Mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem, često zbog uzroka okoliša, stresa, promjene rasporeda ili fizičkog stanja. Postoji mnogo načina da poboljšate raspored sna. Promijenite svoju noćnu rutinu, potražite lijekove i pronađite načine za dugotrajan kvalitetniji san.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena noćne rutine
Korak 1. Provjerite je li vaša spavaća soba pogodna za san
Ako imate problema sa zaspanjem noću, provjerite je li vaša spavaća soba prikladna za spavanje. Poteškoće sa spavanjem mogu se riješiti nekoliko jednostavnih izmjena u vašoj spavaćoj sobi.
- Neka vaš san i budni život budu odvojeni. Ne držite elektroničke uređaje poput prijenosnih računara i televizora u spavaćoj sobi. Ne radite i ne idite na internet u krevet. Vaša spavaća soba bi trebala biti samo za spavanje. Ovo će poslati signal vašem tijelu da je, kada uđete u spavaću sobu, vrijeme da se opustite. Ako živite u studiju ili studentskom domu, razmislite o tome da objesite tapiseriju ili plahtu između kreveta i ostatka stana.
- Pobrinite se da vaša posteljina bude udobna. Svi pamučni čaršavi su najbolji jer izazivaju manju iritaciju. Uverite se da jastuci, odeće i dušeci nisu napravljeni od alergena. Ako je vaš madrac star ili grudvast, razmislite o zamjeni. Ako si ne možete priuštiti zamjenski madrac, pokušajte uložiti u pjenu od jastučića za spavanje iz robne kuće.
- Obratite pažnju na temperaturu. Idealna temperatura za spavanje je između 65 i 67 ° F (18,3 i 19,4 ° C). Uložite u klima uređaj ili ventilator ako je vaša soba previše topla. Ako živite u području gdje se noću hladi, pokušajte ostaviti otvorene prozore.
Korak 2. Uključite se u tehnike opuštanja
Mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem jer im je teško isključiti dnevne misli. Ako je to vaš slučaj, korištenje tehnika opuštanja prije spavanja može vam pomoći.
- Udahnite niz od pet udisaja. Stavite ruku na trbuh i udahnite, usmjeravajući zrak na takav način da se vaša ruka podiže sa trbuhom. Držite se tri broja, a zatim izdahnite tri broja. Ponovite pet puta.
- Ostanite u sadašnjem trenutku ugađajući svojim čulima. Obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća, kako se madrac i posteljina osjećaju uz vašu kožu. Primijetite zvukove koje čujete s prozora i sva druga osjetilna iskustva.
- Pokušajte zategnuti, a zatim opustiti prste. Obratite pažnju na to kako se vaši prsti osjećaju, napnite ih, držite 10 sekundi, a zatim ih otpustite.
Korak 3. Klonite se stimulansa i alkohola prije spavanja
Stimulansi, poput nikotina i kofeina, kao i alkohola mogu ometati vaš san. Izbjegavajte ove tvari prije spavanja.
- Nikotin, osim što vas održava budnim, dolazi i s nizom drugih zdravstvenih problema. Najbolje je potpuno poraditi na smanjenju cigareta i nikotina. Razgovarajte sa svojim ljekarom o načinima da prestanete.
- Kofein ostaje u vašem sistemu prilično dugo, oko šest sati, pa je najbolje prestati piti napitke s kofeinom u ranim popodnevnim satima. Kafa, soda, energetska pića i neki čajevi sadrže kofein. Ako popijete neko od ovih pića kasnije u toku dana, pobrinite se da ne sadrže kofein.
- Alkohol vas može uspavati; međutim, san koji pijete je lošije kvalitete. Na kraju ćete se probuditi umorni ako pijete prije spavanja, posebno u prekomjernim količinama. Pokušajte izbjeći noćnu kapicu ako želite brže zaspati.
Korak 4. Klonite se računara i telefona
Plavo svjetlo koje proizvode elektronički ekrani stimulira mozak, izazivajući povećanje energije. Sat vremena prije spavanja, klonite se računara i telefona. Pronađite drugu aktivnost, poput čitanja ili ukrštenice, kako biste se zabavili neposredno prije spavanja.
Ako vam se pomicanje ili telefon ili gledanje nečega prije spavanja opušta, ne morate ga se potpuno odreći. Postoje naočare za blokiranje plavog svjetla koje možete kupiti na mreži i koje će filtrirati plavo svjetlo sa ekrana. Neki uređaji imaju čak i noćnu postavku koja smanjuje plavo svjetlo
Korak 5. Pronađite način da se povučete
Trebali biste pronaći način da se opustite sat vremena prije spavanja. Uključite se u smirujuće aktivnosti koje vam mogu usporiti mozak i pripremiti vas za san.
- Čitanje je odličan način za opuštanje i izaziva umor ako se radi pred spavanje. Pronađite opuštajuću knjigu za čitanje, nešto lagano i zabavno, i pokušajte pročitati jedno poglavlje prije spavanja.
- Gledanje televizije može pomoći nekim ljudima da prestanu; međutim, plavo svjetlo koje emitira set može imati stimulativan učinak na mozak. Pokušajte ograničiti svoju izloženost televiziji prije spavanja na 30 minuta i odaberite opuštajuću emisiju, poput bezbrižnog sitcoma, u odnosu na nešto ozbiljnije, poput vijesti ili kriminalističke emisije.
- Uključivanje u aktivnosti poput križaljki ili sudokua može vam pomoći da se odmorite prije spavanja.
Metoda 2 od 3: Isprobavanje lijekova za spavanje
Korak 1. Probajte melatonin
Melatonin je hormon koji igra ulogu u prirodnom ciklusu sna/budnosti tijela. Većina supermarketa i apoteka prodaje melatonin u obliku tableta. Ako imate problema sa spavanjem noću, razmislite o povremenom uzimanju melatonina.
- Melatonin djeluje tako da se osjećate pospanije. Može smanjiti vrijeme koje vam treba da zaspite. Obično se koristi za liječenje nesanice ili blagih poremećaja spavanja. Obično uzimate oko 5 miligrama melatonina oko pola sata prije spavanja.
- Melatonin se ne smije koristiti dugoročno jer može uzrokovati ovisnost. Može uzrokovati nuspojave poput vrtoglavice, dnevne pospanosti i glavobolje. Može djelovati u interakciji s lijekovima za razrjeđivanje krvi, lijekovima za dijabetes, kontrolom rađanja i lijekovima koji potiskuju imunološki sistem. Ako uzimate bilo koju od ovih vrsta lijekova, razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego uzmete melatonin.
Korak 2. Koristite pomoćna sredstva za spavanje bez recepta
Osim melatonina, možete koristiti i druga pomagala za spavanje bez recepta. Ako imate stalne probleme sa spavanjem, pokušajte nešto od sljedećeg:
- Difenhidramin (Benadryl, Unisom SleepGels) su antihistaminici koji uzrokuju sedaciju. Mogu uzrokovati nuspojave poput dnevne pospanosti, zamagljenog vida, konstipacije i zadržavanja mokraće. Doksilamin sukcinat (Unisom SleepTabs) je još jedan sedativni antihistaminik koji izaziva slične nuspojave.
- Valerijana je biljni dodatak koji se ponekad koristi za poboljšanje sna. Studije su u sukobu oko toga da li to zaista pomaže pri spavanju.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego odaberete bilo koje lijekove za spavanje bez recepta. Želite biti sigurni da su takvi lijekovi sigurni za vas, s obzirom na vaš način života, postojeće lijekove i istoriju bolesti.
Korak 3. Pitajte svog ljekara o lijekovima na recept
Ako se problemi sa spavanjem ne poboljšaju promjenama načina života i lijekovima bez recepta, razgovarajte sa svojim liječnikom o tabletama za spavanje na recept. To vam može pomoći da brže zaspite i imate kvalitetniji san.
- Vaš ljekar će vam vjerovatno postaviti niz pitanja o vašim obrascima spavanja i općoj kvaliteti vašeg sna. Oni mogu naložiti određene testove kako bi isključili moguće osnovne uvjete.
- Vaš lekar će doneti odluku o tome koja vrsta lekova na recept bi vam odgovarala, s obzirom na vašu istoriju bolesti i bilo koje moguće stanje koje uzrokuje probleme sa spavanjem. Oni će također razmotriti moguće nuspojave lijekova i sve promjene načina života koje ćete morati napraviti prilikom uzimanja.
- Može potrajati neko vrijeme da se pronađu odgovarajući lijekovi za spavanje. Možda ćete morati eksperimentirati s različitim lijekovima prije nego pronađete pravu vrstu i dozu. Osiguravajuća društva možda neće htjeti pokriti lijekove za spavanje, osim ako vam nije dijagnosticirano posebno stanje, poput nesanice, pa vam liječnik može postaviti dijagnozu kako bi osigurao da su lijekovi pokriveni.
Metoda 3 od 3: Dugoročno poboljšanje sna
Korak 1. Uđite u raspored spavanja
Vaše tijelo ima prirodni cirkadijalni ritam koji najbolje funkcionira kada trčite prema rasporedu. Ako zaspite i budite se otprilike u isto vrijeme svaki dan, osjećat ćete se umorno prije spavanja, a ujutro ćete imati energije. Pokušajte se držati istog vremena za spavanje i budnosti, čak i vikendom. Iako u početku može biti teško usvojiti, nakon nekoliko tjedana novog rasporeda počet ćete lakše zaspati.
Korak 2. Vježba
Ljudi koji redovno vježbaju imaju manje problema sa spavanjem. Početak vježbanja može vam pomoći u reguliranju sna.
- Pokušajte se svakodnevno baviti nekim oblikom vježbanja. Iako ne morate ići u teretanu da biste se svakodnevno bavili intenzivnim aerobikom, svakodnevna kratka šetnja ili trčanje može imati velike koristi za vaš raspored spavanja, ali i za cjelokupno zdravlje.
- Vrijeme je važno kada je u pitanju vježbanje za san. Prekasno vježbanje tokom dana može uzrokovati nalet adrenalina, što može otežati spavanje noću. Pokušajte ne vježbati četiri do pet sati prije spavanja.
Korak 3. Jedite bolje
Vaša ishrana može imati ogroman uticaj na san. Konzumiranje teških obroka kasno noću može uzrokovati probavne smetnje, pa vas muči želudac. Držite se lakših večera s manje prerađenih ugljikohidrata i šećera. Zdrava prehrana općenito može pomoći u regulaciji hormona vašeg tijela i pomoći vam da bolje spavate.
Korak 4. Upravljajte svojim brigama dugoročno
Ako su vaše poteškoće sa spavanjem uzrokovane tjeskobom ili stresom, potražite načine kako dugoročno bolje upravljati stresom. Zatražite od svog ljekara uputnicu za terapeuta. Kvalificirani terapeut može vam pomoći da shvatite kako bolje upravljati stresom. To može dugoročno rezultirati kvalitetnijim snom.
