Vitamin D proizvodi vaše tijelo kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti, a prirodno se nalazi i u nekoliko namirnica. Vitamin D je važan jer pomaže vašem tijelu da obradi kalcij i potiče rast kostiju. Također pomaže u regulaciji imunološkog sistema, što pomaže vašem tijelu da se odbrani od infekcija i bolesti. Nizak nivo vitamina D može povećati rizik od dijabetesa, srčanih oboljenja i određenih vrsta raka. Ako trebate unositi više vitamina D, najbolje je da ga unosite prirodno iz sunca ili hrane. Međutim, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego povećate vitamin D ili ako mislite da imate nedostatak vitamina D.
Koraci
Metoda 1 od 3: Više sunca
Korak 1. Provedite 20-30 minuta na suncu najmanje 2-3 puta sedmično
Budući da sunčeva svjetlost potiče proizvodnju vitamina D, morate provesti vrijeme na suncu. Neka vaša izložena koža ima pristup suncu nekoliko puta sedmično. Većina djece i mlađih odraslih osoba mora provoditi 20-30 minuta vani 2-3 puta sedmično. Kad ste vani, neka vam ruke i lice budu izloženi kako biste dobili dovoljno vitamina D.
- Za većinu ljudi ovo je više nego dovoljno vremena na suncu da tijelo proizvede potrebnu količinu vitamina D.
- Ne možete dobiti vitamin D iz solarijuma ili veštačkog izvora svetlosti.
- Ako imate tamniju kožu, vjerovatno ćete morati više vremena provoditi na suncu. Možda ćete morati izaći van svaki dan 20-30 minuta. Međutim, najbolje je provjeriti sa svojim liječnikom koliko sunca vam odgovara.
Korak 2. Provedite više vremena vani u oblačnim ili oblačnim danima
Mnogo je faktora koje treba uzeti u obzir pri hvatanju zraka. Ako je oblačno, dobit ćete otprilike 50% manje sunčeve svjetlosti. Ako ste u hladu, dobit ćete otprilike 60% manje. To znači da ćete morati provesti najmanje 45-60 minuta vani kad nije svijetlo.
Geografski položaj utječe i na proizvodnju vitamina D. Ako ste sjeverno ili južno od 40 stepeni geografske širine (što se nalazi oko Bostona na sjevernoj hemisferi i Cape Towna na južnoj hemisferi), može biti mnogo teže dobiti dovoljno vitamina D samo od sunčeve svjetlosti tokom zime
Korak 3. Preskočite kremu za sunčanje ako ste vani samo 20-30 minuta
Krema za sunčanje blokira UVB zračenje i značajno smanjuje proizvodnju vitamina D u vašem tijelu. To znači da kremu za sunčanje morate ostaviti kod kuće ako provodite samo sat ili dva vani svake sedmice. Ako mislite da ćete provesti više od 20 do 30 minuta na suncu, samo nanesite kremu za sunčanje.
Upozorenje:
Iako morate preskočiti kremu za sunčanje da biste dobili vitamin D, svakako je nanesite ako ste vani dulje od 30 minuta ili ako izlazite vani češće nego što je potrebno kako biste dobili odgovarajuću količinu vitamina D. Prekomjerno izlaganje suncu može uzrokovati oštećenja kože, rak kože i bore.
Metoda 2 od 3: Konzumiranje hrane sa vitaminom D
Korak 1. Unosite vitamin D iz hrane ako ne izlažete suncu
Preporučene dnevne količine vitamina D variraju ovisno o dobi, ali su iste za muškarce i žene. Iako vaše tijelo većinu svog vitamina D dobiva od sunca, možda ćete morati pojesti neku hranu bogatu vitaminom D kako biste povećali nivo vitamina D ako ne možete izaći van.
Može biti prilično izazovno dobiti sav vitamin D koji vam je potreban samo hranom. Ako redovno izlazite napolje, vjerovatno ne morate unositi puno vitamina D
Dnevne potrebe za vitaminom D:
Ako ne izlazite napolje barem 1 sat sedmično, vaše tijelo mora nadoknaditi nedostatak sunca. Evo dnevnih potreba za vitaminom D (ako ne izlazite vani):
Deca mlađa od 12 meseci - 400 IU (10 mcg)
Ljudi između 1-69 godina-600 IU (15 mcg)
Ljudi stariji od 70 godina - 800 IU (20 mcg)
Žene koje su trudne ili doje - 600 IU (15 mcg)
Korak 2. Jedite hranu koja sadrži dovoljno vitamina D da biste ispunili svoje dnevne potrebe
Postoji relativno malo namirnica koje prirodno sadrže vitamin D. Neke namirnice sadrže vitamin D umjetno, ali je najbolje da se vitamin unosi iz prirodnih izvora ako je moguće.
- Divljač ulovljena sabljarka-566 IU po 3 unci (85 g)
- Divlje ulovljeni losos-447 IU po 3 unci (85 g)
- Divljač ulovljena tuna-154 IU po 3 unci (85 g)
- Ojačano mlijeko - 120 IU po 2 šolje (470 mL)
- Jogurt - 80 IU po 6 unci (170 g)
- Sardine - 46 IU po 2 sardine
- Goveđa jetra - 42 IU po 3 unci (85 g)
- Jaja - 41 IU po jajetu
- Švicarski sir - 6 IU po 1 unci (28 g)
Korak 3. Uzmite ulje jetre bakalara kako biste lako ispunili dnevne potrebe
S obzirom na ograničen broj namirnica koje sadrže vitamin D, može biti teško dobiti pravu količinu svaki dan. Najjednostavniji način za rješavanje ovog problema je svakodnevno piti 2 žličice (9,9 ml) ulja jetre bakalara. Nažalost, ovo ulje ima užasan okus, ali možete ga pomiješati u smoothie od povrća ili podijeliti u manje doze kako biste lakše rukovali!
- Ulje jetre bakalara ima otprilike 1360 IU po 1 žlica (15 mL). Ako konzumirate 2 žličice (9,9 mL), dobit ćete otprilike 900 IU dnevno, što je više nego dovoljno za pokrivanje prirodnih dnevnih potreba.
- Ovo je u osnovi jedini način da se prirodno ispune dnevne potrebe bez pilula ili bilo koje od gore navedenih namirnica.
Metoda 3 od 3: Kada zatražiti medicinsku njegu
Korak 1. Posjetite svog ljekara ako imate simptome nedostatka vitamina D
Iako ne morate brinuti, nedostatak vitamina D može dovesti do komplikacija. Srećom, možete preokrenuti simptome povećavajući potrošnju vitamina D. Međutim, morate potvrditi da imate nedostatak prije nego što ga možete sigurno liječiti.
Posjetite svog ljekara ako razvijete sljedeće simptome:
Česte bolesti
Sporo zarastanje rana
Bol u kostima ili u leđima
Bol u mišićima
Umor
Depresija
Gubitak kose
Korak 2. Provjerite nivo vitamina D ako imate rizik od niskog vitamina D
Recite svom ljekaru ako ste zabrinuti da možda imate nedostatak vitamina D. Oni mogu naručiti jednostavan, bezbolan krvni test za provjeru nivoa vitamina D. Ako su niske, vaš liječnik vam može preporučiti promjene u prehrani ili dodatak za podizanje razine.
Na primjer, stanja poput osteoporoze, bolesti bubrega, bolesti jetre, Crohnove bolesti, celijakije i cistične fibroze mogu doprinijeti niskom unosu vitamina D
Korak 3. Provjerite sa svojim ljekarom prije nego što povećate unos vitamina D
Dok je vašem tijelu potreban zdrav nivo vitamina D, previše vitamina D može biti štetno. Osim toga, vitamin D iz hrane ili suplemenata može ometati određene lijekove, uključujući lijekove protiv kolesterola i lijekove za krvni tlak. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali treba li vam više vitamina D. Zatim pitajte je li za vas sigurno konzumirati više vitamina D putem vaše prehrane.
- Podsjetite svog ljekara na sve lijekove i suplemente koje uzimate.
- Uzimanje previše vitamina D pri redovitom izlaganju suncu može dovesti do nakupljanja kalcija u krvi, bolova u kostima i raznih problema s bubrezima. Simptomi viška vitamina D uključuju mučninu, povraćanje i često mokrenje. Međutim, obično morate unositi preko 60 000 IU vitamina D dnevno da bi se to dogodilo.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Kada jedete vitamin D, želudac mora probaviti hranu ili pilulu prije nego se rasporedi po cijelom tijelu. Zbog toga je izlazak na sunce mnogo bolji od konzumiranja hrane bogate vitaminom D ili uzimanja suplemenata.
- Vitamin D koji se nalazi u tabletama obično se sintetizira iz dihidrotahisterola i ergokalciferola. Naučno je dokazano da je te tablete tijelu teže za obradu, a općenito su manje efikasne od unosa vitamina D hranom ili na suncu.
