Vježba plank je odličan način za jačanje vašeg jezgra, leđa i nogu. Kao početnik, možda nećete moći dugo držati dasku, što je u redu! Odgovorili smo na vaša pitanja o dasci kako biste mogli postaviti vlastite ciljeve i krenuti prema jačem tijelu.
Koraci
Pitanje 1 od 7: Koliko dugo treba da držim dasku za najbolje rezultate?
Korak 1. Ciljajte od 10 do 30 sekundi odjednom
Kad prvi put započnete, možda ćete moći držati dasku 5 do 10 sekundi, i to je u redu! Kako jačate i tijelo se navikava na položaj, pokušajte ga držati sve duže i duže.
Korak 2. Držite dasku najviše 2 minute
Stručnjaci napominju da ste nakon 2 minute postigli maksimalnu korist koju vam daska može pružiti. Ako ga možete držati 2 minute ravno bez kolebanja, izgrađujete mišiće i sagorijevate kalorije kako biste postigli svoje ciljeve fitnesa.
Pitanje 2 od 7: Kako pravilno napraviti dasku?
Korak 1. Uravnotežite podlaktice i prste s tijelom od zemlje
Počnite tako što ćete ležati na trbuhu s podlakticama ispod sebe. Lakte držite direktno ispod ramena s dlanovima prema dolje. Uključite trbušne mišiće i torzo da se podignu na prste, držeći kukove i trbuh od tla. Stisnite noge i stražnjicu kako biste držali tijelo u ravnoj liniji.
Držanje daske funkcionira samo ako ste u pravoj formaciji. Ako morate ljuljati leđima ili podići stražnji kraj da biste držali dasku, vrijeme je da padnete i odmorite se
Pitanje 3 od 7: Koliko ponavljanja dasaka treba da uradim?
Korak 1. Pokušajte raditi 1 do 6 ponavljanja svaki dan
Kad prvi put započnete, možda ćete moći držati samo jednu dasku dnevno, što je u redu! Kako jačate snagu, možete se probijati do 2 daske, zatim 3 itd.
Ako ne možete napraviti svih 6 dasaka zaredom, to je sasvim u redu. Možda bi bilo lakše razmaknuti ih tijekom dana
Pitanje 4 od 7: Je li držanje daske 30 sekundi dobro?
Korak 1. Da, posebno za početnike
Pola minute je velika količina vremena za držanje daske, pogotovo ako to nikada prije niste radili. Ako ne možete odmah doseći 30 sekundi, nemojte se oznojiti-samo pokušajte dok ne budete mogli.
Pitanje 5 od 7: Šta će se dogoditi ako svakodnevno radite daske?
Korak 1. Ojačat ćete svoje jezgro
Daske su odlična vježba za cijelo tijelo koja cilja na vaše trbušne mišiće i mišiće. Ako svakodnevno radite daske, vjerojatno ćete primijetiti da su vam mišići ojačani, što je odlično za uravnoteženje i držanje forme tijekom drugih vježbi.
Korak 2. Ojačaćete i noge
U dasci, vaši gluteusi, četveronošci i tetive mišića također vježbaju. Čvrsto stisnite noge u položaju daske da biste postigli puni učinak ove vježbe.
Pitanje 6 od 7: Postaje li daska lakša?
Korak 1. Da, daska postaje lakša što to češće radite
Kad prvi put počinjete, možda ćete se osjećati drhtavo ili slabo dok držite položaj. Stežite noge i trbušne mišiće i pokušajte držati dasku duže vrijeme svaki put kada to radite.
Ako se borite da zadržite položaj daske, držite ruke na mjestu, ali se spustite do koljena. I dalje ćete raditi na trbušnjacima i jezgri, ali noge neće morati raditi toliko naporno
Pitanje 7 od 7: Da li su daske kardio vježbe ili vježbe snage?
Korak 1. Daske su uglavnom vježba jačanja snage
Budući da cijelo vrijeme držite statičan položaj i savijate mišiće, radite na izgradnji mišićne snage. Ako želite dodati malo kardio vježbi u dasci, pokušajte ih izmijeniti dodirom kukova ili gore -dolje.
- Dodiri kukovima: Počnite sa standardnom daskom s tijelom u ravnoj liniji. Polako rotirajte desni kuk do poda, podižući lijevi kuk u zrak. Držite tijelo u ravnoj liniji dok nježno dodirujete desni kuk o tlo. Zatim okrenite lijevi kuk u lijevu stranu.
- Gore i dolje: Počnite u standardnom položaju od dasaka s podlakticama na podu. Desnom rukom pritisnite gore kako biste balansirali s desnim dlanom na podu. Zatim pritisnite lijevom rukom prema gore kako bi vam oba dlanova bila ravno na podu. Brzo se spustite dolje do desne podlaktice, a zatim lijeve podlaktice. Držite trbušne mišiće i tijelo cijelo vrijeme u ravnoj liniji.
