Jeste li isprobali tisuće različitih planova prehrane? Jesu li svi oni bili neuspješni? Zatim prestanite birati planove prehrane za rezanje kolačića. Istražite nešto, popravite obroke i slijedite neke jednostavne smjernice. Napravite vlastiti plan prehrane i budite na putu gubitka ili održavanja težine.
Koraci
Metoda 1 od 4: Razumijevanje nutritivnih zahtjeva
Korak 1. Odredite potrebnu količinu kalorija
Vaš dnevni unos kalorija ovisi o vašim godinama, spolu, težini, visini i razini aktivnosti. Općenito, što ste aktivniji, potrebno vam je više kalorija za održavanje trenutne težine.
- Američka vlada preporučuje između 1.600 i 3.200 kalorija dnevno za odrasle. U prosjeku, većini odraslih treba oko 2000 kalorija.
- Da biste izgubili jedan kilogram tjedno, izbacite 500 - 750 kalorija sa svoje sedmične prehrane. 2 kilograma tjedno zahtijevat će između 1 000 - 1 500 kalorija manje od vaše uobičajene prehrane.
- Razine aktivnosti imaju ogroman utjecaj na broj kalorija koje možete unijeti. Mužjaci obično mogu konzumirati više bez dobivanja na težini. Na primjer, ako ste sjedeći, možda ćete moći pojesti samo 1800 kalorija, a da se ne udebljate; ali ako ste vrlo aktivni, možda će vam trebati 2, 200.
Korak 2. Shvatite raspad zdrave prehrane
Za dobru ishranu potrebna je raznolikost i ravnoteža. Odluka o tome koliko proteina, voća, povrća, žitarica, mliječnih proizvoda i ugljikohidrata važan je proces pri izgradnji vaše prehrane.
- Konzumiranje namirnica bogatih bjelančevinama, poput pasulja, jaja, ribe, mahunarki, mesa, mlijeka, orašastih plodova i soje, pomaže vam u rastu, samopopravljanju i razvoju. Pokušajte dobiti 10 - 35% dnevnih kalorija iz proteina, što je jednako oko 200 - 700 kalorija iz proteina.
- Voće sadrži vitamine i antioksidanse, nema masti, smanjuje rizik od više zdravstvenih problema i od suštinskog je značaja za uravnoteženu prehranu. Ciljajte oko 2 šolje voća dnevno.
- Povrće - bilo svježe, smrznuto ili konzervirano - sadrži mnogo vitamina (npr. A & C), kalija i vlakana, s minimalnim negativnim aspektima i brojnim zdravstvenim prednostima. Količina koju biste trebali dobiti dnevno je oko 2 - 3 šolje, koliko i vaše voće.
- Ugljeni hidrati su vam potrebni za energiju i jačanje imunološkog sistema, pa ciljajte na 5 - 8 unci dnevno. Jedite cjelovite žitarice poput zobene kaše i smeđeg pirinča, a izbjegavajte prerađene ugljikohidrate poput bijelog kruha i proizvoda s dodatkom šećera.
- Odaberite mliječne ili bezmasne mliječne proizvode kako biste zadovoljili svoje potrebe za mliječnim proizvodima. Nabavite 3 dnevne šolje bilo koje opcije bogate kalcijumom, poput mlijeka, sira ili mliječnih proizvoda bez laktoze.
Korak 3. Shvatite ulogu masti u vašoj prehrani
Masti često dobivaju loše ime zbog povezanosti sa stvarnom tjelesnom masnoćom. Međutim, postoje dobre masti koje su apsolutno neophodne za funkcije vašeg tijela, poput održavanja tjelesne temperature i borbe protiv umora. Ovisno o ovlaštenjima, masti bi trebale biti 30% ili manje u vašoj prehrani. Znajući koja je mast koja može pomoći da dijeta bude uspješna.
- Dobre masti u vašoj prehrani trebale bi potjecati iz različitih izvora poput sezamovog, maslinovog i ulja repice, sojinog zrna i orašastih plodova. Omega-3 masne kiseline trebali biste dobiti i iz ribe poput lososa, tunjevine i plave ribe.
- Loše masti - trans i zasićene - mogu uzrokovati kardiovaskularne bolesti i dijabetes. Ove masti su često u obliku prerađenog ulja ili čvrste na sobnoj temperaturi, poput masti od crvenog mesa, krastavca i maslaca.
Korak 4. Ograničite sol i šećer
Previše soli (natrijuma) dovodi do zadržavanja tečnosti, što uzrokuje stres na srcu, a može dovesti i do visokog krvnog pritiska, srčanih oboljenja ili moždanog udara. Slično, višak šećera dovodi do pretilosti i niza zdravstvenih problema.
- Potrebno je smanjiti natrij na 2, 300 mg ili manje dnevno. Neke namirnice bogate natrijumom za minimiziranje su pizza, supe, taco mješavine i preljev za salate.
- Ograničite dodane šećere na najviše 24 grama (6 kašika) za većinu žena ili 36 grama (9 kašika) za većinu muškaraca. Dodani šećeri nose različita imena, a mnogi zvuče isto: dekstroza, fruktoza, laktoza, maltoza, saharoza. Drugi uobičajeni izvori su javorov sirup, sirovi šećer, kukuruzni sirup, šećer u prahu, smeđi šećer i šećer u prahu.
Korak 5. Istražite različite planove prehrane za ideje
Većinu vodećih planova prehrane u industriji provjerili su dijetetičari, liječnici i bezbroj drugih stručnjaka. Pogledajte pravila, ograničenja i nauku koja stoji iza prehrane kako biste bili sigurni da je legitimna i primijenite dijelove te dijete kao referencu. Neki popularni planovi prehrane uključuju: vegetarijanstvo, paleo, atkinsovu dijetu, zonsku dijetu.
Metoda 2 od 4: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Odlučite koliko kilograma želite izgubiti i razumni vremenski okvir
Očekujte smanjenje tjelesne težine za oko 1 kg tjedno smanjenjem dnevne potrošnje hrane za 500 do 750 kalorija. Drastičniji gubitak težine može biti težak i nezdrav. Na primjer, ima oko 3 500 kalorija u 1 kilogram masti. Da biste izgubili 2 kilograma u nedelji, morali biste da smanjite 7 000 kalorija iz vaše nedeljne dijete.
Korak 2. Postepeno smanjujte unos kalorija kako biste smršavili
Isprobajte nekoliko jednostavnih pristupa za uklanjanje kalorija gdje god možete.
- Jedite sporije kako biste smanjili kalorije. Potrebno je oko 20 minuta prije nego što vaš mozak kaže vašem tijelu da je pun. Prema nekim studijama, sporije jedenje rezultira bržim osjećajem sitosti.
- Zamijenite salatu da biste smanjili dnevni unos. Salate imaju malo kalorija, ali i dalje pomažu u gubitku težine. Pokušajte svaki dan izabrati vrijeme za ručak. Obavezno koristite niskokalorični i nemasni preljev, poput ulja i octa.
- Koristite bademe kako biste utažili glad i smanjili kalorije. Oko 15 - 20 badema može poslužiti za brzu užinu, ali 50 -ak njih moglo bi se smatrati zamjenom za obrok. Jedno je istraživanje pokazalo da je šestomjesečna dijeta koja je uključivala bademe kao užinu dovela do gubitka tjelesne težine od 18%.
- Povećajte unos proteina kako biste izgubili masnoću. Neka su istraživanja pokazala da ljudi koji udvostruče proteine gube više na masti. Da biste odredili potrebnu količinu proteina, izvažite se, zatim pomnožite s 0,36, a zatim pomnožite taj broj sa 2. Rezultat je količina proteina koju biste trebali unijeti u gramima. Dodatna korist je što se pokazalo da veći unos proteina povećava metabolizam.
- Zamijenite salsu za nezdravije opcije. Sa samo oko 4 kalorije po žlici, to je ušteda od 20 kalorija u odnosu na kiselo vrhnje ili guacamole, 70 kalorija u odnosu na ranč, a to je i dodatni poticaj povrću za pokretanje.
Korak 3. Odaberite prave proteine
Za manje kalorija, ciljajte na proteine sa manje masti. Pokušajte maksimizirati unos proteina u kalorijama. Evo nekoliko primjera hrane pune proteina.
- Mleko - 149 kalorija za 8 grama proteina
- Jaja - 1 jaje ima 78 kalorija i 8 grama proteina
- Grčki jogurt-15-20 grama proteina za 100 kalorija
- Skuta - 14 grama u 100 kalorija
- Edamame - 100 kalorija sadrži 8 grama proteina
Korak 4. Mudro birajte ugljene hidrate
Ljudi koji pokušavaju smršavjeti ponekad smatraju da su ugljikohidrati "neprijatelji", ali igraju važnu ulogu u vašem zdravlju, posebno u opskrbi energijom da provedete dan. Birajte složene ugljikohidrate s manje kalorija kako biste iz hrane dobili najveću vrijednost.
- Složeni ugljikohidrati: hrana koja sadrži ugljikohidrate u svom cijelom, neprerađenom obliku. Namirnice u ovoj kategoriji uključuju voće, povrće, kruh od cjelovitih žitarica i mahunarke.
- Jednostavni ugljikohidrati: šećeri i škrobovi koji su rafinirani i lišeni svojih prirodnih vlakana i hranjivih tvari. Uključuje bijeli kruh, bijeli pirinač, bijelu tjesteninu itd.
- Dijete s nižim ugljikohidratima pomažu ne samo u gubitku težine, već se pokazalo da snižavaju krvni tlak, šećer u krvi i trigliceride.
Metoda 3 od 4: Kreiranje obroka
Korak 1. Napravite doručak
Postoje brojne zdrave mogućnosti za doručak bez odstupanja od tradicionalnih omiljenih doručaka poput jaja, zobenih pahuljica i kobasica.
- Probajte zobene pahuljice sa maslacem od kikirikija. Pomiješajte 1 šalicu zobenih pahuljica, 1 žlicu maslaca od kikirikija i 1/4 šalice grožđica za brz i jednostavan obrok. Dodajte 1 šolju soka od narandže za zdrav napitak.
- Skuvajte dva umućena jaja sa 2 kašike nemasnog mleka, koristeći 1 kašiku biljnog ulja. Dodajte dvije ćurčije kobasice, jednu krišku prepečenca od cijele pšenice s 1 žličicom želea. Popijte jednu ukusnu šolju sveže isceđenog soka od pomorandže.
- Umutite jednu porciju kajgana. Stavite ga u tortilju od brašna od 8 inča, sa 1/4 šolje crnog pasulja i 2 kašike salse. Operite ga sa 1 šoljom mlijeka s niskim udjelom masti.
Korak 2. Odaberite svoj ručak
Pojedite lagani ručak s puno raznolikosti, miješajući povrće i druge zdrave obroke. Postoji mnogo kreativnih načina za pripremu ukusnih ručkova. Evo nekoliko sjajnih primjera:
- Uzmi zelenu salatu. Stavite 3 oz tune s 1 šalicom rominske salate, 1/4 šalice narezane mrkve i 2 žlice preljeva od vinaigreta. Uparite ga s kriškom integralnog hljeba s 1 žličicom margarina. Popijte 1 šolju nemasnog mlijeka.
- Pojedite sendvič s maslacem od kikirikija i bananom kombinirajući 2 žlice maslaca od kikirikija i jednu srednju bananu na dvije kriške integralnog kruha. Dodajte 1/2 šalice štapića celera za povrće i 1 šalicu mlijeka s niskim udjelom masti za piće.
- Napravite sendvič od goveđeg pečenja sa 2 oz nemasnog pečenog goveđeg mesa između dve kriške integralnog hleba. Dodajte dvije kriške rajčice, jedan list rominske salate i 1 žlicu majoneza. Uzmite 1/2 šolje štapića šargarepe. Za desert dodajte 1 šalicu narezane jabuke sa žlicom maslaca od kikirikija.
Korak 3. Skuhajte ukusnu večeru
Napravite neke jednostavne recepte prikladne za porodicu koji će sigurno pogoditi zdravlje, raznolikost i okus. Slijedi nekoliko opcija:
- Probajte Red Hot Fusilli testenine. Na 1 žlici maslinovog ulja dinstajte 2 režnja češnjaka i 1/4 šolje peršina. Zatim dodajte 4 šolje zrelog, seckanog paradajza zajedno sa 1 kašikom bosiljka, 1 kašikom origana, 1/4 kašičice soli i mlevenom crvenom paprikom. Kad se zgusne, stavite je u 4 šolje kuvane testenine od fusillija. Dodajte 2 žlice isjeckanog parmezana po ukusu i skuhajte 1/2 šolje zelenog graška (sa 1/2 kašičice margarina) kao prilog. Završite obrok bijelim kolutom i 1 žličicom margarina.
- Na tavi ispržite svinjski komad od 5 oz i jedite ga uz pečeni krompir sa 2 kašike salse na vrhu. Uparite ga sa kupusom od 1/2 šolje isjeckanog zelenog kupusa pomiješanog sa 1 žlicom preljeva od vinaigreta.
- Skuhajte 5 oz nemasnog goveđeg mesa i poslužite ga s 1 šalicom pire krumpira (dodajte 1 žlicu mlijeka s niskim udjelom masti, 2 žličice margarina za okus). Poslužite 1 šalicu miješanog smrznutog povrća s 1 žličicom margarina.
Korak 4. Birajte mudro kada jedete vani
Kada jedete vani, upotrijebite opcije zdrave prehrane koje vam nude restorani kako biste olakšali. Mnogi restorani imaju čitave odjeljke posvećene obrocima s određenim brojem kalorija. Ako se ne možete odlučiti, isprobajte web stranicu za pronalaženje zdrave hrane kako biste suzili popis na najzdravije.
Korak 5. Kontrolirajte svoje obroke mjerenjem hrane
Morat ćete odrediti koliko hrane jedete, a najčešća mjera za dijetu je u uncama. Na primjer, zgodan vodič za proteine mogao bi se započeti s opcijama u nastavku:
- Mali odrezak ili hamburger obično je 3 - 4 unci.
- Pileća prsa su oko 3 unci.
- Jedno jaje jednako je jednoj unci.
- 1/4 šolje kuvanog pasulja, graška ili tofua je oko 1 unca.
- Polako s maslacem od kikirikija! 1 žlica jednaka je 1 unci.
Metoda 4 od 4: Osigurajte svoj uspjeh
Korak 1. Pratite svoj napredak
Napredak ćete znati samo putem kvantitativnog mjerenja. Odabir ciljne težine, mjere ili veličine majice može vam pomoći da odredite koliko ćete dugo morati biti na dijeti.
- Izvažite se prije početka i odaberite dan za vaganje svake sedmice u isto vrijeme, noseći istu odjeću. Budite dosljedni da vidite postepene promjene. Pratite ga grafički ili pomoću aplikacije kako biste vidjeli postepeno poboljšanje.
- Puknite mjernu traku. Vaga možda neće reći cijelu sliku jer mišići imaju drugačiji sastav od masti. Iako ljestvica možda ne pokazuje značajne promjene, moglo bi doći do drastičnih promjena u struku, bokovima itd. Izmjerite svoja mjerenja ili neka vam netko pomogne da ih izvedete kako biste dobili početnu točku. Baš kao i sa vašom težinom, povremeno mjerite ista mjerenja kako biste stekli uvid u promjene u svom sastavu.
- Pratite dane u kojima ostajete na pravom putu. Poznavanje broja uzastopnih dana koje ste uspjeli držati svoje prehrane pruža pozitivno pojačanje. Lako je biti siguran u svoje rezultate kada znate da ste predani. Pokušajte izazvati sebe na vremenskoj liniji, poput dosezanja određene težine, maksimalnog bench pressa ili završetka utrke na kraju vašeg vremenskog perioda.
Korak 2. Revidirajte svoju ishranu
Promijenite male stvari i isprobajte nove! Odredite šta vam odgovara, a šta ne, i napravite male izmjene koje možete trpjeti. Isprobajte galeriju hrane za opcije koje vam mogu izazvati apetit.
Ponovno pregledajte svoje ciljeve svakog mjeseca i unesite promjene po potrebi
Korak 3. Nagradite sebe za napredak
Neki stručnjaci preporučuju da se nagradite za naporan rad tako što ćete se udaljiti od hrane i raditi nešto drugo što vas čini sretnim, poput masaže, kupovine knjige ili gledanja filma. Neke dijete mogu čak uključivati slatkiše ili nagraditi obroke. Pazite da ne koristite varalicu za pretjerano uživanje ili kao razlog da pojedete nešto smiješno visoko kalorično.
Korak 4. Podijelite svoju ishranu
Budite ponosni na svoju kreaciju! Vaš uspjeh će biti zarazan, a kada vas drugi pitaju kako ste izvršili promjene, to će pojačati vašu predanost.
- Recite svojoj porodici i prijateljima o tome. Možda će biti zainteresirani slijediti isti put kojim ste i vi.
- Objavite o tome na internetu. Podijelite detalje za svoje krugove društvenih medija.
- Oglašavajte ga u lokalnoj teretani ili na stazi. Potražite istomišljenike koji su se možda borili sa prethodnom dijetom.
Korak 5. Smanjite dijetu
Otkrijte koju hranu možete ili ćete isključiti da biste poboljšali svoje trenutne napore. Uvođenje čak i najmanjih promjena može imati značajan utjecaj.
- Ugljikohidrati su nedavno stekli lošu reputaciju, ali su ključni za zdravu prehranu. Ne samo da sprječavaju bolesti, već i daju energiju i kontroliraju težinu. Preporučuje se isključiti izvore šećera (npr. Bombone i slatkiše) i zamijeniti ih voćem, povrćem, žitaricama i mahunarkama.
- Izbacite gazirana pića i voćne sokove, oboje bogati šećerom, iz svoje prehrane. Pokušajte da ne pijete svoje kalorije. Jedna limenka kole od 12 oz sadrži 131 kaloriju, što bi trajalo 15 minuta trčanja.
- Pazite da ne budete previše teški s ograničenjima. Neka istraživanja ukazuju na to da je restriktivnija prehrana veća vjerojatnost da će biti povezani negativni osjećaji, loše prehrambene navike i veća težina.
Korak 6. Pakirajte obroke unaprijed
Ne samo da vam pripremanje obroka unaprijed može pomoći u ishrani održavajući vas na pravom putu, već vam može i olakšati suzbijanje žudnje jer ima hrane pri ruci. Dodatna prednost je potencijalno velika ušteda.
Korak 7. Navedite nutritivne aspekte vaših obroka
Postoji mnogo zgodnih metoda da ostanete motivirani i informirani, poput postera o nutritivnoj vrijednosti. Većina restorana ima nutritivne aspekte na vidnom mjestu. Pomoću tih vodiča odaberite zdravije opcije.
Savjeti
- Budite strogi prema sebi, držite se svog plana!
- Čestitajte sebi na svim uspjesima.
Upozorenja
- Nemojte gladovati.
- Prije drastične promjene prehrane obratite se nutricionistu.
