Zdrava prehrana ne mora nužno uključivati dijetu-to je davanje vašem tijelu hranjivih tvari i energije potrebne za pravilno funkcioniranje. Na kraju, dobivate ili gubite težinu svodi se na broj kalorija koje unosite. Ako želite jesti zdravo bez gubitka kilograma, pazite da unosite barem onoliko kalorija koliko sagorite svaki dan. Ovdje smo sastavili odgovore na sva vaša najčešća pitanja o tome kako se hraniti zdravo i ne gubiti težinu.
Koraci
Pitanje 1 od 10: Kako mogu svoju prehranu učiniti zdravijom?
Korak 1. Jedite raznovrsnu cjelovitu hranu iz svih 5 grupa namirnica
Uz svaki obrok pokušajte napuniti barem polovinu tanjura voćem i povrćem. Zatim drugu polovinu ploče napunite žitaricama i proteinima. Biljni proteini, poput graha i mahunarki, dobar su izbor.
- Ograničite hranu s konzervansima i dodanim šećerom, ali nemojte biti restriktivni. Umjesto toga, pokušajte pronaći više zdravih zamjena za nezdravu hranu za kojom žudite.
- Očistite svoju smočnicu i napunite je zdravim grickalicama, poput mješavine trava i granole, koje možete grickati bez osjećaja krivice.
Pitanje 2 od 10: Koliko kalorija trebam unijeti?
Korak 1. Unosite onoliko kalorija koliko sagorite da biste održali trenutnu težinu
Ako sagorite više kalorija nego što unesete, na kraju ćete izgubiti težinu. Ako želite jesti zdravo bez gubitka kilograma, možda ćete morati jesti veće količine hrane nego što ste navikli.
- Imajte na umu da ako na kraju unesete više kalorija nego što sagorite u jednom danu, mogli biste na kraju dobiti na težini. Iako u početku ovo možda nije preveliki problem, doći će do stvaranja ako ne pratite svoju težinu i ne prilagodite ono što jedete.
- Kuhanje i jedenje kod kuće što je više moguće daje vam veću kontrolu nad kalorijama i nutritivnim sadržajem u vašoj hrani.
- Ako imate problema s unošenjem dovoljno kalorija tokom dana, pokušajte jesti manje, češće obroke. Na primjer, mogli biste jesti 6 obroka dnevno. Prehrana tokom cijelog dana u rutinsko vrijeme može olakšati pamćenje obroka.
Pitanje 3 od 10: Kako mogu znati kalorije koje sagorim u jednom danu?
Korak 1. Pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 15 da biste pronašli brzinu metabolizma
Iako je stvarna jednadžba za određivanje brzine metabolizma mnogo složenija, ovo će vam omogućiti da unesete broj kalorija koje potrošite dnevno ako ste umjereno aktivni. To znači da svaki dan dobijete najmanje 30 minuta umjereno intenzivne fizičke aktivnosti.
- Fizička aktivnost ne znači odlazak u teretanu ili na neki drugi način baviti se namjenskim vježbama. Možete uključiti vrijeme koje provodite obavljajući kućanske poslove, vrtlarstvo, šetnju psa i druge aktivnosti.
- Ako koristite pametni sat ili uređaj za praćenje fitnesa, to bi vam moglo reći broj kalorija koje unosite tjelovježbom, tako da možete steći bolju predodžbu o broju kalorija koje sagorite u jednom danu. Ovo je posebno korisno ako se bavite intenzivnijim vježbama.
Pitanje 4 od 10: Šta ako se nivo aktivnosti promijeni tokom sedmice?
Korak 1. Prilagodite raspon kalorija kako biste uzeli u obzir promjene u nivoima aktivnosti
Važite se svako jutro kad se prvi put probudite. Zatim pogledajte trend tijekom tjedan dana kako biste vidjeli ostaje li vaša težina približno ista, povećava se ili se smanjuje.
Iako će biti potrebno malo pokušaja i grešaka, na kraju ćete doći do prave ravnoteže koja vam omogućava da zadržite trenutnu težinu unutar nekoliko kilograma
Pitanje 5 od 10: Gdje mogu pronaći broj kalorija za različite namirnice?
Korak 1. Provjerite nutritivne oznake kako biste pronašli broj kalorija u obroku većine namirnica
Većina pakirane hrane koju kupujete imaju nutritivne oznake koje vam govore o broju kalorija, kao i o broju različitih hranjivih tvari u toj hrani. Ako kupujete uglavnom cijelu i svježu hranu, potražite na internetu broj kalorija.
Da biste pronašli broj kalorija u cijelom obroku, zbrojite broj kalorija u svakoj od namirnica koje jedete. Ne zaboravite uzeti u obzir veličinu porcije! Ako jedete dvostruku porciju brokolija, udvostručit ćete i broj kalorija
Pitanje 6 od 10: Kako mogu dodati više kalorija u obroke?
Korak 1. Dopunite hranu začinima i drugim dodacima
Ako vam je potrebno još nekoliko kalorija, dodavanje sira, majoneze ili preljeva za salate jedan je od načina. Humus i avokado su neke druge opcije koje uključuju zdrave masti i dodatne kalorije.
Začini i dodaci također su dobar način da prilagodite svoju prehranu ako otkrijete da još uvijek gubite težinu. Dodaju kalorije i okus hrani koju jedete, a da ne zahtijevaju da prepravite cijeli jelovnik
Pitanje 7 od 10: Šta trebam jesti ako pokušavam izgraditi mišiće?
Korak 1. Odaberite meso s visokim udjelom proteina koje će vam pomoći u izgradnji mišića
Posno meso, poput piletine i puretine, daje vam proteine potrebne za izgradnju mišića bez puno dodane masti i kalorija koje vam nisu potrebne. Ako ne jedete meso, potražite visoko proteinske alternative, poput tofua.
Izgradnja zdravih mišića sprječava gubitak težine, čak i ako unosite manje kalorija
Pitanje 8 od 10: Šta ako me zdravi obroci ne ispunjavaju?
Korak 1. Dodajte zdrave ugljikohidrate u svaki obrok kako biste se osjećali sitima
Ugljikohidrati u cjelovitim žitaricama i smeđi pirinač pomažu vam da se zasitite pa ste manje gladni između obroka. Oni vam takođe daju energiju koja će vam pomoći da se snađete tokom dana. Uključite ove osnovne namirnice u svaki obrok kako biste izbjegli gubitak težine dok se hranite zdravo.
Na primjer, mogli biste za ručak imati sendvič od piletine ili puretine na kruhu od cjelovitih žitarica, zajedno s malo jogurta i sira. Za večeru možete pojesti odrezak od lososa sa smeđim pirinčem i brokolijem
Pitanje 9 od 10: Kako mogu zadržati izgubljenu težinu a da ne izgubim više?
Korak 1. Postepeno dodajte kalorije kako biste održali gubitak težine
Ako ste na dijeti i nedavno ste dostigli ciljnu težinu, čestitamo! Počnite dodavanjem oko 200 kalorija dnevno i nastavite pratiti svoju težinu. Prestanite dodavati kalorije kad više ne gubite težinu.
- Imajte na umu da je prirodno da vaša težina iz dana u dan varira unutar nekoliko kilograma. Pogledajte ukupni trend tokom sedmice, a ne brojeve na skali svaki dan.
- Postepeno dodavanje više kalorija sprječava vas da odjednom vratite težinu na kojoj ste toliko radili da biste izgubili. Budite strpljivi-može proći neko vrijeme da dođete do tačke u kojoj ne morate sebe tako pomno nadzirati.
Pitanje 10 od 10: Koje vježbe trebam raditi kako ne bih izgubio težinu?
Korak 1. Koristite vježbe snage za izgradnju mišića i dobivanje na težini
Aerobne vježbe, poput trčanja ili plivanja, sagorijevaju kalorije i mogu uzrokovati gubitak težine ako ih previše radite. Treninzi snage, s druge strane, pomažu vam u izgradnji mišića kako biste postali jači i zdraviji.
- Dizanje utega prilično je standardan način za izgradnju mišića, ali vježbe s tjelesnom težinom ili vježbe poput joge ili pilatesa također vam pomažu u izgradnji mišića.
- Ako volite više aerobnih aktivnosti, samo pratite kalorije koje sagorijevate tijekom vježbanja i pobrinite se da jedete onoliko kalorija koliko sagorite kako biste održali trenutnu težinu.
Savjeti
- Ako ste zabrinuti zbog svoje tjelesne težine ili mislite da biste mogli imati manju težinu, razgovarajte sa svojim ljekarom. Oni vam mogu pomoći u donošenju zdravih odluka o održavanju zdrave težine.
- Posavjetujte se sa registriranim dijetetičarom ako imate problema sa zdravom ishranom i održavanjem zdrave težine sami. Oni mogu pogledati vaš način života i prehrambene navike i dati prijedloge koji će vas odvesti na pravi put.
- Odvojite vrijeme za najmanje 150 ukupnih minuta aktivnosti svake sedmice kako biste ostali zdravi. Neka aktivnost je uvijek bolja od nikakve, čak i ako je to samo 10 minuta hoda.
