Loše držanje napreže vaše mišiće i ligamente i može uzrokovati bol i bol. Naučiti pravilno stajati može pomoći u smanjenju bolova u mišićima, a može i smanjiti rizik od ozljeda. Stajanjem umjesto sjedenja čak se može sagorjeti i do 50 kalorija više na sat - oko 30 000 dodatnih kalorija godišnje. Stajanje zahtijeva dobro držanje i zategnute mišiće. Nakon što usavršite držanje, možete isprobati periode stajanja na poslu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Usavršavanje držanja
Korak 1. Počnite sa stopalima
Trebali bi biti udaljeni jedan do drugog. Ako su prekrižene, raskrstite ih i pokušajte ih držati u ravnini s bokovima.
- Držanje jedne noge malo ispred druge može vam pomoći u ublažavanju pritiska na mišiće donjeg dijela leđa.
- Noge držite usmjerene prema naprijed, a ne prema stranama.
Korak 2. Premjestite svoju tjelesnu težinu na loptice stopala
Ako vam je težina bila s vanjske strane stopala, pronađeni ste. Ako ste prethodno imali težinu na unutrašnjoj strani stopala, supinirani ste.
- Pronacija i supinacija su uobičajeni problemi. Međutim, u budućnosti mogu rezultirati problemima gležnja, nogu, kukova i leđa.
- Ako je jako teško premjestiti težinu na loptice stopala, možete se posavjetovati s podiatristom kako biste dobili prilagođenu ortopediju. Oni vam mogu pomoći da ispravite svoje držanje.
Korak 3. Nemojte zaključavati koljena
U njima bi trebao postojati vrlo lagani, gotovo neprimjetni zavoj. Zaključavanje koljena povećava stres na zglobove.
Korak 4. Podesite zakrivljenost kičme
Donji dio leđa trebao bi imati blagu krivinu. Neki ljudi mogu imati previše zavoja u donjem dijelu leđa, koji se naziva "hiperlordoza", što je često uzrokovano slabim jezgrom mišića ili prekomjernom težinom trbuha.
- Drugi ljudi mogu stajati sa zdjelicom previše uvučenom, uzrokujući da donji dio leđa bude ravno umjesto da zadrži svoju prirodnu krivinu. To se naziva "ravna leđa" i također je nezdravo. Može biti uzrokovano predugim sjedenjem u jednom položaju ili zatezanjem mišića jezgre.
- Ako ste skloni bolovima u donjem dijelu leđa, pokušajte malo stegnuti trbušne mišiće. Zamislite da imate korzet koji povlači vaše trbušne mišiće prema unutra i prema gore. Vaša leđa će biti podržana. Nemojte naginjati zdjelicu; upotrijebite trbušnjake za potporu svom tijelu.
- Može potrajati neko vrijeme za razvoj posturalnih mišića na nogama, trbuhu, leđima i ramenima. Držite ga nekoliko mjeseci kako biste postigli rezultate protiv bolova.
Korak 5. Stegnite ramena i spustite ruke
Ruke bi vam trebale visjeti sa strane bez prevelike napetosti. Ako vam se ramena podignu prema ušima, potrudite se da ih ispustite.
Korak 6. Provjerite ima li na vašim ramenima „zaobljenosti“
”Ponekad ljudi stoje sa zaobljenim ramenima, što može dovesti do bolova u ramenu i vratu. Jednostavan način da provjerite jesu li vam ramena zaobljena ili nije je da stanete ispred ogledala. Neka vam ruke padnu na bokove i objesite se prirodno. Ako vam zglobovi ruku gledaju prema naprijed, vaša ramena mogu biti zaobljenija nego što je zdrava.
Usredotočite se na povlačenje ramena samo malo kako biste suzbili ovu zaobljenost. Možete poboljšati ravnotežu mišića i smanjiti zaobljena ramena jačanjem gornjih leđa i mišića jezgre
Korak 7. Spojite lopatice zajedno za jedan inč (2
5 cm).
Ljudi koji rade za računarom mogu postati pogrbljeni. Vježbajte stiskanje lopatica kako biste suzbili efekte rada na računaru.
Nemojte previše ispravljati povlačenjem lopatica previše unatrag. To može stvoriti učinak šarki u donjem dijelu leđa koji može uzrokovati bol
Korak 8. Neka vam glava bude ravna
Pokušajte izbjeći padanje naprijed. Ako vam glava padne naprijed ili dolje, vratite je tako da vam je brada paralelna s podom. Pazite da vam glava ne klizi s jedne ili s druge strane. Ušne školjke držite paralelno s ramenima.
- Pazite da ne ispravljate previše tako što ćete podignuti glavu gore. Oči bi vam trebale gledati pravo naprijed, a ne prema stropu ili dolje do poda.
- Zamislite uzicu pričvršćenu na vrh vaše glave koja vas vuče prema stropu. Vrat i glava trebaju vam biti ravni i uspravni.
Korak 9. Provjerite svoje držanje zidnim testom
Vaša kralježnica ima tri prirodna zavoja koja stvaraju mjesta na kojima bi leđa trebala prvo dodirnuti zid ako pravilno stojite.
- Stanite uz okomiti zid sa petama 2-4”od zida. Neka stražnji dio glave, lopatice i stražnjica dodiruju zid.
- Stražnji dio glave trebao bi dodirivati zid zbog krivine vrata maternice.
- Stražnji dio gornjih ramena trebao bi dodirivati zid zbog prsnog zavoja.
- Zadnjica bi zbog lumbalne krivine trebala dodirnuti zid.
- Trebali biste moći gurnuti ruku između zida i krivine donjeg dijela leđa. Ako ne možete, leđa su vam možda previše ravna. Ako je razmak mnogo deblji od vaše ruke, zategnite trbušne mišiće kako biste malo spljoštili leđa dok vam ne dodirne ruku.
- Ako dodirujete na drugim mjestima, prilagodite svoje stajanje tako da ove tri točke odjednom udare u zid.
Metoda 2 od 3: Vježbe za bolje držanje
Korak 1. Šetajte nekoliko minuta kako biste istegnuli mišiće
Ovo je posebno važno nakon dana sjedenja.
Ako možete redovito izvoditi vježbe istezanja, poput joge, to vam može pomoći u razvoju fleksibilnosti mišića i poboljšanju držanja
Korak 2. Ravnoteža na jednoj nozi dok stojite ispred ogledala
Pokušajte držati tijelo potpuno ravno, umjesto listanja na jednu stranu.
Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane
Korak 3. Radite na poboljšanju ravnoteže
Bolja ravnoteža povećava snagu i poboljšava vaše držanje. Također može smanjiti rizik od ozljeda.
- Stanite na jednu nogu i dovedite suprotnu nogu iza sebe otprilike četiri centimetra. Ponovo ga pomaknite, držeći ga cijelo vrijeme u skladu sa kukom. Ponovite 10-15 puta sa obe strane.
- Stanite na jednu nogu. Podignite jednu nogu u stranu i zadržite položaj 1-5 sekundi. Spustite nogu. Ponovite 10-15 puta sa obe strane.
Korak 4. Napravite čučnjeve na zidu
Čučnjevi na zidu mogu vam pomoći u jačanju mišića stražnjice, što će vam pomoći da pravilno stojite. Stanite leđima naslonjeni na zid. Prsti trebaju biti razmaknuti u širini kukova, a prsti blago razmaknuti.
- Kliznite leđima niz zid i savijte koljena. Kad su vam bedra paralelna s tlom, klizite leđima uz zid.
- Ponovite 10 do 20 puta.
- Možete staviti loptu za vježbanje između zida i donjeg dijela leđa kako biste lakše zadržali ravnotežu ako tek počinjete.
- Pokušajte to učiniti sa stolicom umjesto sa zidom kada se osjećate jače. Spustite se dolje bez pomoći zida. Kada zadnjica peše stolicu tokom čučnja, ispravite noge.
Korak 5. Postavite dršku za metlu ili valjak od pjene ispred sebe i malo udesno
Desnu ruku stavite na dršku kako biste je koristili za stabilnost. Nagnite se prema naprijed i podignite desnu nogu, pokušavajući cijelo vrijeme držati tijelo poravnato.
- Ponovite na suprotnoj strani, oduzimajući 10 sekundi da dovršite vježbu.
- Kako jačate, vaše bi tijelo trebalo postajati okomito na stojeću nogu.
Korak 6. Izbjegavajte vježbe zbog kojih se savijate od struka
Saginjanje prema naprijed od struka loše je za vaše držanje i može nanijeti štetu ako imate osteoporozu.
Treba izbjegavati dodire prstiju, trbušnjake i trbušnjake, osim ako se ne rade pod nadzorom fizioterapeuta ili ljekara
Korak 7. Uradite daske
Vježbe s daskom izvrsne su za jačanje vaših osnovnih mišića. Bez jakog jezgra, vaše tijelo mora naporno raditi kako bi pravilno stajalo i moglo bi preopteretiti neke mišiće, a druge ne koristiti. Vježbe plank mogu pomoći u ispravljanju prekomjerne zakrivljenosti donjeg dijela leđa, ravnih leđa, neravnih kukova i zaobljenih ramena.
- Lezite na stomak. Podignite tijelo tako da vam težina leži na prstima i podlakticama.
- Pritisnite dlanove zajedno i držite podlaktice čvrsto postavljene na podu. Poravnajte ramena tako da budu direktno iznad laktova. Pogledajte pod, držite glavu neutralnom.
- Kontrirajte trbušne mišiće kako biste formirali tijelo u ravnoj liniji od glave do prstiju.
- Pazite da vam donji dio leđa ne tone i ne savija se dok planirate.
Korak 8. Učinite podizanje nogu sa strane
Ove vježbe mogu pomoći u ispravljanju lošeg držanja jačanjem stražnjice i mišića donjeg dijela leđa. Ako su ti mišići slabi, možda imate pogrešan luk ili krivinu na kralježnici.
- Lezite na jednu stranu. Podignite glavu jednom rukom. Savijte koljeno koje je na tlu pod uglom od 90 stepeni. Držite kukove u ravnini, nemojte ih gurati previše naprijed ili natrag.
- Smanjite trbušne mišiće i držite ih zategnutima dok izvodite vježbu.
- Držeći gornju nogu ravno, podignite je što je više moguće bez naginjanja kukova unatrag. Trebali biste osjetiti kako vam se mišići stražnjice skupljaju dok podižete nogu.
- Polako spustite nogu na tlo. Ponovite 8-10 puta, a zatim pređite na drugu stranu.
Korak 9. Uradite ekstenzije
Slabi mišići leđa mogu dovesti do ravnih leđa i zaobljenih ramena. Ekstenzije leđa mogu pomoći u jačanju ovih mišića i održati vas ispravnim stajanjem. "Poza kobre" u jogi također može pomoći u jačanju ovih mišića.
- Lezite na trbuh. Savijte laktove i približite ruke tako da vam glava počiva na rukama.
- Podlakticama pritisnite gornji dio tijela prema gore. Držite ramena, leđa i vrat sve dok se savijate unatrag. Ne savijajte vrat unatrag: držite ga u liniji s kralježnicom.
- Udahnite, osjećajući kako se trbušni mišići lagano rastežu. Zadržite dah 5 sekundi, a zatim se opet polako spustite na pod.
Metoda 3 od 3: Stajanje na poslu
Korak 1. Vježbajte dobro držanje
Dugo stajanje može imati slične efekte kao dugo sjedenje. Ako imate slabe mišiće, poput trbušnih i glutealnih mišića, ostali mišići će vam se zategnuti. Mora postojati ravnoteža.
- Izbjegavajte naslanjanje na jednu nogu. Prebacivanje težine s jednog kuka na drugi loše je za vaše držanje. Ako su vam mišići stražnjice i jezgre slabi, možda ćete nastojati stajati s većom težinom na jednoj nozi kako biste upotrijebili donji dio leđa i kukove za ravnotežu.
- Stanite tako da vam je težina ravnomjerno raspoređena između nogu. Ako su vam stražnjica i mišići jezgre slabi, radite vježbe za njihovo jačanje, poput dasaka, bočnih podizanja nogu i mostova.
- Također možete stisnuti mišiće stražnjice dok stojite kako biste bili sigurni da mišići gluteusa ne oslabe. Učinite to nekoliko puta dnevno.
Korak 2. Naizmjenično sjedite i stojite
Ako je moguće, mijenjajte dva položaja svakih 30 minuta, za maksimalnu korist. Stajanje cijeli dan može imati štetne posljedice po vaše zdravlje, baš kao i sjedenje, jer vas zglobovi podržavaju cijeli dan.
U idealnom slučaju pronađite radnu stanicu za sjedenje koja se može koristiti dok sjedite ili stojite
Korak 3. Provjerite možete li nabaviti radni stol podesive visine
Proizvode se u desktop modelima koji koštaju od 200 USD, a modeli za stone po cijeni od 900 USD.
- Ljudi koji se snalaze u projektima „uradi sam“mogu otkriti da mogu stvoriti radni stol s podesivom visinom. Čak i postavljanje monitora, tastature i drugih radnih alata na povišene kutije može pružiti ergonomsku radnu stanicu.
- Vaš stojeći sto trebao bi imati ekran od 20 do 28 inča od vaših očiju i omogućiti vam da laktove držite pod uglom od 90 stepeni.
- Možete koristiti i podnožje za noge kako biste skinuli pritisak s leđa. Stanite s jednom savijenom nogom, a drugom na malu stolicu. Svakako izmjenjujte noge svakih 15 do 20 minuta.
Korak 4. Kupite podstavljenu podlogu na koju ćete stajati
Mala gel prostirka dobro funkcionira kako bi vašim stopalima dala dodatnu podršku.
Korak 5. Nosite potporne cipele
Nemojte stajati na poslu u potpeticama ili ravnim cipelama bez lučnih oslonaca. Dodajte lučne potpore svojim cipelama ako ih već nemaju.
Korak 6. Počnite s kratkim, 10-minutnim periodima stajanja
S razvojem posturalnih mišića možete povećati ove periode. Predugo stajanje može rezultirati bolovima u leđima.
Korak 7. Naučite svoj radni dan prekinuti aktivnostima stojeći i sjedeći
Stajanje dok odgovarate na e -poštu, pozivanje ili istraživanje je korisno jer ćete to vjerovatno raditi 30 minuta i nastaviti dalje. Kucanje i aktivnosti koje zahtijevaju usavršenu motoriku lakše se obavljaju dok sjedite.
Korak 8. Zamijenite hodanje unaokolo stajanjem ako vaš rad ne podržava radni sto podesive visine
Ustanite i šetajte svakih 30 minuta kako biste bili sigurni da dobivate vježbu i da istežete svoje tijelo.
