Ujjayi, što znači “pobjednički dah”, je jogijska praksa disanja ili pranayama. Uz druge vježbe sporog disanja, ujjayi disanje može povećati razinu kisika u vašem krvotoku kako bi vam dalo poticaj za energiju, a moglo bi čak i poboljšati zdravlje vašeg srca! Smatra se da ova vrsta dubokog disanja stimulira i vagusni živac, što vam može pomoći da se osjećate mirnije i koncentrirano. Da biste izveli ovu tehniku disanja, morat ćete zategnuti mišiće u stražnjem dijelu grla-ili glotis-kako biste stvorili zvuk sličan valovima oceana dok dišete. Na kraju, možete ga uključiti u svoju redovnu praksu asana.
Koraci
Metoda 1 od 2: Izvođenje Ujjayi daha
Korak 1. Sjednite u opušten položaj prekriženih nogu
Sjednite u udoban položaj na podu prekriženih nogu i leđa ravnih i visokih. Ruke naslonite na koljena ili pritisnite dlanove zajedno ispred grudi. Dopustite svojim mišićima da se opuste.
- Možete sjediti i na stolici s ravnim leđima ako vam sjedenje na podu nije ugodno.
- Ako želite, možete zatvoriti oči kako biste se opustili i usredotočili na dah.
Korak 2. Zatvorite usne i nježno zategnite stražnji dio grla
Kad radite ujjayi pranajamu, disaćete kroz nos. Lagano zatvorite usne, ali nemojte stiskati vilicu. Stisnite stražnji dio grla, blizu mjesta gdje se nalazi vaša govorna kutija.
- Dio grla koji želite zategnuti je vaš glasnik-isto mjesto koje stežete usred riječi "uh-oh". Također možete razmišljati o načinu na koji malo stežete grlo kada želite šapnuti.
- Ako imate problema s tim kako to učiniti, pokušajte otvoriti usne i nježno šapnuti "hhhhha", kao da pokušavate zamagliti prozorsko staklo.
Korak 3. Udahnite polako i glatko kroz nosnice
Ako u plućima ima daha, lagano ga izdahnite. Zatim polako i duboko udahnite kroz nos i dolje u donji dio trbuha. Usredotočite se na to da bude što glatkiji i stabilniji. Nastavite udisati sve dok se pluća ne osjećaju potpuno proširena.
- Trebali biste osjetiti kako vam se trbuh, bokovi i leđa šire dok udišete.
- Sjedite visoko s uspravnom glavom i ravnim vratom i leđima. Opustite mišiće lica. Fokusirajte se na sadašnji trenutak i osjećaj vašeg disanja.
- Kad prvi put učite ovu tehniku, trebalo bi vam proći oko 3 sekunde da napunite pluća. Dok nastavljate vježbati, radite na tome da to vrijeme postupno povećavate za otprilike 1 sekundu sedmično.
Korak 4. Slušajte "okeanski" zvuk dok dišete
Ujjayi se ponekad naziva i "oceanski dah" zbog blagog trenja koje stvara kada dišete kroz stegnuto grlo. Ako vježbu radite ispravno, trebala bi stvoriti zvučni dah koji zvuči kao okeanski valovi koji tiho ulaze.
Zvuk vašeg daha trebao bi biti ugodan i opuštajući. Ako zvuči škrto ili grubo, previše se naprežete ili stežete grlo prejako
Korak 5. Zadržite dah oko 6 sekundi
Nakon što napunite pluća, zadržite dah nekoliko sekundi prije izdaha. Trebali biste zadržati dah dvostruko više od vremena koje vam je potrebno za udisanje. Kada prvi put započnete s vježbom, trebalo bi vam proći oko 3 sekunde da udahnete, pa biste zadržali dah otprilike 6 sekundi.
- Kako vam bude ugodnije s vježbom, pokušajte postupno povećavati koliko dugo zadržavate dah (na primjer, za otprilike 1 sekundu tjedno ako vježbate svakodnevno).
- Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, poput visokog krvnog tlaka ili bolesti srca, preskočite zadržavanje daha i idite ravno do izdaha. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome možete li sigurno vježbati ujjayi.
Korak 6. Lagano i polako izdahnite kroz nosnice
Polako i postojano ispuštajte dah, bez pauza, pauza ili trzajnih pokreta. Izdahnite sve dok pluća ne budu prazna.
Lagano stegnite grlo dok izdišete, ali izbjegavajte bilo kakvu silu ili napetost
Korak 7. Opustite se nekoliko minuta dok normalno dišete
Ujjayi disanje u početku može biti teško ili pomalo neprirodno, pa odmarajte između udisaja nekoliko minuta. Za to vrijeme dopustite sebi da se opustite i dišete na normalan i prirodan način. Zatim ponovite postupak nekoliko puta dok se ne počne osjećati ugodnije.
Tokom redovne dnevne prakse, ponavljajte ujjayi 5 puta sa kratkim odmorima između. Na kraju biste trebali moći udobno udahnuti više zraka i zadržati ih duže
Metoda 2 od 2: Uključivanje Ujjayija u vašu praksu joge
Korak 1. Vježbajte u sjedećem položaju dok vam ne bude udobno s tehnikom ujjayi
Bit će potrebno neko vrijeme da se naviknete na ujjayi disanje, stoga nemojte odmah skočiti na to dok izvodite komplicirane asane (poze). Počnite to raditi u jednostavnom, meditativnom položaju sve dok se ne osjećate prirodno i ugodno
Osnovna "laka poza" prekriženih nogu (sukhasana) koju možete koristiti za meditaciju je dobro mjesto za početak
Korak 2. Pređite na upotrebu ujjayija s jednostavnom asanom, poput psa okrenutog prema dolje
Kad se osjećate ugodno dok radite ujjayi dok sjedite, krenite na to tokom drugih osnovnih poza. Na primjer, možete probati dok radite psa okrenutog prema dolje, ili probati drugu pozu za početnike, poput visokog udarca, produženog šteneta ili vijenca.
- Također je dobra ideja biti potpuno udoban sa svakom pozom prije nego što u nju uključite ujjayi. Vježbajte različite poze dok prvo normalno dišete.
- Kako vam bude lakše da radite ujjayi tokom jednostavnih poza, pređite na složenije i napornije. Uključivanjem ove tehnike disanja vaša fizička praksa može biti intenzivnija i učinkovitija.
Korak 3. Dajte sve od sebe da zadržite sporo i ujednačeno disanje dok pozirate
Nekim pozama joge potrebno je puno truda i energije za održavanje, pa polako i polako. Usredotočite se na održavanje disanja glatkim i prirodnim dok prolazite kroz svoje asane.
Ako smatrate da vam dah postaje napet ili oštar, opustite se i napravite pauzu
Savjeti
- Ako niste sigurni kako pravilno izvesti ovu tehniku disanja, možda ćete imati koristi od pohađanja satova joge. Iskusni učitelj joge može vam pokazati kako pravilno i efikasno udahnuti ujjayi dah.
- Ujjayi je samo jedan oblik pranajame. Druge jogijske vježbe disanja uključuju mrigi mudra ("Jelenski pečat"), pozu lava (koja uključuje poseban "urlajući" dah) i kapalabhati ("Dah koji sjaj lobanje").
Upozorenja
- Ako imate visok krvni tlak ili srčanu bolest, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome možete li sigurno vježbati ujjayi. Mogu vam preporučiti da preskočite zadržavanje daha između udisaja i izdisaja.
- Vježbe joge poput disanja ujjayi imaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje stresa i anksioznosti. Postoje čak i neki dokazi da može pomoći u smanjenju simptoma određenih medicinskih stanja, poput bolesti štitnjače. Međutim, nemojte se oslanjati samo na jogu za liječenje ili izlječenje ozbiljnih stanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da ga koristite kao dopunsku ili potpornu mjeru zajedno s konvencionalnim medicinskim tretmanima.
