Pokakanje i pucanje u koljenima općenito nije razlog za brigu. Najčešće je uzrokovano time da se čašica koljena ne prevodi savršeno gore -dolje u središte koljenskog zgloba. Međutim, ova hrapavost i brušenje mogu dovesti do gubitka hrskavice u koljenu, što može dovesti do početka osteoartritisa. Ako ste zabrinuti zbog novih zvukova iz koljena, posjetite liječnika. U suprotnom, poduzmite korake kako biste pomogli koljenima, primjerice dajte koljenima pauzu održavajući zdrav način života, jačajući mišiće nogu i pazeći na pogoršanje problema s koljenima.
Koraci
1. dio od 3: Istezanje i jačanje nogu
Korak 1. Upotrijebite otpuštanje za produžavanje mišića
Da biste izveli ovu vježbu, sjednite na pod. Stavite tenisku lopticu ispod jednog teleta. Stavite drugu nogu na prvu nogu. Zakotrljajte tele gore -dolje po teniskoj lopti. Ako pogodite usko mjesto, mrdnite nogom gore -dolje oko pola minute.
- Ova vježba pomaže u rastezanju mišića lista. Ako su ti mišići zategnuti, mogu vršiti pritisak na vaše koljeno, moguće izvlačenje čašice iz koljena.
- Isprobajte ovu vježbu 6 puta sedmično.
Korak 2. Poradite na osjetljivim mjestima u svom IT pojasu kako biste rastegnuli ligament
Dok ste na boku, postavite penasti valjak ispod bedra. Zakrećite nogu gore -dolje po njoj od kuka do koljena. Ako pogodite bolno mjesto, provedite dodatno vrijeme koristeći valjak za pjenu na tom mjestu.
- Ovaj ligament se proteže od bedra do potkoljenice. Ponekad ima uske točke koje vas vuku za koljeno, vršeći pritisak na njega.
- Radite na razvlačenju mjesta od 30 sekundi do 2 minute najmanje 6 puta sedmično.
Korak 3. Pokušajte otpustiti fleksor kuka da rastegnete mišiće kuka
Zalijepite dvije teniske loptice zajedno kako biste napravili veći valjak. Lezite licem prema dolje na pod, a valjak stavite ispod kuka odmah ispod kosti kuka. Nagnite se u loptice koliko god možete i podignite to tele sa zemlje, stvarajući nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Zakrenite nogu sa strane na stranu 30 -ak sekundi.
Mišići kuka također rade na održavanju koljena pravilno poravnatim. Ako nisu u redu, to može uzrokovati probleme s koljenom
Korak 4. Isprobajte setove kvadricepsa za jačanje mišića kvadricepsa
Sjednite na pod s nogama ispred sebe. Zategnite mišiće kvadricepsa, pomoću ruke provjerite jesu li zategnuti. Držite 8 sekundi, a zatim otpustite 2.
- Kvadricepsi su mišići na prednjoj strani bedra, a njihovo jačanje može spriječiti daljnje probleme s koljenom.
- Radite do 30 ponavljanja.
- Težite vježbama snage 2-3 dana sedmično.
Korak 5. Uradite podizanje ravnih nogu kako biste trenirali kvadricepse
Lezite natrag na pod. Neka vam jedna noga bude ispružena ispred vas, a druga savijena u koljenu. Zategnite kvadricepse i malo nagnite nogu prema tlu prema van. Podignite ravnu nogu od poda za 15 do 20 cm, a zatim je spustite natrag prema dolje.
Počnite s 2-3 ponavljanja i pomaknite se do 10-12
Korak 6. Poradite na čučnjevima na zidu kako biste ojačali kvadricepse
Stanite leđima naslonjeni na zid. Vaša stopala trebaju biti udaljena 0,3 do 0,61 m od zida. Koristeći se trenjem zida, spustite se dolje dok ne sjednete. Ako ne možete ići tako daleko, nemojte ga forsirati. Ostanite u ovom položaju 20 sekundi.
Pokušajte 10 ponavljanja
Korak 7. Redovito plivajte kako biste ojačali kvadricepse
Plivanje je odličan način za jačanje ovih mišića, uklanjajući pritisak s koljena, pa pokušajte uključiti plivanje u svoju rutinu vježbanja. Ciljajte 30 do 45 minuta 3 do 5 dana u sedmici.
Ako ne volite plivanje, pokušajte se baviti aerobikom u vodi
Korak 8. Vježbajte hodajući po ravnom tlu
Hodanje je odličan način za jačanje četveronožnih mišića. Međutim, ako počnete razvijati probleme s koljenom, držite se što je moguće bolje, posebno ako su vaši problemi strukturni.
- Pokušajte hodati u trgovačkom centru ili zatvorenoj pješačkoj stazi.
- Odaberite hodanje za jedan ili više od 3 do 5 dana vježbanja u tjednu. Hodajte 30 do 45 minuta.
Korak 9. Izvezite bicikl na vožnju
Skakanje na bicikl je još jedan način da ojačate kvadricepse. Stacionarni ili obični bicikli rade jednako dobro, ali nemojte uskočiti u naprednu klasu biciklizma ako niste vježbali. Počnite polako i postojano.
Dodajte ovo u svoju rutinu tako što će to biti jedna od vaših 3 do 5 vježbi u tjednu. Ciljajte 30 do 45 minuta
Dio 2 od 3: Provjera kod vašeg ljekara
Korak 1. Obratite pažnju na bol u koljenu
Ako počnete osjećati bol u koljenu zajedno sa škripavim koljenima, neka vam koljena pregleda ljekar. Bol može biti znak da razvijate druga stanja, poput osteoartritisa.
Osteoartritis se vremenom pogoršava, a liječenje može pomoći u zaustavljanju pogoršanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako prehrana i vježbe mogu pomoći u liječenju osteoartritisa
Korak 2. Potražite otekline oko koljena
Tekućina u zglobu i oko njega može uzrokovati oticanje. Oticanje, posebno kada je praćeno bolom, može ukazivati na stanje koljena koje treba liječiti. Ako primijetite oticanje u koljenima, zakažite pregled kod ljekara.
Oticanje može biti pokazatelj osteoartritisa, ali i drugih stanja
Korak 3. Uočite ukočenost zglobova koljena
Ukočenost ili poteškoće pri savijanju koljena također mogu ukazivati na razvoj poremećaja koljena. Konkretno, ovaj simptom je uobičajen kod osteoartritisa i reumatoidnog artritisa.
Korak 4. Provjerite je li vam koljeno vruće na dodir
Kod nekih bolesti, poput reumatoidnog artritisa, zglob će vam biti vruć na dodir. Možda ćete primijetiti i crvenilo u tom području.
Ako primijetite ove simptome, zakažite termin za posjet ljekaru
Korak 5. Odmah potražite liječničku pomoć u slučaju iznenadnih ozljeda
Ako imate iznenadnu pojavu boli ili stegnute koljeno, odmah se obratite liječniku. Idite u hitnu pomoć ili hitnu pomoć ako imate jake bolove, ne možete stajati na koljenu ili imate iznenadni otok.
- Idite u hitnu pomoć ili na hitnu pomoć ako vam ud izgleda deformiran ili ako ste prilikom ozljede čuli pucketanje.
- Da biste odmah ublažili bol, uzmite NSAID poput Ibuprofena.
Korak 6. Očekujte fizički pregled
Lekar će verovatno početi sa fizičkim pregledom. Na primjer, mogu osjetiti vaše koljeno kako bi provjerili je li otečeno. Takođe će vas pitati o vašoj nedavnoj istoriji bolesti i zašto dolazite u posetu.
Recite svom ljekaru zašto ste došli: "Doživio sam nove pucketanje i iskakanje u koljenu. Čitao sam da su uglavnom bezopasni, ali mogu ukazivati i na početak osteoartritisa. Htio sam provjeriti koljena izaći za svaki slučaj."
Korak 7. Pitajte svog liječnika o rendgenskom snimku
Iako škripava koljena sama po sebi nisu problem, ponekad mogu ukazivati na početak osteoartritisa. Pitajte svog liječnika je li rentgen prikladan da provjeri razvijate li ovo stanje.
- Liječnik može zatražiti i skeniranje kostiju, MRI, CAT skeniranje ili biopsiju kako bi se dijagnosticiralo bilo koje stanje koje imate.
- Vaš ljekar vas može uputiti i specijalistu sportske medicine radi dijagnosticiranja vašeg stanja.
Korak 8. Očekujte lijekove za osteoartritis bez recepta
Ako vam liječnik ipak dijagnosticira osteoartritis, počet ćete s osnovnim lijekovima protiv bolova, poput acetaminofena i aspirina. Vaš lekar bi takođe mogao predložiti ibuprofen za upalu.
Korak 9. Razgovarajte sa ljekarom o suplementima
Neki dodaci, poput Boswellia serrata i nesapuniciranja sa sojom od avokada i soje (ASU), mogu pružiti određeno olakšanje. Međutim, oni uglavnom djeluju s bolovima, a samo ograničeni dokazi podupiru njihovu učinkovitost. Ako želite isprobati suplement, razgovarajte o svom uzimanju sa svojim ljekarom.
Dio 3 od 3: Odmorite koljena
Korak 1. Izgubite dodatnu težinu
Dodatna težina povećava pritisak na koljena pa može pogoršati stanja poput osteoartritisa. Ako počnete gubiti hrskavicu, gubitak težine može usporiti napredovanje ovog stanja. Radite na zdravoj, uravnoteženoj prehrani, uključujući nemasne proteine, voće i povrće, cjelovite žitarice i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
- Za vreme obroka napunite pola tanjira voćem i povrćem. Otprilike četvrtina tanjura trebala bi biti porcija nemasnih proteina veličine dlana. Ostatak tanjura napunite integralnim žitaricama, a sa strane imajte porciju mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
- Smanjite unos slatkih pića i grickalica jer povećavaju unos kalorija bez dodavanja mnogo hranjivih tvari.
- Pokušajte da vežbate 30 minuta dnevno većinu dana u nedelji.
- Izračunajte svoj indeks tjelesne mase (BMI) kako biste lakše shvatili koliko kilograma trebate izgubiti.
Korak 2. Nosite cipele za vježbanje za vježbanje
Kad radite aktivnosti s većim utjecajem, poput trčanja ili izvođenja aerobnih vježbi, nosite cipele napravljene za vježbanje. Cipele za vježbanje apsorbiraju veći utjecaj od ostalih cipela, skidajući pritisak s koljena. Za najveću podršku obavezno se opremite od profesionalca u sportskoj trgovini.
Štikle i druge štikle mogu nanijeti pustoš na koljenima pa ih izbjegavajte što je više moguće
Korak 3. Uspravite se i ojačajte mišiće jezgre
Ako stalno padate, sve više pritiskate koljena, dok uspravno držanje može skinuti dio pritiska. Da biste poboljšali svoje ukupno držanje, poradite na jačanju mišića jezgre.
- Koristite aplikaciju da vas podsjeti da se uspravite ili postavite podsjetnike za sebe tokom dana.
- Isprobajte daske da ojačate svoje jezgro. Lezite licem prema dolje na pod, s podlakticama ravno na tlu. Stisnuvši mišiće u svom jezgru, odgurnite se od poda. Odmorite se na podlakticama i nožnim prstima praveći ravnu liniju s tijelom i držite ga oko 30 sekundi.
- Razmislite o pohađanju časa joge ili pilatesa, koji vam također može ojačati jezgru.
Korak 4. Izbjegavajte sportove koji predstavljaju opasnost od povrede koljena
Sportovi u sudaru, poput hokeja i fudbala, te kontaktni sportovi, poput bejzbola, fudbala i košarke, izlažu vas većem riziku od ozljede koljena. Ako ste u opasnosti da razvijete probleme s koljenom, pokušajte izbjegavati ove sportove.
Korak 5. Uzimajte 100-300 mg vitamina E dnevno
Vitamin E može usporiti napredovanje stanja koljena, poput osteoartritisa. Većina ljudi može uzeti režim 100-300 mg vitamina E dnevno bez ikakvih nuspojava. Međutim, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati suplemente.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Ako imate druge zglobove koji pucaju ili pucaju, potražite načine da spriječite pucanje i pucanje drugih zglobova
Upozorenja
- Prije početka bilo koje rutine vježbanja uvijek se posavjetujte s liječnikom.
- Nemojte zanemariti probleme s koljenima, poput iznenadnih i jakih bolova tokom bavljenja sportom. Uvijek je najbolje otići na pregled kod ljekara.
