Šećer je odličnog okusa, daje energiju i zapravo stvara ovisnost. Nije ni čudo što ljudi imaju tendenciju da jedu previše. Prosječan Amerikanac konzumira gotovo tri puta veću količinu šećera koju bi trebali pojesti svaki dan. To može dovesti do debljanja, dijabetesa, kardiovaskularnih problema i tona drugih zdravstvenih posljedica. Ako želite smanjiti ili potpuno smanjiti unos šećera, onda ste odličan izbor za zdravlje. Pratite količinu šećera u svojoj ishrani i postepeno ga isključite. Kad prekinete svoju naviku, možete nastaviti uživati u zdravijem životu.
Koraci
Metoda 1 od 4: Dizajniranje dijete sa niskim šećerom
Korak 1. Obavežite se da ćete prekinuti svoju šećernu naviku
Bez obzira na vaš razlog smanjenja unosa šećera, mentalna posvećenost važan je prvi korak. Recite sebi da ćete prestati jesti šećer i da je ovo najbolja zdravstvena odluka koju možete donijeti. Imajte tu obavezu na umu kada započne vaša dijeta.
- Pokušajte napraviti popis razloga zašto želite prestati jesti šećer, poput gubitka kilograma, sprječavanja dijabetesa ili općenito zdravijeg ponašanja. Na ovaj način možete zamisliti zašto se obvezujete.
- Odaberite datum početka vaše dijete i označite to u svom kalendaru. Ili toga dana idite na hladnu puretinu ili počnite smanjivati potrošnju šećera.
Korak 2. Provjerite oznake hranjivosti na svoj hrani koju kupujete
Možda ne shvaćate koliko je šećera dodano u hrani koju jedete svaki dan. Steknite naviku čitanja oznaka nutritivne vrijednosti na svim proizvodima koje kupujete kako biste provjerili sadržaj šećera. Kupujte hranu sa niskim sadržajem šećera koja ima manje od 6 g šećera po obroku.
Ne zaboravite pogledati i veličinu porcije na hrani. Obično se u jednom pakiranju nalazi više obroka pa ćete pojesti puno više šećera nego što ste namjeravali ako imate cijelo pakiranje odjednom
Korak 3. Ograničite unos dodanog šećera na 25-36 g dnevno
Ovaj asortiman je službena preporuka Svjetske zdravstvene organizacije za dodane šećere, što znači šećere koje proizvođači koriste tokom proizvodnog procesa. Žene bi trebale ograničiti unos na 25 g, a muškarci na 36 g. Planirajte svoje obroke oko ovih granica kako ne biste pojeli previše šećera.
- Koristite oznake hranjivosti i zbrajajte ukupni sadržaj šećera u sastojcima koje koristite. Ako sastojci nemaju oznake hranjivosti, provjerite na internetu ili upotrijebite aplikaciju da biste provjerili sadržaj šećera.
- Ovi brojevi predstavljaju maksimalni preporučeni unos. Što ste dalje ispod tog broja, bolje vam je.
Korak 4. Nastavite jesti prirodni šećer
Dnevne granice šećera odnose se samo na dodane šećere, a ne na prirodne. To je zato što mnoge zdrave namirnice, poput voća i povrća, zapravo sadrže šećere. Šećeri koji se pojavljuju u prirodi, međutim, ne uzrokuju istu štetu kao dodani šećeri. Zato vam zdravstvene preporuke govore samo da ograničite dodane šećere, a ne prirodne.
U SAD -u smjernice FDA -e nalažu da oznake na hrani moraju prikazivati i ukupne šećere i dodane šećere u svim namirnicama. Obratite pažnju na odjeljak dodanih šećera
Korak 5. Naučite sve nazive šećera kako biste ga mogli uočiti na nutritivnim oznakama
Iako bi vam oznake o nutritivnoj vrijednosti trebale reći sve dodane šećere u hrani, trebali biste naučiti prepoznati i nazive šećera. Na ovaj način možete utvrditi ima li proizvod dodane šećere čak i ako količine nisu navedene.
- Uobičajene vrste šećera su glukoza, fruktoza, saharoza i maltoza.
- Neki aditivi koji sadrže puno šećera su melasa, med, kukuruzni sirup i hidrolizirani škrob.
Metoda 2 od 4: Uklanjanje uobičajenih stavki visokog šećera
Korak 1. Dodajte svoje zaslađivače umjesto da kupujete zaslađene proizvode
Proizvođači često pakiraju svoje proizvode s dodanim šećerom kako bi poboljšali okus. Dobra strategija je kupovina što više nezaslađenih proizvoda i dodavanje vlastitog šećera. Na ovaj način možete kontrolirati količinu koju dodate, a vjerojatno će vam trebati mnogo manje nego što bi proizvođači dodali.
- Izmjerite šećer umjesto da ga sipate. 1 žličica je 4 grama šećera ili oko 12% preporučene dnevne količine šećera. Dodajte samo 1-2 žličice kako biste ostali unutar dnevnog ograničenja.
- Čaj i kafa obično se pakuju sa šećerom ako ih kupite već zaslađene. Dodajte svoj šećer kako biste smanjili unos šećera.
- Ne zaboravite pažljivo pratiti koliko šećera dodate. Vrlo je lako pretjerati.
Korak 2. Izbjegavajte deserte koliko god možete
Deserti su vjerovatno prva stvar koja vam padne na pamet kada pomislite na hranu bogatu šećerom, i to s dobrim razlogom. Ovi proizvodi su prepuni šećera, pa se što manje pridržavajte dijete sa niskim sadržajem šećera.
- Ako i dalje želite jesti deserte, provjerite naljepnice s nutritivnim vrijednostima i pronađite proizvode koji imaju manje šećera od ostalih desertnih namirnica. Upamtite da većina deserta ipak sadrži mnogo šećera.
- Pokušajte sačuvati desertnu hranu za proslave ili posebne prilike. Mali dani varanja s vremena na vrijeme mogu vas održati motiviranim.
Korak 3. Prestanite piti gazirana pića i druga slatka pića
Ako redovno pijete sodu, možda zaista pijete više šećera nego što pojedete. Neke gazirane vode imaju dvostruko više od dnevnog ograničenja dodanog šećera u samo jednoj porciji. Ovakvi napici nemaju nutritivnu vrijednost, pa ih pokušajte u potpunosti isključiti. Zamijenite ih vodom ili seltzerom, a po želji dodajte malo sjeckanog voća za aromu.
- Provjerite sadržaj šećera i u voćnim sokovima. Oni takođe mogu biti veoma zaslađeni.
- Budite oprezni i s pripremljenim napitcima od kave poput lattea i frapea. Obično imaju puno dodanog šećera. Naručite svoje bez šećera ili se umjesto toga držite jednostavne kave.
Korak 4. Zamijenite bijeli kruh i brašno proizvodima od cjelovite pšenice
Proizvodi od bijelog kruha obogaćeni su jednostavnim ugljikohidratima. Ovi proizvodi imaju visok glikemijski indeks, što znači da povećavaju šećer u krvi, pa ih izbjegavajte koliko god možete. Umjesto toga zamijenite ove proizvode cijelom pšenicom ili sortama žitarica.
Općenito, bijeli proizvodi su obogaćeni. Beli hleb, pogačice, kolači i pirinač imaju visoki glikemijski indeks
Korak 5. Pronađite žitarice za doručak sa malo šećera
Žitarice za doručak skriveni su izvor šećera u prehrani mnogih ljudi. Ovisno o vrsti, neke žitarice imaju preko 15 g dodanog šećera, zajedno s obogaćenim brašnom. Ovo bi moglo dodati mnogo šećera u vašu prehranu, stoga budite oprezni kada unosite žitarice. Pročitajte sve etikete i nabavite žitarice sa malo šećera.
Ako vam se ne sviđa okus žitarica s niskim šećerom, pokušajte dodati voće ili cimet za više okusa
Korak 6. Izbacite šećerne začine iz ishrane
Začini su još jedan lukav način na koji svojoj prehrani možete dodati puno šećera. Kečap, umaci s roštilja, preljevi za salate, teriyaki umak i neki umaci od rajčice punjeni su šećerom radi arome. Provjerite naljepnice na svim začinima koje kupujete i uklonite one s visokim udjelom šećera.
- Još uvijek možete koristiti neke od ovih začina, ali ograničite veličinu posluživanja. Odmjerite žlicu kako biste kontrolirali količinu koju imate.
- Neki začini sa niskim šećerom su senf, majoneza, kiseli kupus i slatkiš. Ipak provjerite nutritivne oznake jer neke marke mogu dodati šećer.
Metoda 3 od 4: Smanjivanje upotrebe šećera
Korak 1. Prepolovite količinu šećera koju dodajete stvarima
Ako ne želite prestati koristiti šećer s hladnom puretinom, dobra strategija je trenutačno smanjenje količine koju koristite. Ako redovito dodajete šećer u kavu, hranu ili peciva, prepolovite količinu koju koristite.
- Vaša želja za slatkom hranom dio je dodatka. Kad jednom prekinete svoju naviku, manje slatka hrana i piće bit će vam sasvim ukusni.
- Kako se navikavate na manje slatku hranu i piće, možete još više smanjiti upotrebu šećera sve dok ga postepeno u potpunosti ne isključite.
Korak 2. Zamijenite šećer drugim začinima i aromama
Kad se odreknete šećera, tretirajte ga kao priliku za istraživanje drugih okusa. Možda niste znali šta ste propustili dok ste svemu dodavali šećer! Isprobajte neke zamjene za šećer kako biste unijeli nove okuse u svoju hranu.
- Uobičajene zamjene za šećer su cimet, muškatni oraščić, ekstrakt vanilije i umak od jabuka.
- Pokušajte izbjegavati umjetne zamjene šećera poput Sweet’n’Low koliko god možete. Ne sadrže šećer, ali nemaju dobar učinak na smanjenje tjelesne težine ili druge zdravstvene ciljeve.
Korak 3. Koristite voće kao zamjenu za šećer
Voće je prirodno slatko i može zasladiti vašu hranu i piće bez dodatka šećera. Iseckajte svoje omiljeno voće i dodajte ga zobenoj kaši, piću, palačinkama i pečenim proizvodima kako biste dobili slatki ukus bez šećera.
- Pokušajte vodu ili selcere napuniti sjeckanim voćem poput limuna, grožđa i malina. Ovo dodaje okus i hranjivost običnim pićima.
- Suvo voće, poput grožđica i brusnica, dobar je način da zasladite zobene pahuljice ili žitarice. Ipak, svakako provjerite da nisu prekriveni šećerom.
Korak 4. Ispecite svoje deserte s alternativama bez šećera
Pečenjem vlastitih deserta možete kontrolirati količinu šećera u njima. Šećer možete čak i potpuno zamijeniti različitim sastojcima. Ovo je odličan način da nastavite uživati u desertima bez pretjerivanja sa šećerom.
- Cimet i muškatni oraščić dobri su sastojci bez šećera za pečenje.
- Mnogi ljudi u receptima za pečenje šećer zamjenjuju umakom od jabuka. Ovo je mnogo zdravija alternativa.
Metoda 4 od 4: Odupiranje iskušenjima i žudnji
Korak 1. Prestanite u potpunosti kupovati slatku hranu
Ako je u vašem domu slatka hrana, vjerojatno ćete doći u iskušenje da je pojedete. Najbolje je da se riješite svih deserta i slatke hrane koje posjedujete i da prestanete potpuno više kupovati. S uklanjanjem tog iskušenja, možete se nositi sa svojom žudnjom bez predaje.
- Ako živite s drugima, pokušajte ih natjerati da vas podrže ne ostavljajući slatkiše u blizini. Mogli bi ih sakriti negdje i ne pojesti dok si ti u blizini.
- Ako vam ipak trebaju deserti za društvo ili odmor, pokušajte ih nabaviti na dan događaja kako ne biste došli u iskušenje da ih prije pojedete.
Korak 2. Dodajte protein svakom obroku
Proteini održavaju stabilizaciju šećera u krvi, što može spriječiti želju dok se odvikavate od šećera. Takođe vam pomaže da budete siti, pa ćete imati i manje gladi. Uključite izvor proteina u svaki obrok kako biste održali tijelo nahranjenim i bez želje za šećerom.
- Dobri izvori proteina su piletina i perad, riba, pasulj, orasi i sjemenke, maslac od kikirikija ili badema, jaja i mliječni proizvodi.
- Pokušajte izbjeći izvore proteina s puno zasićenih masti, poput crvenog mesa. To je loše za vaše kardiovaskularno zdravlje.
- Orašasti plodovi i sjemenke odličan su izvor proteina i zgodni su za nošenje. Pokušajte ih spakirati u torbu za brzu užinu ako osjetite želju tokom dana.
Korak 3. Uključite zdrave masti u svoju prehranu
Slično proteinima, masti usporavaju oslobađanje šećera u vašem tijelu i održavaju regulaciju šećera u krvi. Polinezasićene masti, koje se nazivaju i zdravim ili dobrim mastima, najbolji su tip jer ih tijelo sporo razgrađuje radi održivog oslobađanja energije.
- Dobri izvori masti su avokado, masna riba poput lososa, orasi i maslinovo ulje.
- Izbjegavajte zasićene masti iz prerađene ili pržene hrane i crvenog mesa.
Korak 4. Izbjegavajte preskakanje obroka kako vam šećer u krvi ne bi pao
Preskakanje obroka, posebno doručka, uzrokuje pad šećera u krvi. Osim gladi i umora, to uzrokuje povećanu žudnju za šećerom. Uravnoteženi obroci u redovno vrijeme jedan su od najboljih načina da se izbjegne ova želja.
Ako ste redovno gladni tokom dana, spakujte neke zdrave grickalice poput orašastih plodova koje ćete ponijeti sa sobom
Korak 5. Redovito vježbajte kako biste smanjili žudnju
Studije pokazuju da vježbanje pomaže u smanjivanju svih vrsta žudnje, uključujući i želju za šećerom. Ostanite aktivni kako biste podnijeli vlastitu želju za šećerom. Pokušajte vježbati 30 minuta barem 5 dana sedmično za najbolje rezultate.
- Aerobne vježbe ili vježbe s opterećenjem imaju slične učinke. Sve dok ostajete aktivni, trebali biste vidjeti neke pozitivne koristi.
- Ako se kunete da ćete smršaviti, redovita tjelovježba pomoći će vam da postignete taj cilj.
Korak 6. Pronađite zdrave strategije upravljanja stresom
Konzumiranje stresa je uobičajeno, a ljudi obično uzimaju nezdravu, slatku hranu za svoj stres. Pokušajte pronaći druge tehnike upravljanja stresom koje ne uključuju grickanje. Imate mnogo izbora, pa upotrijebite neke vježbe za smanjenje stresa i ugodne aktivnosti za kontrolu stresa.
- Vježbe opuštanja poput meditacije, joge ili dubokog disanja odlične su aktivnosti za smanjenje stresa.
- Sve aktivnosti u kojima uživate također pomažu u smanjenju stresa. Bilo da pletete, svirate gitaru, gledate filmove ili igrate video igre, sve će vam to pomoći da smanjite stres i tjeskobu.
- Ometanje vašeg uma ugodnim aktivnostima odvraća vas i od žudnje.
Savjeti
- Izbacivanje svoje navike šećera posmatrajte kao pozitivan poklon koji dajete svom tijelu.
- Nemojte se obeshrabriti ako uđete i jedete šećer. Oprostite sebi i krenite dalje.
- Izgradite sistem podrške ljudima koji potiču vaše zdrave prehrambene navike.
- Dozvolite sebi jednu (malu!) Poslasticu sedmično kao nagradu za dobru prehranu tokom cijele sedmice.
