Ekskluzivne ili eliminacijske dijete postale su prilično popularne u posljednjih nekoliko godina. Većina se temelji na konceptu da uklanjanje ili isključivanje određene hrane ili grupa namirnica može pomoći u poticanju gubitka težine, smanjiti upalu, riješiti se migrene ili izliječiti GI sistem (među mnogim drugim bolestima). Međutim, kad god eliminirate određene stavke, važno je pratiti svoju ukupnu prehranu i zdravlje. Izuzimanje previše hrane nije pametno i neuravnoteženo, dok isključivanje namirnica poput pržene hrane ili one s dodatkom šećera može zapravo biti korisnije za vaše zdravlje. Pažljivo procijenite i pregledajte isključujuću prehranu prije nego odaberete onu koja će vam odgovarati.
Koraci
1. dio 3: Biranje isključujuće dijete
Korak 1. Procijenite cijenu programa
Troškovi su važan faktor pri procjeni bilo koje vrste prehrane. Međutim, ishrana za eliminaciju ili isključivanje može biti skuplja nego što mislite. Provjerite hoće li se vaša odabrana dijeta uklopiti u vaš sedmični budžet za hranu.
- Mnoge isključujuće dijete koje su osmišljene da pomognu u ublažavanju tegoba - poput glavobolje, nadutosti ili hroničnog zatvora - zahtijevat će da izbjegavate određene sastojke u hrani (poput glutena ili jaja). Pronalaženje zamjenskih artikala može biti prilično skupo. Na primjer, hrana bez glutena znatno je skuplja od uobičajenih namirnica koje sadrže gluten. U ovom slučaju, međutim, povećana cijena vrijedi jer ćete se vjerojatno osjećati mnogo bolje i čak ćete izbjeći skupe posjete liječniku.
- Neke isključujuće dijete mogu također promovirati konzumaciju određene hrane koja također može biti skupa. Mogu vas promovirati da pijete određena pića (poput kokosove vode za elektrolite) ili kupujete samo 100% organske proizvode.
- Pregledajte vrste hrane koje promoviraju i kako će se troškovi te hrane uklopiti u vaš budžet.
Korak 2. Potražite dobro izbalansiran program
Sva hrana, čak i ona koja se smatra "nezdravom" sadrži hranjive tvari koje vaše tijelo koristi za održavanje normalnog funkcioniranja. U redu je umjereno uživati u namirnicama poput škroba, deserta i alkohola. Ako slijedite isključivu prehranu koja ograničava više namirnica ili grupa namirnica, to može dovesti do neuravnoteženog načina prehrane.
- Ako želite poboljšati svoje zdravlje ili smršati, trebali biste se pridržavati uravnotežene i hranjive prehrane. To znači da većinu dana jedete veliki izbor namirnica iz svake grupe namirnica.
- Paleo dijeta, na primjer, predlaže izbjegavanje velikih grupa namirnica, uključujući: mliječne proizvode, pasulj, leću i integralne žitarice. Nedostatak toga je što su ove namirnice nevjerojatno guste hranjive tvari i sadrže veliki broj hranjivih tvari koje mogu potaknuti siguran gubitak kilograma i zdravo tijelo.
- Ako gledate isključujuću dijetu, odaberite onu koja se ne oslanja na izbjegavanje cijelih grupa namirnica. Ograničavanje nekoliko stavki je u redu, ali osim ako nije medicinski neophodno, nemojte odabrati dijetu koja ograničava cijelu grupu namirnica.
- Preporučuje se izbjegavanje određene hrane samo ako imate klinički dijagnosticiranu alergiju na hranu ili autoimunu bolest gdje je izbjegavanje hrane jedini način održavanja vašeg zdravlja.
Korak 3. Zabilježite potrebno trajanje isključenja
Postoje neke isključujuće dijete koje u početku ograničavaju veću količinu namirnica, ali ih vremenom polako dodaju. Sve dok trajanje isključenja nije predugo, njih je općenito sigurno slijediti.
- Neke dijete, posebno dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, predlažu izbacivanje hrane bogate ugljikohidratima. Na primjer, Atkinsova dijeta predlaže isključenje voća, škrobnog povrća, nekih mliječnih proizvoda i žitarica u prve dvije sedmice. Međutim, ako slijedite plan, oni se polako vraćaju. Ova vrsta isključujuće prehrane je prihvatljiva i općenito sigurna za većinu zdravih odraslih osoba.
- Uzmite u obzir i koliko dugo ćete zapravo moći odustati od određene hrane. Ako volite mliječnu hranu, ali prehrana o kojoj razmišljate sugerira trajno odustajanje od mliječnih proizvoda, to za vas možda nije realno.
- Pregledajte svoju prehranu i provjerite koliko dugo trebate isključiti ili izbjegavati određene namirnice. Važno je znati ove podatke, jer ako ponovo unesete hranu, možete izgubiti prednosti povezane s prehranom (poput gubitka težine).
Korak 4. Istražite zamjensku hranu
Ako slijedite isključivu prehranu, osnova je da ćete izbjegavati određene namirnice ili sastojke u hrani. Budite oprezni prilikom zamjene ovih predmeta zamjenama jer možda nisu ono što tražite.
- Na primjer, ako se pridržavate dijete bez glutena, možda će vam nedostajati kruh ili sendviči. Možete potražiti kruh bez glutena kako biste ispunili ovu potrebu; međutim, mnoge od ovih namirnica su visoko prerađene i sadrže više šećera, masti i kalorija od originalne verzije.
- Ako slijedite isključivu prehranu, imajte na umu ako odaberete zamijeniti neke od "zabranjenih stavki" zamjenama. Ograničite unos ovih namirnica, posebno ako vam se čine pretjerano obrađenima ili na kraju sadrže više kalorija, šećera i masti.
Korak 5. Pazite na programe koji zahtijevaju vitaminske ili biljne suplemente
Mnogi programi prehrane - i isključujući i drugi - predlažu upotrebu biljnih ili vitaminskih dodataka kako bi se pospješilo mršavljenje ili drugi poželjni učinci na vaše zdravlje. Budite oprezni s ovim dodacima i temeljito ih proučite prije uzimanja.
- Ako ste odabrali dijetu koju slijedite, a koja upućuje na uzimanje određenih suplemenata (poput B12 ili ekstrakta zrna zelene kave), uvijek se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom. FDA ne regulira ove dodatke i može ozbiljno reagirati s vašim trenutnim lijekovima i zdravstvenim stanjima. Nikada ne uzimajte suplemente bez konsultacije sa ljekarom.
- Neke isključujuće dijete mogu predložiti uzimanje suplementa koji će zamijeniti vitamine, minerale ili druge hranjive tvari uobičajene u hrani koju predlažete da izbjegavate. Na primjer, oni mogu predložiti izbjegavanje mliječne hrane, ali mogu predložiti i uzimanje dodatka kalcija. Ovo je općenito prikladno, ali ipak ga treba pregledati kod vašeg primarnog ljekara.
Korak 6. Potražite program pod medicinskim nadzorom
Ako ustanovite da redovito imate razne neobjašnjive simptome (poput zatvora, proljeva, nadutosti ili plinova), razmislite o pridržavanju isključujuće prehrane ili eliminacijske dijete pod medicinskim nadzorom.
- Mnogi liječnici nude mogućnost da se u svojoj ordinaciji pridržavaju prehrane koju je dizajnirao i nadzirao ljekar. Oni će za vas stvoriti dijetu na osnovu vašeg izvještaja o simptomima i opozivu hrane te će pratiti vaš napredak.
- Vaš ljekar će vam vjerovatno predložiti da prvo isključite jednu hranu, a zatim drugu sumnjivu hranu. Oni će također nadzirati i upravljati ponovnim uvođenjem hrane ili stalnim isključivanjem određene hrane.
- Oni također mogu predložiti da uzmete neke vitaminske ili mineralne suplemente ako smatraju da vaša prehrana nije dobro izbalansirana kada se pridržavate preporučenih isključenja hrane.
- Ovi medicinski nadzirani programi općenito su sigurni za većinu zdravih odraslih osoba i trebali biste se osjećati ugodno nakon jednog od ovih programa.
Dio 2 od 3: Praćenje i praćenje vašeg napretka
Korak 1. Pokrenite dnevnik hrane
Uz bilo koju novu prehranu ili način prehrane, bit će vam korisno započeti dnevnik hrane. Ovo vam može pomoći da dobijete uvid u svoje trenutne prehrambene obrasce i da vas drži na putu.
- Dnevnik o hrani može vam dati uvid u vaš trenutni način ishrane. Ovo bi vam moglo dati neke ideje o tome šta treba promijeniti u vašoj prehrani i kako isključujuća prehrana može pomoći.
- Dnevnik o hrani takođe vam pomaže da ostanete odgovorni. Ako slijedite isključivu prehranu, zapisivanje svega što jedete može vam pomoći spriječiti da se prepustite hrani koju biste trebali izbjegavati.
- Također, studije pokazuju da su oni koji su vodili redovan dnevnik hrane dugoročno izgubili na težini. Dakle, ako slijedite isključivu prehranu za mršavljenje, razmislite o pokretanju časopisa o hrani.
Korak 2. Pratite nuspojave
Još jedna važna stvar koju trebate pratiti prilikom procjene svoje isključujuće prehrane su bilo kakvi nuspojave. Kada izbacujete određenu hranu, grupe namirnica ili određene sastojke, možda ćete primijetiti neke promjene u svom tijelu.
- Neki od nuspojava isključujuće prehrane bit će vam zapravo korisni. Na primjer, ako više nemate nadutost ili proljev nakon što ste izbacili mliječne namirnice dok ste na Paleo dijeti, to je koristan nuspojava koju treba uzeti u obzir.
- Međutim, mogu postojati neki nuspojave koje su neugodne. Na primjer, Paleo dijeta ograničava ugljikohidrate iz žitarica, škrobnog povrća i voća. Ponekad dijeta s manjim udjelom ugljikohidrata može uzrokovati glavobolju, zatvor i mentalnu zamagljenost.
- Zabilježite sve pozitivne ili negativne nuspojave u svoj dnevnik hrane. To će vam pomoći da odredite hoćete li nastaviti s tom posebnom ishranom ili ne.
Korak 3. Važite se jednom sedmično
Osim praćenja mogućih nuspojava, pratite i svoju težinu. Ovo je posebno važno ako je cilj vaše dijete gubitak težine.
- Ako slijedite isključivu prehranu u nadi da ćete smršavjeti, provjerite da li se redovito izvagate kako biste provjerili je li dijeta učinkovita za vas.
- Općenito, preporučuje se vaganje jednom sedmično. Pokušajte se izvagati istog dana u sedmici i u isto vrijeme kako biste vidjeli najprecizniji trend u gubitku težine.
- Ako ne gubite odgovarajuću težinu (manje od 1 kilograma tjedno) ili uopće ne gubite težinu, možda biste trebali razmisliti o vrsti prehrane koju slijedite ili osigurati da je se pridržavate ispravno.
- Ako slijedite isključivu prehranu u nadi da ćete ukloniti bolest (poput nadutosti, migrene ili zatvora), trebali biste i dalje pratiti svoju težinu. Ako izbjegavate određene namirnice ili grupe namirnica, gubitak težine može biti nuspojava ovih dijeta, bez obzira na to je li to bio vaš glavni cilj. Ako izgubite neželjenu težinu, morat ćete pronaći stvari koje možete dodati u svoju prehranu, a koje mogu spriječiti daljnje mršavljenje.
Korak 4. Svaki mjesec procjenjujte svoju prehranu
Uz bilo koji plan prehrane koji slijedite, trebali biste se prijaviti i ocijeniti dijetu i svoj napredak otprilike jednom mjesečno. To će vam pomoći da odlučite trebate li nastaviti s programom ili ne.
- Zapišite u svoj dnevnik hrane ili kalendar jednom mjesečno kako biste se sami provjerili u vezi sa ishranom koju ste slijedili. Zapišite bilješke i prilagodite ih prema potrebi.
- Jedna stvar koju treba uzeti u obzir je kako se dijeta osjeća. Osjećate li se energičnije od početka dijete ili se osjećate umornije? Jeste li više gladni ili bolje kontrolirate apetit? Ako ste imali neke negativne nuspojave, razmislite o prelasku na zamjenski program.
- Također imajte na umu mislite li da će dijeta i dalje biti realna i održiva za vas. Ako slijedite isključujuću prehranu i zatičete sebe kako redovito žudite za hranom koju biste trebali izbjegavati, možda će biti teško održati ovaj način prehrane dugoročno.
Dio 3 od 3: Slijedeći ekskluzivnu dijetu za ublažavanje alergija ili osjetljivosti
Korak 1. Razgovarajte sa ljekarom
Budući da je osnova bilo koje isključujuće prehrane izbjegavanje određene hrane, bit će imperativ da razgovarate sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite. Ako mislite da imate alergiju na hranu i želite isprobati isključujuću prehranu, razmislite o tome da razgovarate s alergologom kako biste bili sigurni da je ovaj način prehrane siguran za vas.
- Ako vam dijeta sugerira da se odreknete gaziranih pića, svih dodanih šećera ili pržene hrane, prihvatljivo je da ih se odreknete bez brige da ćete propustiti bilo koju korisnu prehranu. Ove namirnice u svakom slučaju treba ograničiti, pa je njihovo isključivanje iz prehrane sigurno i primjereno.
- Međutim, ako vam dijeta savjetuje da izbjegavate mliječne proizvode, ugljikohidrate ili gluten, morat ćete prvo razgovarati sa svojim liječnikom. Ili, ako vam dijeta preporučuje izbjegavanje velikih količina raznovrsne hrane, razgovarajte i sa svojim liječnikom. Moći će vam reći šta je zaista prikladno za vaše trenutno zdravstveno stanje.
- Ako mislite da imate alergiju ili osjetljivost na hranu, zakažite pregled kod alergologa. Oni mogu napraviti test kože ili krvi kako bi provjerili reagirate li zaista na određene namirnice i bi li vam isključiva prehrana bila od koristi.
Korak 2. Pridržavajte se isključujuće dijete najmanje dvije do četiri sedmice
Ako slijedite isključivu prehranu kako biste ublažili simptome uzrokovane mogućom alergijom na hranu ili osjetljivošću na hranu, preporučuje se da se odreknete određene hrane najmanje dvije sedmice.
- Alergolozi i registrirani dijetetičari savjetuju da se isključujuća ili eliminacijska dijeta mora pridržavati najmanje dvije do četiri sedmice.
- Tijekom dvije do četiri sedmice, ako je sumnja da je hrana koju ste eliminirali ona koja uzrokuje vaše simptome (glavobolje, zatvor, nadutost, plinovi itd.), Ti simptomi bi trebali nestati.
- Ovo bi bilo dobro vrijeme za vođenje dnevnika - posebno u časopisu o hrani - i zabilježite koliko ste se uspjeli pridržavati dijete, šta ste jeli i sve simptome koje primjećujete (ili više ne primjećujete).
Korak 3. Isključite jednu po jednu hranu ili grupu namirnica
Kada slijedite eliminacijsku dijetu, važno je isključiti samo jednu hranu odjednom. Možda bi bilo u iskušenju izbaciti mnogo hrane, ali to može učiniti stvari zbunjujućim i teže ih je shvatiti.
- Neobično je da ćete imati više namirnica na koje ste ili alergični ili osjetljivi. Pokušajte izdvojiti jednu ili dvije namirnice za koje mislite da mogu uzrokovati neke nuspojave. Ovdje biste trebali početi sa isključivom prehranom.
- Isključite samo jednu hranu odjednom. Ako izuzmete dvije, tri ili više namirnica, nikada nećete znati koja je hrana pravi krivac i nepotrebno izbjegavate hranu bez potrebe.
Korak 4. Polako ponovo unosite hranu
Također je važno polako uvesti hranu nakon isključivanja i izbjegavanja hrane neko vrijeme. To vam može pomoći da izbjegnete ozbiljnu pojavu simptoma ili alergijsku reakciju.
- Nakon eliminacijske dijete, možda ćete primijetiti, a možda i nećete primijetiti povlačenje simptoma. Međutim, to ne znači da možete vratiti hranu svojoj prehrani bez pažljivog razmišljanja ili planiranja.
- Ako ne primijetite nikakvu promjenu simptoma nakon isključivanja jedne hrane, to najverovatnije nije krivac. Polako unosite tu hranu tokom nedelju ili dve.
- Na primjer, ako ste izbacili mliječne proizvode bez promjene simptoma, unesite nekoliko mliječnih proizvoda u toku sedmice. Možete dodati 1/2 šolje jogurta jednog dana (pratiti simptome), a zatim dodati porciju jogurta i mlijeka drugog dana.
- Ako primijetite rješavanje simptoma nakon rezanja određene hrane, izazovom možete potvrditi da je to izvor vaših simptoma. Uvedite hranu u malim dozama u svoju prehranu i ako se simptomi vrate, to potvrđuje da hrana uzrokuje vaše simptome.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete isključujuću dijetu.
- Budite oprezni s ekstremnim ili hirovitim dijetama u pokušaju da smršate i održavate zdrav način života. Gubitak težine često je složen i zahtijeva sveobuhvatan plan prehrane cjelovitom hranom, vježbanja i ponašanja zdrave prehrane.
