Hrkanje je promukao zvuk koji ispuštate kada vam se disanje blokira dok spavate. Osim što uznemirava druge, hrkanje može poremetiti vaš ciklus spavanja i ostaviti vas pospanim, umornim i kao da ste prehlađeni. Hrkanje ima različite uzroke, pa olakšanje može biti teško. Na sreću, možda ćete moći prirodno prestati hrkati promjenom navika spavanja, promjenom načina života i izvođenjem vježbi protiv hrkanja. Međutim, najbolje je posjetiti liječnika ako se hrkanje ne poboljša, ozbiljno utječe na vaš život ili imate simptome apneje u snu.
Koraci
Metoda 1 od 4: Promjena navika spavanja
Korak 1. Slijedite rutinski raspored spavanja
Za neke ljude hrkanje je rezultat često mijenjajućeg ili nepravilnog rasporeda spavanja. Raditi mnogo sati prije spavanja, preskakati noćni odmor ili ne spavati dovoljno dugo može ostaviti tijelo izuzetno umornim. Kad tijelo ipak dobije priliku za spavanje, ono se "sruši", spavajući posebno dugo i teško. Tokom ovog intenzivnog sna, mišići na stražnjem dijelu grla opuštaju se više nego što bi inače, što čini hrkanje vjerojatnijim.
- Da biste izbjegli ovo stanje, pokušajte zaspati cijelu noć otprilike u isto vrijeme svake noći. Iako su potrebe za spavanjem kod svih različite, većina odraslih najbolje spava sa 7-9 sati sna. Djeca i tinejdžeri obično zahtijevaju nešto više.
- Sačekajte pre spavanja. Drijemanje je odličan način da napunite baterije ako imate stabilan raspored sna, ali je kontraproduktivan kada pokušavate promijeniti navike spavanja. Ne drijemajte uopće tijekom dana kako biste kasnije mogli zaspati u odgovarajuće vrijeme.
Korak 2. Izbjegavajte stimulaciju prije spavanja
Koristite krevet samo za spavanje i seksualne aktivnosti. Nemojte gledati TV niti gledati telefon. Otprilike sat vremena prije spavanja isključite svu elektroniku i prigušite svjetla telefona i računara jer su vaše oči osjetljive na plavičastu svjetlost koju emitiraju elektronski ekrani.
- Izbjegavajte stimulanse nakon sredine dana. Ovisno o veličini vašeg tijela, količini koju unosite i vašem općem zdravlju, učinci kofeina mogu ostati aktivni u vašem tijelu do 5 do 10 sati nakon početne konzumacije. Izbjegavajte kavu i čajeve i gazirana pića s kofeinom.
- Izbjegavajte jesti unutar 3 sata nakon odlaska u krevet.
- Izbjegavajte alkohol. Alkohol je depresivan, što znači da usporava vaše tijelo. Iako će vam to pomoći da zaspite, alkohol također usporava vaš metabolizam i ometa vaš mozak tokom ciklusa spavanja. Vjerovatno ćete se češće buditi ako ste prije spavanja konzumirali alkohol.
- Izbjegavajte teške vježbe 1-2 sata prije spavanja. Lekari savetuju da izbegavate teške kardio vežbe nekoliko sati pre nego što planirate da odete u krevet; ovo može poremetiti vaš cirkadijalni ritam i učiniti vaš san manje mirnim. Međutim, lagano istezanje i vježbanje, poput večernje šetnje, vjerovatno su korisni u pripremi za spavanje.
Korak 3. Vježbajte disanje prije spavanja
Ovo vam može pomoći da se opustite prije spavanja, a također pokrenete pravilno i funkcionalno disanje i prije nego udarite u sijeno. Samo duboko udahnite nekoliko minuta, fokusirajući se samo na dah. Ili, isprobajte tehniku 4-7-8: udahnite do 4 broja, zadržite dah do 7 i izdahnite do 8.
Korak 4. Stvorite okruženje koje će vam pomoći da zaspite
Neka vaša soba noću bude mračna. Stručnjaci za spavanje primjećuju da na vaš cirkadijalni ritam utječu svjetlo i tama. To znači da mnogi ljudi teško zaspu dok je još svjetlo, što se događa ljeti zahvaljujući zimskom računanju vremena. Noću zatvorite roletne i zavese. Ugasite jaka gornja svetla. Razmislite o tome da nabavite zavjesu za zamračivanje koja sprječava prodor bilo koje svjetlosti. Ako je i dalje presvijetlo ili ulazi previše svjetla, razmislite o nošenju maske za spavanje.
- Neka vaša soba bude hladna-idealno je između 60 i 67 ° F (16 i 19 ° C).
- Ako živite u suhoj klimi, možda ćete pokušati spavati ovlaživač u spavaćoj sobi. Osetljiva grla ponekad mogu biti nadražena udisanjem suvog vazduha tokom noći.
- Uključite bijeli šum. Možete slušati laganu muziku ili uključiti ventilator za pozadinsku buku.
Korak 5. Čuvajte zrak u spavaćoj sobi bez iritansa
Membrane grla i mekog nepca, tkivo na stražnjoj strani krova usne šupljine, mogu biti nadražene udisanjem prašine, peludi, peruti i drugih čestica u zraku-posebno ako ste alergični na ove stvari. Ova iritacija može dovesti do oticanja membrana grla, sužavanja dišnih putova i povećavanja hrkanja. Na sreću, uklanjanje ovih iritansa obično je jednostavno održavanje spavaće sobe i samog kreveta što je moguće čistijim. Evo nekoliko smjernica:
- Perite posteljinu i jastučnice svake sedmice. Ako imate alergije na pelud, osušite ih u sušilici za kosu, a ne na konopcu za odjeću ili barem unutra gdje ima manje peludi.
- Zamijenite stare jastuke svakih 6 mjeseci.
- Redovno usisavajte prostoriju i čistite površine (uključujući i stropne instalacije).
- Držite životinje dalje od kreveta.
Korak 6. Spavajte na boku
U odraslih se hrkanje obično javlja kada se meko nepce i gornji dio grla sruše tijekom sna, ograničavajući protok zraka do pluća i uzrokujući karakterističnu "zveckavu" buku hrkanja pri svakom udisaju. Kada spavate na leđima, položaj glave i vrata znatno olakšava urušavanje mekog nepca na jeziku i gornjem dijelu grla. Za početak borbe protiv lošeg hrkanja pokušajte spavati na boku. Ova jednostavna promjena ponekad je dovoljna za drastično poboljšanje lošeg slučaja hrkanja.
Korak 7. Lagano podignite glavu
Ponekad je zaustavljanje lošeg slučaja hrkanja jednostavno kao i kupovina većeg jastuka. Podignuvši glavu za samo nekoliko centimetara tokom sna, možete promijeniti položaj jezika i čeljusti, otvarajući dišne puteve i smanjujući hrkanje. Pokušajte upotrijebiti više od jednog jastuka, kupiti deblji jastuk ili jednostavno preklopiti trenutni jastuk na sebe kako biste svojoj glavi dali dodatnu visinu koja vam je potrebna kako biste ostali bez hrkanja.
Držanje podignute glave pomaže da dišni putevi budu otvoreni
Korak 8. Očistite nosne prolaze prije spavanja
Ako su vam sinusi začepljeni dok odlazite na spavanje, vaše tijelo može se u potpunosti osloniti na disanje na usta (za koje je vjerojatnije da će uzrokovati hrkanje) dok spava. Da biste to spriječili, pokušajte steći naviku da čistite sinuse prije spavanja. Jedan jednostavan način za to je jednostavno istuširanje vrućim tušem nekoliko minuta prije nego što legnete u krevet; topla voda i topli, vlažni, zrak potiču otvaranje vaših sinusa.
Alternativno, koristite nazalne trake ili vanjske nazalne dilatatore
Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Kako intenzivan san povećava hrkanje?
Vaše tijelo zaboravlja disati.
Definitivno ne! Ako je vaše hrkanje povezano s problemima s disanjem, obratite se liječniku kako biste započeli studiju spavanja. Intenzivno hrkanje u snu nije uzrokovano otežanim disanjem. Postoji bolja opcija!
Opuštaju vam se mišići grla.
Apsolutno! Intenzivan san je kada vaše tijelo gladuje za snom i padne u mnogo opuštenije stanje. To može uzrokovati opuštanje mišića grla više nego normalno i rezultirati hrkanjem. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Usta ti ostaju otvorena.
Ne baš! Otvorena usta nisu ono što uzrokuje hrkanje u slučajevima intenzivnog sna. Ako imate problema s disanjem na nos, razmislite o čišćenju nosnih prolaza prije odlaska u krevet. Odaberite drugi odgovor!
Intenzivno spavanje događa se samo kada spavate na leđima.
Ne! Iako je veća vjerojatnost da ćete hrkati dok spavate na leđima, to nije povezano s intenzivnim snom. Razmislite o spavanju na boku kako biste izbjegli hrkanje ako obično spavate na leđima. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Održavajte zdravu težinu
Nošenje dodatne težine na tijelu može pogoršati hrkanje. U nekim slučajevima višak kilograma može učiniti vaše tkivo grla i vrata glomaznijim, posebno ako ste muškarac. S vremenom ste u opasnosti i od razvoja poremećaja spavanja. Razgovarajte sa svojim ljekarom o zdravoj težini za vas. Ako trebate smršati, jedite zdravu prehranu od svježih proizvoda i nemasnih proteina i vježbajte 30 minuta dnevno. Međutim, prije promjene prehrane ili navika vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom. Neki korisni savjeti uključuju:
- Povećajte vlakana u ishrani. Više vlakana povećava pravilnost crijeva i pomaže vam da se duže osjećate "sito". Drugim riječima, vlakna mogu pomoći u smanjenju količine hrane koju jedete jer ne gladujete tako često. Dobri izvori vlakana uključuju smeđi pirinač, ječam, kukuruz, raž, bugarsku pšenicu, kašu (heljdu) i zobene pahuljice.
- Jedite više voća i povrća. Uvedite u svoju prehranu više lisnatog povrća poput blitve, zelenog zrna, špinata, salate, repe. Puni su vlakana, vitamina, minerala i niskokalorični. Voće je takođe odličan izvor vitamina, minerala, antioksidansa i drugih esencijalnih nutrijenata i čini odličnu užinu.
- Ograničite količinu masnog ili crvenog mesa u vašoj prehrani. Povećajte količinu ribe i peradi bez kože koju jedete.
- Izbjegavajte hranu koja je "bijela" poput bijelog kruha i bijelog pirinča. Ove namirnice su prerađene i izgubile su značajnu nutritivnu vrijednost. Općenito, pokušajte izbjegavati prethodno zapakiranu ili pripremljenu hranu, kao i većinu „brze hrane“. Oni obično dodaju veće količine šećera, soli i masti kako bi „poboljšali“njihov okus.
Korak 2. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Svakodnevno vježbanje može učiniti da hrkanje bude lakše podnošljivo. Poboljšavajući ukupni tonus mišića, vježbe mogu pomoći i grlu da zadrži pravilan oblik tokom sna. Ako vam se meko nepce i gornji dio grla ne sruše prema dolje u jezik, vaša šansa za hrkanje je uvelike smanjena.
Svačije potrebe za vježbom su različite. Općenito, nastojte dobiti najmanje 2,5 sata aerobnih vježbi umjerenog intenziteta (poput brzog hodanja) sedmično, uz 2 dana umjerenih vježbi snage. Ako se izvode intenzivnije vježbe, ukupno vrijeme provedeno na vježbanju može biti manje
Korak 3. Održavajte hidrataciju kako bi se spriječilo začepljenje vaših dišnih puteva
Kad su ljudi dehidrirani, sekret u nosu i grlu prirodno postaje gušći i ljepljiviji. U nekim slučajevima to može dovesti do otežanog dišnog puta i povećanog hrkanja. Pijte najmanje 90–125 unci (2,7–3,7 l) vode dnevno. Ostanak hidriranog može održavati vlažnost tkiva u ustima i nosu, što može pomoći u kontroli poteškoća s disanjem.
- Dnevne potrebe različitih ljudi za vodom mogu uvelike varirati ovisno o njihovu spolu, veličini i razini aktivnosti. Općenito, znat ćete ako unosite dovoljno vode ako rijetko osjećate žeđ, a urin je bezbojan ili svijetložut.
- Ako imate problema s unošenjem više vode u svoju prehranu, pokušajte popiti čašu vode uz svaki obrok, a zatim između svakog obroka. Budite sigurni da pijete vodu prije, za vrijeme i nakon bilo koje vježbe koju možete raditi.
Korak 4. Izbjegavajte oslanjanje na sredstva za spavanje
Bilo koja vrsta lijeka ili kemikalije koja vam pomaže da zaspite potencijalno može postati ovisnost o ovisnosti s ponovljenom upotrebom. Čak i kratkotrajna upotreba može uzrokovati epizode pretjeranog hrkanja. Iste vrste kemikalija koje olakšavaju san također obično opuštaju tjelesne mišiće, uključujući one u grlu. To uzrokuje kolaps mekog nepca na stražnjoj strani jezika tokom sna, što dovodi do hrkanja.
Imajte na umu da ovo uključuje alkohol, koji, poput tableta za spavanje, može imati depresivno djelovanje na nervni sistem, uzrokujući kolaps dišnih puteva tokom sna
Korak 5. Prestanite pušiti ako to učinite
Vjerojatno znate da pušenje može uzrokovati zdravstvene probleme, ali također može povećati vjerovatnoću vašeg hrkanja. Iako uzročno-posljedična veza nije savršeno razumljiva, smatra se da iritacija grla zbog pušenja može dovesti do oticanja i upale, sužavajući dišne puteve tokom sna. Osim toga, ako pušač preko noći pati od nikotina, može doći do prekida spavanja, povećavajući rizik od opstrukcije dišnih putova.
Imajte na umu da je izloženost pasivnom pušenju otkrila slične učinke hrkanja kao i pušenje
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Zašto biste trebali izbjegavati sredstva za spavanje?
Povećavaju vjerovatnoću hrkanja.
Skoro! To je istina, ali to nije jedini razlog za izbjegavanje pomagala za spavanje! Slično kao i intenzivno spavanje, pomagala za spavanje opuštaju mišiće grla toliko da mogu uzrokovati hrkanje. Izbjegavajte upotrebu pomagala za spavanje kad god je to moguće! Pokušajte s drugim odgovorom…
Možete postati ovisni o njima.
Ne grešite, ali postoji bolji odgovor! Ako se oslanjate na pomagala za spavanje, možete im razviti manji dodatak. To će vas spriječiti da prirodno zaspite. Odaberite drugi odgovor!
Nećete razviti uobičajenu rutinu spavanja ako ih koristite.
Close! Ovo je možda istina, ali postoji bolji odgovor! Ako redovito koristite sredstva za spavanje, nećete steći naviku prirodnog zaspavanja. Iako može potrajati, umjesto toga eksperimentirajte s različitim prirodnim strategijama za zaspati. Odaberite drugi odgovor!
Sve navedeno.
Upravo! Treba izbjegavati sredstva za spavanje, poput pilula i alkohola. Pokušajte koristiti druge prirodne strategije koje će vam pomoći da zaspite, poput toplog tuširanja prije spavanja i provjerite je li vaša spavaća soba potpuno mračna. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 4: Izvođenje vježbi protiv hrkanja
Korak 1. Isprobajte nastavak jezika
Iako zvuči nevjerojatno, vjerovali ili ne, postoje neki dokazi da izvođenje vježbi za fizičko jačanje usta i grla može smanjiti hrkanje. S jačim mišićima manja je vjerojatnost da će se tijekom sna slomiti i ometati dišne puteve. Pomaknite jezik unatrag iza prednjih zuba prema stražnjem dijelu grla radi jednostavne vježbe.
Radite ovo 3 minute svaki dan
Korak 2. Pokušajte vježbati mišiće grla
Jačanje mišića grla može spriječiti da vam se meko nepce sruši na stražnju stranu jezika. Jedna jednostavna vježba za grlo je jednostavno ponavljati svaki samoglasnik glasno i jasno tridesetak puta prije spavanja, uzimajući kratke pauze između samoglasnika.
Kad je vježba pravilno izvedena, trebali biste zvučati manje -više ovako: "Ah, ah, ah, ah, ah … ee, ee, ee, ee … Oh, oh, oh …", i tako dalje. Ako vam je neugodno to učiniti pred svojim partnerom, možda ćete to htjeti učiniti dok se vozite na posao
Korak 3. Pevajte
Jedna od najboljih vježbi za grlo od svih je jednostavno pjevanje! Ne samo da se pokazalo da učestalo pjevanje smanjuje učestalost hrkanja, već povećava kvalitetu sna. Pjevanje poboljšava kontrolu mišića u grlu i mekom nepcu, jačajući tako mišiće i sprječavajući njihovo urušavanje tokom sna.
Ako već ne pjevate, pokušajte se upisati na sate pjevanja, pridružiti se lokalnom zboru ili čak jednostavno pjevati u autu
Korak 4. Uzmite didgeridoo
Učenje sviranja ovog starosjedilačkog australijskog instrumenta navodno je smanjilo ili uklonilo hrkanje kod odraslih. To je zato što sviranje instrumenta pomaže u jačanju grla i mekog nepca. Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Kada trebate razgovarati s ljekarom o vašem hrkanju?
Ako je zaista glasno.
Ne baš! Pokušajte prilagoditi položaj za spavanje ili prvo izvedite vježbe protiv hrkanja. Ako ste zabrinuti da bi vaše hrkanje moglo biti povezano s apnejom za vrijeme spavanja, odmah se obratite svom liječniku. Pokušaj ponovo…
Ako vašem partneru to smeta.
Ne baš! Razmislite o zajedničkom radu na tehnikama protiv hrkanja- možda će vašem partneru manje zasmetati vaše hrkanje kad vidi koliko se trudite da to promijenite! Ako se vaše hrkanje ne poboljša za nekoliko tjedana, razmislite o razgovoru s liječnikom. Odaberite drugi odgovor!
Ako prirodne vježbe protiv hrkanja ne pomažu.
Da! Prirodni lijekovi ne djeluju na sve, pa ako vaše hrkanje ne nestane u prvih nekoliko tjedana, razmislite o razgovoru s liječnikom. Hrkanje može biti znak opasne situacije s kojom je vaš liječnik obučen. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Ako se vaše hrkanje samo malo poboljša vježbama protiv hrkanja.
Ne! Ako se vaše hrkanje počelo poboljšavati, nastavite s tim! Vjerojatno će vam korištenje prirodnih tehnika pomoći da zadržite hrkanje. Pokušajte s drugim odgovorom…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti medicinsku njegu
Korak 1. Posjetite svog ljekara ako se hrkanje ne poboljša ili ozbiljno utiče na vaš život
Isprobajte prirodne pristupe u liječenju hrkanja 4-6 tjedana da vidite hoće li se poboljšati. Ako se to ne dogodi, možda će vam trebati dodatni tretmani. Slično tome, možda ćete prije zatražiti pomoć od svog ljekara ako vaše hrkanje ima veliki utjecaj na vaš život, na primjer ako se osjećate izuzetno umorno ili imate problema u vezi zbog hrkanja. Vaš liječnik će obaviti fizički pregled i pregledati vaše simptome kako bi postavio dijagnozu.
- Ako ne spavate dobro, mogli biste doživjeti nesreću ili imati problema u školi ili na poslu zbog umora ili problema s koncentracijom.
- Ako vaše hrkanje otežava spavanje voljenoj osobi, vaš liječnik vam može pomoći.
Korak 2. Odmah se obratite svom ljekaru ako imate simptome apneje u snu
Iako hrkanje obično nije opasno, može biti povezano s ozbiljnim stanjem koje se naziva apneja za vrijeme spavanja. Kada imate apneju za vrijeme spavanja, vaši dišni putevi postaju toliko začepljeni dok spavate da prestajete disati. Ovo vas izlaže riziku od gušenja, kao i moždanog udara, srčanog udara i drugih ozbiljnih komplikacija. Ipak, ne brinite jer vam liječnik može pomoći da postavite pravu dijagnozu i liječite svoje stanje. Evo simptoma na koje morate paziti:
- Vrlo glasno hrkanje tokom spavanja
- Buđenje iz sna s osjećajem gušenja
- Izuzetan umor čak i nakon cjelonoćnog odmora
- Nemiran san
- Bol u grudima tokom noći
- Slab raspon pažnje
- Ujutro glavobolja
- Narkolepsija (zaspati u neprikladno vrijeme)
- Smanjena živost, smanjen libido, promjene raspoloženja
- Uočeni poremećaji sna
Korak 3. Očekujte od svog liječnika da napravi slikovni test kako bi utvrdio opstrukcije dišnih putova
Ovi testovi mogu uključivati rendgenske zrake, CT ili MRI. Oni će napraviti slike vašeg grla i dišnih puteva kako bi vaš liječnik mogao provjeriti ima li abnormalnosti. To im može pomoći u dijagnosticiranju uzroka vašeg hrkanja kako biste dobili odgovarajući tretman za svoje potrebe.
- Rendgenski snimci pokazat će osnovnu strukturu vaših dišnih puteva, ali CT ili MRI mogu pokazati detaljnije slike.
- Svi ovi testovi su bezbolni, ali možda ćete se osjećati neugodno ako ostanete mirni.
Korak 4. Napravite studiju spavanja ako vam ljekar to preporuči
Vjerojatno vam neće trebati studija spavanja, ali vaš liječnik može preporučiti da je napravite ako nisu sigurni što uzrokuje vaše hrkanje ili sumnjaju da imate apneju za vrijeme spavanja. Studija spavanja može se obaviti kod kuće ili u centru za spavanje. Tokom testa, vaš medicinski tim će koristiti senzore za praćenje vašeg kretanja, moždanih valova, disanja, otkucaja srca, faza spavanja i nivoa kisika. Zatim će liječnik pregledati vaše rezultate kako bi postavio dijagnozu.
- Nećete osjećati bol tokom studija spavanja, ali ćete se možda osjećati neugodno.
- Većina studija o spavanju radi se preko noći tokom cijele noći.
Korak 5. Pitajte svog liječnika o zubnom nastavku za ublažavanje hrkanja
Možete nabaviti poseban oralni uređaj koji stane u usta kako bi vam olakšao hrkanje. Prilagodit će čeljust, jezik i meko nepce tako da dišni putevi ostanu otvoreni. Nosite ovaj uređaj dok spavate kako biste smanjili hrkanje.
- Zubar će vam stati uz usnik.
- Možda ćete osjetiti blagu nelagodu, bol u čeljusti, prekomjerno lučenje sline ili suha usta dok koristite nastavak za usta.
Korak 6. Upotrijebite CPAP mašinu ako imate apneju za vrijeme spavanja
Mašina za kontinuirani pozitivni pritisak u dišnim putevima (CPAP) pomaže u zaustavljanju hrkanja i zadržava disanje tokom noći. Ima masku koja vam stane na nos ili usta dok spavate. Zatim mašina pumpa stalan protok vazduha u vaše disajne puteve. Svakako koristite svoju CPAP mašinu noću kako biste lakše kontrolirali svoje stanje.
