Pretjerano reagiranje znači imati emocionalnu reakciju nesrazmjernu situaciji. Postoje dvije vrste pretjerane reakcije: unutarnja i vanjska. Vanjske pretjerane reakcije su radnje i ponašanja koja drugi ljudi mogu vidjeti, kao što je ljutito vikanje na nekoga. Interne pretjerane reakcije su emocionalni odgovori koje drugi mogu primijetiti, a možda i ne primijetiti, poput odluke da odustanu od dramskog kluba jer niste dobili željeni dio. Oba oblika pretjerane reakcije rezultiraju oštećenjem ugleda, odnosa, ugleda i samopoštovanja. Možete izbjeći pretjeranu reakciju ako saznate više o tome što uzrokuje vaš emocionalni odgovor i pronađete nove načine kako se nositi s tim.
Koraci
Metoda 1 od 2: Učenje o kognitivnoj distorziji
Korak 1. Naučite biti svjesni kognitivnih distorzija
Kognitivna izobličenja su automatski obrasci razmišljanja koji uzrokuju da osoba iskrivi stvarnost. Za ljude koji imaju pretjerane reakcije, obično zbog negativnog ili visoko samokritičkog prosuđivanja osoba osjeća negativno mišljenje o sebi. Osim ako osoba ne nauči prepoznati kognitivno izobličenje, nastavit će reagirati na način koji ne odražava stvarnost. Sve se pretjeruje srazmjerno, što često dovodi do prekomjerne reakcije.
- Obično se formiraju u djetinjstvu. Do toga može lako dovesti autoritet (poput roditelja ili učitelja) sa visokim stepenom perfekcionizma, ili je pretjerano kritičan, ili s nerealnim očekivanjima.
- "Ne verujte svemu što mislite!" Biti svjesniji obrazaca kognitivnih distorzija omogućava vam da napravite druge izbore u načinu na koji ćete reagirati. Samo zato što nešto mislite, ne znači automatski da to morate prihvatiti kao činjenicu. Osporavanje beskorisnih ili neistraženih misli može dovesti do slobode.
- Uočavanje potencijala za negativne ishode i uobičajeno diskvalificiranje pozitivnog uobičajeno je kognitivno izobličenje.
Korak 2. Shvatite uobičajene vrste kognitivnih izobličenja
Svatko je imao iskustvo ili je barem vidio da drugi previše reagiraju na situacije. Za neke ljude ove reakcije mogu postati navika ili način gledanja na svijet. Ovo uključuje:
- Prevelika generalizacija. Na primjer, dijete koje je imalo loše iskustvo s velikim psom može zauvijek biti nervozno oko pasa.
- Prebrzo donošenje zaključaka. Primjer: Djevojka je nervozna zbog predstojećeg datuma. Dječak mu šalje poruku da mora zakazati. Djevojka odluči da ga ne smije zanimati ili se to ne bi dogodilo, pa otkazuje datum. U stvarnosti, dječaka je to zanimalo.
- "Katastrofiranje". Žena ima teške trenutke na poslu i brine se da će dobiti otkaz, a zatim ostati bez krova nad glavom. Umjesto da se usredotoči na svoje vještine upravljanja vremenom, ona pati od stalne anksioznosti.
- "Crno-bijelo" razmišljanje-nefleksibilno. Na porodičnom odmoru otac je frustriran nekvalitetnom hotelskom sobom. Umjesto da se usredotoči na ljupku plažu i djecu koja jedva da provode vrijeme u sobi, on stalno gunđa i uništava zabavu svima ostalima.
-
"Treba, mora i treba" Ove riječi često su opterećene prosuđivanjem. Ako nađete da ove riječi o sebi koristite na negativan, osuđujući način, razmislite o tome da ih preformulirate. Na primjer:
- Negativno: "Nisam u formi; trebao bih u teretanu." Pozitivnije: "Želim biti zdraviji, pa ću provjeriti postoji li čas koji bi mi se mogao svidjeti u teretani."
- Negativno: "Moram nagovoriti svoje dijete da obrati pažnju na mene dok pričam." Pozitivno: "Kako mogu razgovarati da me više sluša?"
- Negativno: "Trebao bih na ispitu biti bolji od B!" Pozitivno: "Znam da mogu biti bolji od B. Ali ako to ne učinim, B je i dalje respektabilna ocjena."
- Ponekad stvari moraju, trebaju ili trebaju biti učinjene … postoje neke stvari koje su na odgovarajući način sročene. Ali uhvatiti sebe kako ove riječi koristite negativno i na rigidan način ukazuje na način razmišljanja koji može biti nepotrebno negativan i krut.
- Zapišite automatske misli u dnevnik ili dnevnik. Samo navođenje onoga što mislite da vam može pomoći da prepoznate njegovo postojanje, kada se to dogodi, šta je to, i pomoći vam da ih promatrate. Zapitajte se postoji li neki drugi način da razmotrite izvor vašeg kognitivnog izobličenja. Je li ovo automatsko mišljenje dio uzorka? Ako je tako, gdje je počelo? Kako vam sada služi? Postati svjesniji vlastitih podsvjesnih misaonih obrazaca pomoći će vam da spriječite pretjeranu reakciju.
Korak 3. Identificirajte načine razmišljanja "sve ili ništa"
Ova vrsta automatskog misaonog obrasca, poznata i kao "crno -bijelo" razmišljanje, primarni je uzrok prekomjerne reakcije. Automatske misli ne temelje se na racionalnom razmišljanju, već na zastrašujućim, pretjerano emocionalnim reakcijama na stresne situacije.
- Razmišljanje "sve ili ništa" uobičajena je kognitivna distorzija. Ponekad su stvari sve ili ništa, ali obično postoje načini da dobijete dio ili većinu onoga što želite ili pronađete alternativu.
- Naučite kritički slušati svoj unutrašnji govor i primijetiti šta vam govori. Ako je vaš unutrašnji razgovor ispunjen kognitivnim distorzijama, to vam može pomoći da prepoznate da "glas" koji razgovara s vama nije nužno tačan.
- Razmislite o vježbanju afirmacija da biste slijedili automatsko mišljenje. Afirmacije vam omogućuju da preoblikujete negativno razmišljanje "sve ili ništa" s pozitivnom izjavom koja odražava vaša nova uvjerenja. Na primjer, podsjetite se: "Greška nije neuspjeh. To je proces učenja. Svi griješe. Drugi će razumjeti."
Korak 4. Duboko udahnite prije nego odgovorite
Pauziranje da biste udahnuli daje vam vremena za razmatranje mogućih alternativa. To vas može odvojiti od automatskih obrazaca mišljenja. Udahnite kroz nos za broj četiri; zadržite dah brojeći do tri, a zatim polako izdahnite kroz usta do brojanja pet. Ponovite ako je potrebno.
- Kad je vaše disanje ubrzano, vaše tijelo vjeruje da je uključeno u borbu "bori se ili bježi" i podiže razinu anksioznosti. Vjerojatnije je da ćete na to odgovoriti pojačanim osjećajima i strahom.
- Ako je vaš dah sporiji, vaše tijelo će vjerovati da ste mirni i vjerojatnije je da ćete moći pristupiti racionalnom mišljenju.
Korak 5. Identificirajte obrasce u svojim pretjeranim reakcijama
Većina ljudi ima "okidače", koji mogu izazvati emocionalne pretjerane reakcije. Uobičajeni pokretači uključuju zavist, odbacivanje, kritiku i kontrolu. Naučivši više o vlastitim okidačima, vjerojatnije je da ćete kontrolirati svoje emocionalne reakcije na njih.
- Zavist je kada neko drugi dobije nešto što želite ili za šta smatrate da zaslužujete.
- Odbijanje se događa kada neko nije isključen ili odbijen. Isključenje iz grupe aktivira iste receptore mozga kao i fizička bol.
- Kritika dopušta nekome da se uključi u kognitivno izobličenje pretjerane generalizacije. Osoba miješa kritički odgovor s time da joj se ne sviđa ili ne cijeni kao osobu, a ne samo sa jednim djelom koje se kritizira.
- Problemi s kontrolom uzrokuju pretjeranu reakciju kada ste previše zabrinuti da ne dobijete ono što želite ili izgubite ono što imate. Ovo je također primjer katastrofe.
Korak 6. Pogledajte perspektivu
Zapitajte se: "Koliko je ovo važno? Hoću li se toga sjetiti sutra? Ili godinu dana od sada? Šta kažete za 20 godina od sada?" Ako je odgovor ne, onda sve na što trenutno reagirate nije velika stvar. Dopustite sebi da napravite korak unazad od situacije i priznajte da to možda nije toliko važno.
- Postoji li neki dio situacije u kojem možete učiniti bilo šta? Postoje li načini na koje možete raditi zajedno s drugom osobom kako biste unijeli promjene koje će vam pomoći? Ako postoje, isprobajte ove.
- Pokušajte postati spremni prihvatiti dijelove situacije koje ne možete promijeniti. To ne znači dopustiti drugoj osobi da vas povrijedi ili da ne biste trebali imati granice. Ponekad to znači prihvatiti da ne možete promijeniti situaciju i odlučiti otići.
Korak 7. Vježbajte svoj mozak
Kada nekome obično teško pada regulacija ćudi, mozak ima slabu vezu između svog emocionalnog centra koji vrlo reagira i dijela mozga odgovornog za racionalno mišljenje. Izgradnja čvršće veze između ova dva moždana centra pomaže u izbjegavanju pretjerane reakcije.
- Dijalektička bihevioralna terapija (DBT) jedan je od tretmana koji se pokazao efikasnim kod ljudi koji imaju izazove emocionalne regulacije. Djeluje kroz povećanje samospoznaje i nudi kognitivno restrukturiranje.
- Neurofeedback i biofeedback su obje terapije koje su se pokazale efikasnima u liječenju ljudi sa problemima emocionalne regulacije. Pacijent uči nadzirati svoj psihološki odgovor, te stoga stječe kontrolu nad svojim pretjeranim reakcijama. Iako neke studije podržavaju upotrebu neurofeedbacka, potrebno je provesti još istraživanja kako bi se utvrdilo je li učinkovit.
Korak 8. Posjetite stručnjaka
Pretjerano reagiranje može biti rezultat dugotrajnih problema koje vam terapeut može pomoći u rješavanju. Razumijevanje temeljnih uzroka vaših prekomjernih reakcija može vam pomoći da steknete kontrolu nad njima.
- Ako vaše pretjerane reakcije utječu na vašu vezu ili brak, razmislite o tome da posjetite terapeuta zajedno sa svojim partnerom ili supružnikom.
- Dobar terapeut će imati praktične prijedloge za sadašnje izazove, ali će tražiti i probleme iz vaše prošlosti koji bi mogli isplivati na površinu kroz vaše emocionalne odgovore.
- Budi strpljiv. Ako su vaše emocionalne pretjerane reakcije posljedica dugo zakopanih problema, liječenje će vjerojatno potrajati. Ne očekujte rezultate preko noći.
- U nekim slučajevima možete biti kandidat za lijekove. Iako je „terapija razgovorom“od velike pomoći mnogima, ponekad određeni lijekovi mogu pomoći. Na primjer, osoba s anksioznošću koja uzrokuje mnogo pretjeranih reakcija, lijekovi protiv anksioznosti mogu biti od pomoći.
Metoda 2 od 2: Briga o sebi
Korak 1. Odmorite se dovoljno
Nedostatak sna uobičajen je izvor stresa i može rezultirati kratkim živcima i pretjerano emocionalnim odgovorima na svakodnevne situacije. Briga o sebi uključuje puno odmora. Ako ne spavate dovoljno, bit će teže promijeniti obrasce prekomjerne reakcije.
- Izbjegavajte kofein ako vam ometa san. Kofein se nalazi u gaziranim pićima, kafi, čajevima i drugim pićima. Ako pijete piće, pobrinite se da ne sadrži kofein.
- Osjećaj umora povećava vaš stres i može uzrokovati neracionalno razmišljanje.
- Ako ne možete promijeniti raspored spavanja, pokušajte uključiti vrijeme odmora i opuštanja kao dio svog dnevnog rasporeda. Kratko drijemanje može pomoći.
Korak 2. Vodite računa da redovno jedete
Ako ste gladni, veća je vjerojatnost da ćete pretjerati. Uključite zdrave, redovne obroke tokom dana. Pobrinite se za zdrav doručak s puno proteina i izbjegavajte skrivene šećere u namirnicama za doručak.
Izbjegavajte nezdravu hranu, slatku hranu ili drugu hranu koja može dovesti do brzog povišenja šećera u krvi. Zalogaje sa šećerom doprinose stresu
Korak 3. Redovno vježbajte
Vježba pomaže emocionalnoj regulaciji i donosi pozitivnije raspoloženje. Pokazalo se da 30 minuta umjerenog vježbanja najmanje 5 puta tjedno ima koristi za regulaciju raspoloženja.
- Aerobne vježbe, poput plivanja, hodanja, trčanja ili vožnje biciklom, koriste pluća i srce. Uključite aerobne vježbe kao dio svoje rutine vježbanja, bez obzira na to koje druge vježbe odlučite uključiti. Ako ne možete uštedjeti 30 minuta dnevno, počnite s kraćim vremenskim razdobljem. Čak će i 10-15 minuta donijeti poboljšanje.
- Treninzi snage, poput dizanja utega ili treninga otpora, pomažu u jačanju kostiju, kao i mišića.
- Vježbe fleksibilnosti, poput istezanja i joge, pomažu u sprječavanju ozljeda. Joga pomaže u rješavanju anksioznosti i stresa, a toplo se preporučuje onima koji pokušavaju izbjeći pretjeranu reakciju.
Korak 4. Budite svjesni svojih emocija
Kada neko nije svjestan svojih osjećaja dok već ne pretjeruje, može biti teško promijeniti. Trik je u tome da postanete svjesni svojih emocija prije nego što postanu prevelike. Naučite u sebi identificirati prethodnike pretjerane reakcije.
- Znakovi mogu biti fizički, poput ukočenog vrata ili ubrzanog rada srca.
- Imenovanje osjećaja znači da ste u mogućnosti zaposliti obje strane mozga u razvoju strategija suočavanja.
- Što ste svjesniji vlastitih unutrašnjih reakcija, manja je vjerovatnoća da ćete ih preplaviti.
