Melatonin je prirodni hormon u tijelu koji regulira buđenje i san. Nizak nivo melatonina može biti odgovoran za loš kvalitet sna noću, što može otežati ustajanje ujutro. Upravljajući izloženošću svjetlosti i ishranom, prirodno možete povećati nivo melatonina. Također možete promijeniti način života, uključujući suplementaciju melatoninom, za kvalitetniji san.
Koraci
1. dio 3: Upravljanje izloženošću svjetlosti
Korak 1. Izložite se najmanje 15 minuta jake sunčeve svjetlosti svaki dan
Svaki dan, po mogućnosti ujutro, dobijte malo prirodne sunčeve svjetlosti. Izlaganje prirodnom svjetlu tokom sati budnosti pomaže uravnotežiti cirkadijalne ritmove vašeg tijela, što dovodi do povećane proizvodnje melatonina noću.
- Američka akademija za dermatologiju preporučuje ljudima svih nijansi kože da nanose 30 SPF krema za sunčanje kada su na direktnom suncu.
- Izlaganje suncu kroz prozor je bolje nego da ga uopće ne dobijete ako ne možete izaći van. Radnici u uredima s prozorima imaju tendenciju da proizvode više melatonina (i bolje spavaju) noću od onih koji rade u uredima bez prozora.
Korak 2. Isključite LED svjetla kada se ugasite noću
Uveče prigušite ili isključite LED svjetla. Ove sijalice proizvode plavo svjetlo, koje potiskuje prirodnu proizvodnju melatonina u vašem tijelu. Odlučite se za tradicionalne fluorescentne sijalice, koje proizvode plavo svjetlo na nižem nivou, ili sijalice bez plavog svjetla koje namjeravaju povećati nivo melatonina.
Žarulje bez plavog svjetla mogu se kupiti u nekoliko internetskih trgovina ili u vašoj lokalnoj trgovini hardvera
Korak 3. Uveče koristite prekidač za prigušivanje svjetla
Ugasite svjetla oko kuće nekoliko sati prije spavanja, stvarajući tamnije okruženje najkasnije do 21:00 ili 22:00. Postepeni mrak pomoći će prirodnom porastu razine melatonina.
Dimmer možete dodati postojećim svjetiljkama u lokalnoj trgovini za poboljšanje doma ili na mreži
Korak 4. Sporedni elektronski uređaji uveče
Izbjegavajte korištenje tableta, telefona i računara sat ili dva prije spavanja. Ovi uređaji emitiraju visoku razinu plave svjetlosti, koja potiskuje vašu prirodnu proizvodnju melatonina. Nivo melatonina će vam porasti ako vaše oči nisu izložene ovoj vrsti svjetlosti prije spavanja. Verovatno ćete i bolje spavati.
Prebacite svoje uređaje u noćni način rada, koji emitira manje plavog svjetla, ako trebate raditi uveče
Korak 5. Spavajte u potpunom mraku
Upotrijebite zatamnjene nijanse kako biste svoju spavaću sobu učinili mračnom noću ili isprobajte masku za spavanje. Izbjegavajte korištenje noćnih svjetala ili ostavljanje upaljenog svjetla u kupaonici jer oni potiskuju vašu prirodnu proizvodnju melatonina. Što je vaša spavaća soba tamnija, prirodni porast melatonina će porasti.
Korak 6. Instalirajte prigušeno crveno svjetlo u kupaonicu ako se često budite noću
Pomozite prirodnom porastu melatonina u vašem tijelu noću postavljanjem crvenog svjetla u kupaonici. Sijalice crvenog spektra manje ometaju nivo melatonina od LED ili čak fluorescentnih sijalica. Ako ga koristite, vjerovatno će svaki večernji posjet kupaonici poremetiti vaš ciklus spavanja.
Dio 2 od 3: Jelo i piće za povećanje melatonina
Korak 1. Jedite hranu i začine bogate melatoninom
Uključite u svoju ishranu više oraha, narandžaste paprike, gorkih trešanja, paradajza, lanenih semenki i goji bobica za prirodni podsticaj melatonina. Ako ne volite ovu hranu, začini mogu biti i odličan način za povećanje melatonina. Kašičica (2 grama) senfa ili piskavice ima isto toliko melatonina kao i nekoliko paradajza.
- Konzumiranje gorkog soka od višanja lijepa je alternativa za povećanje melatonina, ako vam se ne sviđa ova hrana.
- Ne postoji preporučena dnevna količina melatonina koju zdrava odrasla osoba treba unijeti, jer većina ljudi proizvodi dovoljnu količinu melatonina bez dodataka prehrani.
Korak 2. Konzumirajte hranu i piće bogate kalcijumom
Dodajte kelj, zelje, jogurt, sir, brokoli i bademe u svoju ishranu radi dodatka kalcijuma, koji pomaže proizvodnji melatonina u telu. Konzumiranje pića bogatih kalcijumom, poput mlijeka, takođe je odlično za prirodno povećanje nivoa melatonina.
Potrebe kalcija variraju s godinama, ali prosječnoj odrasloj osobi treba oko 1 000 mg kalcija dnevno-količina u 3 velike čaše mlijeka
Korak 3. Smanjite unos kofeina kako biste prirodno povećali melatonin
Smanjite količinu kave, čaja s kofeinom, sode i drugih pića s kofeinom u vašoj prehrani. Pića s kofeinom smanjuju proizvodnju melatonina, pa će njihovo izbjegavanje omogućiti vašem tijelu da prirodno poveća nivo melatonina.
- Pokušajte unositi najviše 200 miligrama kofeina dnevno-otprilike u 2 šalice kave. To je otprilike polovina maksimalne preporučene količine za zdravu odraslu osobu.
- Izbegavajte da pijete ili jedete bilo šta sa kofeinom uveče.
Korak 4. Prihvatite zdrave navike pijenja
Smanjite potrošnju alkohola ako redovno pijete do viška. Iako povremeno piće nije problem, redovno, obilno pijenje smanjuje prirodnu proizvodnju melatonina i može prekinuti san.
Muškarci bi trebali imati za cilj popiti najviše 4 pića u određenom danu ili 14 pića u datoj sedmici. Žene bi trebale piti najviše 3 pića dnevno ili 7 pića sedmično
Dio 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Uzmite 1-3 mg melatonina 90 minuta prije spavanja
Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom o tome ima li suplementacija melatoninom smisla za vas. Suplementacija melatoninom je najefikasnija za osobe sa poremećenim unutrašnjim satovima, poput radnika u smjenama ili onih koji pate od mlaznog kašnjenja.
- Vaš zdravstveni radnik može vam savjetovati specifičnu dozu za vas. Obično se melatonin uzima jednom dnevno prije spavanja. Pitajte svog liječnika o prednostima melatonina s produljenim oslobađanjem ako imate problema sa spavanjem.
- Uzimanje više melatonina od preporučenog neće vam pomoći da bolje zaspite. Zapravo, previše melatonina može doprinijeti problemima sa spavanjem ili glavoboljama.
Korak 2. Meditirajte 15 minuta prije spavanja
Steknite naviku meditiranja ili molitve svake noći prije spavanja. Redovni meditatori imaju viši nivo melatonina od onih koji ne meditiraju. Ograničite sesiju na manje od sat vremena za najveću korist za nivo melatonina.
Korak 3. Idite na toplu kupku prije spavanja
Napravite toplu kupku oko sat vremena prije spavanja uveče. U kadi će vam tjelesna temperatura porasti, ali kad izađete, tjelesna će temperatura brzo pasti. Ovaj brzi pad tjelesne temperature signalizira vašem mozgu da oslobodi nalet melatonina.
Dodavanjem kapljice ili 2 eteričnih ulja, poput lavande ili žalfije, može poboljšati opuštajuća svojstva vaše kupke
Korak 4. Promijenite rutinu vježbanja da vidite da li vam pomaže da zaspite
Neki ljudi imaju bolji san ako vježbaju navečer, a ne ranije tokom dana. Pokušajte ovo tjedan ili dvije da vidite ima li razlike. Ako otkrijete da vas vježbanje kasnije ne drži noću, vratite se na staru rutinu.
- Zapamtite da uvijek morate poduzeti mjere opreza kada vježbate noću. Trčite s prijateljem i po potrebi nosite reflektirajuću opremu.
- Iako ujutro prvo vježbanje može biti odlično za održavanje vaše rutine vježbanja, ono obično ne povećava nivo melatonina kao vježbanje navečer.
