Čista prehrana nema službenu definiciju, ali u osnovi znači da izbjegavate prerađenu i zapakiranu hranu u korist hrane koja je u svom prirodnom stanju. To je popularan način da se osigura da jedete zdraviju hranu. Da biste jeli čisto, usredsredite se na unos više voća i povrća zajedno sa žitaricama u celini, nemasnim proteinima i zdravim mastima. Zatim steknite naviku čitanja etiketa i pripreme vlastite hrane. Počnite s nekim jednostavnim jelima i receptima kako biste slijedili plan čiste prehrane bez napora i privlačni!
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir čiste hrane
Korak 1. Usredotočite se na voće i povrće
Temelj čistog plana prehrane treba biti cijelo, neprerađeno voće i povrće. Pokušajte kupiti svježe voće i povrće kad god je to moguće. Uključite 1 ili 2 porcije povrća ili voća uz svaki obrok.
- Ako ne volite sami prati i rezati proizvode, možete kupiti prethodno oprane i rezane svježe proizvode.
- Zamrznuti proizvodi su također dobra opcija jer se minimalno prerađuju. Možda čak ima i više hranjivih tvari od nekih svježih proizvoda.
- Izbjegavajte konzervirane proizvode jer mogu sadržavati dodane šećere, sol ili konzervanse. Prije kupovine pažljivo pročitajte etiketu.
Korak 2. Uključite 2 do 3 porcije integralnih žitarica svaki dan
Cjelovite žitarice trebale bi činiti većinu vaših škroba jer sadrže više vlakana i hranjivih tvari od bijelih zrna. Izbacite iz prehrane bijeli kruh, tjesteninu, brašno i rižu. Zamijenite ovu hranu opcijama od cjelovitih žitarica, poput kruha od cjelovitog zrna pšenice, tjestenine i brašna te smeđeg pirinča.
- Drugi dobri izvori cjelovitih žitarica uključuju ječam, kvinoju, amarant i zob.
- Odlučite se za 100% integralni hljeb, tortilje, pogačice i drugu pecivu.
Korak 3. Svakom obroku dodajte porciju nemasnih proteina
Proteini vam pomažu da se duže osjećate siti od ugljikohidrata ili masti, stoga pazite da unosite 2 do 3 porcije nemasnih proteina dnevno. Svi ili većina obroka koje jedete trebaju imati 1 porciju nemasnih proteina.
- Na primjer, uz doručak možete uključiti 1 porciju nemasnih proteina uz kontejner grčkog jogurta ili dodati porciju lagane tunjevine iz konzerve u vodu za ručak ili zaokružiti večeru posluživanjem pilećih prsa na žaru bez kože.
- Ostali izvori proteina iz mesa i ribe uključuju nemasno mljeveno goveđe meso, puretinu, nemasno svinjsko meso, škampe, losos, bakalar, vahnu i kapice.
- Izvori proteina koji nisu mesni uključuju tofu, tempeh, leću, pasulj, orahe i sjemenke.
Korak 4. Umjereno uključite zdrave izvore masti
Mast pomaže u zasićenju, ali previše masti će povećati vaš ukupni unos kalorija. Neka vaše porcije hrane za tov ne budu veće od 3 obroka dnevno. Neke dobre čiste opcije za masti uključuju:
- Avokado
- Maslinovo ulje
- Nuts
- Seeds
- Maslac od oraha (bez dodanog šećera, soli ili ulja)
- Masline
Korak 5. Pijte vodu kao glavni izvor tečnosti
Voda je neophodna za čist plan prehrane, stoga pazite da pijete najmanje osam čaša vode (240 ml) dnevno. Pijte vodu uz obroke i između njih kako biste ostali hidrirani.
- Pokušajte nositi bocu vode gdje god da idete i punite je po potrebi tokom dana!
- Takođe možete piti kafu, čaj i gaziranu vodu kao deo dnevnog unosa tečnosti.
Metoda 2 od 3: Razvijanje čistih navika u ishrani
Korak 1. Pročitajte etiketu da biste provjerili ima li prepoznatljivih sastojaka
Važno je steći naviku čitanja etiketa kada pokušavate jesti čisto. Pronađite popis sastojaka na proizvodu prije nego što ga kupite i pročitajte sastojke. Ako ne prepoznajete neki sastojak, proizvod vjerojatno nije kompatibilan s čistim planom prehrane.
- Na primjer, ako pakirana hrana sadrži lecitin, hidrogenirano sojino ulje ili ksantansku gumu, možda ćete ga htjeti prenijeti.
- Imajte na umu da je u redu razbacivati se s vremena na vrijeme. Ako imate omiljenu hranu koja sadrži sumnjive sastojke, ograničite se na to da je jedete jednom sedmično ili jednom mjesečno.
Korak 2. Izbjegavajte hranu s dodatkom šećera, soli i masti
Drugi način da utvrdite je li pakirana hrana čista za jelo jest pogledati podatke o nutritivnoj vrijednosti. Ako proizvod sadrži mnogo šećera, natrijuma ili masti, vjerovatno nije čist.
- Ne više od 30% vaših ukupnih dnevnih kalorija ne bi smjelo potjecati od masti. Na primjer, ako jedete 1500 kalorija dnevno, ne više od 450 tih kalorija treba biti iz masti.
- Najbolje je ograničiti ukupni dnevni unos natrija na najviše 1,500 mg. Potražite hranu označenu kao nisko natrij i izbjegavajte dodavanje soli u hranu.
- Žene ne bi trebale imati više od 6 žličica (25 grama) dodanog šećera dnevno, a muškarci ne više od 9 žličica (38 grama). Provjerite podatke o nutritivnoj vrijednosti na etiketi kako biste pronašli količinu dodanog šećera u hrani.
Korak 3. Odaberite cijele verzije hrane umjesto prerađene
Prerađena hrana često ima manje hranjivih tvari od cijele hrane, a može im se dodati i konzervansa, aroma i boja. Što se više možete približiti izvornom obliku hrane, to bolje! Ako volite određenu prerađenu hranu, pokušajte pronaći alternativu koja je manje obrađena.
- Na primjer, ako volite granole za doručak, pokušajte umjesto toga dodati zdjelu čeličnog zobi s voćem i orašastim plodovima.
- Ako ste ljubitelj goveđeg mesa, odaberite goveđe meso bez umjetnih aroma i boja.
- Umjesto sakupljanja voća, poslužite porciju sušenog voća.
Korak 4. Kupujte po cijelom obodu u supermarketu
Najlakši način da izbjegnete zapakiranu i visoko prerađenu hranu u trgovini je da se držite vanjskih prolaza. Tu se obično nalaze najmanje prerađene namirnice, poput voća, povrća, mesa, ribe i mliječnih proizvoda.
Možda ćete ipak morati spustiti nekoliko unutrašnjih prolaza kako biste pronašli predmete poput maslinovog ulja, orašastih plodova i žitarica. Samo se klonite kolačića, krekera, čipsa i drugih namirnica
Korak 5. Uzmite kuharicu i počnite s pripremom obroka kod kuće
Kuhanje za sebe odličan je način da jedete čisto i istovremeno uštedite novac. Ako obično ne kuhate, nabavite kuharicu čiste prehrane namijenjenu početnicima ili na internetu potražite jednostavne recepte za čistu prehranu.
Odaberite jednostavan recept za svoj prvi pothvat u čistom kuhanju, poput prženja od 5 sastojaka ili jednostavnog jela od pečene piletine
Korak 6. Zatražite zamjene da jedete čisto kada jedete vani
Da biste bili sigurni da se pridržavate svog plana čiste prehrane kada jedete vani, možda ćete morati zatražiti od svog poslužitelja neke zamjene. Neki jednostavni načini na koje možete odabrati čiste opcije u restoranu uključuju:
- Odlučite se za preljeve na bazi ulja za salate ili tražite ulje i ocat sa strane.
- Traženje omota od zelene salate za vaš hamburger umjesto lepinje.
- Biranje opcija sa roštilja umjesto prženih, poput piletine na žaru umjesto pržene piletine.
- Zalijepite se uz kavu ili običan, nezaslađen latte umjesto latte sa okusom.
Metoda 3 od 3: Isprobajte jednostavne recepte za čišćenje
Korak 1. Napravite kajganu od jaja i povrća za doručak
Zagrijte 0,5 ml tekućine (15 ml) maslinovog ulja u tavi na umjerenoj vatri. U tavu dodajte 8 unci (230 g) svežeg ili smrznutog rezanog povrća po vašem izboru. Miješajte povrće svaka 2 do 3 minute dok se kuhaju. Kad se povrće zagrije, dodajte 2 jaja i nastavite miješati svaka 2 do 3 minute.
Maknite povrtnu kockicu s vatre kad se jaja skuhaju i uživajte
Korak 2. Za grickalice i deserte odaberite cijelo ili suho voće
Voće je odličan međuobrok kada jedete čisto. Zasitna je i hranjiva. Operite, ogulite i/ili izrežite porciju cijelog voća. Neke dobre opcije uključuju:
- Jabuke
- Narandže
- Banane
- Borovnice
- Jagode
- Lubenica
- Grožđe
Korak 3. Isprobajte sendvič s povrćem na kruhu od cijelog zrna za lagani ručak
Napunite par kriški integralnog hljeba sa svježim povrćem po vašem izboru, poput krastavaca, zelene salate, rajčice i luka. Dodajte malo avokada i/ili humusa u sendvič umjesto obrađenih začina.
Ako želite dodati malo posnih proteina, dodajte par kriški nemasnog sira, 3 unce (85 g) delića od purećih prsa ili 1 kuhani vege burger
Korak 4. Bacite salatu za ručak ili večeru
Počnite sa posteljinom svježe, oprane salate i dodajte sjeckanu mrkvu, kriške rajčice, kriške krastavca, klice i nasjeckani luk. Salatu prelijte porcijom nemasnih proteina, poput ocijeđene, konzervirane lagane tunjevine ili piletine na žaru. Zatim dodajte neki čisti preljev za salatu koji sadrži sastojke koje prepoznajete.
- Čisti preljevi za salate obično su na bazi ulja i imaju samo nekoliko sastojaka. Za dodatno čistu opciju, napravite vlastiti preljev s jednakim dijelovima ulja i octa ili soka od limuna. Zatim dodajte začinsko bilje, začine i sol po ukusu.
- Po želji, salati možete dodati i porciju zdravih masti, poput kriški avokada, oraha ili maslina.
Korak 5. Za večeru napravite smeđi pirinač sa piletinom pečenom uz povrće
Prženo povrće zadržava više hranjivih tvari nego što bi to učinili drugim metodama kuhanja. Dodajte oko 0,5 ml tečnosti (15 ml) sezamovog ulja u vok na srednje jakoj vatri. Zatim dodajte komade sirove piletine i miješajte svaka 2 do 3 minute. Kad je piletina kuhana, dodajte nekoliko šalica raznog sirovog povrća, poput mrkve, brokolija, gljiva i paprike. Pržite piletinu i povrće još oko 5 minuta, a zatim isključite štednjak.
- Piletinu i povrće poslužite preko kuvanog smeđeg pirinča sa soja sosom po ukusu.
- Piletinu možete zamijeniti govedinom, škampima ili tofuom ako želite.
Lista čiste hrane i plan obroka
Čista hrana za jelo
Namirnice koje treba izbjegavati kada jedete čiste
Tjedni plan obroka za čistu prehranu
