Ako pokušavate smršati, povećanje broja kalorija koje sagorite može vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve. Međutim, s užurbanim rasporedom i stilom života, možda će biti teško pronaći dovoljno vremena za vježbanje. Da biste osigurali dobro sagorijevanje kalorija u ograničenom vremenu, usredotočite se na energično vježbanje tokom 30 minuta koje imate. Također, imajte na umu da je 30 minuta vježbe bolje od 0 minuta. Pravilnom vrstom i intenzitetom vježbanja možete sagorjeti do 300 kalorija u periodu od pola sata.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pronalaženje vježbi za sagorijevanje 300 kalorija u 30 minuta
Korak 1. Idite na trčanje
Jedna odlična vježba sagorijevanja kalorija koju možete isprobati je trčanje. To je vježba jačeg utjecaja koja zahtijeva upotrebu mnogih velikih mišićnih grupa za izvođenje.
- Da biste sagorjeli najmanje 300 kalorija u pola sata, morate trčati ili trčati. Ciljajte da vaš tempo bude oko 10 minuta ili 6 km / h (ako ste na traci za trčanje).
- Imajte na umu da će broj kalorija koje sagorite tokom bilo koje vrste vježbe ovisiti o faktorima poput vašeg spola, dobi, težine i nivoa napora.
- Imajte na umu da što ste brži, to ćete više kalorija sagorjeti u tom vremenskom rasponu od 30 minuta.
- Iako se uobičajeno vjeruje da hodanje sagorijeva iste kalorije po milji kao i trčanje, trebat će vam više od 30 minuta da prijeđete 3 do 4 milje.
Korak 2. Idite na spin spin
Aerobna vježba visokog intenziteta koju možete isprobati je i spin spin. Ove klase su notorno izazovne i pomoći će vam da sagorite kalorije u kratkom vremenu.
- Razlog zašto je klasa centrifugiranja tako dobra u sagorijevanju kalorija je u tome što se izmjenjuje između umjerenog i visokog intenziteta, zahtijeva upotrebu velikih mišićnih grupa (poput nogu) i održava vaš puls povišenim.
- U 30 minuta okretanja možete sagorjeti oko 400 kalorija, ovisno o dobi, težini, spolu i naporu.
- Imajte na umu da morate biti sigurni da radite minimalnim intenzitetom da biste postigli ovaj cilj kalorija. To znači zadržati otpor i ne praviti mnogo pauza.
- Mnogi spin centri traju sat vremena. Provjerite raspored časova vaše teretane da biste provjerili nudi li ona 30 -minutnu nastavu.
Korak 3. Prijavite se na čas aerobika
Ako više volite grupne vježbe, razmislite o tome da se prijavite na neke satove aerobika. Mnogi od njih su visokog intenziteta i pomoći će vam da postignete cilj od 300 kalorija.
- Pregledajte raspored časova fitnesa u svojoj teretani. Provjerite postoje li satovi fitnesa namijenjeni sagorijevanju mnogo kalorija.
- Na primjer, neki zumba visokog intenziteta, kick boks, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), kružni treninzi ili časovi step aerobika pomoći će vam da postignete cilj sagorijevanja kalorija.
- Mnogi od ovih razreda mogu vam pomoći da sagorite oko 300 kalorija u 30 minuta. Pobrinite se da radite intenzivnije.
Korak 4. Uhvatite uže za skakanje
Zabavna vježba koju možete izvesti je preskakanje užeta. Vratite uspomene iz detinjstva i sagorejte oko 300 kalorija za 30 minuta.
- Možda ćete se iznenaditi kad znate da je preskakanje užeta odlično sagorijevanje kalorija. Iako morate raditi više od igre Double Dutch, to je odličan oblik vježbe.
- Općenito, verzije preskakanja užeta umjerenog do visokog intenziteta mogu vam pomoći da sagorite oko 350 kalorija u 30 minuta. Ali zapamtite da količina kalorija koje sagorite može biti veća ili manja ovisno o vašoj težini, dobi, spolu i razini napora.
- Povećajte intenzitet ili poteškoće promjenom brzine, prelaskom užeta ispred sebe ili skakanjem na jednu nogu.
Korak 5. Idite na kupanje
Neki oblici plivanja takođe vam mogu pomoći da sagorite kalorije u kratkom vremenu. Osim toga, ove vježbe na bazenu olakšavaju zglobove.
- Plivanje, poput mašine za veslanje, regrutira gotovo sve veće grupe mišića u vašem tijelu. Zato je ovo sjajna vježba za sagorijevanje kalorija.
- Općenito, gaženje vode ili krugovi za plivanje mogu sagorjeti samo oko 300 kalorija u pola sata.
- Međutim, ako radite teže ili teže udarce, ukupne sagorijevane kalorije će se povećati. Na primjer, kretanjem leptira ili puzanjem možete sagorjeti oko 330 kalorija u pola sata.
Korak 6. Idite na veslačku mašinu
Ako želite koristiti stroj, veslački stroj bi mogao biti dobra opcija za vas. Ovo vam može pomoći da postignete cilj od 300 kalorija.
- Jedan od razloga zašto vam veslačka mašina može pomoći u sagorijevanju toliko kalorija je taj što zahtijeva upotrebu velikih mišićnih grupa.
- Kada imate angažirano više mišića, vaše tijelo mora koristiti više energije (ili kalorija) za pogon tih mišića.
- Upamtite da će potrošene kalorije ovisiti o faktorima kao što su vaša dob, težina, spol i nivo napora. Na primjer, u vremenskom periodu od 30 minuta, 30-godišnji mužjak od 180 kilograma koji radi na 75% svog punog kapaciteta može sagorjeti oko 316 kalorija.
Metoda 2 od 3: Pomozite tijelu da sagori više kalorija
Korak 1. Povećajte otpor i težinu vježbi
Sagorijevanje 300 kalorija u 30 minuta trebalo bi biti prilično lako. Međutim, kako biste bili sigurni da ste pogodili cilj, pa čak i da ga premašite, pokušajte povećati otpor i poteškoće svoje rutine vježbanja.
- Općenito, što je trening izazovniji, to ćete više kalorija sagorjeti. Možete povećati brzinu, tempo, otpor, težinu ili dodati nagib kako biste treninge učinili izazovnijim.
- Na primjer, umjesto da samo trčite ujednačenim tempom, naizmjenično trčite i trčite ili trčite na ravnoj površini do trčanja na uzbrdici.
- Sagorjet ćete više kalorija u 30 minuta ako dodate ove promjenjive nivoe težine.
- Osim toga, možete pokušati napraviti jedan skup vježbi otpora svakih 5 do 10 minuta tijekom vašeg kardio treninga, poput izvođenja uvijanja bicepsa ili sklekova. Također možete pokušati povećati otpor na kardio spravama - poput eliptičnog ili spin bicikla.
Korak 2. Povećajte trajanje vježbi
Iako možda većinu dana imate samo 30 minuta za vježbanje, ako možete, pokušajte povećati trajanje vježbi. To će vam pomoći da povećate koliko kalorija možete sagorjeti.
- Možda nećete imati vremena za 45-minutno trčanje ili 60-minutno predavanje. Međutim, čak i mali dodaci s vremenom mogu napraviti razliku kada je u pitanju ukupna količina kalorija koje sagorite.
- Neka su istraživanja pokazala da vam dodatnih 5 do 10 minuta može pomoći da sagorite dodatnih 50 do 100 kalorija.
- Ako vam je cilj mršavljenje, pokušajte vježbati 35 do 40 minuta kad god možete. Ostalih dana možete se držati vježbi jačeg intenziteta kako biste sagorjeli 300 kalorija u 30 minuta.
Korak 3. Uključite trening snage
Možda ne biste smatrali trening snage ili otpora velikim sagorjevačem kalorija. I samo po sebi, nije. No, u kombinaciji s aerobnim vježbama, može vam pomoći da sagorite više kalorija.
- Kada imate više mišićne mase, vaše tijelo (i metabolizam) automatski sagorijevaju više kalorija. To je zato što je mišićno tkivo aktivno i zahtijeva više energije.
- Kada izvodite aerobne vježbe ili čak i dok odmarate, što više mišićne mase imate, više ćete kalorija sagorjeti.
- Većina zdravstvenih radnika preporučuje da uključite jedan do dva dana treninga snage tokom cijele sedmice. Morate raditi na svakoj većoj mišićnoj skupini, a vaš trening trebao bi trajati najmanje 20 minuta.
Korak 4. Vježbajte ujutro
Još jedan trik koji će vam pomoći da sagorite više kalorija (posebno iz masti) je vježbanje ujutro. Pokušajte promijeniti rutinu vježbanja tako da vam znojenje bude ujutro.
- Studije su pokazale da oni ljudi koji vježbaju ujutro prije doručka sagorijevaju ukupno više kalorija i sagorijevaju više tih kalorija iz masti.
- Pokušajte namjestiti budilicu 30 minuta ranije nego što je uobičajeno. To će vam omogućiti da ustanete za dovoljno vremena da sagorite tih 300 kalorija.
- Iako vam se prvih nekoliko dana možda ne sviđa ustajanje ranije, nakon nekog vremena bit će vam rutina i lakše ćete se probuditi.
Korak 5. Krećite se više tokom dana
Drugi način da povećate sagorijevanje kalorija tokom cijelog dana je povećano kretanje. Ova povećana aktivnost u načinu života može vam pomoći prikupiti više kalorija tijekom cijelog dana.
- Aktivnosti načina života su one aktivnosti ili vježbe koje radite kao dio svog redovnog dana. Odlični primjeri su pješačenje do i iz vašeg automobila ili kuće, stepenice, metenje poda ili čišćenje.
- Pokušajte povećati koliko koraka napravite dnevno ili koliko se često krećete.
- Na primjer, umjesto da unosite vrećice sa namirnicama nekoliko odjednom, unosite jednu po jednu. Brzi posao možete produžiti na 10 minuta, poduzeti više koraka i možete sagorjeti blizu 100 kalorija.
Metoda 3 od 3: Promijenite svoju prehranu i način života kako biste sagorjeli više kalorija
Korak 1. Spavajte više
Kako biste pomogli svom tijelu da prirodno sagorijeva više kalorija, pobrinite se da dovoljno spavate. Kada ne spavate, to može utjecati na vaš metabolizam i na to koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva.
- Zdravstveni radnici preporučuju odraslima da spavaju oko 7 do 9 sati svake noći.
- To može značiti da morate ići na spavanje ranije ili namjestiti budilicu za kasnije ujutro.
Korak 2. Pijte više vode
Osim dobrog odmora, važno je osigurati i da pijete dovoljno vode tokom dana. To može dugoročno utjecati na vašu težinu.
- Konzumiranje više vode ne mora nužno pomoći da sagorite više kalorija. Međutim, može vam pomoći zadržati apetit i spriječiti višak grickanja ili prejedanja.
- Ciljajte najmanje 64 oz čiste hidratantne tekućine svaki dan. Osim toga, držite se najhidratantnijih tekućina poput vode, vode s okusom, gazirane vode, kave i čaja bez kofeina.
- Da biste smanjili unos kalorija, klonite se tekućih kalorija. Piće poput alkohola, gaziranih pića, voćnih sokova, slatkog čaja ili kafe može djelovati protiv onih 300 kalorija koje ste sagorjeli tokom vježbanja.
Korak 3. Umjerite veličinu porcija
Ako naporno radite na sagorijevanju 300 kalorija, pokušajte podržati taj napor tako što ćete dobro jesti. Držite porcije pod kontrolom kako biste smanjili ukupni unos kalorija tokom dana.
- Važno je izmjeriti veličinu porcija. Nagađanje koliko biste trebali pojesti općenito dovodi do prejedanja. Odvojite vrijeme da upotrijebite vagu za hranu ili mjerne čaše kako biste pratili svoje porcije.
- Za hranu na bazi proteina, izmjerite porciju od 3 do 4 oz ili oko 1/2 šalice po obroku.
- Za voće odmjerite 1/2 šalice sjeckanog voća, 1/4 šalice sušenog voća ili oko 1 mali komad po obroku.
- Povrće ima veću veličinu serviranja. Odmerite 1 šolju ili 2 šolje lisnatog zelenila salate po obroku.
- Zrna treba mjeriti do 1/2 šolje ili oko 2 oz ukupno po obroku. Takođe, obavezno mjerite žitarice nakon što su skuhane (poput tjestenine ili pirinča).
Korak 4. Upravljajte stresom
Upravljajte stresom da vaš metabolizam funkcionira na višem nivou. Vremenom će hronični stres utjecati na to koliko kalorija vaše tijelo može sagorjeti tokom dana.
- Nedavna istraživanja pokazala su da će pod stresom vaše tijelo ukupno sagorijevati manje kalorija jer se vaš metabolizam prirodno usporava.
- Osim toga, ovaj stres uzrokuje povećanje apetita i želju za hranom s više masti i više ugljikohidrata.
- Ako imate stresni način života, posao ili kućni život, poradite na boljem upravljanju ovim stresom.
- Uzmite u obzir: pozivanje prijatelja da se oduši, odlazak u šetnju, meditacija, slušanje muzike ili čitanje.
- Ako imate poteškoća u upravljanju stresom, razmislite o dodatnoj pomoći stručnjaka za ponašanje.
Savjeti
- Najbolji način da sagorite 300 kalorija je kombinacija vježbe i prilagođene prehrane.
- Ako niste u dovoljnoj formi da vježbate umjerenim intenzitetom, možda će biti teško sagorjeti 300 kalorija u 30 minuta. Radite na poboljšanju svoje kondicijske sposobnosti kako biste pomogli u postizanju ovog cilja.
