Imate problema sa spavanjem? Probudite li se ujutro umorni i mrzovoljni, s vrlo malo energije? Mnoge stvari mogu držati osobu budnom noću, od brige i depresije do smetnji poput televizije i interneta. Ne bojte se, ipak. Uz neke promjene u načinu na koji i gdje spavate, te neke promjene u vašem načinu života, nesanica se obično može izliječiti.
Koraci
1. dio od 4: Kako prebroditi dan
Korak 1. Kofein, umjereno
Zar sinoć nisi namignuo? Bez obzira jeste li izvukli cijelu noć ili patite od nesanice, vaša prva ideja ujutro bi mogla biti da popijete jaku kavu koja će vam pomoći u snalaženju tokom dana. Ovo je u redu. Samo nemojte to previše raditi.
- Kofein iz kave, čaja ili energetskih napitaka dat će vam pravi, kratkoročni podsticaj energije. Zbog toga ćete se osjećati budnije i budnije.
- Kofein suzbija nakupljanje hormona sna u vašem mozgu, ali samo do određene mjere. Nećete imati velike koristi nakon druge ili treće šolje kafe. Umjesto toga, dobit ćete tremu.
- Pokušajte ne piti kofein nakon 16 sati jer vam može ometati san kasnije te noći.
Korak 2. Jedite i pijte mudro
Vaše tijelo pri malo sna će žudjeti za jednostavnim ugljikohidratima. Ne slušajte to! Jednostavni ugljikohidrati i šećeri brzo će vas potaknuti, nakon čega slijedi pad inzulina, pa ćete se kasnije osjećati pospano.
- Umjesto toga, pokušajte jesti integralne žitarice, proteine i nešto voća. Ciljajte na hranu koja pruža stalnu opskrbu energijom i održava vaš šećer u krvi stabilnim.
- Budite sigurni da ostanete i hidrirani. Pijte vodu ili jedite hranu sa visokim sadržajem vode, poput povrća i mesnatog voća.
- Možda ćete biti u iskušenju energetskog napitka koji će vam dati brzu količinu šećera i kofeina. Međutim, visoke vrijednosti obično slijedi veliki pad. Ako idete ovim putem, provjerite sadržaj šećera i pokušajte odabrati oznaku s niskim šećerom ili bez šećera.
Korak 3. Pravite pauze
Možda ćete morati osvježavati um češće dan nakon teške noći. Mali odmor će se isplatiti, pa pravite pauze tokom dana kad god osjetite potrebu. Poboljšat će vašu pažnju i koncentraciju.
- Prošetajte vani, na primjer. Lagana vježba i prirodno svjetlo trebali bi napuniti vaš mozak.
- Vježba je odlična za osobe bez sna. Samo polako. Veća je verovatnoća da ćete se povrediti ako vežbate dok ste umorni.
- Isprobajte i mačku za drijemanje. Kratko drijemanje od najviše 25 minuta ostavit će vas energiziranim. I više od toga i možete se probuditi ogorčeni.
Korak 4. Idite u krevet u uobičajeno vrijeme
Do kraja popodneva vjerovatno ćete se osjećati potpuno poraženo. Trebate li ići na spavanje rano? Odgovor je ne. Udaranje u vreću u 20 sati umjesto u uobičajenih 22:30 sati može zapravo još više poremetiti vaš način spavanja.
- Koristite umjerenost. U redu je dodati još malo vremena bilo kojem kraju noćnog sna, ali nemojte pretjerivati. Pokušajte sačekati otprilike sat vremena prije uobičajenog vremena za spavanje, na primjer, da se povučete.
- Sljedećeg jutra ograničite spavanje na dva sata ili manje. Ako obično spavate sedam sati, idite na devet.
Korak 5. Budite odgovorni
Što je najvažnije, budite sigurni. Ne činite ništa dok ste pospani što bi moglo biti rizično. Budite pametni, koristite zdrav razum i držite druge oko sebe dalje od opasnosti.
- Ne vozite i ne koristite teške mašine ako ste umorni i pospani.
- Budite posebno oprezni u ranim popodnevnim satima - tada se ljudi osjećaju najviše pospani tokom dana.
- Ako ne možete ostati s ceste, pokušajte se udružiti, koristiti javni prijevoz ili odspavati malo prije vožnje. Idite i bez sunčanih naočala jer se zbog prirodnog svjetla osjećate energičnije.
2. dio od 4: Kreiranje rutine spavanja
Korak 1. Isplanirajte zdrav raspored sna
Bez 8 do 10 sati čvrstog sna vjerovatno ćete se osjećati umorno i pospano tokom dana. Pokušajte započeti rutinu kako biste došli na pravi put: idite u krevet i ustajte svaki dan u isto vrijeme.
- Možda ćete planirati da legnete u 23 sata i probudite se u 7 ujutro, na primjer 8 sati sna. Ili ćete možda pokušati odvojiti 9 sati odlaskom na spavanje u 21 sat i buđenjem u 6 ujutro.
- U svakom slučaju, nemojte ostati budni do kasno. Velike su šanse da morate ustati ujutro zbog posla ili škole. Kasna noć će značiti skraćivanje vašeg ukupnog vremena za spavanje.
SAVJET STRUČNJAKA
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Korak 2. Podesite sat vašeg tela
Jedan od ključeva za ulazak u redovan raspored sna je da obavijestite svoje tijelo kada je dan, a kada noć. To uključuje davanje znakova vašem tijelu da se probudite ujutro, i obrnuto.
- Na primjer, pazite da je mračno dok spavate. Ugasite svjetla.
- S druge strane, svjetlost pomaže u ponovnom pokretanju vašeg tijela ujutro. Otvorite rolete, izađite napolje na nekoliko minuta ili barem upalite svjetla kad se probudite.
- Malo lagane aktivnosti također će vam pomoći da se probudite ujutro. Prošećite po sobi ili kući nekoliko minuta ili se lagano rastegnite.
Korak 3. Nemojte prespavati, ako možete
Pobrinite se da legnete u razumni sat, ali i ustanite! Spavanje vam neće učiniti nikakvu uslugu kada je u pitanju redovno vrijeme za spavanje. Zapravo, to će poništiti vaš raspored spavanja.
- Pokušajte se probuditi prvi dan u ciljano vrijeme, recimo u 7 ujutro. Idite na spavanje sljedeće noći u 23:00.
- U početku se možda nećete osjećati umorno, i to je u redu. Ako nastavite ustajati u isti sat, vaše će se tijelo polako prilagoditi i za nekoliko dana trebali biste biti spremni za udaranje u vreću u 23 sata.
- Držite se vremena za buđenje bez obzira na sve, čak i ujutro kada ste izgubili san.
Korak 4. Koristite alarm
Možda će vam u početku biti teško ući u novi raspored spavanja-upotrijebite budilicu da biste pojačali vrijeme buđenja. Alarmi vam čak mogu pomoći da se polako prilagodite novom rasporedu. Evo kako to funkcionira:
- Podesite alarm za vrijeme buđenja. Recimo da vam je cilj 6:30 ujutro. Prvo postavite alarm na 7 ujutro. Zatim se brijete nekoliko minuta svaki dan dok ne dođete do cilja. Potrebno je samo 2 sedmice da se obrijete pola sata.
- Ne vozite dugme za odlaganje. Možda vam se sviđa tipka za odgodu, ali zapravo vam škodi snu. Drijemanje čini da vaše tijelo misli da je još vrijeme za spavanje, a ne za buđenje - to se naziva "inercija spavanja" i čini da se osjećate omamljeno.
3. dio od 4: Učinite svoju sobu utočištem
Korak 1. Dizajnirajte jazbinu za spavanje
Organizirajte svoju spavaću sobu tako da maksimalno opustite i spavate. To možete učiniti s osnovnim elementima dizajna - bojama, osvjetljenjem i namještajem - ali i sa stvarima poput temperature.
- Neki ljudi vjeruju da određene boje potiču odmor. Isprobajte, na primjer, žutu i meku plavu boju, koje bi vam trebale pomoći da se opustite. Klonite se crvenih i ljubičastih nijansi koje stimuliraju um.
- Opremite svoj krevet mekim jastucima i drugim pokrivačima ili pokrivačima. Pokušajte koristiti iste boje koje izazivaju san.
Korak 2. Podesite temperaturu, svjetlost i zvuk
Jeste li znali da temperatura zraka u prostoriji može utjecati na vaš san? Najbolje temperature za zvučni odmor su između 65 i 72 stepena F. Podesite termostat na ovu srećnu sredinu.
- Smanjite i količinu svjetlosti koja se filtrira u vašu spavaću sobu. Ugasite svjetla noću, ali i zatvorite rolete i zavjese. Razmislite o ulaganju u par robusnih zavjesa za zamračivanje.
- Riješite se ili ugušite buku. Počnite nositi čepove za uši kako biste uklonili zvukove koji vas ometaju. Ili razmislite o prigušivanju buke niskim zvukom, iz generatora bijele buke ili tihe, ambijentalne muzike.
Korak 3. Izbacite gadgete
Uređaji poput televizije, telefona, iPada, računara i druge elektronike stvaraju ovisnost i mogu vas držati budnima kasnije nego što želite. Ipak, postoji nešto više od toga. Možda vas i hemijski drže budnim. Protjeraj ih iz svog kraljevstva sna!
- Elektronski uređaji imaju zaslone sa pozadinskim osvjetljenjem koji potiskuju proizvodnju hormona u tijelu koji se naziva “melatonin”, koji nam pomaže da zaspimo.
- Isključite ili isključite uređaje najmanje jedan ili dva sata prije odlaska u krevet.
Korak 4. Imajte opuštajući ritual
Bit ćete spremni spremnije kimnuti ako svom tijelu pomognete opuštajućim, smirujućim ritualima. Ove aktivnosti trebale bi ubrzati prijelaz iz budnosti u pospanost. Ciljajte na ritual koji traje najmanje sat vremena.
- Pokušajte se toplo istuširati. Ako imate pristup jednom, kratki zalazak u jacuzzi kadu može biti vrlo miran.
- Možete i leći i čitati dobru knjigu pola sata. Pronađite onu koja vam se sviđa, ali to je dovoljan izazov da vam kapci opuste.
- Prigušite svjetlo kako biste svom tijelu javili da se bliži vrijeme za spavanje. Sijalica manje snage radi dobro, kao i svetlost sveća. Samo budite oprezni - nemojte kimati sa svijećom koja gori bez nadzora.
4. dio od 4: Promjena načina života
Korak 1. Smanjite unos kofeina
Kafa, čaj i energetska pića sadrže stimulativni kofein. Kofein je lijek koji vas čini budnijim, ali može poremetiti vaš san. Takođe ostaje u vašem sistemu satima. Ona šolja kafe koju pijete svaki dan u 17 sati? Možda te zadržava.
- Pokušajte izbjeći unos kofeina nakon 14 do 15 sati.
- Ako vam je potrebno malo podizanja u kasnim popodnevnim ili večernjim satima, probajte blago natopljeni crni čaj ili zeleni čaj. Oboje imaju mnogo manje kofeina nego kafa.
- Još jedan savjet je da popodne "isečete" kafu sa ½ ili ¾ kafe bez kofeina. I dalje ćete imati ukus, ali kasnije ćete manje patiti.
Korak 2. Izbjegavajte alkohol prije spavanja
Kao i kofein, alkohol je lijek koji može poremetiti vaš san. Alkohol je depresivan, a neki ljudi misle da im čaša ili dvije vina pomaže da zaspu. Zapravo, to zapravo smanjuje kvalitetu vašeg sna.
- Kada pijete prije spavanja, dobivate manje dubokog i obnavljajućeg sna, posebno one vrste Rapid Eye Movement (REM) koju trebate sanjati.
- Spavači pod uticajem alkohola takođe se češće bude i sledećeg dana su umorniji.
- Ako volite piće prije spavanja, razmislite o pijuckanju vrućeg čaja od kakaa ili kamilice. Toplina vas može učiniti pospanim.
- Toplo mleko je još jedan klasičan napitak koji izaziva san.
Korak 3. Redovno vježbajte
Već ste to čuli. Morate vježbati da biste bili u formi i održavali zdravu težinu. No, vježbe su odlične i kada je u pitanju spavanje. Zapravo, studije pokazuju da samo dva 20-minutna treninga tjedno mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna.
- Uglavnom, više je veselije što se tiče vježbanja. Isprobajte aerobne vježbe poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom ili plivanja.
- Vježbanje će poboljšati vaše raspoloženje, metabolizam i cijeli sistem. Međutim, izbjegavajte to raditi pre spavanja. Ta pojačanja mogu takođe sabotirati vaš noćni san.
Korak 4. Umjerite grickanje u kasnim noćnim satima
Nekim ljudima kasna užina pomaže pri spavanju - sprječava ih da se probude gladni usred noći ili rano ujutro. Ali sve umjereno. Jedite mali obrok ili užinu ili popijte čaj ako ogladnite noću, samo nemojte pretjerivati.
- Uvjerite se da je vaše kasno noćno piće umirujuće i bez kofeina, kao što je rečeno.
- Ne jedite velike porcije ili tešku hranu. Za obroke s visokim udjelom masti ili za tijelo potrebno je puno truda za probavu. Sva mrmljanja mogla bi vas držati budnima.
Korak 5. Razgovarajte sa ljekarom o sredstvima za spavanje
U krajnjem slučaju, razgovarajte sa svojim ljekarom ako stalno gubite san. Moći će raditi s vama kako bi smislila plan, pa čak može propisati i nešto za pomoć.
- Možda ćete morati napraviti studiju spavanja. To uključuje spavanje u medicinskoj ustanovi, spojeno na elektrode, gdje stručnjaci mogu izmjeriti vaše tjelesne funkcije i moždane valove.
- Vaš lekar bi vam mogao preporučiti melatonin. Ovo dolazi kao dodatak tabletama i ne treba recept. Sasvim je sigurno.
- Vaš liječnik bi vam mogao propisati i pomoć za spavanje poput Ambiena ili Luneste. Imajte na umu da neka pomagala na recept stvaraju navike ili izazivaju omamljenost.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim nuspojavama. Kao i uvijek, uzimajte samo lijekove koji su vam propisani.
