ne u sirupu sa šećerom.
Korak 4. Odaberite samo 100% integralne žitarice
Budite oprezni pri odabiru namirnica na bazi žitarica za svoju ishranu. Oni se mogu obmanjujuće obraditi; međutim, ako odaberete obične 100% žitarice, ovo može biti odličan dodatak hranjivoj prehrani.
- Tražite samo 100% žitarica. Ova zrna se općenito manje prerađuju od rafiniranijih žitarica (poput bijele riže, bijelog kruha ili krekera). Sadrže sve hranljive dijelove zrna i obično imaju više vlakana i drugih hranjivih tvari.
- Također odaberite 100% proizvode od cjelovitih žitarica koji su obični i bez začina. Stoga, umjesto da kupite mješavinu riže od cijelog zrna sa mješavinom začina, odaberite običnu smeđu rižu i dodajte svoje začine kod kuće.
- Izmjerite odgovarajuće veličine porcija. Ciljajte 1 oz ili oko 1/2 šalice kuhanih žitarica po obroku.
- Cjelovite žitarice koje treba uključiti su: smeđi pirinač, kvinoja, tjestenina od cjelovite pšenice, kruh od cjelovite pšenice, zob od cijelog zrna i proso.
Savjeti
- Upamtite da je umjerenost ključna kada je u pitanju zdrava prehrana. Konzumiranje neke prerađene hrane je u redu, a sjajno je nastojati jesti zdravije izbjegavajući većinu prerađene hrane.
- Uklanjanje ultra prerađene hrane iz vaše prehrane može biti teško. Ali uzimajte to iz dana u dan i polako poboljšavajte svoju prehranu.
