U nekom trenutku svog života, većina nas poželi brzo smršavjeti. Ali brzo mršavljenje izazovna je stvar iz više razloga. Ono što je najvažnije, naše tijelo nije dizajnirano za brzo mršavljenje. Nagli gubitak težine može usporiti vaš metabolizam i potkopati vaš cilj gubitka težine. Osim toga, gubitak kilograma u kratkom vremenu može biti nezdrav, pa čak i opasan ako već imate metaboličke poremećaje ili druga zdravstvena stanja. Dakle, ako želite brzo smršaviti, morate biti oprezni i pratiti svoje opće zdravlje dok to radite. Na kraju, ako ste pažljivi i imate malo odlučnosti, možete izgubiti težinu koju želite izgubiti.
Koraci
1. dio 3: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Smanjite potrošnju kalorija
Većina nas može vrlo lako smanjiti unos kalorija uvođenjem malih promjena u prehranu. Smanjivanje porcija, prelazak na manje masne proizvode i uklanjanje izvora dodatnih kalorija mogu napraviti veliku razliku. Evo nekoliko ideja:
- Jedite manje obroke.
- U kafu ili čaj stavite nemasno ili obrano mleko.
- Umjesto majoneze napravite sendvič sa senfom.
- Prelijte, umjesto da prelivate salate prelivom za salate.
- Naručite ili poslužite sokove i umake sa strane i umočite hranu u njih, umjesto da ih jedete prelivene hranom.
- Preskočite umake i idite na meso sa roštilja, povrće na pari, preljeve od ulja i octa na salate.
Korak 2. Pijte puno vode
Pijenje puno vode pomoći će u ukupnom procesu mršavljenja. Voda će vam pomoći isprati vaš sistem i održati vaš probavni sistem pravilnim - sve je to važno ako želite smršati. Takođe će vas održati hidriranim, što će biti važno ako vježbate kao dio svog plana mršavljenja. Da ne spominjemo, izgubit ćete na težini vode, a to je voda koja se nepotrebno zadržala u tijelu.
- Ostanak hidriranog dat će vam energiju i pomoći vam da ostanete živahni.
- Piće vode važno je ako vježbate da biste smršali.
- Pijenje puno vode pomoći će vam u održavanju redovnog pražnjenja crijeva, što će vam pomoći da smršavite i ostanete zdravi.
Korak 3. Smanjite unos ugljikohidrata
Ograničenje unosa ugljikohidrata također će vam pomoći da smršate. Ugljikohidrati se brzo razgrađuju u našim tijelima, ostavljajući nas opet gladnima nakon samo kratkog vremena. Oni takođe signaliziraju našem tijelu da skladišti masti. Oboje je kontraproduktivno za gubitak težine. Teško je u potpunosti eliminirati ugljikohidrate, stoga pokušajte da ih smanjite, umjesto da ih ne jedete.
- Izbjegavajte prekomjerne količine kruha.
- Jedite samo jednu porciju žitarica dnevno.
- Ograničite krompir, pirinač i kukuruz.
- Budi pazljiv. Prehrana s malo ugljikohidrata može biti štetna za osobe s određenim zdravstvenim problemima. Nemojte dugo ostati na dijeti sa malo ugljenih hidrata bez konsultacije sa lekarom.
Korak 4. Konzumirajte nemasne proteine
Proteini će vam biti jedan od najvećih prijatelja kada pokušate smršati za dvije sedmice. To je zato što vašem tijelu treba više energije za preradu proteina nego ugljikohidratima. Tako ćete raditi na korištenju kalorija, a da toga niste ni svjesni. To je takođe zato što vam proteini pomažu da se duže osjećate sito. Prilikom odabira proteina za uzimanje u obzir, uzmite u obzir:
- Fish.
- Nemasno crveno meso sa malo masti.
- Srnetina ili druga igra.
- Piletina
- Ćuretina (belo meso)
- Mahunarke
- Bilo koje meso ili proteini s niskim udjelom masti.
Korak 5. Jedite više voća i povrća
Konzumiranje više voća i povrća može vam pomoći da smršate. I voće i povrće duže će vas osjećati sitima, pa nećete biti gladni tako često. Takođe su prepuni mikronutrijenata koji su vašem tijelu potrebni da bi ostalo zdravo, a povrće ima puno vlakana koja vas održavaju normalnim. Kao rezultat toga, prehrana bogata voćem i povrćem pomoći će vam da smršate. Evo još nekih ideja:
- U vrijeme obroka napunite barem polovinu tanjura povrćem.
- Užinajte mrkvu, cherry rajčicu ili drugo povrće.
- Sendviču sa puretinom dodajte spanać, narezani krastavac ili narezanu papriku.
- Uzmite u obzir jabuke, bobice, banane ili drugo voće.
Korak 6. Smanjite unos šećera
Šećer je prirodno prisutan u mnogim namirnicama koje su dobre za vas, poput mliječnih proizvoda, povrća, voća i žitarica, pa ih nemojte isključiti. Umjesto toga, uklonite najgore krivce: slatku pecivu, šećerne žitarice, voćne sokove, sodu i slatkiše. Evo još nekih savjeta:
- Prestanite dodavati šećer u kavu ili žitarice.
- Pažljivo pročitajte etikete; šećer se dodaje mnogim pakiranim namirnicama, čak i onima koje možda ne očekujete, poput umaka od tjestenine, energetskih napitaka i umaka s roštilja.
- Upamtite da šećer nosi mnoga imena. Možda ćete ga naći na pakovanjima kao kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, kukuruzni sirup, maltozu, saharozu, dekstrozu ili zaslađivač kukuruza.
Korak 7. Izrežite natrij (sol)
Privremeno smanjenje unosa natrijuma može nam pomoći da smršamo. Natrij uzrokuje da naša tijela zadržavaju vodu, a težina vode može činiti 55-60% vaše tjelesne težine. Tokom dvije sedmice koje pokušavate smršati, izbacite sav natrij iz svoje prehrane. Evo nekoliko ideja:
- Nemojte dodavati sol u hranu. Potražite začine bez soli ako smatrate da je vaša hrana previše blaga.
- Jedite što je moguće manje prerađene i zapakirane hrane - puna je natrijuma.
- Ako jedete pakiranu hranu, odaberite verzije s niskim udjelom natrija.
- Preljevi za salate i drugi umaci često su bogati natrijumom. Ako možete, izostavite ih ili upotrijebite manje količine.
- Smanjenje natrijuma može pomoći u poboljšanju općeg zdravlja.
Korak 8. Izbjegavajte alkohol
Prekomjerno pijenje povezano je s povećanjem tjelesne težine. Zapamtite da alkoholna pića sadrže prazne kalorije i nemaju nutritivnu vrijednost! Umjerena konzumacija alkohola definirana je kao jedno piće dnevno za žene i dva dnevno za muškarce. Tokom dvije sedmice koje pokušavate smršati pokušajte ne konzumirati alkohol. Ako jeste, birajte mudro. Evo nekoliko savjeta:
- Jedna porcija žestokih pića (1 unca ili 30 ml) ima 100 kalorija, jedna čaša vina (4 unce ili 125 ml) ima 120 kalorija, a jedno pivo (8 unci ili 230 ml) je 150 kalorija.
- Birajte jednostavne koktele - miješana pića napravljena od sokova i likera imat će više kalorija nego, recimo, tonik od votke.
- Napravite špricer s bijelim vinom i sodom.
- Isprobajte žestoka pića - ukusna su bez dodanih kalorija.
- Umjesto običnog piva popijte lagano pivo.
- Izbjegavajte pića sa šećerom ili druge naplatke.
Dio 2 od 3: Svakodnevno vježbanje
Korak 1. Zakažite vrijeme za vježbu
Ako želite smršaviti, morate potrošiti više energije nego što unosite hranom i pićem. Vježbanje je primarni način povećanja količine energije koju trošite. Ostvarit ćete veći uspjeh ako zakažete vrijeme za vježbanje. U tu svrhu svaki dan blokirajte sat vremena. Zapišite ga u kalendar ili postavite podsjetnik na telefon i ponašajte se prema njemu kao prema svakom drugom sastanku.
Korak 2. Odaberite fitnes aktivnost u kojoj uživate
Iako ste zakazali vrijeme za vježbanje, nećete vježbati toliko ako ne uživate. Zato je važno odabrati vježbu koja vam se sviđa. Ono što je najvažnije, to bi trebala biti kardio aktivnost koja pomiče vaše granice i izaziva vas. Dobra izazovna kardio aktivnost pomoći će vam da sagorite kalorije i ubrzate metabolizam.
- Uzmite u obzir: hodanje, trčanje, vožnju biciklom, plivanje, korištenje eliptične mašine.
- Pokušajte svakodnevno raditi oko sat vremena kardio treninga za gubitak težine.
- Ako niste navikli na puno vježbanja, počnite polako i napredujte do dužih i intenzivnijih vježbi.
- Izvodite intervalne treninge, izmjenjujući kratke periode vježbi visokog intenziteta s umjerenim vježbama - odličan je način za sagorijevanje više kalorija.
Korak 3. Natjerajte se da hodate više
Osim odabranog kardio treninga, pobrinite se da hodate više nego inače. Ovo ne mora biti zakazano vrijeme, već radije stisnite hodanje po cijeli dan kad god možete. Na kraju, hodanje je jedan od najboljih oblika vježbanja i stručnjaci predlažu poduzimanje najmanje 10 000 koraka dnevno kako bi se pospješilo mršavljenje.
- Parkirajte na krajnjem dijelu parkirališta na poslu ili u trgovini.
- Ustanite i šetajte se uredom barem jednom na sat.
- Marš na mjestu dok gledate TV.
- Koristite bežični telefon i šetajte dok razgovarate.
- Idite stepenicama radije nego liftom kad god možete.
- Pokušajte malo brže hodati, to će vam povećati broj otkucaja srca u odnosu na uobičajeno hodanje i sagorijevati više kalorija.
Korak 4. Izvedite trening s laganim utezima
Iako je kardio najvažniji za mršavljenje u kratkom vremenu, otkrit ćete da će neki lagani treninzi izvrsno komplimentirati kardio i pomoći vam da dođete na pravi put za kratkoročno mršavljenje i dugoročnu kondiciju i zdravlje. Uzmite u obzir:
- Bočna povlačenja.
- Bicep kovrče.
- Sklekovi
- Lunges
- Crunches.
3. dio od 3: Promjena načina života
Korak 1. Stvorite strukturu oko obroka
Zdrave prehrambene navike moraju biti namjerne - ne događaju se jednostavno. Ljudi koji planiraju zdravu prehranu uspješniji su u pravom smjeru. Evo nekoliko načina na koje to možete učiniti:
- Svake sedmice napravite plan obroka koji uključuje zdrave obroke i grickalice i pridržavajte ga se. Početkom sedmice kupujte namirnice koje su vam potrebne za te obroke, tako da nemate izgovora da ne jedete prema svom planu.
- Sjednite i pravilno jesti. Studije pokazuju da će ljudi koji sjednu za stol jesti iz tanjira konzumirati manje kalorija od onih koji jedu stojeći ili paseći iz pakiranja.
- Sa sobom nosite zdrave i hranjive grickalice. Ponesite ih sa sobom u torbici ili torbi, tako da ćete uvijek moći napraviti dobar izbor. Pokušajte pojesti nešto svaka 3 sata između obroka.
Korak 2. Kuhajte od nule
Često jelo siguran je način za povećanje struka. Umjesto toga, kuhanjem jela kod kuće ćete unositi mnogo manje kalorija. Pokušajte većinu hrane koju jedete kod kuće napraviti od nule; uživaćete u blagodatima saznanja šta tačno imate u hrani, a možete izbjeći i dijetetske ubice poput dodanog šećera i soli.
- Koristite manje ulja i maslaca.
- Koristite manje šećera.
- Umjesto prženja, pecite, pecite i pecite hranu na žaru.
Korak 3. Gledajte manje TV
Gledanje televizije je sjedilačka aktivnost tokom koje se malo ili nimalo vježbate. Istraživanja pokazuju da je veća vjerovatnoća da će odrasli koji gledaju tri ili više sati televizije dnevno biti gojazni od onih koji gledaju sat ili manje. Ima smisla: dok gledate televiziju, ne bavite se zdravim aktivnostima koje vas tjeraju da se krećete. Veća je vjerovatnoća i da ćete grickati. Ako gledate televiziju, razmislite o:
- Vježbajte dok gledate. Postavite televizor tako da ga vidite sa sobnog bicikla ili trake za trčanje i uživajte u omiljenoj emisiji uz sagorijevanje kalorija.
- Trčite na mjestu ili skakajte u reklamama tokom reklama.
- Skrivanje daljinskog upravljača. Ustanite da promijenite kanal. Ovo može smanjiti količinu bezumnog surfanja na koje smo ponekad svi podložni.
- Pronađite nešto za raditi rukama kako ne biste grickali dok gledate.
Korak 4. Spavajte odgovarajuću količinu vremena
Spavanje je vrlo važan dio dobre prehrane i dobrog zdravlja. Vaše tijelo se neće moći oporaviti od vježbanja niti metabolizirati hranu tako efikasno ako niste dovoljno spavali. U osnovi, nedostatak sna će opteretiti vaše tijelo i potkopati vaš opći cilj da smršate i budete zdravi. Općenito, ciljajte na 6-9 sati sna po noći.
Previše sna može vas učiniti tromim
Savjeti
- Ne preskačite obroke. Bit ćete skloniji donošenju loših odluka o hrani kada jedete.
- Ne preskačite doručak. Ljudi koji jedu ujutro imaju tendenciju da konzumiraju manje kalorija tokom dana.
- Studije su pokazale da ljudi koji stalno gube težinu (brzinom od 1 do 2 kilograma tjedno) imaju tendenciju da dugoročno smanjuju svoju težinu.
Upozorenja
- Moguće je izgubiti 6 do 10 kilograma u prve dve nedelje gubitka težine. Veći gubitak težine od ovoga je nezdrav.
- Centri za kontrolu bolesti definiraju zdravo mršavljenje od 1 do 2 kilograma tjedno.
- Klistir i laksativi mogu vam pomoći da izgubite težinu kratkoročno, ali dugoročno mogu biti štetni.
- Opasno je gladovati ili strogo ograničiti unos hrane kako biste smršavili. Siguran minimalni dnevni unos je između 1, 200-1, 500 kalorija.
- Prihvatite ideju zdrave težine.
- Izbjegavajte tablete za mršavljenje, suplemente za mršavljenje, čudotvorne biljke i druge "brze" metode mršavljenja. Mnogi imaju ozbiljne negativne nuspojave.
