Postoji na desetine dijeta, u rasponu od onih koje imaju savršenog smisla i često su efikasne do onih koje izgledaju izmišljene iz zraka i potpuna su šala. Dekonstruirat ćemo 17 najpopularnijih, govoreći o restriktivnim dijetama (ograničavanje kalorija ili grupa namirnica), dijetalnim dijetama (gdje mijenjate kada i kako jedete) i krašim dijetama (gdje je cilj izgubiti puno na težini) brzo). Posjedovanje svih potrebnih znanja omogućit će vam da odlučite koja je dijeta najbolja za vas.
Koraci
1. dio 3: Istraživanje restriktivnih dijeta
Korak 1. Započnite niskokaloričnu dijetu
Ovo je jedna od najjednostavnijih i najlakših dijeta koje treba slijediti. Na niskokaloričnoj dijeti jednostavno smanjujete količinu unesenih kalorija-što ih manje unosite, brže gubite težinu. Ovdje se vjeruje da manje kalorija korelira direktno s gubitkom težine, bez razmišljanja. Međutim, nikada ne biste trebali jesti manje od 1200 kalorija dnevno.
- Profesionalci: Nijedna hrana nije zabranjena, samo se mora jesti u kontroliranim porcijama. Svaki paket prema zakonu sada mora imati oznaku nutritivne vrijednosti, a mnogi restorani zadovoljavaju niskokalorične dijete, što olakšava izlazak.
- Protiv: To uključuje matematiku i stalnu marljivost u praćenju svake hrane koju pojedete (i šta popijete), iako je tehnologija to učinila lakšim. Na strogo ograničenim dijetama nećete osjećati sitost, pa čak može doći i do mučnine ili vrtoglavice. Teško je i smršati ako nastavite s normalnim unosom kalorija.
-
Ko bi ovo trebao pratiti?
Ako se osjećate odlučno i ne smeta vam da nosite olovku i papir (ili koristite aplikaciju na telefonu za svaki obrok), ova dijeta bi vam mogla pomoći. Dobro je za one koji imaju ograničen budžet i one koji su prilično zaposleni. Nije dobro za one koji imaju tendenciju da puno grickaju i one koji žele izbjeći neprestano praćenje unosa.
Korak 2. Isprobajte dijetu s malo ugljikohidrata
Ova dijeta može dovesti do brzog gubitka težine, iako nije za svakoga. Ovom dijetom vaš unos se sastoji od visokog nivoa proteina i masti (masti su dobre za vas, ili tako tvrde Atkinsovi zagovornici). Dijeta s malo ugljikohidrata jede puno mesa, sireva, jaja, povrća i orašastih plodova-i gotovo ništa drugo. Uvjerenje koje stoji iza ove dijete je da kada vaše tijelo nema ugljikohidrate za sagorijevanje, ono ulazi u stanje ketoze, gdje ide direktno na sagorijevanje masti (stoga je unos masti toliko važan).
- Profesionalci: Lako ga je slijediti i omogućuje vam da jedete mnogo ukusne, često masne hrane (meso, sir itd.) Koju druge dijete ograničavaju. Nema ograničenja unosa kalorija, pa ćete, ako se pravilno pridržavate, rijetko osjećati glad.
- Protiv: Tokom početnog perioda (2 sedmice), ljudi se često osjećaju bolesno. To se naziva "indukcijski grip" i uskoro prolazi, nakon čega se ljudi osjećaju energičnije i uživaju u poboljšanom zdravlju i gubitku težine. Štaviše, dosta hrane je zabranjeno, što može biti izuzetno teško održavati. Također može biti lako dosaditi, pogotovo ako niste vješt u kuhinji.
-
Ko bi ovo trebao slijediti?
Ako ste odličan kuhar (ili odličan s roštiljem), ova će dijeta biti mnogo lakša. Alternativno, ako vam ne smeta da jedete iste stvari iz dana u dan, i ova dijeta je dobra. Ako imate bijesni slatki zub i ne jedete mnogo mesa, ovu će se prehranu vrlo teško održavati, a to je potcjenjivanje.
Slično Atkinsovoj ili dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata, dijeta je i South Beach. Ograničava određene ugljikohidrate i zasićene masti. Zbog svojih specifičnosti, to je malo manje jednostavno, ali nekima se to može učiniti lakšim za upravljanje (budući da su neki ugljikohidrati, posebno u drugoj fazi, dopušteni)
- Čak i na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata, trebali biste unositi najmanje 20 grama ugljikohidrata dnevno.
Korak 3. Eksperimentirajte s dijetom s niskim udjelom masti
Ovom dijetom ne fokusirate se na kalorije ili ugljikohidrate, već na masti. Dijete s niskim udjelom masti mogu biti opasne jer postoje esencijalne masne kiseline koje su tijelu potrebne za funkcioniranje. Jedine masti koje su loše za vas su trans masti. Uvjerenje ove dijete je da su masti više kalorične od proteina ili ugljikohidrata, pa stoga s ograničenim unosom masti ograničavate unos kalorija na podizanje.
- Profesionalci: Lako se održava i uključuje konzumiranje puno voća i povrća. "Niskomasno" navedeno je na mnogim etiketama i većina je zdravog razuma (izbjegavajte slatkiše, kolače, sir, crveno meso itd.).
- Protiv: Glavni nedostatak ove dijete je u tome što samo zato što je neka hrana nemasna ne znači da ima nisko šećer ili malo soli, što je jednako loše, ako ne i gore. Neke masti su dobre za vas, pa će vaše tijelo na kraju zaželjeti prazne ugljikohidrate da ispuni prazninu.
-
Ko bi ovo trebao pratiti?
Isprobajte ovu dijetu ako vam je lako napuniti se voćem, povrćem, integralnim žitaricama i nemasnim mesom na prirodan način. Nemojte isprobavati ovu dijetu ako volite meso i sir, želite dijetu bez marljivosti ili tražite brzo mršavljenje.
Korak 4. Idite veganski ili vegetarijanski.
Vegetarijanska prehrana uključuje ne konzumiranje mesa; veganska prehrana uključuje unošenje nikakvih životinjskih proizvoda (jaja, mlijeko itd.) Rečeno je da postoje mnoge vrste vegetarijanstva, od "fleksitarista" koji jedu meso s vremena na vrijeme, do peskatara koji jedu samo ribu, do ovo -vegetarijanci koji jedu jaja. Općenito, ova dijeta je niskokalorična, nemasna i puna mnogih hranjivih tvari.
- Profesionalci: Ova vrsta prehrane može pomoći u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka. Većina vegetarijanaca/vegana opterećuje se voćem i povrćem, što je odlično za vas. Nema prebrojavanja, a slatkiši nisu zabranjeni za vegetarijance. Štaviše, prilagođen je životinjama.
- Protiv: To mora biti učinjeno kako treba - vašem tijelu su potrebni proteini koje biljke često jednostavno nemaju. Čak i ako ste vegan, niste nužno zdravi. Štaviše, to možda neće dovesti do gubitka težine (kutija Twinkies za svaki obrok je tehnički vegetarijanska).
-
Ko bi ovo trebao slijediti?
Isprobajte ovu dijetu ako vam se meso ne sviđa, u svakom slučaju, ako ste pristojan kuhar (morat ćete sami izmijeniti recepte kako biste zadovoljili svoje dijete) i ako nemate ograničen budžet (svježi proizvodi mogu biti skupi). Izbjegavajte ovu dijetu ako po prirodi jedete meso i želite da izlasci i kuhanje (kuhanje za druge ili kuhanje koje drugi rade za vas) budu jednostavni.
Korak 5. Isprobajte dijetu s glikemijskim indeksom
Glikemijski indeks je sistem koji identificira koja hrana uzrokuje skokove nivoa šećera u krvi i u kojoj mjeri. Što je veći broj (1-100), hrana vam je lošija. GI dijeta izbjegava hranu koja povećava vaš šećer u krvi, vjerujući da ti skokovi potiču skladištenje masti, povećavaju apetit i dovode do povećanja tjelesne težine. Prehrana se sastoji uglavnom od složenih ugljikohidrata od cjelovitih žitarica i određenog voća i povrća.
- Profesionalci: Može smanjiti šanse za dijabetes i moždani udar. I dalje dobijate sve svoje grupe hrane. Možete jesti šta god poželite kad god poželite, sve dok je njihov GI broj nizak.
- Protiv: Nije logično - na primjer, neko voće je u redu, a drugo nije (štaviše, zrela banana ima veći broj od nezrele banane). Stoga to može biti malo teško slijediti. Osim toga, vaši odgovori na hranu mijenjaju se svaki dan, pa je efikasnost teško pratiti.
-
Ko bi ovo trebao pratiti?
Okrenite se ovoj dijeti ako tražite sporo, kontinuirano smanjenje tjelesne težine i režim prehrane koji želite održavati jako dugo. Nemojte raditi ovu dijetu ako tražite brze rezultate i želite nešto što je lako pratiti.
Korak 6. Istražite mediteransku prehranu
Ova dijeta se sastoji od jedenja jednostavnog i svježeg. Zasniva se na prehrani stanovnika južne Italije i Grčke koji jedu puno voća i povrća, maslinovog ulja, nemodificiranih mliječnih proizvoda, orašastih plodova i vrlo malo crvenog mesa. Ljudi u ovom regionu pokazuju izuzetno niske nivoe srčanih oboljenja, raka, dijabetesa i gojaznosti - samo da navedemo neke.
- Profesionalci: Ne ograničava izravno nijednu grupu namirnica, iako ima malo prostora za prerađenu nezdravu hranu. Sadrži složene ugljikohidrate poput zobi (pobjeda za većinu ljudi), pa čak i povremenu čašu crnog vina. Pokazao je čuda za cjelokupno zdravlje i prilično ga je lako održavati sve dok ste svjesni svojih odluka.
- Protiv: Gubitak težine neće biti brz i efekti mogu biti više interni od svega. A budući da je tako širok, lako je pretpostaviti da je nešto u redu kada nije. Osim toga, šaka oraha je odlična, ali cijela staklenka nije. Morat ćete pažljivo pratiti veličinu svojih porcija.
-
Ko bi ovo trebao pratiti?
Isprobajte ovu dijetu ako želite poboljšati svoje opće zdravlje (umjesto brzog mršavljenja) i sviđa vam se ideja da jedete samo neprerađenu, čistu hranu. Ne okrećite se ovoj dijeti ako tražite brzo rješenje, niste kuhari (vrlo je malo smrznutih večera prilagođenih Mediteranu) ili imate mali budžet.
Korak 7. Idi paleo.
Nedavni trend prehrane je "paleo" dijeta, gdje jedete samo ono što je drevni čovjek imao na raspolaganju-nemasno meso, ribu, voće, povrće bez škroba, orahe i jaja. Ova dijeta potpuno isključuje mliječne i prerađene namirnice, a da ne spominjemo škrobno povrće poput krumpira. Može uvelike smanjiti razinu šećera u krvi, što može biti odlično za vaše zdravlje.
- Profesionalci: Ako se pravilno uradi, može dovesti do značajnog gubitka težine. Vraća se na to kako bi ljudi "trebali" jesti, što dovodi do toga da se generalno osjećate zdravije. Ni brojanje nije uključeno!
- Protiv: Jesmo li spomenuli da nema krumpira i mliječnih proizvoda? Neka hrana koja se u velikoj mjeri smatra zdravom (poput mlijeka) se reže. Štoviše, budući da se takva osnovna hrana reže, može biti vrlo teško jesti vani ili vam pripremiti hranu. Takođe može biti lako prejediti se sa nečim što je dobro za vas, ali samo umjereno.
-
Ko bi ovo trebao slijediti?
Isprobajte ovu dijetu ako volite "čistu prehranu" i volite kuhinjski izazov. Ne okrećite se ovoj dijeti ako nemate vremena ili energije da naučite nove taktike kuhanja ili se borite s jelovnicima u restoranima. Ova dijeta takođe nije dobra za one koji ne mogu zamisliti život bez deserta.
Korak 8. Go Asian.
Poznata kao majka svih savremenih dijeta, Tradicionalna azijska dijeta (TAD) ima istoriju dugu gotovo 5000 godina i danas je praktikuju milijarde ljudi širom svijeta. Zalaže se za prirodnu, zdravu i uravnoteženu prehranu koja sadrži voće, povrće i cjelovite žitarice, s umjerenim količinama jaja, nemasnog mesa i ribe. Sljedbenici dijete takođe imaju manji rizik od dijabetesa, visokog holesterola, srčanih oboljenja i moždanog udara.
- Profesionalci: Potpuno je prirodan, potpuno potkrijepljen naučnim dokazima i 100% siguran. Prehrana je uravnotežena tako da su sve vaše nutritivne potrebe zadovoljene. Brojanje nije potrebno, iako svakako možete ako želite.
- Protiv: Morate naučiti kuhati nekoliko azijskih jela. Međutim, većina njih je vrlo laka. Morate se odreći gotovo sve prerađene hrane i nezdrave hrane.
-
Ko bi ovo trebao slijediti?
Ovo je savršena dijeta za one koji vole zdravu i čistu prehranu, uče o drugim kulturama i istražuju nove recepte za kuhanje u kuhinji.
Korak 9. Razmotrite programe za mršavljenje
Uzmite u obzir Jenny Craig, Nutrisystem ili druge slične programe. Postoji mnoštvo programa dijeta dostupnih vani koji vam dolaze upakovani s obrocima, sastancima, pa čak i brošurama koje možete pročitati kako biste ostali zagrijani. Većina je niskokalorična, mada neki pipaju i sa nemasnom hranom.
- Profesionalci: Sve je učinjeno za vas. Neki programi će vam čak dostavljati obroke na vrata. Ako se toga pridržavate, nema šanse da je zabrljate. Osim toga, na raspolaganju ćete imati mrežu ljudi koje ćete koristiti kao podršku.
- Protiv: Uglavnom jedete samo hranu propisanu programom. Svaka od njih takođe uključuje i naknade.
-
Ko bi ovo trebao slijediti?
Isprobajte program ako želite da sve bude čisto i suho, bez mogućnosti da to učinite lakim i jednostavnim. Ovo je također dobro za ljude koje drugi energiziraju i koji bi iskoristili sastanke i grupe za podršku. Ako želite sami kuhati i želite mnogo mogućnosti, pridržavanje programa vjerovatno nije najbolja ideja za dijetu.
Dio 2 od 3: Istraživanje obrazaca prehrane
Korak 1. Pokušajte s povremenim postom
Povremeni post ili IF jedete samo u određeno doba dana ili postite određeno vrijeme. Neki ljudi ostanu puna 24 sata bez jela, dok drugi jedu, recimo, između podneva i 18 sati. Uvjerenje je da kada vaše tijelo nema obrok za odlazak, ide direktno u zalihe masti, što rezultira gubitkom težine.
- Profesionalci: IF će dovesti do gubitka težine, ako ne i djelomično jer samo jedete manje. To je super jeftino (ako ne jedete = 0 USD), a rezultati mogu biti prilično oštri, posebno ako imate prekomjernu težinu ili gojaznost.
- Protiv: Ovo je vrlo nezdravo ako se učini pogrešno - vašem tijelu je potrebna hrana za preživljavanje. Barem ćete se u početku osjećati umorno, razdražljivo, a možda čak i mučno. Štaviše, potrebna je snaga volje mašine da se prikloni.
-
Ko bi ovo trebao pratiti?
Ako tražite brzo mršavljenje i ne smeta vam pratiti kada biste trebali, a što ne biste trebali jesti, pokušajte ovo. Međutim, ako ste prilično društveni i volite se držati rutine, ova dijeta nije za vas.
Korak 2. Bavite se kalorijama
Najnovija nauka podržava ideju kalorijskog ciklusa: u bilo kojoj sedmici imate nekoliko niskokaloričnih dana, nekoliko redovnih dana i dan sa visokim kalorijama. On sprječava tijelo da zna šta može očekivati, pa ga u svakom trenutku drži u visokoj brzini.
- Profesionalci: Nijedna grupa hrane nije ograničena ovom dijetom, a postoji i jedan dan u kojem ćete doći do "zdravog opijanja". Ne postoje određena vremena; samo se morate sjetiti koji je dan!
- Protiv: Za početak morate brojati svoje kalorije, što može biti pomalo teško. Takođe ne možete uzeti previše slobode-samo zato što vam je ovo dan sa visokim kalorijama ne znači da možete pojesti 30 kolačića (ako želite rezultate, to jest).
-
Ko bi ovo trebao pratiti?
Čini se da većina istraživanja kaže da je ovo dovoljno zdravo, ako se pravilno izvrši. Ako želite vidjeti rezultate, samo se pobrinite da svaki dan unosite dovoljno voća, povrća, nemasnog mesa i integralnih žitarica, bez obzira na to kakav je dan. Ako ste marljivi i zanima vas kako tijelo funkcionira, ovo bi moglo biti za vas. Ali znajte svoje slabosti - ova dijeta se može lako zloupotrebiti i zahtijeva napor pri brojanju kalorija i pridržavanju plana.
Korak 3. Razmislite o trosatnoj dijeti
Ovo je dijeta koja kaže da biste trebali jesti svaka 3 sata kako biste održali metabolizam - ako to ne učinite, vaše tijelo automatski prelazi u stanje gladovanja. Redovno jedete lagane obroke, a zatim između njih 100 kaloričnih grickalica. Međutim, ne jedete 3 sata prije spavanja. Ako ste zainteresirani, na ovom planu možete kupiti unaprijed pripremljena jela.
- Profesionalci: Možete jesti sve (čak i prženu piletinu) ako kontrolirate veličinu porcija. Takođe vam daje osjećaj sitosti jer jedete cijeli dan. Također potiče zdravu ravnotežu svih grupa namirnica.
- Protiv: Ovu dijetu je lako napraviti pogrešno. Sloboda olakšava zloupotrebu. Osim toga, ne postoji mnogo nauke koja bi potvrdila ideju da je često ono što biste trebali učiniti.
-
Ko bi ovo trebao pratiti?
Isprobajte ovu dijetu ako tražite zanimljiv zaokret u dijeti i svejedno se grickajte. Ne isprobavajte ovu dijetu ako tražite sigurno smanjenje tjelesne težine ili vam nedostaje odjel za volju.
Korak 4. Eksperimentirajte s dijetom New Beverly Hills
Ideja koja stoji iza ove dijete je da se ne radi o tome koju hranu jedete, već o tome kada je jedete i s čim je jedete. Prava kombinacija dovodi do bolje probave, a vaše tijelo se je riješava umjesto da je pretvori u masnoću. Tvrdi se da ćete vidjeti 35 kilograma gubitka težine tokom 35-dnevne faze početka dijete.
- Profesionalci: Nema ograničenja u pogledu kalorija ili grupa hrane i kontrole porcija, vjerovali ili ne. Ne morate ništa računati, osim vremena. Potiče i voće i povrće koje je dobro za organizam.
- Protiv: Pa, za početak, to nije naučno potkrijepljeno, a na početku je potrebno jesti samo voće. Dok je voće zdrav dio uravnotežene prehrane, nije zdravo jesti samo voće. Pravila su malo zamršena i teško ih se može slijediti (jedite proteine samo nakon što ste pojeli proteine; jednom kada pojedete neku vrstu voća, završite s tim i prijeđite na drugu vrstu voća itd.).
-
Ko bi ovo trebao pratiti?
Isprobajte ovu dijetu ako niste pod kontrolom obroka ili ograničenjem hrane. Postoje knjige, trake i planovi obroka koje možete kupiti uz naknadu, ako ste voljni potrošiti novac. Ne isprobavajte ovu dijetu ako niste marljivi i ozbiljni - na ovoj dijeti je lako ne izgubiti težinu.
Dio 3 od 3: Osiguravanje uspješnosti dijete
Korak 1. Izbjegavajte brze dijete
Crash dijete su ekstremne dijete koje obećavaju da će vam pomoći da brzo smršavite, ali problem je u tome što rijetko djeluju. Često vas tjeraju da gladujete, što može biti opasno po vaše zdravlje. Na dijeti pokušajte izbjeći trendovske dijete poput:
- Čisti
- Dijete sa sokovima
- Dijete sa supom, poput dijete sa supom od kupusa ili pileće supe
- Tečna dijeta
- Dijeta sa grejpom
Korak 2. Uradite to sa prijateljem
Bez obzira na vrstu prehrane koju radite, učinite to s prijateljem ako možete. Ovo ide dvostruko za svaku dijetu koje se teško pridržavati. Imati nekoga znači držati vas jakim i držati vas odgovornim možda je upravo ono što vam je potrebno da to uspijete.
Zato su programi, poput Weight Watchers -a, korisni. Ali često vam nije potreban provjeren program da biste pronašli podršku - razgovarajte sa svojim prijateljima i porodicom jer oni možda prolaze kroz istu stvar
Korak 3. Kombinirajte ga s vježbom
Gotovo svaka dijeta bit će nadopunjena vježbom, bilo aerobnom, vježbom s utezima ili oboje (oboje je općenito najbolje). Bilo da se radi o šetnji parkom ili trčanju od 4 milje, to je dobra ideja. A vaši rezultati mršavljenja bit će još zapaženiji, što će olakšati pridržavanje plana.
- Vježbajte najmanje 150 minuta tjedno za dobro zdravlje. Ako želite smršati, trebali biste raditi najmanje 300 minuta sedmično.
- Ovo treba izbjegavati samo ako je vaše ograničenje unosa kalorija ozbiljno - ako vježbate na prazan želudac, to bi moglo imati zdravstvene posljedice.
Korak 4. Idite na organsko i integralno zrno
Opet, bez obzira na dijetu na kojoj se nalazite, ako jedete hranu, birajte organsko kad možete i integralno žito kad možete. Što je manje procesa vaša hrana prošla, hranjive tvari su netaknutije.
Ovdje dijeta može postati skupa. Da biste pojeftinili, kupujte na veliko i kupujte na poljoprivrednim tržnicama kad god možete. Domaćini imaju i sreću sa prijateljima koji su takođe svesni da jedu
Korak 5. Uvjerite se da je fleksibilan i ugodan
Nijedna dijeta se neće pridržavati ako nisu dvije stvari:
- Fleksibilan. Doći će dani kada odlučite biti društveni i izaći u restorane. Bit će dana kad u kući nećete jesti ništa osim ramenskih rezanci. Bit će dana kad jednostavno nećete dozvoliti. Najlakše se pridržavate fleksibilne prehrane u kojoj ne krivite sebe ako zabrljate.
- Ugodno. Raketnom naučniku nije potrebno da shvati da samo nedelju dana piti vodu sa limunovim javorom nije zabavno. Da jeste, lakše bi se držali. Pobrinite se da bilo koja vrsta prehrane koju odaberete ima neku hranu u kojoj uživate. Volite meso? Isprobajte Atkinsovu dijetu. Ne možete dobiti dovoljno maslinovog ulja? Idi Mediteran. Imate opcije!
Korak 6. Posjetite svog ljekara za savjet o dijeti
Jedina osoba koja poznaje vaše tijelo skoro jednako dobro kao i vi i ima mišljenje kojem trebate vjerovati je vaš ljekar. Prije nego započnete bilo kakvu ozbiljnu dijetu, važno je posavjetovati se s njim za savjet. Svako tijelo je drugačije, a neke dijete možda neće odgovarati vašem.
- Ovo se udvostručuje ako ste trudni, tinejdžer u rastu, stariji građanin ili ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema. Posljednje što želite je da vaša prehrana izazove dodatne zdravstvene posljedice. Razgovarajte sa svojim liječnikom o nekoliko dijeta koje razmatrate - on ili ona možda imaju još bolju ideju!
- Zatražite uputnicu od registriranog dijetetičara, koji vam može pomoći da smislite ishranu koja odgovara vašem načinu života i ciljevima mršavljenja.
