Bilo da se nadate da ćete smanjiti unos ugljikohidrata ili šećera, boriti se protiv upale ili ukloniti gluten iz prehrane iz drugog razloga, izbjegavanje kruha može vam pomoći. Nadalje, pakirani kruh treba izbjegavati jer nudi vrlo malu nutritivnu korist i često sadrži umjetna bojila, arome i konzervanse. Upoznajte se s načinima planiranja obroka bez kruha, pronađite ekvivalente kruha i pobrinite se da unosite dovoljno vlakana dok režete kruh iz prehrane.
Koraci
Metoda 1 od 3: Planiranje obroka bez kruha
Korak 1. Prenesite tost za vrijeme doručka
Tost i druge namirnice za doručak uobičajene su u prehrani mnogih ljudi, jer se brzo i jednostavno pripremaju. Međutim, postoji mnogo zdravijeg doručka. Konkretno, odlučite se za jaja s povrćem i vašim omiljenim začinskim biljem.
- Da biste uštedjeli vrijeme ujutro, izrežite povrće i razmutite jaja prethodnu večer. Čuvajte sve u frižideru i možete ih brzo skuhati na dobro začinjenoj tavi.
- Ako ste navikli na jaja sa tostom, zamijenite tost za pola pečenog slatkog krompira ili prilog povrća na pari.
- Običan, nemasni grčki jogurt je još jedna odlična opcija za doručak. Umiješajte malo svježeg voća i meda da se zasladite.
Korak 2. Započnite dan zobenom kašom
Ako jaja ili jogurt nisu vaš stil, zobene pahuljice jednako su dobra alternativa doručku na bazi kruha. To je dijelom i zbog toga što zob nudi puno vlakana, što je nešto na što morate uzeti u obzir dok jedete manje hljeba.
- Imajte na umu da je zob od cjelovitih žitarica dostupan u nekoliko oblika, uključujući čelični rez, valjani ili instant. Svaka vrsta ima vrlo sličnu nutritivnu vrijednost, ali daje različite okuse i konzistencije. Prilikom odabira provjerite oznaku nutritivnih činjenica za informacije o dodanom šećeru i soli.
- Za dodatno povećanje vlakana i dodatnu nutritivnu vrijednost, dodajte zobenoj kaši laneno brašno ili chia sjemenke. Oni se takođe mogu uključiti u drugu hranu za doručak, kao što je grčki jogurt ili smoothie za doručak.
Korak 3. Naručite ili pripremite ručak na krevetu od zelenila
Jedan od najboljih načina da odmah poboljšate svoju prehranu općenito je svakodnevno uzimanje salate za jedan od obroka. I dalje možete uključiti visoko proteinske sastojke koje obično jedete na sendviču, poput tunjevine tunjevine, piletine ili salate od jaja. Začinite salate maslinovim uljem, octom i paprom umjesto zapakiranih preljeva.
Čak i ako ste desetljeća svakog radnog dana bili lojalni klasičnom sendviču s puretinom i sirom, ne morate u potpunosti napustiti svoje ukuse. U stvari, puretina, kozji sir i brusnice posebno se dobro slažu na podlozi od tamnog zelenila, poput kelja ili špinata
Korak 4. Jedite večeru iz zdjele
Od hleba od belog luka do pice, teško je izbeći prevalencu hleba na mnogim omiljenim večerama. Budite uvjereni, međutim, da postoji mnogo ukusnih i zadovoljavajućih obroka bez kruha koji će oduševiti i vaš jezik i vaš trbuh. Konkretno, počnite izrađivati zdjele sa podlogom od smeđeg pirinča ili kvinoje. Dodajte sve povrće, začine i orahe koje volite.
- Protein je još jedan odličan dodatak. Tofu i drugi proteini na bazi soje, poput tempeha, posebno dobro idu u zdjelu.
- Budite kreativni sa svojim zdjelama. Jedne večeri probajte zdjelu teriyaki sa lososom, a sljedeću zdjelu sa kimchijem od susama.
- Potražite na internetu inspiracije za zdjelu zdrave hrane, poput onih predloženih ovdje:
Metoda 2 od 3: Pronalaženje alternativa za kruh
Korak 1. Pecite ekvivalente kruha s brašnom quinoe
Postoji nekoliko načina da napravite hranu sličnu kruhu koja bi mogla bolje odgovarati vašim prehrambenim preferencijama. Na primjer, kvinoja (koja je zapravo sjemenka) može se samljeti u brašno i koristiti u pečenju - čak i štrucu „kruha“koju možda možete pojesti.
- Prije pečenja s brašnom quinoe, prepecite ga kako bi njegov okus bio blaži. Brašno rasporedite na folirane folije za pečenje i pecite oko 2,5 sata na 215 stepeni F (102 stepena C). Nakon što je aromatični miris pržene kvinoje izblijedio, brašno je vjerovatno spremno.
- Tostirano brašno od kvinoje čuvat će se 8 mjeseci u hladnjaku ili zamrzivaču, pa možete napraviti veliku seriju za upotrebu u više recepata.
- Postoji mnogo različitih recepata za pečenje s brašnom quinoe koji su slobodno dostupni na internetu. Isprobajte posebno domaće engleske muffine, jer blago oštar okus kvinojinog brašna posebno dobro pristaje ovoj vrsti kruha.
Korak 2. Ispecite pizzu na karfiolu umjesto kruha
Nitko vam neće zamjeriti ako jednostavno ne možete izbaciti pizzu iz prehrane. Srećom, postoji način da napravite iznenađujuće dobru koru za pizzu koja uopće nije kruh. Trebat će vam glavica karfiola, ½ šalice narezane mozzarelle, 1/4 šalice naribanog parmezana, 1/2 žličice origana, 1/2 žličice košer soli, 1/4 žličice češnjaka u prahu i 2 umućena jaja.
- Pulsirajte karfiol dok ne dobijete sitno sjeckani materijal sličan riži. Karfiol na pari skuhajte u korpi za kuhanje na pari i ocijedite te ga obrišite krpom kako biste uklonili većinu vlage.
- Nakon što se karfiol ohladi, pomiješajte ga sa sirevima, začinima i jajima. Prebacite smjesu na lim za pečenje obložen papirom za pečenje, slažući je u obliku kore za pizzu.
- Pecite „koru“na 400 stepeni F (204 stepeni C) do 20 minuta, dodajte bilo koji sos i dodatne prelive i pecite još 10 minuta.
Korak 3. Upotrijebite kapu od gljiva umjesto lepinje
Dok oblozi od zelene salate mogu biti odlična zamjena za sendvič na kruhu, možda ćete radije radije stisnuti svoj hamburger između dva mekana, zaobljena sloja nečeg značajnijeg. Vjerovali ili ne, pogača nije vaša jedina opcija. Kapice od gljiva Portobello ne samo da nude oblik klasične lepinje, već su i izdašne i zasitne.
- Pecite poklopce u pećnici na 371 stepeni F (191 stepeni C) nekoliko minuta, dok ne počnu da porumene. Zatim ih upotrijebite baš kao što biste koristili pecivo za kruh.
- Imajte na umu da možete napraviti i lične pizze na portobello kapama.
Metoda 3 od 3: Odabir zdrave hrane bogate vlaknima
Korak 1. Jedite više pasulja
Vlakna su izuzetno važna za zdravu prehranu. Srećom, postoji mnogo načina da dobijete puno vlakana osim žitarica koje biste inače pojeli u kruhu. Neki od najboljih izvora vlakana, zapravo, su grah. Grašak, leća, crni pasulj i grah Lima imaju posebno velike količine vlakana.
- Mahune se takođe lako dodaju raznim vrstama jela. Na primjer, koristite pasiranu leću za pravljenje pljeskavice s limunovim sokom, cilantrom i komadima oraha.
- Dodajte crni pasulj jutarnjim jajima kako biste dodali i vlakna i dodatne proteine.
Korak 2. Dopunite obroke prilozima od povrća
Ako, kao i većina ljudi, uživate u jelu, samo predjelo vas možda neće ostaviti potpuno zadovoljnim. Za strane koje izazivaju zadovoljstvo, poparite ili ispecite malo povrća. Oni s visokim udjelom vlakana, poput artičoke, brokule i prokulice, bit će posebno zasitni.
Na pari je povrće najzdravija metoda pripreme. Na primjer, na pari lagano posolite brokule i začinite ih kurkumom za slanu i ukusnu stranu
Korak 3. Užinajte voće i povrće
Hleb dobija puno ljubavi delimično jer je jeftin, zasitan i jednostavan za nošenje i užinu. Naravno, postoje i druge kategorije zdravije hrane koje nude te prednosti. Steknite naviku grickanja svježeg voća ili kriški krastavca ili paprike umjesto kiflice ili drugog kruha.
- Maline, kupine i kruške posebno su bogate zdravim, zasitnim vlaknima.
- Za dodatni okus, umočite povrće u humus. Ova grickalica ponudit će zasićene efekte vlakana koja će brzo utažiti svaku glad poslije podne.
