Ukočenost leđa i bolovi u leđima toliko su česti da im ne pridajemo dovoljno pažnje. Obično nestaje u mirovanju ili najviše nakon uzimanja nekog lijeka protiv bolova. Međutim, ove uvjete treba ozbiljno shvatiti jer bi to mogao biti prvi znak progresivnog gubitka vode s diskova u vašim kralješcima, što ako se ne pobrine, može dovesti do degeneracije diska. Kičma za odrasle svakodnevno gubi do 20 mm (oko 3/4 inča) visine diska zbog gubitka tekućine iz diska. Spavanje pomaže povratiti dio, ali ne i svu tekućinu. Zbog toga se visina diska postupno počinje smanjivati do 30. godine, što dovodi do nekih gubitaka od dva inča do 60. godine. Rehidratacija vaših kralježničnih diskova može dovesti do godina zdravih kostiju i jakih leđa.
Koraci
1. dio 3: Poboljšanje zdravlja leđa i kostiju
Korak 1. Pijte puno vode
Kičmeni diskovi su delovi tela. Ako je tijelo dehidrirano, diskovi će također biti dehidrirani. Voda je neophodna za optimalno zdravlje fibrohrskavice diskova. Dehidracija će otežati i vratiti normalan oblik i funkciju.
Pijte oko 3 litre vode svaki dan. Cirkulacija krvi u leđima trebala bi biti dobra za dosezanje te vode
Korak 2. Neka vaša krv bude alkalna
Naš normalni pH tijela je 7,4, koji je blago alkalan (pH 7 je neutralan). Pomaže u taloženju kalcija u nezrelim kostima i hrskavici. Ako pH tijela postane kiseo, razne alkalne tvari, uključujući kalcij, neutraliziraju višak kiseline. Zbog toga se kalcij gubi iz kostiju i hrskavice, isušujući ih.
- Kava, cigarete, alkohol, rafinirani šećer, nezdrava hrana, brza hrana, prekuhana hrana, rafinirani kruh, meso itd. Čine naše tijelo kiselim. Pokušajte ih izbjeći.
- Sirova hrana, posebno povrće, dobra je za održavanje alkalnosti krvi i tjelesnog tkiva.
- Konzumacija previše mlijeka također kiseli pH krvi, iako je dobar izvor kalcija.
Korak 3. Jedite hranu bogatu kalcijumom
Kalcijum je gradivni materijal za kosti. Važan je i za optimalno zdravlje hrskavice. Kalcij jača vertebralne diskove, kao i vlaknaste hrskavice. Posebno je važno za starije osobe i žene u postmenopauzi, koje su sklonije razvoju deficita kalcija i prijeloma.
- Mlijeko od orašastih plodova, maslac od orašastih plodova (ne maslac od kikirikija), orasi, sjemenke, zeleno povrće poput brokule, zeleno lišće i klice primjeri su hrane bogate kalcijumom.
- Također možete uzimati suplemente kalcija ako sumnjate u izvore hrane ili ako imate prepoznat nedostatak kalcija. Uzimajte Tab Calcium 500 mg ili Tab Calcium+ vitamin D jednom dnevno dok simptomi potpuno ne nestanu.
Korak 4. Vježba
Redovito vježbanje jako je dobro za funkcioniranje kostiju i zglobova. Može se primijeniti bilo koji oblik vježbanja, poput aerobika joge ili jednostavnog hodanja. Evo kako to pomaže:
- Jačanjem mišića leđa poboljšava se nosivost.
- Povećava fleksibilnost kralježnice.
- Jačanjem trbušnih mišića i mišića nogu i ruku, težina se ravnomjerno raspoređuje i to smanjuje naprezanje leđa.
- Gubitak kostiju povezan s godinama značajno je minimiziran, pa kralježnice postaju jake i sposobne izdržati stres.
Korak 5. Smršajte
Možda ste primijetili da se gojazni ljudi više žale na bolove u leđima, prolaps diska i sve druge vrste problema s kralježnicom. Kada ste uspravni, vaša kilaža podržava vašu težinu, tako da kičma mora podnijeti dodatni stres kada je osoba pretila. To uzrokuje lakše ozljede i degeneraciju. Pokušajte održati svoju težinu na idealnoj granici svoje visine.
Vaš lekar će vam moći odrediti dobru težinu i započeti vam plan da smršate i vežbate bezbedno. Čak i nekoliko kilograma može promijeniti
Dio 2 od 3: Briga o leđima
Korak 1. Poboljšajte cirkulaciju krvi u području leđa
Dobra cirkulacija je neophodna za transport hranjivih tvari i vode do diskova, održavajući ih hidriranim. Ako se odmarate cijeli dan ili sjedite mirno, cirkulacija krvi bit će usporena. Aktivnost i masaža najbolji su načini za to.
- Bavite se uobičajenim aktivnostima kako biste poboljšali cirkulaciju. Redovito ustajte i kratko prošetajte ako sjedite duže vrijeme.
- Masaža leđa će u određenoj mjeri poboljšati i opskrbu krvlju. Možda će vam u tom pogledu trebati pomoć druge osobe. Deset minuta jednom ili dva puta dnevno dobro bi vam došlo.
Korak 2. Razmislite o uzimanju suplementa
Glukozamin i hondroitin bitne su komponente hrskavice. Važni su za održavanje fleksibilnosti hrskavice. Ove dodatke možete koristiti za jačanje i obnavljanje hrskavice.
- Uzimajte Tab Glukozamin 500 mg tri puta dnevno ili Tab Glukozamin + hondroitin jednu do dvije tablete tri puta dnevno. Doza se može smanjiti nakon 60 dana ili prema odgovoru.
- Također možete koristiti kremu s glukozamin sulfatom lokalno na zahvaćeno područje. Smanjit će upalu i ubrzati ozdravljenje vlaknaste hrskavice. Nanesite tanki sloj kreme na bolno područje i nježno utrljajte pulpom prstiju. Koristite ga dva puta dnevno dok bol ne nestane.
Korak 3. Razmislite o uzimanju nekog oblika terapije leđa
Kada poduzimate mjere protiv degeneracije diska, štitite i leđa od dehidracije diska. Imate nekoliko opcija:
- Komplementarne i alternativne medicinske terapije (CAM). Oni dobro funkcioniraju u početnim fazama dehidracije diska, kada mogu značajno smanjiti progresiju degeneracije i mogu uzrokovati i određenu regeneraciju.
- Kiropraktička njega. U ovoj vrsti njege spinalne manipulacije se rade ručno kako bi se vratilo poravnanje kičmenih zglobova. Kiropraktičari manipuliraju zglobovima i obnavljaju poravnanje kontroliranom silom; ovo u većoj mjeri oslobađa od stresa. To bi trebao učiniti samo obučeni i certificirani kiropraktičar.
- Terapija masažom. Ovo ublažava povezano naprezanje mišića i poboljšava cirkulaciju krvi u zahvaćenom zglobu. Različite vrste masažnih terapija, poput naizmjenične toplinske i hladne masaže, panchakarma masaže itd., Rade se s promjenjivim rezultatima.
- Dekompresija kralježnice vučom: Ovo pomaže povećanjem prostora na disku, olakšavajući tako protok vode za rehidraciju oštećenog diska. Ovaj oblik terapije ograničen je samo na kronične slučajeve; ne treba pokušavati ako postoji akutno oticanje i bol na mjestu.
- Popularni su i drugi načini poput ultrazvučne ili električne stimulacije, podupiranja, terapije bazenom, vježbe držanja, fleksibilnosti i snage. Svi takvi načini mogu učiniti čuda u nekima i vrijedi ih pokušati, ali pod nadzorom stručnjaka i uz liječnika.
Korak 4. Stanite i sjednite s dobrim držanjem
Moramo usvojiti različite položaje za svakodnevne aktivnosti jer oni imaju presudan utjecaj na naše kičmene diskove i dehidraciju diska. Neki položaji nastoje pomaknuti diskove i staviti im stres. Svaki vaš pokret i aktivnost trebali bi biti takvi da diskovi ostanu opušteni.
- Držite torzo što je moguće ravno. Jastuke držite ispod koljena dok ležite na leđima i između nogu kako biste poduprli donji dio leđa dok ležite na boku.
- Sjednite uspravnih leđa, držeći cijela leđa u kontaktu sa naslonom stolice. Zadnjicu spustite što je moguće unazad dok sjedite na stolici.
- Dok stojite, držite leđa uspravno i cijelo vrijeme skupljajte trbušne mišiće.
- Ako trebate podići predmet s poda, prvo čučnite, a zatim uzmite predmet u ruke. Podignite jedno koljeno i držite predmet na tom koljenu. Ustanite držeći leđa uspravno.
- Nemojte sjediti ili stajati duže vrijeme.
Korak 5. Izbjegavajte ponavljajuće pokrete i loše položaje podizanja
Ponavljajući pokreti u pogrešnim položajima mogu dovesti do trošenja diskova. Primarni položaj koji treba izbjegavati je ponavljajuće se savijanje (savijanje prema naprijed). Ako se savijate da biste podigli nešto, sagnite se s nogama i ravnim leđima. Pazite da držite predmete blizu tijela.
Također izbjegavajte ponavljajuće uvrtanje i rotaciju. Ako ćete se okretati, pobrinite se da se prvo krećete nogama, okrećući cijelo tijelo, a ne samo uvijanjem u struku. Na primjer, ako biste se okrenuli udesno, prvo okrenite desno stopalo prema van, a zatim slijedite tijelom. To omogućava tijelu da minimizira rotaciju u kralježnici
Korak 6. Odmorite se kad je potrebno
To je obavezno u svim slučajevima, jer vrlo učinkovito ublažava bolove u leđima. U stojećem položaju kralježnica preuzima opterećenje, ali kada se odmarate, težina se pomiče s kralježnice i leđnih mišića; ovo oslobađa od stresa i čini vam ugodno.
Potpuni odmor u krevetu nije preporučljiv jer će oslabiti mišiće leđa. Ustanite i šetajte unaokolo, čak i na nekoliko minuta, svakih sat vremena
Korak 7. Razmotrite početak lijekova
Lijekovi protiv bolova i protuupalni lijekovi često pomažu pacijentu da nastavi normalnu aktivnost. Također vam pomažu u rutinskom vježbanju, uklanjajući bol i rastežući leđa kako bi vaši diskovi mogli pravilno podmazati.
- NSAID -i su prva linija liječenja bolova u leđima povezanih s degeneracijom diska. Primjeri su ibuprofen, ketoprofen, aspirin, indometacin, diklofenak itd.
- Narkotici poput morfija, kodeina, pentazocina itd. Ponekad se daju kada postoji jaka bol koja ne reagira na NSAID. Uzimajte ih kratko vrijeme jer nuspojave mogu stvoriti druge probleme. Najčešće nuspojave su mučnina, povraćanje, zatvor, vrtoglavica. Ovi lijekovi dostupni su samo na recept i povezani su s mogućnošću zloupotrebe.
- Mišićni relaksanti koji se obično propisuju poput klorzoksazona povezani su sa pospanošću, depresivnim sklonostima i letargijom pa se ne smiju uzimati duže od 2 do 3 dana. Oni navodno pomažu kod grčenja mišića.
- Kada postoji jaka bol, a svi drugi načini liječenja nisu uspjeli, liječnici ponekad savjetuju da se ubrizga mješavina kortizona i lokalnog anestetika u prostor oko leđne moždine - to je poznato kao epiduralni blok. Prije epiduralne primjene, uzrok boli se utvrđuje CT -om ili MRI -om leđa, a savjetuje se i osnovno ispitivanje.
Korak 8. Razmislite o hirurškoj korekciji
Vrsta operacije ovisi o uzroku ozljede diska. Na primjer:
- Laminektomija i dinamička stabilizacija diska mogu poboljšati rehidraciju diska u slučajevima lumbalne spinalne stenoze.
- Spinalna fuzija je tretman izbora za sve vatrostalne slučajeve degenerativne spondiloze.
-
Regeneracija diska pomoću mezenhimalnih matičnih ćelija definitivno je budućnost svih degenerativnih poremećaja diska, ali je trenutno još uvijek u fazi ispitivanja.
Kirurška korekcija možda neće biti uspješna u svim slučajevima i povezana je s određenim rizicima, pa je treba pokušati samo ako sve druge konzervativne metode nisu uspjele
3. dio od 3: Vježbanje leđa
Korak 1. Izvucite koljeno
Pomaže u ublažavanju boli zbog kompresije živaca (lumbago ili išijas). Međutim, prije izvođenja bilo kakve vježbe najbolje je posavjetovati se s liječnikom ili fizioterapeutom. To je zato što neke vježbe mogu dodatno oštetiti disk umjesto da mu imaju koristi. Svrha vježbe je jačanje mišića leđa koji podržavaju kralježnicu i postavljaju disk u normalan položaj. S obzirom na to, evo povlačenja koljena:
- Lezite ravno na leđa i uhvatite jedno koljeno isprepletenim prstima.
- Povucite koljeno do grudi, a leđa držite ravno. Zadržite 20 sekundi.
- Učinite isto za drugo koljeno. Ponovite ovo oko 20 puta u jednoj sesiji. Izvodite 2 sesije dnevno.
Korak 2. Nagnite zdjelicu
Ovo će, kao što ime govori, nagnuti zdjelicu prema naprijed.
- Lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Pritisnite pod donjim dijelom leđa i stražnjicom opuštajući mišiće leđa i zatežući mišiće trbuha i stražnjice.
- Držite pritisnuto 20 sekundi. Učinite isti broj ponavljanja za istezanje od čela do koljena.
Korak 3. Napravite trbušne uvojke
Ovo je za razvoj trbušnih i bočnih mišića.
- Lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Uzmite ruke iza glave s isprepletenim prstima.
- Polako i postupno podignite glavu i lopaticu držeći leđa na podu. Osjetit ćete napetost u trbušnim mišićima.
- Držite glavu pet sekundi, a zatim je postupno spuštajte prema dolje.
- U početku ponovite ovo pet puta u jednoj sesiji. Postupno povećavajte ponavljanje na oko 20.
Korak 4. Uradite obrnute trbušnjake
Dok učite održavati ravnotežu, postupno povećavajte stupanj naginjanja u položaj za ležanje blizu i ponovo se vratite u uspravan položaj. Evo kako:
- Sjednite na pod ravnih leđa i savijenih koljena.
- Stabilizirajte se s ispruženim rukama ispred sebe.
- Sada se polako nagnite unatrag i lagano držite mišiće trbuha zategnutima.
- Pokušajte izbjeći pad unatrag koristeći trbušne i bočne mišiće. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi.
- Ponovite ovo 20 puta po sesiji. U početku su dovoljne dvije do tri sesije dnevno.
Korak 5. Uradite ekstenzije
Ova vježba pomaže u guranju spinalnih diskova prema naprijed i oslobađanju kompresije na korijenima živaca.
- Lezite udobno na stomak.
- Podignite glavu i ramena i poduprite se tako što ćete dlanove staviti na pod.
- Zadržite 10 sekundi i vratite se u normalan položaj.
- Opustite se 20 sekundi i ponovite vježbu. U početku napravite pet ponavljanja i povećajte za dva.
Savjeti
- Kod degenerativnih poremećaja diska nikada nemojte započinjati bilo koji plan vježbanja bez savjetovanja s dobrim fizioterapeutom kičme
- Pravilno držanje, pravilno vježbanje i dobra prehrana ključni su elementi za rehidraciju diska.
- Vaša porodična anamneza može vas učiniti osjetljivim na degenerativne poremećaje diska.
- Ako imate problema s leđima, prvo se obratite stručnjaku za kičmu.
