Sakupljanje masnoće na trbuhu relativno je čest problem, posebno s obzirom da se približavate srednjim godinama - ali to ne olakšava rješavanje. Viseći trbuh (čuli ste ga i za "trbušni lonac", "pivski trbuh" ili "trbuh pregače") dovodi do naginjanja tijela prema naprijed, što može iskriviti vaše držanje i uzrokovati probleme s leđima. Iako ciljane vježbe neće pomoći da smršate posebno u trbuhu, postoje načini na koje možete smanjiti svoj viseći trbuh malim izmjenama u prehrani i načinu života. Usredotočite se na male, postupne promjene koje možete zadržati cijeli život. Uključite svog liječnika ili pružatelja zdravstvenih usluga s promjenama koje unosite i pitajte ih za savjet kako smršati na zdrav način.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena dijete
Korak 1. Pređite na plan mediteranske prehrane
Mediteranska prehrana uključuje više biljnih obroka, male količine nemasnog mesa, poput piletine i lososa, maslinovog ulja, cjelovitih žitarica i svježeg voća. I dalje možete koristiti mediteransku dijetu ako unosite ugljikohidrate jer je ova dijeta automatski relativno niskougljikohidratna.
- Na mediteranskoj dijeti ograničite konzumaciju crvenog mesa, slatkiša i drugih deserta, jaja, maslaca i vina. Iako ne morate odustati od hrane koju volite, umjerenost je ključna.
- Zamislite mediteransku prehranu kao drugačiji način prehrane, a ne kao kratkoročni režim mršavljenja. Ako se vratite na hranu koju ste jeli prije nego što ste počeli jesti Mediteran, vjerojatno ćete vratiti težinu koju ste izgubili.
Korak 2. Izrežite ugljikohidrate umjesto masti kako biste brže smršavili
Fokusirajte se na nemasne proteine, poput piletine ili ribe, zajedno s povrćem bez škroba, poput lisnatog zelja. Ograničite hranu bogatu ugljikohidratima, poput kruha, žitarica, voća, mahunarki i tjestenine. Provjerite nutritivne oznake i držite unos ugljikohidrata na nivou od 20 do 60 grama (0,7 do 2 unci) dnevno.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže vam u gubitku više masti, a istovremeno gubi manje mišićnog tkiva nego na dijeti s niskim udjelom masti
Korak 3. Pijte vodu umjesto slatkih napitaka
Šećer u bezalkoholnim pićima, pa čak i voćni sokovi mogu povećati masnoću oko vašeg dijela. Ako obično pijete bezalkoholna pića ili druga slatka pića (čak i dijetalne verzije), prijeđite na vodu - vaš će vam struk biti zahvalan.
- To ne znači da ne možete imati komad voća da zadovoljite svoj slatki zub. Kada jedete voće, vlakna u plodu pomažu u smanjenju masnoće na trbuhu. Međutim, ako samo pijete sok, nećete unositi ništa vlakana - samo šećer.
- Nakon što ste poduzeli korak za smanjenje šećera u pićima, smislite plan napada za smanjenje šećera u vašoj hrani. Pecivo i slatkiši očigledno imaju visok sadržaj šećera, ali šećer može doći i iz neočekivanijih izvora. Zamrznuta hrana, na primjer, često sadrži šećer, čak i ako nema nužno sladak okus.
Korak 4. Pojedite prvo svoje povrće
Bez obzira na plan prehrane koji ste odabrali, obično možete napuniti povrće bez brige da ćete se previše udebljati. Ako prvo pojedete svoje povrće, na kraju ćete jesti manje ostale hrane na tanjuru.
Ovaj efekat možete povećati tako što ćete tanjir napuniti povrćem. Napunite barem pola tanjura povrćem. Zatim dodajte malo nemasnih proteina, poput piletine na žaru ili lososa. Ako se vraćate na nekoliko sekundi, idite na više povrća nego na bilo šta drugo
Korak 5. Izbjegavajte prerađenu hranu i grickalice
Zamrznuta večera može izgledati kao brzo rješenje za večeru nakon dugog dana na poslu, ali zamrznuti obroci i druga prerađena hrana također sadrže puno ugljikohidrata, masti i kalorija koji bi nedostajali u istom obroku pripremljenom s punomasnom hranom.
- Ako nemate vremena za kuhanje tijekom tjedna, pripremite obroke za vikend i spremite ih u hladnjak kako biste ih samo zagrijali.
- Za grickalice posegnite za štapićima povrća ili šakom orašastih plodova umjesto čipsa, kolačića ili drugih pripremljenih grickalica ispunjenih kalorijama.
Korak 6. Napravite plan kojeg se možete držati dugoročno
Posvetite se zdravijem načinu prehrane do kraja života, umjesto da se lišavate hrane koju volite. Iako biste mogli smršavjeti na restriktivnoj dijeti, sve ćete dobiti natrag čim nastavite s uobičajenim prehrambenim navikama.
- Nemojte misliti da morate promijeniti sve svoje prehrambene navike odjednom. Napravite male promjene i pridržavajte ih se dok ne postanu navike. Zatim promijenite nešto drugo. Na primjer, ako se želite odmaknuti od prerađene hrane, možete početi s grickalicama, a zatim prijeći na obroke.
- Ako vas plaši mogućnost da to učinite sami, možete isprobati aplikaciju za pametni telefon koja će vam pomoći da promijenite svoju prehranu i pristup prehrani, poput Nooma, Lose It! Ili Weight Watchers. Ove aplikacije obično naplaćuju mjesečnu pretplatu.
Metoda 2 od 3: Redovno vježbanje
Korak 1. Vježbajte kako biste općenito smršavili, a ne ciljajte na trbuh
Nažalost, ne možete izvesti posebne vježbe koje će vam direktno smanjiti trbuh. Umjesto toga, usredotočite se na to da budete aktivniji i zdraviji kako biste općenito smršavili.
Kako gubite težinu, nešto od toga će definitivno doći iz vašeg trbuha - jednostavno ne postoji pravi način da se predvidi koliko. Gdje gubite i dobivate na težini dijelom ovisi o genetici
Korak 2. Zakažite 30 do 60 minuta aktivnosti svaki dan
Biti aktivan ključ je gubitka trbušne masti. Za većinu ljudi to znači umjerenu aktivnost ukupno 30-60 minuta dnevno. Općenito, umjereno ste aktivni ako i dalje možete voditi razgovor dok ste uključeni u tu aktivnost.
- Brza šetnja dobar je primjer umjerene aktivnosti. Također možete pokušati plivati ili voziti bicikl.
- Ako želite biti aktivni s prijateljima, razmislite o pridruživanju sportskoj ligi zajednice ili odlasku na sat vježbanja. Vježbanje s drugima pomaže vam da ostanete motivirani i odgovorni.
- Ne morate raditi svih 30 do 60 minuta odjednom. Pogotovo ako ste tek počeli vježbati, podijelite ih na manje sesije. Na primjer, ujutro možete prošetati 15 minuta, a navečer nakon večere još 15 minuta.
Korak 3. Svaki dan provedite najmanje 20 minuta radeći kardio vježbe
Kardio vježbe potiču krv na jačanje srca i pluća. Vaše kardio vježbe ne moraju biti snažne - dovoljno je brzo hodanje.
- Šetnja, posebno, uključuje i vaše trbušne mišiće, što vam može pomoći da brže sagorite masnoće na trbuhu.
- Kad se vaše tijelo navikne na svakodnevne šetnje, bit će vam teško proći bez njih. Hodanje je dobar način da naviknete tijelo na aktivniju aktivnost.
Korak 4. Uključite trening snage za izgradnju mišićne mase
Kad izgradite čistu mišićnu masu, počet ćete sagorijevati više kalorija tijekom dana, čak i kad samo sjedite na kauču i gledate televiziju na kraju napornog dana. Ako ste tek počeli s treninzima snage, počnite s malim utezima za ruke i postupno prelazite na upotrebu većih utega i više otpora
- Provjerite YouTube za vježbe snage koje možete isprobati besplatno. Postoje i aplikacije za pametne telefone s programima treninga snage, iako ćete za njihovo korištenje možda morati platiti mjesečnu pretplatu.
- Trening s utezima povećava vaš metabolizam pa ćete brže sagorijevati masti. Takođe jača vaše kosti. Vremenom, kako budete dodavali mišiće, tako ćete se osjećati kao da imate više energije.
- Dizanje težih utega uz manje odmora između ponavljanja povećava sagorijevanje kalorija nakon što napustite teretanu.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje načina života
Korak 1. Pronađite aktivan hobi koji će vam oduzeti malo slobodnog vremena
Ako je vaša ideja opuštanja nakon dugog dana pronaći nešto za gledanje na televiziji ili se čak sklupčati uz dobru knjigu, gubite vrijeme da biste mogli biti aktivni. Odaberite aktivniji hobi u kojem uživate, poput vrtlarstva ili obrade drveta.
Vaš "hobi" čak i ne mora biti organizirano, dugoročno bavljenje. Na primjer, mogli biste naučiti žonglirati ili uključiti muziku i plesati po dnevnoj sobi nekoliko minuta
Korak 2. Spavajte najmanje 7 sati svake noći
Ako niste dobro odmorni, veća je vjerovatnoća da ćete se udebljati - posebno oko trbuha. Nedostatak sna takođe može povećati nivo stresa, što je još jedan uzrok viška masnoće u sredini.
Povećanje vaše fizičke aktivnosti pomoći će vam da brže zaspite i mirnije spavate. Ako radite na razvoju aktivnog načina života, otkrit ćete da se poboljšava i kvaliteta vašeg sna
Korak 3. Uključite fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu
Čak i ako imate relativno sjedeći posao, još uvijek možete pronaći načine da budete aktivni tijekom dana. Ako imate izbor između toga da nešto radite na pasivan način ili na aktivan način, svaki put odaberite aktivni način.
- Na primjer, ako biste mogli liftom ili stepenicama, odaberite stepenice. U početku bi moglo biti teško, ali s vremenom će vam tijelo biti zahvalno na tome.
- Ako idete u trgovinu, možete se i parkirati dalje kako biste mogli malo prošetati do odredišta. Ako se neko mjesto nalazi na pješačkoj udaljenosti, razmislite o tome da hodate tamo radije nego da uopće vozite.
Korak 4. Sprijateljite se s drugim ljudima usmjerenim na zdravlje
Ako imate prijatelje usmjerene na zdravlje, oni vam mogu pružiti podršku i pomoći vam da vas motiviraju da postignete svoje ciljeve. Imat ćete i aktivne ljude s kojima možete raditi ako više volite vježbati s drugima.
Ako većina vaših trenutnih prijatelja nije previše aktivna, razmislite o tome da se pridružite teretani ili fitnes klubu kako biste upoznali druge ljude koji razmišljaju o zdravlju. Možete se i pridružiti sportskoj ligi zajednice
Savjeti
Ako imate sjedeći posao, pokušajte se kretati što je više moguće. Vrpoljeći se, čak i samo kucanjem nogom, sagorijevate više kalorija nego ako sjedite potpuno mirno
Upozorenja
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što napravite značajne promjene u prehrani ili razini aktivnosti, posebno ako imate kronično zdravstveno stanje ili uzimate lijekove.
- Izbjegavajte lijekove i suplemente za mršavljenje koji tvrde da smanjuju masnoće na trbuhu brže od dijete i vježbe. Ove reklamacijske tvrdnje nisu testirane i nisu regulirane. U najboljem slučaju, lijek neće učiniti ništa - u najgorem slučaju mogao bi dovesti do drugih zdravstvenih problema.
