Mnogi ljudi koji pokušavaju smršavjeti postižu ovaj cilj niskokaloričnom dijetom. Bez obzira na to koristite li ili ne određenu vrstu prehrane (niskougljikohidratne, nemasne itd.), Morat ćete smanjiti unos kalorija i/ili sagorjeti više kalorija nego što unesete u danu kako biste uspješno smršavili. Da biste na niskokaloričnoj prehrani ostali zdravi i ne pothranjeni, morat ćete zacrtati koliko kalorija unosite. Dok ste na niskokaloričnoj dijeti, važno je održavati ravnotežu između masti, ugljikohidrata i masti.
Koraci
Dio 1 od 3: Planiranje prije nego započnete niskokaloričnu dijetu
Korak 1. Posjetite liječnika prije nego započnete niskokaloričnu dijetu
To će vam omogućiti da provjerite je li niskokalorična dijeta prava za vas i izbjegnete neželjene zdravstvene komplikacije. Pitajte svog liječnika posebno trebate li biti zabrinuti zbog visokog kolesterola ili visokog krvnog tlaka, jer to može utjecati na to koliko kalorija možete sigurno smanjiti na svojoj prehrani.
Korak 2. Izračunajte nivo aktivnosti i dnevni unos kalorija
Ključ za mršavljenje na niskokaloričnoj dijeti je sagorijevanje više kalorija dnevno nego što unesete. Na mreži postoji niz kalkulatora kalorija (ili web stranica koje opisuju metode izračuna). Ovo su korisni alati za izračunavanje koliko kalorija trebate smanjiti, a koji će vam omogućiti da uzmete u obzir i svoj način života i razinu aktivnosti.
- Pojedinci koji vode uglavnom sjedilački način života sagorijevaju relativno malo kalorija tokom dana u usporedbi s aktivnijim osobama.
- Ako ste tokom dana aktivni (radite na fizički napornom poslu ili često vježbate), morat ćete smanjiti broj kalorija iz prehrane kako biste smršavili.
- Alternativno, ako ste uglavnom sjedeći (radite za stolom i rijetko vježbate), morat ćete smanjiti više kalorija iz prehrane.
Korak 3. Smanjite oko 15% - 25% dnevnog unosa kalorija
Odredite koliko kalorija trenutno unosite dnevno kako biste održali svoju trenutnu težinu - dobro pravilo je da uzmete svoju trenutnu težinu (u kilogramima) i pomnožite to sa 12. Na primjer, muškarcu od 180 kilograma bit će potrebno da jedete oko 2, 160 kalorija dnevno (180 x 12 = 2, 160) da biste održali težinu. Da biste započeli niskokaloričnu dijetu, smanjite 15% tih kalorija.
- Dakle, ako je muškarac od 180 kilograma aktivan i jede 2, 160 kalorija dnevno, onda bi iz dnevnog unosa izbacio 324 kalorije, ili 15% od 2, 160.
- Ako vodite sjedilački način života, planirajte smanjiti 25% dnevnog unosa kalorija. Isti čovjek, ako je sjedeći, iz dnevnog unosa bi izbacio 540 kalorija, odnosno 25% od 2, 160.
- Važno je smanjiti odgovarajuću količinu kalorija, ali jednako je važno jesti široku paletu cjelovitih, nutritivno guste hrane. Konzumiranje niskokalorične prehrane prerađene, nezdrave hrane dovest će do loše prehrane i gladi, što otežava nastavak dijete.
Dio 2 od 3: Čuvanje kalorija iz prehrane
Korak 1. Izračunajte kalorijski unos hrane koju jedete
To je relativno lako kada jedete zapakiranu hranu, jer jednostavno možete pročitati etiketu. Kada sami pripremate obroke, procjena kalorija može biti složenija, iako još uvijek morate odrediti kalorije koje jedete sa svakim obrokom.
Provjerite etikete na svakom pojedinom sastojku koji koristite i upotrijebite ga za grubo izračunavanje kalorija u obroku. Morat ćete pratiti količinu svakog sastojka koji koristite, a zatim zbrojiti broj kalorija
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Za smanjenje kalorija potrebne su svakodnevne posvećenosti i planiranje, a dobar način za to je svakodnevno fizičko vođenje dnevnika. Vaša prehrana će biti uspješnija ako pratite dnevni unos kalorija.
- Moći ćete i da identifikujete tačke u svojoj ishrani na kojima možete dodatno smanjiti. Na primjer, ako imate tendenciju da nakon večere jedete veliki desert ili vikendom jedete kalorije, vaš dnevnik hrane može vam pomoći da identificirate i ispravite te trendove.
- Koristite aplikaciju za praćenje hrane na svom pametnom telefonu, poput MyFitnessPal -a, ili dnevnik olovke i papira.
Korak 3. Ponovno procijenite kako vrijeme prolazi
To što ste odlučili smanjiti 15% dnevnih kalorija ne znači da ste trajno vezani za ovaj plan. Pazite na gubitak kilograma (pod pretpostavkom da želite izgubiti određeni broj kilograma dok ste na niskokaloričnoj dijeti) i prema tome prilagodite svoju prehranu.
- Ako previše sporo gubite težinu, razmislite o smanjenju dodatnih 5% unosa kalorija.
- Ako gubite težinu brže nego što je predviđeno, stalno ste gladni ili imate poteškoća u održavanju niskokalorične dijete, razmislite o dodavanju 5% unosa kalorija.
Korak 4. Povećajte svoju dnevnu vježbu ako je moguće
Vježbanje je ključni dio mršavljenja i treba ga upariti s niskokaloričnom prehranom, posebno ako imate sjedilački način života.
- Da biste sagorjeli veliki broj kalorija, usredotočite se na aerobne vježbe. Trčanje ili trčanje i veslanje efikasni su jer povećavaju broj otkucaja srca i cirkulaciju.
- Ako značajno smanjite unos kalorija, imat ćete manje energije za vježbanje. Odmah prestanite s vježbanjem ako počnete osjećati vrtoglavicu ili mučninu.
Dio 3 od 3: Hranite se na niskokaloričnoj dijeti
Korak 1. Jedite zdravu, zasitnu hranu
Važno je jesti nutritivno gustu, cjelovitu hranu dok ste na niskokaloričnoj dijeti. Ove vrste hrane pomažu vam da se duže osjećate sito u usporedbi s visoko prerađenom hranom poput čipsa, kolačića itd.
- Na primjer, umjesto začinjenih žitarica za doručak, uzmite zdjelu zobenih pahuljica.
- Zrna poput smeđeg ili crnog pirinča su ukusna i pružaju sjajna vlakna.
Korak 2. Uključite povrće u svoju ishranu
Povrće ima malo masti, često puno proteina i sadrži vrlo malo kalorija u odnosu na proteine i ugljikohidrate. Neka povrća, poput brokule, šparoga, celera i karfiola, zapravo sagorijevaju više kalorija kada ih tijelo probavi nego što ih uopće sadrži.
Jedenje povrća olakšat će unos manje kalorija dnevno, ali će se istovremeno osjećati sito
Korak 3. Smanjite nezdrave masti
Smanjite količinu nezdravih masti (zasićenih i trans masti) koje jedete. Umjesto zasićenih masti, odaberite nezasićene masti. Nezdrave masti nalaze se u pecivima (potražite riječ "hidrogenirano" na etiketi), u masnom mesu i u prženoj hrani.
- Samo 20 - 35% vašeg dnevnog unosa kalorija treba potjecati od masti. Važno je napomenuti da su masti i dalje važan dio vaše prehrane i da ih ne treba potpuno eliminirati.
- Nezasićene masti uključuju masline, orahe i sjemenke te ulja napravljena od ove hrane (poput maslinovog ulja).
- Da biste smanjili unos šećera, umjesto sode pijte vodu, vodu s okusom ili čaj.
- Budući da većina okusa u masnoj hrani dolazi iz same masti, smanjenje potrošnje masti može smanjiti količinu arome koju jedete. Kako biste se tome suprotstavili, pogotovo ako sami kuhate svoja jela, pokušajte dodati još začina za aromu.
- Iako je dobro jesti mliječne proizvode i piti mlijeko na niskokaloričnoj dijeti, pokušajte pronaći mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
Korak 4. Jedite integralne žitarice i voće
Ovi složeni ugljikohidrati pružit će vam mnogo hrane i energije, održavat će vas sitima između obroka i imaju malo masti. Planirajte da ugljikohidrati čine 45-65% vaše niskokalorične prehrane.
- Složeni ugljeni hidrati često idu dobro u supu. Na primjer, supa sa smeđim pirinčem i povrćem koje ne sadrži škrob bit će bogato složenim ugljikohidratima i malo masti.
- Hrana bogata vodom, poput voća, povrća i supa, odličan je izbor za one koji žele unositi manje kalorija, ali se i dalje osjećaju zadovoljni. Voda u ovim vrstama hrane pomaže vam da se zasitite bez dodatnih kalorija.
- Pokušajte prije večere pojesti juhu na bazi čorbe (a ne na bazi vrhnja) kako biste juhu napunili prije nego što počnete jesti glavno jelo bogato kalorijama.
Korak 5. Dopunite svoju prehranu proteinima s malo masti
Umjesto da jedete masno crveno meso, fokusirajte se na nemasno meso poput peradi i ribe. Proteini vam pružaju veliku količinu energije tokom dana. Konzumiranjem masnog mesa povećat ćete unos nezdravih masti, pa ograničite masno meso poput slanine, kobasice i goveđeg mesa 80/20. Uvijek uklonite svu vidljivu masnoću.
- 10 - 35% dnevnog unosa kalorija treba potjecati od proteina.
- Mahunarke poput pasulja i leće također su odličan izvor proteina, a sadrže relativno malo masti.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Prekinite sve loše navike u ishrani koje već imate. Mnogi ljudi koriste hranu kao utjehu nakon teškog dana ili kao nagradu za dobro obavljen posao. Prestanak ovih loših navika povezanih s hranom olakšat će slijediti niskokaloričnu dijetu.
- Izbjegavajte prekomjernu konzumaciju alkohola. Alkohol sadrži iznenađujuće veliki broj kalorija, a ako se često konzumira, može igrati ulogu u povećanju tjelesne težine. Muškarci ne bi trebali piti više od 2 alkoholna pića dnevno na niskokaloričnoj dijeti, a žene ne više od 1.
- Unosite dovoljno vlakana. Izbjegavajte smanjenje potrošnje vlakana na niskokaloričnoj dijeti. Muškarci bi trebali jesti 38 grama vlakana dnevno, a žene 25 grama.
Upozorenja
- Imajte na umu da ako previše smanjite unos kalorija, mogli biste riskirati niz komplikacija poput gubitka mišića i smanjenja metabolizma.
- Budite realni s količinom težine koju očekujete izgubiti. Gubitak deset kilograma u sedmici, iako je moguć za one koji su pretili, malo je vjerovatno i čak može biti nezdravo.
