Mnogi ljudi shvaćaju da zdrave prehrambene navike mogu pomoći u održavanju zdrave težine, upravljanju ili poboljšanju kroničnih bolesti i održavanju općeg dobrog zdravlja. No, prehrana koja sadrži više prerađene, manje hranjive hrane može dovesti do debljanja i lošeg zdravlja. Ako želite razviti zdrave prehrambene navike, napravite male promjene tokom dužeg perioda. Morat ćete se usredotočiti na konzumiranje konzistentnih, dobro izbalansiranih obroka i raznoliku hranu. To će vam pomoći da osigurate da konzumirate dovoljno hranjivih tvari koje podržavaju vaše tijelo i dnevne aktivnosti. Razvijanje zdravih prehrambenih navika odličan je način za poboljšanje vašeg zdravlja i može biti udaljen samo nekoliko malih promjena.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pripremite se za poboljšanje navika u ishrani
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Zakažite sastanak kako biste se posavjetovali sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena načina života, vježbanja ili dijete. Moći će vam reći šta je prikladno i sigurno za vaša specifična zdravstvena stanja.
- Objasnite da ste zainteresirani za čišćenje vaše prehrane i bolju ishranu. Navedite neke informacije o tome zašto unosite ove promjene i šta se nadate da ćete postići.
- Pitajte i liječnika da li ima bilo kakve prijedloge za vas. Mnogo puta ako uzimate određene lijekove, imate određeno zdravstveno stanje ili trebate smršavjeti, vaš će vam liječnik možda dati nekoliko savjeta koji će vam pomoći da započnete.
Korak 2. Razgovarajte sa registrovanim dijetetičarom
Ovi zdravstveni radnici su licencirani stručnjaci za prehranu i zaista mogu biti odličan izvor kada pokušavate razviti zdrave prehrambene navike. Ovo područje je njihova posebnost.
- Zatražite od svog ljekara uputnicu za lokalnog dijetetičara ili nekoga s kim radi. Takođe možete pretražiti dijetetičara na svom području na mreži.
- Razgovarajte sa svojim dijetetičarom o svom cilju poboljšanja prehrambenih navika i o tome šta se nadate postići boljim navikama.
- Pitajte ga o drugim promjenama za koje misle da bi vam bile korisne. On ili ona će možda moći predložiti dodatne promjene osim onih na koje ste mislili.
Korak 3. Pokrenite dnevnik hrane
Prije nego što preispitate svoju prehranu i prehrambene navike, dobra je ideja da zapišete o tome gdje se trenutno nalazite sa svojom prehranom. Vođenje dnevnika je odlično mjesto za početak jer vam daje uvid u to gdje se nalazite. Omogućuje vam da shvatite svoje snage i osvijestite svoje slabosti. Dnevnik vam također može pomoći da ostanete odgovorni dok razvijate nove, zdrave prehrambene navike.
- Pratite svu svoju hranu i piće najmanje jednu sedmicu. Pokušajte biti što precizniji kada pratite svoju hranu. Treba uzeti u obzir čak i nekoliko zalogaja dok pripremate obroke.
- Ne zaboravite pratiti koliko unci bistre, hidratantne tekućine pijete. Ovo je područje koje je također važan dio zdrave prehrane.
- Nakon što ste nekoliko dana vodili dnevnik, označite zvjezdicom ili označite područja u kojima mislite da biste mogli promijeniti. Na primjer, mogli biste primijetiti da ne pijete dovoljno vode ili obično preskačete doručak. Ovo su sjajna područja u kojima možete napraviti zdrave promjene.
Korak 4. Napišite sebi plan
Koristeći svoj dnevnik i savjete ljekara, napravite plan za svoje nove zdrave prehrambene navike. Ova lista obaveza će vam pomoći da se dugoročno postavite za uspjeh.
- Moglo bi biti od pomoći da napišete popis svih malih promjena koje biste htjeli unijeti u svoju prehranu i obrasce prehrane.
- Obeležite ili navedite promene prema redosledu kada ćete se baviti svakom od njih. Najbolje je da odaberete jednu do dvije promjene koje želite izvršiti odjednom. Pokušaj promjene ishrane odjednom može biti težak i težak za dugoročno održavanje.
- Zakažite ili zapišite u svoj kalendar promjene koje ćete unositi svake sedmice ili nekoliko sedmica. Pratite koliko ste uspješni ili neuspješni nakon svake promjene.
Korak 5. Buddy up
Kada pokušavate promijeniti način života, može biti korisno pronaći prijatelja, člana porodice ili neki drugi sistem podrške koji će vam pomoći. Mnogi ljudi su uspješniji ako su podržani kroz svoje promjene.
- Razgovarajte sa svojim prijateljima, članovima porodice ili kolegama o svom planu za poboljšanje ishrane. Pitajte želi li vam se neko pridružiti. Zajedno ćete možda moći surađivati na različitim idejama, receptima ili idejama o zdravoj prehrani kada postane teško.
- Također se možete prijaviti za internetske grupe za podršku ili forume na kojima drugi pokušavaju poboljšati svoje prehrambene navike.
Metoda 2 od 3: Promjena načina na koji se hranite
Korak 1. Jedite redovne, zakazane obroke svaki dan
Zdrava prehrana samo je dio bitke. Prehrana prema rasporedu je podjednako važna, ako ne i važnija. Trebali biste shvatiti da prečesto ili nedovoljno često jelo može uzrokovati rupe u vašem danu, smanjiti metabolizam i uzrokovati nepravilnu želju. Važno je da se hranimo adekvatno tijekom dana kako bismo spriječili umor, omamljenost i radili na optimalnom nivou.
- Važno je jesti redovne, konzistentne obroke svaki dan. Općenito, važno je jesti otprilike svaka tri do četiri sata. Neki ljudi mogu preferirati četiri ili pet malih obroka dnevno, dok se drugi mogu držati tri obroka dnevno. Ovaj vremenski okvir može se razlikovati za svakoga, ali još uvijek nije zdravo preskakati obroke.
- Jedno je istraživanje pokazalo da se, kada su miševi jeli samo jedan veliki obrok dnevno i postili ostatak dana, povećala njihova inzulinska rezistencija i abdominalna masnoća.
- Planirajte brza ili laka za pripremu jela kako biste lakše ostali dosljedni svom rasporedu prehrane. Namirnice kao što su pojedinačni jogurti, voće, orasi, tvrdo kuhana jaja, štapići sira ili proteinski šejk lako se jedu u bijegu i zahtijevaju minimalne pripreme.
Korak 2. Jedite doručak bogat proteinima i vlaknima
Kada planirate konzistentniju ishranu, važno je da u svakom obroku jedete pravu hranu. Ovo posebno vrijedi za doručak. Ovaj obrok će vam utrti put do ostatka dana.
- Studije su pokazale da doručak sa visokim udjelom proteina pomaže u boljem gladovanju tokom dana. Ljudi su se osjećali zadovoljnije i tokom dana su pokazivali smanjenu žudnju.
- Pokazalo se da su i doručci koji sadrže veliku količinu vlakana takođe korisni. Vlakna obrocima dodaju veliku količinu hrane i probavljaju se duže u odnosu na hranu sa malo vlakana. To pomaže povećati zadovoljstvo i ublažiti glad tokom dana.
- Primjeri doručka s visokim udjelom proteina i vlakana uključuju malu tortilju od cjelovitog pšenice s kajganom i sirom, svježi sir preliven voćem, zob od cijelog zrna preliven suhim voćem i orašastim plodovima ili smoothie za doručak napravljen od grčkog jogurta i voća.
Korak 3. Odaberite zdrave grickalice
Mnogi ljudi misle da će grickanje dovesti do debljanja. Međutim, pametno planirani zalogaji između obroka mogu vam pomoći u suzbijanju apetita i pružiti malo energije tijekom dana.
- Ne dozvolite da postanete toliko gladni da se prejedate za vrijeme obroka. Ako je do vašeg sljedećeg obroka udaljeno više od sat vremena, međuobrok vam može pomoći pri suzbijanju apetita i spriječiti prejedanje.
- Još jedno prikladno vrijeme za užinu bilo bi prije ili poslije treninga. Grickalice mogu pomoći vašem tijelu u opskrbi energijom koja mu je potrebna za dobar trening ili pomoći tijelu da se oporavi od vježbanja.
- Ako pokušavate smršati, grickalice ne smiju biti veće od 150 kalorija. Grickalice takođe treba jesti samo kada ste zaista gladni, a prikladno je i grickati.
- Zdravi zalogaji uključuju: 1/4 šolje orašastih plodova, pita čips od integralnih žitarica sa humusom, jabuku sa 2 kašike (29,6 ml) putera od kikirikija ili mali grčki jogurt.
Korak 4. Odvojite najmanje 20 minuta za obrok
Studije su pokazale da što sporije jedete, veća je vjerovatnoća da ćete se osjećati zadovoljno nakon obroka. Odvajanje najmanje 20 minuta za obrok može vas usporiti, tako da se prije i sa manje hrane osjećate zadovoljno. Odvojiti vrijeme za svježu hranu i uživati u svakom zalogaju odličan je način da spriječite prejedanje i osigurate da osluškujete svoje tijelo.
- Oni koji su sporije jeli ne samo da su bili zadovoljniji, već su konzumirali i manje hrane. To može biti posljedica činjenice da su shvatili da su zadovoljni i da nisu jeli dok se nisu previše zasitili.
- Isprobajte ove trikove kako biste sebi usporili: postavite mjerač vremena na 20 minuta, spustite vilicu između svakog zalogaja, pijte više vode između zalogaja, razgovarajte s prijateljima ili obitelji dok jedete ili izbrojite koliko puta žvačete svaki zalogaj.
- Takođe nemojte se ometati dok jedete. Isključite televizore i mobilne telefone dok jedete. Takođe, pokušajte da ne čitate, ne provjeravate e -poštu i ne radite druge poslove dok jedete.
Korak 5. Prestanite jesti kada ste zadovoljni, a ne siti
Kad jedete dok se ne zasitite ili se ne napunite, najvjerojatnije unosite previše kalorija za potrebe vašeg tijela. Ovo nije zdrava navika za nastavak jer bi mogla uzrokovati debljanje.
- Možda će biti teško reći kada ste samo "zadovoljni". Mozgu i želucu je potrebno oko 20 minuta da prenose taj osjećaj. Zato je važno jesti polako.
- Općenito, zadovoljstvo se može osjećati kao: nedostatak gladi, nezainteresiranost za hranu, vrlo blagi osjećaj istezanja ili osjećaj da nećete morati ponovo jesti nekoliko sati. Kad budete zadovoljni, trebali biste ostaviti malo hrane na tanjuru.
- Kad jedete dok se ne nasitite, možete se osjećati: neugodno, naduto, bolesno, u želucu značajno osjećati istezanje. Kad ste siti, najvjerojatnije ste očistili tanjur ili popili dodatne obroke hrane.
Korak 6. Usadite u svoju djecu dobre navike u ishrani
Ako pokušavate poboljšati svoje prehrambene navike, možda biste htjeli poboljšati i prehrambene navike cijele svoje porodice.
- Djeca mogu biti teška grupa za zdravu ishranu. Međutim, brzo uče i oponašaju ponašanje koje vide kod svojih roditelja.
- Kuhanje zajedno s djecom i odvođenje u trgovinu može im pomoći da se osjećaju uključeni, uzbuđeniji što isprobavaju novu hranu i hrane se zdravije.
- Polako unosite djeci novu hranu. Ako tek počnete bolje jesti kod kuće, vaša djeca možda neće skočiti tako brzo. Budite strpljivi s njima dok prilagođavaju njihov ukus vašem novom načinu prehrane.
- Budite kreativni s obrocima i grickalicama. Učiniti hranu zabavnom i zanimljivom može pomoći djeci da se osjećaju ugodnije isprobavajući nove artikle. Na primjer: napravite nasmijano lice od narezanog voća ili napravite "mrave na trupcu" (celer premazan maslacem od kikirikija i preliven grožđicama).
Metoda 3 od 3: Promjena onoga što jedete
Korak 1. Odaberite mršave izvore proteina
Mršavi proteini su esencijalni nutrijent u vašoj prehrani. On pruža osnovu za većinu procesa i funkcija vašeg tijela. Odabir zdravih, mršavih izvora proteina za svaki obrok može pomoći u zadovoljavanju potreba vašeg tijela svaki dan.
- Općenito, jedna porcija proteina je oko 3-4 unci. Ovo je veličina vašeg dlana ili špila karata.
- Većina vaših proteinskih izbora trebala bi biti mršava. Oni sadrže veće količine proteina i manje masti što može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine. Birajte namirnice poput živine, jaja, nemasne govedine, plodova mora, mahunarki, svinjetine, tofua ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
- Povremeno je prikladno jesti veće izvore proteina. Međutim, ove vrste hrane ne bi trebale biti glavni izvor vaših proteina.
Korak 2. Jedite pet do devet porcija voća i povrća dnevno
I voće i povrće su niskokalorični i izuzetno bogati hranjivim tvarima. Uzimanje odgovarajućih porcija ove hrane može vam pomoći da postignete različite nutritivne ciljeve svaki dan.
- Jedna porcija voća je 1/2 šolje ili jedan mali komad voća. Jedna porcija povrća je jedna šolja ili dvije šolje lisnatog zelenog povrća. Neka vaša polovina tanjura bude voće ili povrće kako biste lakše ispunili svoje dnevne ciljeve.
- Odaberite raznoliko voće i povrće koje je duboke boje. Oni sadrže više hranjivih tvari u odnosu na blijeđe povrće. Na primjer, odaberite spanać umjesto salate od ledenog brijega ili pak bundevu umjesto žute ljetne tikvice.
- Takođe birajte veliki izbor voća i povrća svakog dana i sedmice. Ograničit ćete svoju prehranu ako jedete samo jednu ili dvije vrste voća i povrća.
Korak 3. Odaberite integralne žitarice umjesto rafiniranih
Kada jedete hranu poput kruha, riže ili tjestenine, korisno je jesti 100% žitarice umjesto rafiniranih žitarica.
- Cijela zrna su manje obrađena i sadrže cijelo zrno - mekinje, endosperm i klice. Ova hrana obično sadrži više vlakana, proteina i drugih bitnih hranjivih tvari. Birajte namirnice poput smeđeg pirinča, kvinoje, integralnog zobi ili 100% integralnog hljeba.
- Rafinirana zrna su ona koja su više prerađena i općenito ne sadrže dijelove zrna koji sadrže hranjive tvari. Rafinisane žitarice imaju manje vlakana, proteina i drugih hranljivih materija. Predmeti poput bijelog kruha, obične tjestenine ili bijelog pirinča su rafinirane žitarice.
- Jedna porcija zrna je oko 1 unca. To može biti jedna kriška kruha ili oko 1/2 šalice tjestenine ili pirinča. Uključite tri do četiri porcije ove hrane svaki dan.
Korak 4. Ograničite visoko prerađenu nezdravu hranu
Ove vrste hrane općenito sadrže više šećera, masti, natrija i ukupnih kalorija. Kako biste promovirali zdravu prehranu i težinu, važno je smanjiti unos ovih vrsta hrane.
- Ograničite hranu poput slatkiša, kolača, kolačića, peciva, smrznutih jela, prerađenog mesa i čipsa ili krekera.
- Pokušajte jesti uglavnom cijelu, minimalno prerađenu hranu, poput sirovog voća i povrća, smrznutog ili konzerviranog voća i povrća bez umaka ili začina, svježih ili smrznutih proteina bez dodanih umaka ili začina, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
Korak 5. Pijte više vode
Odgovarajuća hidratacija bitna je komponenta plana zdrave prehrane. Adekvatna hidratacija pomaže vašem tijelu da normalno funkcionira.
- Svakome je potrebna različita količina hidratantne tekućine svaki dan. Nove smjernice predlažu ovu metodu da biste saznali koliko unci morate popiti svaki dan: podijelite svoju težinu na pola i to će vam dati broj unci tekućine koju biste trebali konzumirati. Ako imate 150 kg. trebali biste popiti 75 oz ili nešto više od devet šalica. Pokušajte ovoliko popiti kao svoj početni cilj. Ovu količinu možete promijeniti dok nastavite raditi na dijeti.
- Birajte tekućine bez šećera i bez kofeina jer vas najbolje hidriraju. Predmeti poput vode, vode s okusom, kave bez čaja i čaja odgovarajuća su pića.
- Smanjite ili isključite zaslađena pića. Konzumiranje zaslađenih pića može dovesti do povećanja tjelesne težine. Izbacite gazirana pića, sokove, slatke čajeve i alkohol.
Korak 6. Razmatranje uzimanja suplemenata
Dodaci vitamina i minerala mogu vam pomoći u održavanju zdrave prehrane. Ovi dodaci prehrani mogu dodati dodatnu prehranu. Ovo može biti posebno korisno za osobe s alergijama na hranu, ograničenjima u prehrani ili izbirljivima.
- Razmislite o uzimanju multivitamina. Ovo je opći dodatak koji sadrži veliki izbor vitamina i minerala. Ovo su izvrsni, univerzalni dodaci prehrani.
- Razmislite o dodatnom dodatku željeza. Nekim ljudima, posebno ženama koje imaju menstruaciju, možda će trebati dodatno željezo.
- Vitamin B12 obično se nalazi u životinjskoj hrani, a onima koji su vegetarijanci ili vegani možda će trebati dodatni dodatak B12.
- Ne treba se u velikoj mjeri oslanjati na vitaminske i mineralne suplemente niti ih koristiti umjesto prave, cjelovite hrane. Zamišljeni su kao dodatak zdravoj, uravnoteženoj prehrani.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego počnete uzimati vitaminske ili mineralne suplemente. Nisu svi suplementi sigurni i prikladni za svakoga.
Kako mogu procijeniti gustoću hranjivih tvari u mojoj hrani?
Watch
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Vodite grafikon koliko ste uspješnih dana imali i neuspješnih. Čuvajući grafikon, možete vizualno vidjeti i snimati podatke na vašoj svakodnevnoj osnovi. Ovo vam može pomoći da ispravite greške i može vas motivirati da pojačate igru ili kažete "dobar posao".
- Vodite dnevnik hrane i vježbi. Pomoći će vam u vođenju vaših dnevnih ciljeva kroz odgovornost. Bebi koraci čine ga pogodnim za život.
- Priuštite si povremenu diskreciju, poput komadića čokolade. Ograničite količinu i učestalost poslastica.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih dramatičnih promjena u načinu prehrane ili načina života.
- Pokušajte jesti više povrća nego mesa. Voće i povrće imaju više hranjivih tvari od bilo koje druge grupe namirnica.
- Pokušajte obratiti pažnju na nedavna istraživanja o prehrani.
- Pokušajte izbjegavati mjesta i ljude s previše nezdrave hrane jer to može biti primamljivo.
- Stalan program vježbanja može ubrzati gubitak težine, ali budite sigurni da ga je razumno održavati.
- Odvojite vrijeme za mršavljenje. Radite na održavanju gubitka težine, kao i na cjelokupnom zdravlju.
- Istražite zdravstvenu organizaciju prije nego usvojite njihove preporuke. Na primjer, Američko udruženje za srce veliki dio svojih sredstava prima od prehrambenih kompanija. Ne morate imati nepovjerenja; jednostavno morate biti oprezni.
