Redovita konzumacija rafiniranih šećera može doprinijeti brojnim zdravstvenim problemima. Voće također sadrži šećer, ali pruža veću nutritivnu vrijednost u obliku vitamina i vlakana. Najveću korist ćete izvući povremeno prebacivanjem voća na visokokaloričnu slatku poslasticu, ali možete napraviti i svakodnevnu zamjenu za više voća. Pokušajte jesti veliki izbor voća, uključujući tropsko ili neobično. Budite spremni malo eksperimentirati dok vršite ove zamjene. Možete čak i dodati povrće kao još jedno zaslađivač!
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje voća u različitim oblicima
Korak 1. Napravite voćni pire
Stavite bananu, smokve, papaju ili neko drugo voće u kuhač i pulsirajte dok ne dobijete pomalo glatku konzistenciju. Voće možete prethodno malo ispeći, ako želite. Dodajte ovaj voćni pire u svoje recepte kao zamjenu za šećer. Ako recept zahtijeva 1 šalicu šećera, možete upotrijebiti ½ šalice pirea.
Korak 2. Voće nasjeckajte na komade
Nabavite asortiman suhog voća, a zatim ga oštrim nožem narežite na sitne komadiće. Dodajte ove komade u pečeni recept ili ih pospite po ne-slatkoj hrani, poput zobene kaše, umjesto nekoliko žlica šećera. Oni će pružiti mrvicu slatkoće s više hranjivih tvari.
Korak 3. Umiješajte voćni sok
Možete iscijediti vlastiti sok ili kupiti 100% sok u trgovini. Ako kupujete u trgovini, pobrinite se da vaš proizvod ne sadrži zaslađivače. Budite oprezni pri dodavanju soka receptu jer to može utjecati na vrijeme kuhanja i konzistenciju konačnog proizvoda. Odnos ¾ šolje soka za svaku 1 šolju šećera obično je dobro mesto za početak.
- Također možete koristiti koncentrat soka izravno iz limenke. Ako tražite sirupastu teksturu, pokušajte kuhati sok dok ne izgubi oko 30% sadržaja vode.
- Ako volite piti voćni sok, ograničite unos na 4 unce dnevno kako biste umanjili unos šećera.
Korak 4. Dodajte voćnu pulpu ili koricu
Ako sami iscijedite svježi sok, obavezno sačuvajte ostatke pulpe. Ili, nabavite zester i pređite preko njega nekoliko naranči ili limeta, stvarajući aromatične strugotine. Možete pomisliti da posipate pulpu ili brijanje po blažoj hrani, poput jogurta. Dodavanje pulpe ili strugotine u pečeni proizvod takođe će poboljšati ukus bez potrebe za pečenjem ili tečnim modifikacijama.
Korak 5. Nanesite voćni namaz
Kupite ili napravite vlastiti džem ili žele. Uzmite nož i razmažite ga po namirnicama koje su dobrog okusa s malo dodatnog šećera, poput vafla ili tosta od cjelovitih žitarica. Pazite da mliječ koristite umjereno, jer će i dalje imati visok sadržaj šećera. Da biste to izbjegli, možete jednostavno zgnječiti voće, poput zrele banane, dok ne postane mazivo.
Da biste svom džemu ili želeu dali dodatni udarac, umiješajte začin, poput vanilije ili cimeta
Korak 6. Umiješajte voće u napitke
Ako volite slatka pića, ali ih izbjegavate zbog sadržaja šećera, onda biste mogli koristiti voće kao alternativni zaslađivač. Narežite lubenicu ili limun i stavite ih u čašu za vodu. Zgnječite malo bobica i stavite ih u vrč, ostavite da ova smjesa odstoji preko noći.
Isprobajte i gaziranu vodu za osvježavajući zaokret
Metoda 2 od 3: Odabir pravog voća
Korak 1. Idite sa zrelim plodovima
Plodovi koji su potpuno sazreli imaju najveći potencijal slatkoće. Njihov prirodni sadržaj šećera povećao se s procesom zrenja, što ih čini odličnim kandidatima za zamjenu rafiniranog šećera. Nezrelo voće može biti previše gorkog ukusa da bi pružilo besprijekornu zamjenu.
Da biste saznali kako odrediti kada je voće zrelo, idite na internet i malo istražite u vezi s određenim plodovima od interesa. Na primjer, banana gubi zelenu nijansu tokom sazrijevanja
Korak 2. Odaberite voće koje nadopunjuje recept
Neće sve voće djelovati dobro ako se doda u drugu hranu. Ako pečete, okusite tijesto na brzinu. Slijedite ovo brzim uzorkovanjem vašeg voća kako biste utvrdili slažu li se okusi dobro. Eksperimentirajte dok ne pronađete kombinaciju koja djeluje.
U kolačima od mrkve, na primjer, slatkoća mljevenog ananasa može još više istaknuti prirodnu slatkoću u mrkvi
Korak 3. Koristite datulje ili smokve
Datulje i smokve odlične su zamjene za šećer, ne samo zbog svog prirodno slatkog okusa, već i zato što su jako dobre za vas! Svaki od njih sadrži niz korisnih minerala, poput željeza i kalcija. Napravite pire tako što ćete smokve ili datulje skuhati u loncu, a zatim ih izmiksati u kuhaču dok ne postane glatko. Zatim možete umiješati ovaj pire direktno u pečene recepte ili ga preliti kao umak nad nesladu hranu.
- Smokve mogu biti prilično suhe, pa ih svakako prokuhajte ili namočite u vodi prije miješanja.
- Pire od datulje ili smokve obično se može koristiti kao direktna zamjena šećera jedan prema jedan u receptu. Na primjer, na svaku šalicu šećera upotrijebite jednu šalicu pirea.
- Možete čak i napraviti preljev od vinjete od datulja pulsirajući datulje, limunov sok, jabukovo sirće, sol i ekstra djevičansko maslinovo ulje kuhačom.
Korak 4. Koristite banane
Ovo je vjerojatno jedan od najjednostavnijih zamjenskih pripravaka. Zrelu bananu možete zgnječiti dok ne dobije konzistenciju koja vam je potrebna. Ili ga možete miješati u kuhaču s malo cimeta ili drugih začina. Obično se pire od banane može koristiti u pečenom receptu s omjerom jedan prema jedan.
Kad pravite pire od banane, možda ćete morati dodati nekoliko žličica vode u smjesu radi konzistencije
Korak 5. Idite s neobičnijim voćem
Ne bojte se proširiti paletu i isprobati nove zamjene za voće. Dinje se često zanemaruju, ali mogu napraviti neke od najboljih dodataka. Posebno je monaško voće u posljednje vrijeme privuklo veliku pažnju zbog svog prirodnog sadržaja šećera. Potražite zaslađivače u obliku zrna monaškog voća u svojoj trgovini.
Metoda 3 od 3: Prilagođavanje recepta
Korak 1. Učinite malo pokušaja i grešaka
Kuvanje ili pečenje sa zamenom voća nije egzaktna nauka. Budite spremni malo eksperimentirati s novim kombinacijama okusa i teksture. Dajte sebi dodatno vrijeme za pripremu da i voće bude spremno za dodavanje. Također biste mogli pitati svoje prijatelje imaju li isprobane i istinite recepte za voće kao zaslađivač.
Korak 2. Smanjite količinu uključene tekućine
U mnogim slučajevima morat ćete prilagoditi ostale tekuće elemente u receptu kako biste prilagodili dodatak voća. Voće, čak i u suhom obliku, može otpustiti tekućinu u recept. Količina koju ćete smanjiti ovisi o konačnoj konzistenciji koju želite.
Na primjer, u jelu koje koristi voćni koncentrat vjerojatno ćete morati smanjiti dodavanje drugih tekućina za najmanje 3 žlice
Korak 3. Pratite vrijeme pečenja
Slično kao i sadržaj tekućine, ako pečete, možda ćete morati prilagoditi i vrijeme i temperaturu pećnice. Eksperimentirajte s dodavanjem pet minuta i pet stupnjeva da vidite hoće li to promijeniti konačni proizvod. Redovno provjeravajte pečeno dobro kako biste utvrdili spremnost.
Korak 4. Očekujte da će povrće dodati i malo slatkoće
Moguće je učiniti hranu preslatkom. Kada odlučujete koliko ćete voća koristiti, ne zaboravite računati na prirodnu slatkoću povrća u svom receptu. Slatki krompir, bundeva, šargarepa, repa i ostalo povrće nose prizvuk slatkoće. Uparite ih s voćem koje će ovo izvući a da ne postane neodoljivo.
Na primjer, slatki krumpir i jabuka često se nadopunjuju i odlično se slažu u raznim jelima
Korak 5. Naglasite slatkoću na druge načine
Da biste povećali slatkoću jela, pokušajte dodati začine u smjesu. Cimet i vanilija, posebno, iznijet će prirodnu slatkoću u gotovo svakoj hrani. Takođe možete pokušati staviti slatke elemente na mjesto gdje će se odmah probati, na primjer na vrh mafina umjesto pečenog u njemu.
Savjeti
Budite strpljivi dok istražujete kombinacije okusa koje volite
Upozorenja
- Ako zamjenjujete šećer iz zdravstvenih razloga, pazite da ne jedete previše porcija voća zbog visokog sadržaja šećera.
- Ako računate ugljikohidrate za dijabetes, i dalje ćete morati brojati recepte napravljene od voća isto kao i recepte napravljene sa šećerom.
