Mjehurići mjehurića ističu se s razlogom. Okrugli, živahni i nalik mjehurićima plijene pažnju na kojoj zavide i muškarci i žene. Čučnjevi i vježbe za glute, poput iskoraka i odbijanja, odličan su način da počnete graditi svoju mjehurić guzu. Možete dodati i utege za dodatni izazov! Vježbajte 2-3 puta tjedno i uključite 12-16 ponavljanja svake vježbe kako biste postigli najbolje rezultate. Ako želite trenutno poboljšanje stražnjice, nosite podstavljeno donje rublje ili odjeću koja pristaje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izgradnja mjehurića s kukovima
Korak 1. Naučite pravilnu tehniku čučanja
Stanite s ravnim leđima i stopalima u širini kukova. Savijte koljena pod kutom od 90 ° i gurnite kukove unatrag. Ne dopustite da vam koljena pređu prste. Držite koljena poravnana iznad sredine stopala. Ispravite koljena da se vratite u početni položaj.
- Ruke držite na bokovima.
- Pokret je sličan sjedenju na stolici.
- 1 ponavljanje je 1 čučanj.
Korak 2. Izvedite uske čučnjeve za jednostavnu vježbu sa gluteom i quadom
Ustanite ravno sa stopalima zajedno i podignite ruke ispred sebe. Savijte koljena pod pravim kutom i čučnite dolje koliko vam je udobno prije nego se vratite u prvobitni položaj.
- Držite koljena i ruke zajedno dok čučite.
- 1 čučanj je 1 ponavljanje.
Korak 3. Pokušajte ispustiti čučanj za brzi trening sa gluteom i tetivom
Ustanite uspravno sa rukama uz bokove i stopalima zajedno. Spustite se u čučanj s koljenima pod pravim kutom prema podu i rukama ispruženim ispred sebe. Stopala bi vam trebala biti u širini ramena. Zatim skočite nazad u stojeći položaj.
1 čučanj je 1 ponavljanje
Korak 4. Uradite plié čučnjeve od vrhova prstiju za vježbu gluteusa bez opreme
Počnite sa stopalima ravno na tlu, malo šire od ramena, i prstima pod uglom od 45 °. Stavite ruke na bokove. Savijte koljena u čučanj sa širokim nogama, stisnite stražnjicu i podignite pete od poda. Postepeno spustite pete na tlo i ponovo ispravite koljena.
- Pokušajte saviti koljena dovoljno daleko da stvorite pravi kut s listovima i bedrima. Ovo zahtijeva puno ravnoteže, pa biste mogli htjeti početi držeći se za zid.
- Ovaj pokret je 1 ponavljanje.
Korak 5. Isprobajte čučnjeve u skoku za niski izazov
Noge spojite i čučnite pod uglom od 90 °. Čučite dok skačete i slijećete s nogama u širini ramena. Zatim skočite nazad u početni položaj. Čučite cijelo vrijeme.
- Bučicu ili teg možete držati vodoravno ispred grudi nakon što usavršite skok u čučnju. Bućicu ili uteg držite objema rukama uz tijelo kako vam ne bi ozlijedili zapešća, laktove ili ramene zglobove.
- 1 čučanj u niskom skoku je 1 ponavljanje.
Metoda 2 od 3: Vježbe za ciljanje gluteusa
Korak 1. Izvedite iskorake za jednostavan trening gluteusa
Stanite sa rukama sa strane i stopalima u širini kukova. Počnite s lijevom nogom, posrtajte prema naprijed i savijte koljeno za 90 °. Neka vam desno koljeno skoro okrzne tlo. Snažno odgurnite lijevu nogu od poda da se vratite u stojeći položaj i ponovite na istoj strani. Uradite kompletan set pre nego što pređete na drugu nogu.
- Držite koljeno poravnato iznad skočnog zgloba na nozi koja je nagnuta prema naprijed.
- Držite bučicu ili uteg u svakoj ruci za dodatni izazov.
- 1 ponavljanje je 1 udarac sa svakom nogom.
Korak 2. Učinite povratne udare gluteom za vježbu jezgre i glutea
Počnite s rukama i koljenima na tlu, s ručnim zglobovima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Podignite 1 koljeno prema gore dok vam bedro ne bude paralelno s podom. Držite koljeno savijeno i savijte prste na nogama. Polako vratite koljeno u prvobitni položaj i ponovite pokret drugom nogom.
- Neka vam leđa budu ravna, a jezgra uključena tokom cijele vježbe.
- 1 udarac gluteusa sa svakom nogom je 1 ponavljanje.
Korak 3. Isprobajte gluteove mostove za jednostavnu vježbu sa gluteom
Lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima. Stisnite gluteuse da podignete stražnjicu i donji dio leđa od tla, sve dok vam se kukovi ne poravnaju s trupom i bedrima. Držite jezgru stabiliziranom, a kičmu neutralnom. Polako spuštajte leđa i bokove sve dok zdjelica ne dosegne tlo. Nemojte zaokruživati leđa dok ih spuštate.
- Za dodatni izazov, držite bućicu ili šipku između kostiju kuka.
- Pobrinite se da vam vrat bude udoban i držite lopatice uvučene.
- Ovaj pokret je 1 ponavljanje.
Korak 4. Povećajte intenzitet vježbe s utezima i trakama za vježbanje
Jednostavno izvođenje nekoliko vježbi tjedan ili dvije neće vam dati mjehurić. Ove ćete vježbe morati raditi mjesecima i vremenom povećavati intenzitet. Dodavanje otpora ovim vježbama pomoću utega i bendova odličan je način za dodavanje intenziteta.
- Na primjer, mogli biste držati bučicu u svakoj ruci dok radite čučnjeve ili iskorake. Pokušajte početi s bučicom od 5 lb (2,3 kg) u svakoj ruci i povećavajte težinu kako raste vaša snaga.
- Petljajte jedan kraj trake za vježbu oko 1 stope, a drugi kraj bedra prije nego počnete izvoditi udarce sa zadnjice kako biste povećali otpor.
- Isprobajte druge ponderirane vježbe za gluteus, poput mrtvog dizanja ili podizanja stražnjih nogu pomoću kablova ili otpora
- Imajte na umu da izgradnja mišića zahtijeva umor gluteusa, što može zahtijevati 2 do 5 serija od 10 do 15 ponavljanja za svaku vježbu.
Metoda 3 od 3: Mogućnosti oblikovanja za poboljšanje zadnjice
Korak 1. Isprobajte podstavljeno donje rublje za instant mjehurić
Kupite ili podstavljene gaćice ili jastučiće za povećanje zadnjice da isprobate. Odaberite veličinu koja vam odgovara i nosite usku odjeću da vidite transformaciju. Isprobajte uske traperice visokog struka ili bodi haljinu da pokažete svoju novu zadnjicu.
- Podstavljeno donje rublje može dramatično promijeniti vaše dupe. Može potrajati neko vrijeme na navikavanje, stoga pokušajte ne osjećati samosvijest i umjesto toga se zabavite!
- Alternativno, isprobajte odjeću s podstavljenim oblikom.
Korak 2. Odaberite uske traperice s malim džepovima i šavovima u obliku srca
Vrsta traperica koje nosite može učiniti da vam zadnjica izgleda zabavnije i zaobljenije. Tražite traperice sa zaobljenim, a ne ravnim šavovima u obliku srca iznad zadnjice. Džepovi bi trebali biti mnogo manji od zadnjice i smješteni na najvećem dijelu.
- Džepovi koji blago okreću prema unutra stvaraju potpuniju iluziju.
- Labave ili opuštene traperice neće naglasiti vašu figuru.
Korak 3. Nosite uske tajice kako biste poboljšali svoje obline
Dobro opremljene tajice mogu brzo pretvoriti ravnu stražnjicu u okruglu i živahnu. Ne bojte se koristiti svijetle boje i stilove kako biste skrenuli pažnju na stražnjicu.
- Tajice i gaćice za jogu odlične su za vježbanje, obavljanje poslova i neformalna okupljanja.
- Tajice s ruchingom po stražnjem šavu mogu vam dodatno poboljšati zadnjicu.
