„Šumsko kupatilo“ili japanski lijek Shinrin-yoku šumske terapije može biti vježba svjesnosti i pridonijeti vašem blagostanju. "Kupanje" se odnosi na terapeutsko uranjanje u prirodno okruženje. Od svog razvoja 1980-ih godina od strane japanskog Ministarstva poljoprivrede, šumarstva i ribarstva, samoupravljanje ovom ljekovitom aktivnošću tretirano je kao preventivna mjera. To se može dovršiti kroz nekoliko jednostavnih koraka.
Koraci
1. dio 2: Priprema za šumsko kupalište
Korak 1. Odvojite vrijeme potrebno za ovu terapijsku vježbu
- Za jedno kupanje u šumi odvojite dva do četiri sata za izlet dug najmanje pola milje. Imajte na umu da ovaj produženi vremenski okvir uključuje nekoliko zaustavljanja za osvještavanje vaših osjetila, trenutke mirovanja i svjesno uranjanje. Vremenski okvir se može povećati, ali dva dosljedna sata izlaganja ovoj vanjskoj terapijskoj sredini maksimalno će povećati vidljiva poboljšanja raspoloženja i općeg zdravlja.
- Važno je napomenuti da će, kao i svaka druga terapijska vježba, kupanje u šumi zahtijevati više sesija. Ne smije se tretirati kao jednokratno liječenje. Izvođenje višestrukih kupki u šumama poboljšat će vašu sposobnost liječenja i naučit ćete bolje sarađivati sa šumskim okolišem sa svakom sesijom.
Korak 2. Pokušajte barem jednu sesiju kupanja u šumi od certificiranog vodiča, ako je moguće
- Popis vodenih programa za kupanje u šumi dalo je Udruženje za terapiju prirode i šume (ANFT). Vodiči navedeni na ovoj listi mogu se pronaći širom svijeta i obučeni su od strane ANFT -a. Ovi programi se mogu izvoditi kao individualni ili grupni terapijski doživljaj, ovisno o vodiču i lokaciji.
- Vodiči se preporučuju početnicima zbog ograničenog poznavanja staza i sposobnosti usmjeravanja pažnje na poznate točke promatranja.
Korak 3. Izvršite vitalna mjerenja ako želite zacrtati svoj napredak i pratiti nivo stresa
Ovi biometrijski pokazatelji također vam mogu pomoći da pronađete koje vam određene aktivnosti najbolje odgovaraju.
- Posjetite svog liječnika radi češćeg praćenja vitalnih znakova tokom vremena dok se upuštate u više sesija šumske terapije.
- Nekoliko nosivih uređaja također može pratiti biološke znakove stresa. Neka predložena biometrijska mjerenja za praćenje uključuju puls, krvni tlak, praćenje sna i razinu kortizola.
- Predlaže se da redovito kupanje u šumi može dovesti do smanjenja krvnog tlaka, nižeg pulsa, smanjenja nivoa kortizola i boljeg sna. Iako nije moguće izravno pratiti ove rezultate, ova terapija može povećati razinu energije, poboljšati raspoloženje i povećati imunitet vašeg tijela. Kad se kupanje u šumi uspješno provodi tijekom redovnih sesija, trebalo bi promijeniti cerebralni protok krvi tako da odražava um u stanju opuštenosti.
- Također možete izabrati da sami upravljate testom stanja raspoloženja (POMS) prije i nakon sesije kupanja u šumi. Ovaj upitnik će dokumentirati sve promjene u psihološkim odgovorima.
Korak 4. Poduzmite odgovarajuće mjere opreza kako biste ostali mirni i mirni u šumskom okruženju
Ove pripreme učinit će terapijsku seansu mnogo ugodnijom.
- Prije nego što izađete van, provjerite koristite li odgovarajuću zaštitu od sunca kako biste spriječili štetne posljedice po zdravlje.
- U određenim godišnjim dobima prisutnost peludi može iritirati, pa je važno uzeti sve propisane lijekove protiv alergija.
- Koristite sprej za insekte na svom tijelu kako biste odbili insekte i spriječili štetne ujede koji bi vas mogli odvratiti od kupanja u šumi.
- Ostavite iza ili utišajte sve tehnološke smetnje. To će vam omogućiti da pristupite neposrednom iskustvu u prirodnom okruženju.
- Za mentalnu pripremu, ANFT predlaže da “radite sa šumom kao partner”. To znači da bi šumsko kupanje trebalo uokviriti kao vježbu bez konačnog cilja za šumsko kupanje. Naglasak je na osjetilnoj svijesti u području u kojem nema puno drugih ljudi/smetnji.
2. dio 2: Kupanje u šumi
Korak 1. Pronađite odgovarajuću lokaciju u prirodi
Postavka za šumsko kupalište ne mora nužno biti gusta sa drvećem. Pogodna je svaka vrsta prirodnog okruženja s minimalnim osobinama koje je izgradio čovjek. Odabrana lokacija trebala bi biti ispunjena zanimljivim značajkama koje poboljšavaju mogućnosti promatranja i različitih osjetilnih aktivnosti.
- Okruženje bogato drvećem omogućit će izravno djelovanje dodirom. Zvuk potoka ili jezerca poboljšat će iskustvo. Cvjetne livade su također poželjne za bavljenje mirisima. Kombinacija zatvorenih prostora, poput šumskih područja prekrivenih krošnjama, i otvorenih prostora, poput livada, pružaju najbolje staze za kupanje u šumama jer omogućuju raznolikost svjetla i zvuka.
- Ako niste ili niste radili s vodičem, istražite obližnja šumska područja kako biste pronašli jedno s jasnim, pristupačnim i lako plovidbenim stazama. To će vam omogućiti da se opustite i fokusirate na svoju okolinu tokom izleta, umjesto da ostanete zabrinuti i na oprezu. Također zapamtite da ovo nije zamišljeno kao fizički izazov, već za mir. Staze bez fizičkih prepreka su najbolje.
- Odaberite lokaciju u blizini svog doma kojoj se može pristupiti uvijek iznova. Često izvođenje šumskih kupki neće samo povećati vaše poznavanje ove vrste terena, već će i poboljšati njihove terapeutske učinke.
Korak 2. Uđite u šumu, stojte mirno i prepoznajte svoje tijelo u svemiru
Ovaj korak bi trebao potrajati oko 15 do 20 minuta da se završi. Smatrajte ovaj korak kao istezanje prije vježbe.
- Kad uđete u šumu, nemojte automatski započinjati navigaciju. Umjesto toga, stanite na jedno mjesto i zaista uronite u okruženje. Vodite računa o svom okruženju. Tiho navedite ono što primijetite. To mogu biti drveće, kamenje, vodene životinje ili životinje.
- Prepoznajte svoje tijelo u odnosu na okolinu. Osjetite kako su vam noge čvrsto postavljene na tlu. Možete uzeti i mali kamen, granu ili list. Premjestite ovaj prirodni objekt u svojim rukama i koncentrirajte se na način na koji komunicirate s tim objektom. To znači da pazite ne samo na dodir vaše kože s predmetom, već i na to kako vaši mišići i kosti mijenjaju svoj položaj kako bi se prilagodili svom mjestu u vašim rukama.
- Osim što dodirujete i vidite objekte, zabilježite manje vidljive prirodne elemente. Obratite pažnju na zvukove koje čujete. Ovi zvukovi mogu biti cvrkut ptica, prskanje vode ili lišće koje šušti na vjetru.
- Prepoznajte zrak po njegovom mirisu i teksturi. Pokušajte razumjeti kako udara u kožu i ulazi u tijelo. Udahnite polako i izdahnite da primijetite mirise prirode. Ne dišite preglasno, već pokušajte da se vaši zvukovi uklope u zvukove šume. Zatvaranje očiju u ovom dijelu daje vam lak pristup svjesnom angažmanu s vašim drugim osjetilima.
Korak 3. Udahnite mirise šume
Pronađite mjesta s bogatim aromama zemlje ili cvijeća.
- Ako cijenite određene mirise ili smatrate da su neki mirisi smireniji od drugih, možda je važno imati na umu svoje preferencije pri odabiru lokacije.
- Određeni mirisi drveća također mogu imati posebne prednosti. Cedrovi, breze i drugi biljni svijet proizvode vrijedne fitoncide koji povećavaju broj bijelih krvnih zrnaca u tijelu koji se bore protiv bolesti.
Korak 4. Nastavite s kupanjem svjesno koračajući naprijed
- Krećite se vrlo sporo i hodajte tiho, a zatim pokušajte kretati tijelo u skladu s prirodnim ritmom šume. Zrcalite sve mirne pokrete koje vidite, poput blagog pomicanja lišća zbog mirnog povjetarca.
- Obratite pažnju na vaš način disanja dok hodate. Ovo vam može pomoći da cijelo tijelo prilagodite svom okruženju. Svaki udah treba biti popraćen podizanjem jedne noge. Njegovo postavljanje natrag na tlo trebalo bi se dogoditi dok izdišete.
- Ako se u bilo kojem trenutku u vama pojavi pomahnitalo ili užurbano kretanje, vratite se na korak 6 kako biste se ponovno centrirali i ponovno prepoznali odnos vašeg tijela prema okolini. Ako želite nastaviti s kretanjem bez stajanja, pokušajte još jednom uskladiti svoje obrasce disanja s hodanjem.
Korak 5. Odrazite se naglas
Kada vaše tijelo stekne osjećaj ugode u svom kretanju, izgovarajte svoja zapažanja naglas dok hodate.
Umjesto jednostavne mentalne bilješke zapažanja, podijelite sa šumom ono što vidite. Svaku rečenicu započnite izrazom: "Primjećujem …" i dodajte svoja lična zapažanja. Usmjerite svoj govor na određene prirodne predmete ili životinje koje vam mogu prijeći putem
Korak 6. Uspostavite mjesto za sjedenje i sjednite na jednoj lokaciji najmanje 20 minuta
- Pronađite udobnu lokaciju na kojoj možete sjediti duže vrijeme. To može biti suho mjesto na livadi, panj ili oborena klada ili velika stijena. Izbjegavajte sve što može ometati životinjska staništa. Pokušajte pronaći vizualne markere kako biste ovo mjesto učinili orijentirom. Možete se odlučiti da mu se često vraćate u kasnijim kupanjima u šumi.
- Kad pronađete svoju lokaciju, sjednite. Mirno posmatrajte svoju okolinu najmanje 20 minuta.
Korak 7. Vratite se svjesnom hodanju i nastavite s kupanjem
Uključivanje u hodanje i sjedenje je tehnika koju treba imati na umu jer maksimizira iskustvo kupanja u šumi
Korak 8. Završite sesiju, ali nemojte se odmah vraćati svakodnevici
Pronađite neku svečanu aktivnost, poput ispijanja čaja, kako biste označili kraj procesa kupanja u šumi.
- Tradicionalno, japanske shinrin-yoku sesije završavaju ceremonijom čaja. Ovo daje dovoljno vremena za razmišljanje izvan pažljivih aktivnosti kupanja u šumi. Ako čaj za vas nema kulturni ili smirujući značaj, razmislite o laganoj užini ili napitku s vodom ili sokom koji će vas nahraniti tijekom ovog refleksnog procesa.
- Imajte na umu da ovo nije zamišljeno iskustvo svjesnog hranjenja, već polagani prekid pažnje pri kupanju u šumi.
- Ako ste s drugim ljudima, upustite se u lagani razgovor o šumskom kupanju koje ste upravo doživjeli. Cilj je odmaknuti se od uronjene prirode u ritam urbanog života. Ovo se vrijeme naziva „Prag uključivanja“i omogućava polagan povratak u svakodnevni život.
Savjeti
- Svaku sesiju provodite u različito doba dana, u svako godišnje doba i u svim vrstama sigurnih vremenskih uslova. To će omogućiti neke varijacije koje mogu promijeniti način na koji se bavite šumom, kao i šumu kojom se bavite. Osim različitih susreta sa divljim životinjama, možda biste trebali obratiti pažnju na komorebi, japanski izraz za ‘sunčevu svjetlost kroz lišće drveća.’ Ovaj će se učinak neprestano mijenjati tijekom jednog šumskog kupanja i može se pomladiti.
- Smatrajte da je vaše šumsko kupanje povratak vašim osjetilima. Stalno vraćajte neposredni život oko sebe umjesto onoga što postoji izvan urbanog okruženja. Vježbom se možete vratiti u stanje biofilije ili svoje biološke potrebe da se povežete s prirodom.
