Nalazite li se da stalno šaljete poruke, surfate internetom, šaljete e -poštu, koristite aplikacije i igrate igre? Ovisno o tome koliko vremena i truda uložite u te situacije, možda ćete imati problema s pretjeranom upotrebom mobitela. Prekomjerna upotreba vašeg mobilnog telefona može dovesti do smanjenja kvalitete osobnih odnosa i nedostatka produktivnosti u svakodnevnom životu.
Koraci
1. dio 3: Prelazak na dijetu za mobitele
Korak 1. Pratite upotrebu mobilnog telefona
Prema jednom istraživanju, studenti mogu provesti 8-10 sati dnevno na mobilnim telefonima. Praćenje upotrebe vašeg mobilnog telefona, kao što je zbrajanje koliko puta na sat provjeravate svoj telefon, može povećati vašu svijest o vašem problemu. Ako ste svjesni opsega vašeg problema, možete početi identificirati ciljeve i moguća rješenja.
Pokušajte preuzeti aplikaciju koja prati upotrebu vašeg mobitela, poput Checky, Time Off Off Timer ili QualityTime. Pomoću ovih informacija možete postaviti određeni cilj koliko puta na sat ili dan dopuštate sebi da provjerite svoj telefon
Korak 2. Napravite plan za korištenje telefona
Ograničite upotrebu mobilnog telefona na određeno doba dana. Možete postaviti alarm na telefonu da vas upozorava kada dosegnete maksimalno vrijeme. Na primjer, možete si dopustiti da koristite telefon samo od 18:00 do 19:00. Također možete postaviti određeno vrijeme da ne koristite telefon, na primjer dok ste na poslu ili u školi.
Zapišite svoj plan i ciljeve kako biste ih učinili konkretnijima. Vodite dnevnik o tome koje ste ciljeve ispunili i na kojim još uvijek radite
Korak 3. Ponudite sebi nagrade za manje vremena provedenog na telefonu
Ovaj koncept naziva se pozitivno samoojačanje i koristi se u terapiji kako bi se pojedinca poučilo pozitivnom ponašanju putem sistema nagrađivanja. Na primjer, ako ispunite dnevni cilj korištenja mobitela, možete se počastiti omiljenom hranom, novim predmetom ili aktivnošću.
Korak 4. Počnite polako
Umjesto da se prehladite puretinom i potpuno eliminirate upotrebu mobilnog telefona (što može izazvati tjeskobu), počnite postupno smanjivati vrijeme koje provodite provjeravajući telefon. Na primjer, počnite tako što ćete ograničiti iznos koji provjeravate na telefon jednom u 30 minuta, a zatim jednom u 2 sata, itd.
- Zabeležite koliko puta proveravate telefon po satu.
- Koristite telefon samo za neophodnu komunikaciju ili hitne slučajeve.
Korak 5. Odložite telefon
Postavite telefon negde gde ga nećete videti. Uključite telefon u nečujnom načinu rada dok radite, učite ili bilo gdje drugdje, tako da vam neće odvratiti pažnju.
Korak 6. Odmorite se na mobitelu
Potpuno isključite upotrebu mobitela iz svog života na kratak vremenski period, poput vikenda.
- Idite na izlet ili kampiranje gdje neće biti usluge mobilne telefonije. Ovo vas tjera da se sklonite s telefona.
- Možete obavijestiti svoje prijatelje i voljene osobe da ćete na kratko izaći iz mreže. To se lako može postići na društvenim mrežama.
Korak 7. Promijenite postavke telefona
Na vašem telefonu postoje postavke koje vas mogu upozoriti svaki put kada primite poruku e -pošte ili Facebook. Isključite ih! Ovo će smanjiti broj isključivanja ili vibriranja telefona. Na ovaj način nećete biti obaviješteni svaki put kada se nešto dogodi.
U krajnjem slučaju, odlučite se za plan plaćanja po teku. Slično je prijenosnom govornom telefonu i pozivnoj kartici u jednom - da biste iskoristili određeno vrijeme, morat ćete platiti taj iznos. Zatim onemogućuje vaš telefon kada dosegnete maksimum minuta
Korak 8. Promijenite mišljenje o svom mobilnom telefonu
Promjena misli može vam pomoći promijeniti emocije i ponašanje. Drugim riječima, ako promijenite mišljenje o svom mobilnom telefonu, možete se osjećati bolje i manje ćete ga koristiti.
- Podsjetite se da sve što želite provjeriti na telefonu nije toliko važno i da može pričekati.
- Sljedeći put kada osjetite potrebu za upotrebom odmaknite se i pomislite: "Trebam li zaista zvati/poslati poruku ovoj osobi ili to može pričekati kasnije?"
Korak 9. Usredotočite se na ovdje-i-sada
Mindfulness, umjetnost svjesnosti, može vam pomoći da postanete centrirani i možda smanjiti impuls za uključivanje u upotrebu mobilnog telefona. Pokušajte biti u sadašnjem trenutku fokusirajući se na ono što se trenutno događa, uključujući vlastite misli i reakcije. Score
0 / 0
1. dio Kviz
Zašto je korisno zapisati svoj plan i ciljeve za smanjenje upotrebe mobitela?
Tako da možete sebe nagraditi kad ih upoznate.
Ne baš! Da, nagraditi sebe kada postignete svoje ciljeve je dobra stvar. Korištenje sistema nagrađivanja potiče pozitivno ponašanje. Ali možete se nagraditi bez obzira na to napišite li svoj plan ili ne. Pogodi ponovo!
Tako da možete kazniti sebe ako ih ne ispunite.
Pokušaj ponovo! Nemojte se kažnjavati zbog toga što niste ispunili svoje ciljeve. Može biti jako teško, posebno u početku, ali samo trebate nastaviti pokušavati. Ako se kaznite, samo ćete stvoriti negativne mentalne asocijacije sa cijelim svojim projektom. Pokušajte s drugim odgovorom…
Tako možete bolje pratiti aktivnost svog mobilnog telefona.
Ne baš! Zapisivanje vašeg plana i ciljeva ne pomaže vam u praćenju korištenja telefona. Ako imate problema s praćenjem vremena koje provodite na telefonu, možete preuzeti aplikaciju koja će to nadzirati umjesto vas. Odaberite drugi odgovor!
Tako postaju konkretniji.
Nice! Psihološki, zapisivanje plana čini ga uspješnijim nego da samo razmislite o njemu. Stoga će vam pisanje vašeg plana za ograničavanje upotrebe mobitela povećati vjerovatnoću da ćete se zaista pridržavati plana. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Da vam pomogne da ostanete zauzeti.
Pokušaj ponovo! Ispunjavanje vremena drugim aktivnostima može biti odličan način da se odviknete od mobitela. No, iako će zapisivanje vašeg plana potrajati neko vrijeme, neće vas dugo omesti, a ima i veću korist od pukog zauzimanja. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 2 od 3: Razmatranje alternativa korištenju vašeg mobitela
Korak 1. Shvatite svoje okidače za upotrebu telefona
Okidači su vaša osjećanja i misli o situaciji koja dovodi do određenog ponašanja (upotreba mobitela). Učenje zašto se od vas traži da koristite mobitel može vam pomoći u razvoju alternativnih opcija.
- Jeste li na svom mobilnom telefonu jer imate jaku želju da budete društveni i povežete se s drugima? Ako je tako, možete ispuniti svoje potrebe na načine koji traju duže, poput kontakta licem u lice.
- Da li vam je jednostavno dosadno? Dosada može biti veliki pokretač za pojedince da se uključe u ovisnička ponašanja. Ako vam je često dosadno, možda je vrijeme da razvijete hobije ili druge aktivnosti koje vam zadržavaju pažnju.
Korak 2. Uključite se u druge aktivnosti koje podižu raspoloženje
Korištenje mobitela povezano je s povećanjem raspoloženja, što pozitivno pojačava upotrebu mobitela. Umjesto da koristite telefon za bolje osjećanje, bavite se alternativnim aktivnostima poput vježbanja/sporta ili kreativnim aktivnostima poput pisanja ili crtanja.
Korak 3. Budite zaposleni
Ako imate poseban plan za svaki dan i fokusirate se na svoje obaveze, imat ćete manje vremena za svoj telefon. Bonus je to što ćete provesti više vremena fokusirajući se na svoje ciljeve i biti produktivni.
- Ako niste zaposleni, možete se prijaviti za posao ili volontirati u lokalnoj organizaciji.
- Pokušajte se baviti novim hobijem, poput pletenja, šivanja ili sviranja instrumenta.
- Provedite više vremena radeći stvari koje moraju biti završene, bilo da se radi o poslovima ili roditeljima koji žele porodični dan ili zajedničko vrijeme.
Korak 4. Preusmjerite svoju pažnju radeći nešto konstruktivno
Pokušajte učiniti nešto konstruktivno umjesto da koristite telefon sljedeći put kada osjetite potrebu. Fokusirajte se na svoje lične ciljeve i ciljeve za taj dan. Napravite listu zadataka koji ne uključuju vaš telefon i svaki put kad imate impuls da provjerite telefon, zastanete i lagano preusmjerite svoju pažnju na svoje obaveze.
Korak 5. Ostvarite društvene zadatke na drugačiji način
Veliki dio naše želje da budemo na telefonu dolazi iz našeg urođenog i evolucijskog nagona da postanemo društvena bića. Međutim, postoje i druge društvene opcije koje mogu biti korisnije i dugoročno zadovoljnije.
- Umjesto slanja poruka, napišite pismo ili se sastanite sa prijateljem na kafi ili obroku.
- Umjesto da svoje fotografije bacate na Instagram, pozovite člana porodice i fizički mu pokažite svoja sjećanja. Ova vrsta veze može povećati kvalitetnu intimnost.
Korak 6. Zamijenite svoje navike
Razmislite o svakom razlogu upotrebe mobilnog telefona (igre, slanje tekstualnih poruka, telefonski pozivi). Neke od ovih navika mogu biti potrebne vašem poslu i svakodnevnom životu (možda poslovna e -pošta itd.), Dok druge mogu ometati vaš život ako vas oduzmu od uobičajenih interakcija i odgovornosti. Pokušajte zamijeniti svaku od ovih ometajućih navika u produktivnija, društvena i kvalitetnija iskustva.
- Ako je jedan od vaših problema pretjerano igranje igara na telefonu, razmislite o alternativi, poput pozivanja prijatelja da igra društvenu igru.
- Ako previše vremena provodite gledajući profile na društvenim mrežama, sastanite se sa bliskim prijateljem ili članom porodice i pitajte ih o tome šta se dešava u njihovom životu (umjesto da o tome samo čitate na internetu).
Score
0 / 0
2. dio Kviz
Zašto je vježba posebno dobra alternativa korištenju telefona?
Poboljšava vaše raspoloženje.
Tako je! Provjerom telefona brzo ćete doći do kemikalija koje podižu raspoloženje, pa je najbolje to ponašanje zamijeniti aktivnošću koja ima slična svojstva. Vježba oslobađa endorfine, što je dobra zamjenska aktivnost. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
To vas umara.
Ne baš! Da, vježbanje će vas vjerojatno umoriti. Ali korištenje telefona ne oduzima puno energije, pa vas vježbanje vjerojatno neće previše iscrpiti da to provjerite. Vježba ipak ima drugu korist! Pogodi ponovo!
To vas drži zauzetima.
Skoro! U pravu ste da vas vježbanje zaokuplja, ali isto tako činite i niz drugih aktivnosti. Postoji još nešto što je specifičnije za vježbanje što ga čini korisnijim za smanjenje upotrebe telefona od drugih načina da popunite svoje vrijeme. Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
3. dio 3: Dobijanje podrške
Korak 1. Obavijestite ljude o svom problemu
Socijalna podrška ključna je komponenta mentalnog zdravlja. Pozitivna društvena mreža proizvodi osjećaj sigurnosti i povezanosti. Ove su komponente važne kada se razmišlja o ograničavanju upotrebe vašeg mobitela jer će se vaša upotreba vjerovatno barem djelomično zasnivati na društvenoj povezanosti (poput slanja poruka, korištenja društvenih aplikacija). Iako se korištenje mobitela može osjećati pozitivno, može nas ograničiti i zatvoriti od intimnih odnosa.
- Jednostavno recite svojoj porodici i prijateljima da mislite da previše koristite mobitel i da radite na tome da ga smanjite. Možete objasniti da biste bili zahvalni ako vas podrže u ovom procesu. Osim toga, možete im dati posebne prijedloge i uključiti ih u svoj plan. Na primjer, zamolite ih da vam nazovu ili pošalju poruku samo u određeno doba dana.
- Zatražite savjet. Članovi vaše porodice poznaju vas lično i možda će vam moći pomoći da osmislite poseban plan za smanjenje upotrebe telefona.
Korak 2. Zatražite razumijevanje
Obavijestite svoju porodicu i prijatelje da im ne možete odmah slati SMS -ove, pozivati ili slati poruke e -pošte jer pokušavate smanjiti upotrebu mobilnog telefona. Ako su svjesni situacije, veća je vjerovatnoća da će ih razumjeti i neće biti uznemireni.
Korak 3. Planirajte sastanke licem u lice
Umjesto da socijalnu podršku uglavnom dobijate putem mobilnog telefona, važno je da se uključite na ličnom i intimnom nivou. To se može u potpunosti postići samo lično.
Planirajte aktivnost sa porodicom ili prijateljima. Potrošite ograničeno vrijeme na mobitelu istražujući i planirajući ovaj događaj. Na ovaj način vaša energija se koristi na produktivan i smislen način
Korak 4. Dajte svoj mobilni telefon nekome drugom
Ovo može biti posebno korisno u trenucima kada osjećate snažnu potrebu da koristite telefon, čak i nakon škole, nakon večere i tokom vikenda.
Korak 5. Razmislite o liječenju
Iako ovisnost o mobitelu još nije široko priznata dijagnoza, to ne znači da ne možete dobiti pomoć. Postoje centri za liječenje i savjetnici koji su specijalizirani za ovu vrstu pitanja. Ako je problem s mobitelom ozbiljan i remeti vaš svakodnevni život i funkcioniranje, savjetovanje ili liječenje mentalnog zdravlja mogu biti od pomoći.
- Neki znakovi da će vam možda trebati pomoć su ako niste u mogućnosti ispuniti svoje obaveze (posao, škola, dom) ili ako upotreba vašeg mobilnog telefona značajno negativno utječe na vaše međuljudske odnose.
- Kognitivno bihevioralna terapija (CBT) je vrsta liječenja koja se koristi za širok spektar stanja i ovisnosti. Fokusira se na promjenu misli kako biste promijenili svoja osjećanja i ponašanje. CBT može biti korisna opcija ako odlučite potražiti liječenje.
Score
0 / 0
3. dio Kviz
Šta je znak da ste možda ovisni o svom mobilnom telefonu?
Koristite ga više od tri sata svaki dan.
Nije nužno! Ne postoji određeno vrijeme potrebno za korištenje mobilnog telefona da bi se smatralo ovisnošću. Ovisnost se više odnosi na učinke ponašanja nego na samo ponašanje. Postoji bolja opcija!
Ostavite da stoji cijeli dan.
Ne baš! Sasvim je normalno da ljudi ostavljaju mobitele po cijele dane umjesto da ih uključuju i isključuju. Ako pokušavate prekinuti naviku mobitela, isključivanje može biti od pomoći, ali ostavljanje uključenog nije nužno znak ovisnosti. Pokušajte s drugim odgovorom…
Sprječava vas u izvršavanju obaveza.
Da! Glavni znak ovisnosti o mobitelu je da upotreba telefona ima negativan utjecaj na vaš život, poput sprječavanja u obavljanju domaćih zadaća. Iako ovisnost o mobitelu nije službeno priznato stanje, još uvijek postoje terapeuti koji vam mogu pomoći u tome. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pokušajte ne razmišljati o telefonu, izađite van i ostavite telefon kod kuće. Takođe, isključite Wifi.
- Fokusirajte se na svoje lične odgovornosti.
- Nakratko isključite WiFi na telefonu.
- Ako ste tinejdžer, poklonite telefon roditeljima i koristite ga samo kad morate. Za pozivanje, slanje poruka i druge osnovne aktivnosti možete koristiti telefon jednog od roditelja.
- Ponesi knjige gde god da ideš! Postavite podsjetnik na telefon da vas podsjeti da povremeno čitate knjige kao alternativu svom mobilnom telefonu!
- Obavezno stupite u kontakt sa svojim prijateljem, umjesto da ga samo zovete.
- Koristite običan telefon ili pregledajte web na računaru.
- Postavite ograničenja koliko vremena provodite na telefonu. Na primjer, 1 sat i 30 minuta dnevno na telefonu, najviše.
- Ne pretplaćujte se na Internet paket na telefonu. Koristite samo WiFi. Ovo će ograničiti vašu upotrebu dok ste u pokretu za bezumne mrežne aktivnosti.
