Poznato je da maslinovo ulje potiče zdravlje srca smanjujući „loš kolesterol“i promičući „dobar kolesterol“. Također je pun antioksidansa i vitamina, poput vitamina E. Možete unijeti više maslinovog ulja u svoju prehranu zamjenom uobičajenog ulja za kuhanje i maslaca maslinovim uljem u kuhanju, pečenju, preljevima i umacima. Međutim, imajte na umu da sve masti dodaju kalorije vašoj prehrani, a važno je da vaš dnevni unos masti ne bude veći od 35% vaših ukupnih dnevnih kalorija.
Koraci
Metoda 1 od 3: Kupovina maslinovog ulja
Korak 1. Kupite ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO)
Ovo je najkvalitetnije ulje koje možete kupiti. Budući da je ova verzija maslinovog ulja nerafinirana (nije obrađena kemikalijama ili promijenjena temperaturom), zadržava više istinskog okusa masline.
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje također ima niži nivo oleinske kiseline (nezasićene masne kiseline) i sadrži više prirodnih vitamina i minerala koji se nalaze u maslinovom ulju, poput vitamina E i K.
- Iako ovo ulje možete koristiti za kuhanje/prženje/roštiljanje, imajte na umu da ima nižu točku dimljenja. EVOO je odličan za umake, prelive i jela koja se neće kuhati.
Korak 2. Kupite čisto ili „obično“maslinovo ulje
Ova verzija maslinovog ulja može se jednostavno označiti kao maslinovo ulje ili čisto maslinovo ulje. Ovo ulje je mješavina djevičanskog maslinovog ulja i rafiniranog maslinovog ulja (toplina i/ili kemikalije koriste se za ekstrahiranje ulja i nedostataka iz masline radi komercijalnijeg okusa).
- Ova verzija maslinovog ulja je univerzalno ulje za kuhanje i odlično je za prženje povrća ili mesa. Koristite ovo ulje za pirjanje umjesto EVOO -a kako biste izbjegli kuhinju ispunjenu dimom.
- U usporedbi s EVOO-om, čisto maslinovo ulje je svjetlije boje, neutralnijeg okusa i ima više oleinske kiseline (3-4%). To je ulje manje kvalitete.
Korak 3. Kupite svijetlo maslinovo ulje
Suprotno uvriježenom mišljenju, "svjetlost" se ne odnosi na niže kalorije. Umjesto toga, koristi se za opisivanje lakoće ulja u okusu i okusu. Svjetlo maslinovo ulje također ima višu točku dimljenja.
Budući da svjetlo maslinovo ulje ima višu točku dimljenja, odlično je za pečenje, pirjanje, roštiljanje i prženje
Metoda 2 od 3: Uključivanje maslinovog ulja u vaše kuhanje i pečenje
Korak 1. Pržite uz maslinovo ulje
Umjesto maslaca za kuhanje povrća koristite maslinovo ulje. Ovisno o tome koliko sjeckanog povrća imate, upotrijebite ½ žlice na 1 žlicu maslinovog ulja za kuhanje povrća. Ulje možete dodati u tavu prije dodavanja povrća ili promiješati povrće u ulju u zdjeli ili Ziploc vrećici.
Dok kuvate povrće, možete dodati i meso poput piletine, ribe ili govedine. Ako dodajete meso, počnite sa žlicom maslinovog ulja
Korak 2. Marinirajte maslinovim uljem
Za svoje meso možete napraviti i marinadu s maslinovim uljem. Ova marinada dobro funkcionira s peradom, mesom i plodovima mora. Stavite meso u tiganj i prelijte ga marinadom. Zatim ostavite da se marinira najmanje jedan sat. Meso možete čak i marinirati preko noći radi jačeg okusa. Miješanjem ili miješanjem sjedinite sljedeće sastojke:
- ¼ šolje svežeg soka od limuna
- ½ kašičice bibera
- ½ kašičice soli ili po ukusu
- 3 zdrobljena režnja belog luka
- ¼ šolje grubo iseckanog svežeg peršuna
- ¼ šolje grubo nasjeckanog bosiljka, cilantra, kopra, origana ili drugog bilja koje volite.
- ½ šolje EVOO -a.
Korak 3. Pecite s maslinovim uljem
Produžite život kolača i peciva koristeći maslinovo ulje umjesto maslaca. Vitamin E u maslinovom ulju čuva svježinu pekarskih proizvoda. Zamjena maslinovog ulja u pecivima povećava mononezasićene masti, smanjuje zasićene masti i smanjuje kolesterol u pecivu.
- Ako recept zahtijeva određenu količinu maslaca, jednostavno upotrijebite ¾ šalice maslinovog ulja za svaku šalicu maslaca.
- Za slani kruh i slatkiše, poput kolača, kolačića i drugih deserta, umjesto EVOO -a upotrijebite lakšu verziju maslinovog ulja. Ova lakša verzija ima neutralni okus i može izdržati metode kuhanja na visokim temperaturama.
Metoda 3 od 3: Uključivanje maslinovog ulja u preljeve i umake
Korak 1. Napravite preliv
Prelivi se mogu koristiti za povrće, salate, sendviče ili bilo šta drugo s čime volite jesti preljev! Ovisno o receptu, u preljev koristite 1 - 1 1/2 šalice maslinovog ulja.
Korak 2. Napravite domaći majonez
Domaći majonez sa maslinovim uljem zdraviji je, ukusniji i puno svježiji od majoneze kupljene u trgovini jer ima manje dodataka. Namažite majonezu na sendviče ili je pomiješajte sa salatama od piletine i tunjevine. Koristite 6,7 oz. (200 ml) maslinovog ulja za ovaj jednostavan domaći recept.
Korak 3. Napravite pesto
Pesto je odličan za tjestenine, jela od plodova mora ili peradi, te sendviče. Možete ga utrljati u plodove mora i perad kao marinadu, kuhati s njim u jelima od tjestenine ili ga namazati po sendviču. Pesto možete kupiti u lokalnoj trgovini ili ga napraviti kod kuće s 1/2 šalice maslinovog ulja.
Korak 4. Umočite
Umak od maslinovog ulja odličan je za umakanje kruha (po mogućnosti narezane štruce kruha ili pita kruha) ili povrća (razno povrće poput mrkve, krastavaca, paprike, rajčice, luka i rotkvica). U činiji umutite sljedeće sastojke za jednostavno umakanje od maslinovog ulja:
- 1/2 šolje maslinovog ulja
- 1/2 kašičice presovanog belog luka
- 1/2 kašičice pahuljica crvene paprike
- 1/2 kašičice peršuna
- 1/2 kašičice origana
- Posolite i pobiberite po ukusu
Savjeti
- Maslinovo ulje možete dodati i svojoj prehrani uzimanjem suplemenata maslinovog ulja.
- Koristite maslinovo ulje u pire krompiru ili pokapajte po kukuruzu na klipu.
- Dodajte maslinovo ulje u svoju prehranu, a istovremeno smanjite i kolesterol, zamjenom jednog bjelanjka i 1 žličice maslinovog ulja za cijelo jaje.
Reference i citati
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
