Industrija mršavljenja i dijeta je ogromna i potrošačima nudi veliki izbor programa i proizvoda za dijetu. Ako ste zainteresirani za mršavljenje ili slijedite novu dijetu, postoji mnogo, mnogo mogućnosti koje možete isprobati. Iako se različite dijete čine odličnom idejom, može biti teško sortirati svaku vrstu prehrane kako biste pronašli onu koja će se najbolje uklopiti u vaš stil života. Ako pratite program koji je previše težak, preskup ili vam se ne sviđa, vjerovatno se nećete držati toga dugoročno, što će uzrokovati da vratite težinu (yo-yo dijeta). Pronađite program u kojem ćete zaista uživati i kojeg ćete se moći držati dugoročno kako biste ispunili svoje ciljeve gubitka kilograma i zdravlje.
Koraci
1. dio od 3: Pokretanje dijete
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Prije nego započnete dijetu, uvijek je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom, posebno ako imate zdravstveno stanje poput dijabetesa. Vaš lekar je odličan izvor informacija za mršavljenje. Razgovarajte s njima o svojim ciljevima i želji da smršate i zatražite savjet.
- Pitajte svog liječnika o bilo kojoj dijeti koju ste razmišljali i o tome hoće li biti sigurne ili prikladne za vas.
- Mnogi liječnici i njihove ordinacije također nude interne programe za smanjenje tjelesne težine. Oni se obično nadopunjuju planovima obroka i redovnim odlascima u kancelariju radi praćenja.
- Takođe razmislite o sastanku sa registrovanim dijetetičarom. Ovi stručnjaci za prehranu i mršavljenje mogu za vas osmisliti prilagođeni plan prehrane i obroka ili vam pomoći u praćenju komercijalnog programa.
Korak 2. Definišite svoj cilj
Prije nego što odlučite koja je dijeta najbolja za vaš način života, željet ćete definirati svoje mršavljenje i zdravstvene ciljeve. To će vam pomoći da odlučite koja će vrsta prehrane djelovati ili neće.
- Budite konkretni u postizanju ciljeva. Ove vrste ciljeva su najbolje jer pružate sebi mnogo informacija. Uključite šta, kada, gdje i kako je vaš cilj.
- Takođe budite realni u svom cilju. Na primjer, nije realno izgubiti 10 kilograma u sedmici; međutim, realno je (i zdravo) težiti mršavljenju od 1 do 2 kilograma tjedno.
- Dobar primjer cilja bio bi: "Želim izgubiti ukupno 10 kilograma do kraja dva mjeseca. Cilj mi je izgubiti 1-2 kilograma tjedno dijetom i vježbom."
Korak 3. Pokrenite dnevnik hrane
Dnevnik hrane je odlična stvar koju treba započeti prije nego što se pridržavate dijete. Pomoći će vam da vizualno vidite gdje možete promijeniti svoje prehrambene navike, a gdje ne želite.
- Vodite dnevnik hrane nekoliko dana (uključujući i radne dane i dane vikenda). Zabeležite sve što jedete i pijete tokom dana. Također, budite konkretni s porcijama i markama.
- Jednostavan način za vođenje dnevnika hrane je preuzimanje aplikacije poput MyFitnessPal na vaš pametni telefon. Mnoge aplikacije imaju bazu podataka s nutritivnim podacima za uobičajenu hranu, što olakšava brojanje kalorija.
- Odvojite malo vremena da pregledate svoj dnevnik hrane. Zaokružite, označite zvjezdicom ili označite područja u kojima mislite da biste mogli napraviti promjene ili poboljšanja. Obratite pažnju ako izostavljate neke grupe namirnica. Je li vaša prehrana uključivala voće, povrće, mliječne proizvode, posne proteine i složene ugljikohidrate? Ove stavke mogu se pretvoriti u ciljeve i dati vam uvid u to koju vrstu prehrane trebate slijediti.
- Kada nabrajate stvari koje biste trebali promijeniti, budite iskreni prema sebi u pogledu vjerovatnoće da ćete ih promijeniti. Na primjer, ako mislite da biste trebali isključiti ugljikohidrate poput kruha, pirinča ili tjestenine, ali ova hrana je veliki dio vaše kulture ili je omiljena hrana, potpuno izbjegavanje istih možda vam nije realno.
Korak 4. Razgovarajte sa prijateljima i članovima porodice
Budući da su gubitak težine i dijeta toliko zastupljeni u društvu, od drugih možete dobiti mnogo informacija o različitim programima prehrane i njihovoj uspješnosti.
- Razgovarajte sa članovima porodice ili prijateljima o različitim dijetama koje su probali u prošlosti. Daće vam unutrašnju mericu dijeta koje su isprobali.
- Pitajte se: koji je bio lak dio dijete? Šta vam je bilo najteže? Je li to bio skup program? Je li od vas bilo potrebno da kupujete posebnu hranu? Da li je potrebno da uzimate dodatne suplemente?
- Pronalaženje odgovora na ova pitanja prije početka ili kupovine dijete može biti od velike pomoći.
- Zamolite i ove ljude za njihovu podršku. Zamolite ih da vam nasumično pošalju poruku i provjere vaš napredak. Imati voljenu osobu koja vas vodi na odgovornost može biti podrška koja vam je potrebna za uspjeh.
Dio 2 od 3: Odabir prave dijete za vas
Korak 1. Počnite jednostavno s niskokaloričnom dijetom
Jedna od najčešćih i najjednostavnijih vrsta dijeta koje treba slijediti je niskokalorična dijeta. Važno je biti svjestan da i dalje dobivate odgovarajuću prehranu dok ste na niskokaloričnoj dijeti i jedete uravnotežene obroke. Usredotočite se na nemasne proteine, povrće i voće, složene ugljikohidrate i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
- Niskokalorična dijeta je jednostavna za praćenje i zahtijeva minimalnu opremu ili proizvode. Osim toga, fleksibilan je u pogledu vrsta hrane koju možete uključiti i vrste obroka koju odaberete.
- Niskokalorične dijete su odlične za one koji žele nešto lako slijediti i nemaju ništa protiv da svakodnevno vode dnevnik hrane; međutim, ako ne želite brojati kalorije ili ih redovito pratiti, ovo možda nije program za vas.
- Primjer ove vrste prehrane bili bi Weight Watchers, koji koristi bodovni sistem koji vam pomaže u praćenju kalorija i pazite da ne jedete previše u jednom danu.
- Započnite niskokaloričnu dijetu izbacivanjem oko 500 kalorija dnevno iz uobičajenog unosa. To rezultira gubitkom težine od 1 do 2 kilograma tjedno.
Korak 2. Isprobajte dijetu s malo ugljikohidrata
Vrlo uobičajena vrsta prehrane je dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata (Atkins, South Beach, Paleo). Postoji mnogo komercijalnih programa i općih smjernica koje ograničavaju ugljikohidrate kako bi pomogli u gubitku težine.
- Dijeta s malo ugljikohidrata ograničava hranu poput žitarica, voća, povrća sa škrobom i mliječnih proizvoda. Iznos ograničenja ovisi o tačnoj dijeti koju se pridržavate.
- Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata popularne su jer općenito rezultiraju bržim početnim gubitkom težine i mogu rezultirati poboljšanjem šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Takođe se ne oslanjaju na dnevnik hrane ili dnevno računanje koje će uslijediti. Samo ograničite ili ograničite određenu hranu i to je to.
- Dijete s malo ugljikohidrata imaju neke nedostatke - uglavnom nuspojave ograničavanja unosa ugljikohidrata u početku. Možda ćete osjetiti malo ošamućenosti, glavobolju ili umor. Osim toga, dugotrajna prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može rezultirati nedostatkom hranjivih tvari ako izbjegavate cijelu grupu namirnica.
- Ako uživate u jelu ugljikohidrata, ne želite se nositi s bilo kakvim nuspojavama ili niste zainteresirani za brže mršavljenje, dijeta s malo ugljikohidrata možda neće biti za vas.
Korak 3. Slijedite mediteranski način života
Još jedan plan prehrane koji je stekao određenu popularnost je mediteranska dijeta. Ova dijeta je zapravo više stil života nego tradicionalna dijeta za mršavljenje, zbog čega ima bolje rezultate od drugih dijeta. Mediteranska prehrana znači promjene u životu.
- Mediteranska prehrana stavlja naglasak na voće, povrće i mahunarke (grah, orasi i sjemenke). Glavni izvor proteina su plodovi mora i mahunarke. Namirnice poput crvenog mesa i mliječnih proizvoda ne konzumiraju se redovno.
- Mnogi ljudi uživaju u ovoj vrsti prehrane jer mogu uživati u čaši crnog vina, uključuju razne zdrave i zadovoljavajuće masti (poput maslinovog ulja, maslina, orašastih plodova i avokada), a i dalje mogu uključivati ukusne integralne žitarice.
- Ova dijeta fokusira se na mnoge biljne namirnice umjesto na proteine. Ako uživate u konzumiranju proteina ili se osjećate zadovoljnije jedući veće količine proteina, mediteranska prehrana može vas ostaviti pomalo nezadovoljnima.
- Ova dijeta je odlična za one koji ne samo da žele smršati, već i žele poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara.
Korak 4. Koristite plan prehrane za zamjenu obroka
Druga vrsta plana ishrane koju treba slijediti je program zamjene obroka. Možete ih pronaći u lokalnoj trgovini, na internetu, pa čak i u ljekarskoj ordinaciji.
- Dijete za zamjenu obroka fokusiraju se na upotrebu visokoproteinskih pločica, šejkova i povremeno drugih proizvoda koji će vam pomoći da smršate. Ovisno o programu, možete zamijeniti svaki obrok i užinu ili samo jedan ili dva obroka.
- Mnogi će planovi dopustiti samo tresenje nekoliko tjedana, a zatim će se polako početi mijenjati kako bi ponovo omogućili pravu hranu. To pomaže osobi da prekine svoje prehrambene navike i počne od nule.
- Zamjene obroka obično rezultiraju bržim gubitkom težine (iako kada prestanete, veća je vjerovatnoća da ćete vratiti težinu), zahtijevaju malo ili nimalo planiranja obroka, brojanje ili praćenje i ne zahtijevaju od vas da pripremate ili pravite zdravu hranu.
- Planovi zamjene obroka su nevjerojatno jednostavni i lako ih je slijediti; međutim, ako volite kuhati ili jedete raznovrsnu hranu, ti programi vam možda neće uspjeti. Lako vam je dosaditi ili se zasititi zbog nedostatka raznolikosti i "prave hrane" s ovim programima.
Dio 3 od 3: Izbjegavanje opasnih dijeta
Korak 1. Budite u potrazi za „modnim dijetama“
" Usred čak i najboljih vrsta dijeta, postoje neki programi ishrane koji se ne smatraju sigurnim ili efikasnim za mršavljenje. Izbjegavajte ih po svaku cijenu.
- Hrana ili hitna dijeta su moderne i obećavaju velike količine gubitka težine u kratkom vremenskom periodu. Često zvuče previše dobro da bi bilo istinito.
- Hrana dijeta općenito koristi nepouzdana istraživanja i tvrdnje kako bi zainteresirala potrošače za njihove planove ili proizvode.
- Ove vrste prehrane obično su neuravnotežene, ne zahtijevaju od vas da sudjelujete u fizičkoj aktivnosti i nisu održive dugoročno (i općenito rezultiraju ponovnim povećanjem tjelesne težine).
- Primjeri dijete u modi su posni sokovi ili čorbe, Master Cleanse, dijeta od čorbe od kupusa, alkalna dijeta itd.
Korak 2. Izbjegavajte dijete za koje je potrebno da uzimate suplemente
Neki "programi prehrane" su samo suplementi, pilule ili praškovi. Ne uključuju nikakve dijete ili promjene načina života.
- Iako vam može zvučati kao odlična ideja da možete smršati bez ikakvih promjena u načinu prehrane ili načina života, ove vrste dodataka prehrani smatraju se nesigurnima i mogu vam čak naštetiti.
- Osim toga, ovi dodaci mogu ometati vaše lijekove ili trenutno zdravstveno stanje.
- Nažalost, ne možete smršaviti sigurno ili efikasno bez promjene prehrane, dodavanja tjelesne aktivnosti i promjene načina života.
Korak 3. Preskočite čišćenje sokom ili post
Neke dijete koje su u posljednje vrijeme postale sve popularnije su dijete sa sokovima, čišćenje sokova ili post. Oni se također smatraju nesigurnima i ne preporučuju se.
- Ove vrste prehrane oslanjaju se isključivo na tekućinu - bez čvrste hrane - kako bi se pomoglo u mršavljenju. Oni su također vrlo niskokalorični, s niskim udjelom masti i siromašni su raznim esencijalnim hranjivim tvarima.
- Mnogi nuspojave uključuju vrtoglavicu, umor i smanjenje gubitka težine. Ako dijeta predlaže samo unošenje tekućine za mršavljenje, izbjegavajte plan.
Savjeti
- Bez obzira koju vrstu prehrane odabrali slijediti, prije početka uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je gubitak težine siguran i primjeren za vas.
- Možda ćete htjeti isprobati nekoliko dijeta prije nego što se odlučite za jedan određeni program.
