Pušenje je nesumnjivo teška navika za prestanak, ali odlučujete se tako što ćete odložiti duhan. Ne samo da ćete se fizički osjećati bolje kada prestanete, već ćete dramatično smanjiti rizik od srčanih oboljenja, raka pluća i drugih zdravstvenih problema. Iako zamjena nikotina može biti učinkovita, mnogi su se odlučili za prirodniji pristup. Prestanak je težak, ali vaše šanse za uspjeh eksponencijalno se povećavaju ako se pripremite za prestanak, pronađete način da suzbijete nagone i napravite nekoliko promjena načina života kako biste se odvratili od pušenja. Iako možete napustiti nikotin bez medicinske pomoći, morate se obratiti ljekaru ako doživite ozbiljnu apstinenciju.
Koraci
Metoda 1 od 4: Postavljanje za uspjeh
Korak 1. Odredite datum prestanka pušenja kako biste povećali izglede za uspjeh
Odaberite dan kada ćete biti zaposleni otprilike 1-3 sedmice od danas. Postavljanje čvrstog datuma napuštanja je odličan način da olakšate stvari. Omogućit će vam više vremena da se emocionalno pripremite, očistite svoj dom i napunite frižider obiljem zdravih zalogaja. Neka ljudi znaju koji je vaš datum napuštanja da biste se potaknuli da ga se pridržavate.
- Ne birajte dan kada nemate šta raditi. Ako samo sjedite kod kuće, bit će vam teško odvratiti pažnju od teške žudnje povezane s prva 24 sata.
- Ako si ne date barem 5 dana za pripremu, možda nećete biti emocionalno spremni odustati. Ako čekate više od 3 sedmice, možda ćete ostati bez snage i otkazati cijelu stvar prije nego što dođete do datuma prekida.
- Kad pušite posljednju cigaretu prije datuma prestanka, podsjetite se da je ovo posljednja cigareta koju ćete ikada pušiti.
Korak 2. Recite svojim prijateljima, porodici i kolegama da ćete prestati
Takođe ćete dobiti gomilu podrške i ljubavi od ljudi kada čuju da odustajete, što će vas potaknuti da prođete kroz ovo. Takođe će vas potaknuti da se držite riječi i slijedite ljude koji vas vole.
- Objavljivanje objave na društvenim medijima odličan je način da obavijestite svijet da prestajete pušiti.
- Možete zamoliti bliskog prijatelja ili člana porodice da vas smatra odgovornim ako želite dodatnu podršku.
Korak 3. Riješite se svih stvari koje vas podsjećaju na pušenje
Prođite kroz svoj dom, auto i ured tražeći sve svoje pepeljare, upaljače i kutije cigareta. Bacite sve u smeće ili ga poklonite nekome za koga znate da puši. Riješite se i svih praznih pakiranja koja možda sjedite, jer vas mogu podsjetiti i na pušenje.
Klonite se filmova ili TV emisija u kojima ljudi puše dok se spremate prestati
Savjet:
Ako imate prijatelja koji puno puši, predložite da prestanete zajedno! Veća je verovatnoća da ćete biti uspešni ako to sa vama radi prijatelj.
Korak 4. Temeljito očistite svoj dom kako biste uklonili miris i pasivni dim
Razbijte zalihe za čišćenje i odvojite 12 sati kako biste svom domu zaista omogućili temeljito čišćenje. Usisajte tepihe, obrišite podove, operite rublje i promijenite posteljinu. Vaš osjećaj mirisa će se jako pojačati kad prestanete, a možete osjetiti i sve mirise dima u vašem domu. Ako se riješite mirisa, zaista ćete smanjiti potrebu za pušenjem.
- Pušenje zabrlja mirisne živce odgovorne za tumačenje mirisa. Kad prestanete pušiti, vaš miris će se vratiti. Budući da miris cigareta može izazvati želju za pušenjem, važno je ukloniti sve mirise duhana u vašem domu.
- Ovo je posebno važno ako ste pušili iznutra. Ako ste pušili unutra, razmislite o angažiranju profesionalnih čistača koji će zaista očistiti vaš stan.
- Zapamtite, prestanak pušenja će vam vratiti osjećaj mirisa i okusa. Ugodne arome i ukusna hrana bit će mnogo bolji kad konačno prestanete!
Korak 5. Operite svu odjeću kako biste uklonili mirise duhana s odjeće
Čak i ako temeljito očistite svoj dom, na odjeći ćete osjetiti miris pasivnog dima i ostatke duhana. Operite svu odeću u mašini za veš i operite sve kapute i odela na hemijsko čišćenje. Ovo će spriječiti da vas odjeća podsjeti na pušenje, što može izazvati ozbiljnu želju da zasvijetli.
Očistite svoje vozilo i profesionalno ako ste pušili dok ste vozili. Ovo je posebno važno ako puno vozite na poslu, jer vožnja može biti glavni pokretač za ljude koji puše dok upravljaju svojim vozilom
Metoda 2 od 4: Borba protiv želje za pušenjem
Korak 1. Prepoznajte da će vaši nagoni nestati nakon 10 minuta
U velikoj većini slučajeva vaša želja za pušenjem će nestati nakon 5-10 minuta jer se vaš mozak premješta iz fiksacije na ono što radite u to vrijeme. Kad se pojavi poriv, u početku će biti intenzivan. Samo se stalno podsjećajte da je samo nekoliko minuta prije nego što nagon nestane.
- Ovi kratki, intenzivni porivi počet će nestajati nakon 2 sedmice bez pušenja. Ako izdržite samo 2 sedmice, moći ćete se usredotočiti na veće promjene načina života.
- Najbolji način da pristupite nagonima je da ih uzimate jedan po jedan. Ako se danas samo usredotočite na nepušenje, mnogo je lakše nego razmišljati o tome da provedete godine i godine bez cigarete.
- Ne budite previše strogi prema sebi prvih nekoliko sedmica. Uložite što više energije u borbu protiv nagona koje dobijate. To je trenutno najvažnije.
Korak 2. Žvaćite slamku, žvaku ili čačkalicu kako biste odbili oralnu fiksaciju
Vaš mozak je navikao na fizički čin pušenja svakih 1-6 sati, ovisno o tome koliko ste često pušili. Raditi nešto što se ponavlja sa ustima može navesti vaš mozak da se opusti kada dobijete potrebu. Možete žvakati nešto, poput žvake bez šećera, ili se samo poigrati slamkom ili čačkalicom kako biste svojim ustima nešto učinili.
- Sjemenke suncokreta, mrkva ili goveđe meso su druge dobre opcije ako ste i vi gladni.
- To je razlog zašto mnogi ljudi imaju tendenciju da se malo udebljaju kada prestanu pušiti. Oni podsvjesno jedu više nego inače samo zato što im je potrebno nešto s ustima.
Korak 3. Učinite nešto u čemu uživate da biste sebi odvratili pažnju
Ako sjedite dosadno, veća je vjerojatnost da ćete se na kraju fiksirati na želje za pušenjem. Nađite nešto impresivno za raditi u čemu uživate da zadržite mozak okupiran i fokusiran na drugo mjesto. Zagonetke, video igre, knjige, filmovi, sport i joga odlične su opcije ovisno o onome što vas zanima. Ako želite, možete se odlučiti i za potpuno novi hobi!
Savjet:
U idealnom slučaju, odabrat ćete nešto produktivno. Međutim, mnogo je važnije da jednostavno prestanete pušiti-u redu je provesti nekoliko dodatnih sati zureći u televizor ako vas to drži dalje od duhana.
Korak 4. Duboko udahnite i opustite se ako se počnete pogoršavati
Jedan od najčešćih simptoma ustezanja je povećana razdražljivost. Budući da frustracija dovodi do pušenja, pronalaženje načina da se smirite pomoći će smanjiti želju za pušenjem. Kad se pogoršate, udahnite 2-3 sekunde, zadržite je 2-3 sekunde i polako izdahnite iz usta. Nastavite to raditi dok se ne smirite kako ne biste izgubili hladnoću i ograničili želju za pušenjem.
Odmor od 5 minuta i šetnja napolju takođe mogu pomoći. Ovo je posebno dobar trik ako ste navikli izaći na dim. Udahnite svjež zrak i prošetajte nekoliko minuta prije nego što se vratite unutra
Korak 5. Pridružite se mrežnoj zajednici usmjerenoj na prestanak pušenja
Postoji mnogo online grupa za podršku za prestanak pušenja. Problem s rezanjem nikotina je u tome što nagon može nastupiti u bilo kojem trenutku, zbog čega su zakazane grupe za podršku nekako nedjelotvorne. Međutim, ako ste dio internetske zajednice, možete se prijaviti u bilo koje vrijeme kako biste razgovarali s drugim bivšim pušačima koji će vas podržati, razgovarati s vama i ponuditi smjernice kako izbjeći potrebu.
Mrežne grupe za podršku možete pronaći na quitnow-u (https://www.quitnow.ca/community/forum), American Lung Association (https://www.lung.org/support-and-community/) i na društvenim mrežama medijske stranice poput Reddita (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Korak 6. U potpunosti izbjegavajte alkohol i ograničite duga putovanja u vozilu
Velika većina pušača uživa u osvjetljavanju dok piju ili se voze u autu. Da biste izbjegli ove posebno jake okidače, izbjegavajte piće prve 2 sedmice. Dajte sve od sebe da izbjegavate vožnju osim ako je to krajnje potrebno. Ako niste vozač ili se suzdržavate od alkohola, to za vas nije veliki problem. Za mnoge pušače ovo je ključno.
Ako ste dugo pili, potpuno isključivanje alkohola zapravo može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme. Prije nego što prestanete piti, razgovarajte s ljekarom ako popijete više od 3 alkoholna pića svake noći
Metoda 3 od 4: Držite se toga
Korak 1. Identificirajte i izbjegavajte izazivanje situacija koje vas stresiraju
Ako vas određeni kolega zaista izluđuje ili vas vijesti nastoje razbjesniti, samo se klonite. Stvari koje vas stresiraju potaknut će potrebu za pušenjem jer se većina pušača upali nakon stresnih situacija i događaja. Shvatite što vas opterećuje i izbjegnite ove okidače najbolje što možete kako biste spriječili jače nagone.
Neki se okidači ne mogu izbjeći-pogotovo ako su povezani s poslom. Za to služe žvakaće gume, čačkalice i grickalice
Savjet:
Neki okidači pušenja nisu stresni. Na primjer, mnogi pušači navikli su izvlačiti dim kad su u baru. Ako postoji okruženje ili grupa ljudi koji izazivaju pušenje, potrudite se da se za sada klonite.
Korak 2. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno kako biste pomogli pri povlačenju
Vježbanje može smanjiti simptome odvikavanja i žudnju. To će također pomoći u sprječavanju debljanja koje neko iskustvo ima pri prestanku pušenja. U osnovi, svaki oblik vježbe će vam pomoći da prestanete, pa odaberite aktivnost u kojoj ćete uživati. Ples, bavljenje sportom, trčanje i vožnja bicikla ugodni su načini za vježbanje.
- Vježbanje također oslobađa napetost, što može pomoći u borbi protiv padova vašeg raspoloženja koje ćete osjetiti zbog nedostatka nikotina.
- Ako imate problema s disanjem ili kardiovaskularnim problemima, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili koliko je vježbanje zdravo za vas.
- Ako neko vrijeme niste vježbali, slobodno počnite vježbati 2-3 puta sedmično po 15-20 minuta.
Korak 3. Jedite voće, povrće, žitarice i mliječne proizvode kako bi cigarete izgledale odvratno
Ta se hrana sukobljava s okusom cigareta i može učiniti da paljenje izgleda manje privlačno. Odaberite lisnato zelje, smeđi pirinač, kvinoju i pijte mlijeko kako biste umanjili želju. Izbjegavajte crveno meso, kavu i alkohol jer oni mogu upotpuniti okus cigareta i povećati vašu želju.
Jedite više hrane bogate antioksidansima, poput bobičastog voća, rajčice i zelenila kako biste lakše obnovili pluća i lakše disali dok prestajete
Korak 4. Pijte na vodu tokom dana kako biste ostali hidrirani i održali crijeva srećnima
Voda je ključna za prestanak pušenja iz nekoliko razloga. Prvo, nikotin često izaziva potrebu za korištenjem kupaonice. Konzumiranje tona vode pomoći će vam da lakše probavite hranu i pomoći će kod zatvora kod mnogih pušača kada prestanu pušiti. Voda će spriječiti isušivanje usta kada dobijete želju za pušenjem, a tijelo će održati zdravim i hidratiziranim tokom dana.
- Polako pijenje vode tokom dana takođe vam daje nešto za raditi s rukama i ustima, što vam može odvratiti pažnju od pušenja.
- Dodajte sok od limete u vodu kako bi okus i miris cigareta djelovali manje privlačno.
Korak 5. Podsjetite se na rizike povezane s nastavkom pušenja
Vizualni podsjetnici na opasnosti povezane s pušenjem mogu dodatno pojačati vašu želju da prestanete. Glasno navedite zdravstvene rizike, razmislite o tome koliko novca štedite i zamislite se sretnim, zdravim i udišete čist zrak. Imajući na umu zdravstvene rizike odličan je način da prestanete prestati.
- Ako već niste razgovarali sa svojim ljekarom o vašoj pušačkoj navici, odvojite vrijeme da to učinite sada. Pregled vašeg liječnika o mogućim posljedicama može biti još jedan način da se učinkovito podsjetite na opasnosti s kojima se suočavate.
- Ako se zaista borite, na internetu pogledajte fotografije pluća pušača. Uočavanje doslovnog uticaja pušenja ima veći utjecaj od običnog čitanja.
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti medicinsku njegu
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako imate tešku apstinenciju
Možda ćete moći prestati pušiti bez odvikavanja od pomagala, ali to je zaista teško. Ako se osjećate preopterećeni željom, pitajte svog liječnika o lijekovima ili proizvodima za zamjenu nikotina koji vam mogu pomoći. Možda ćete moći koristiti sredstva za odustajanje prema potrebi kako biste lakše prebrodili.
Osim lijekova za kontrolu žudnje, vaš liječnik vam može preporučiti žvaku ili flastere koji će vam pomoći kod žudnje
Savjet:
Podsjetite svog ljekara na lijekove i suplemente koje već uzimate i recite svom liječniku da pokušavate prestati pušiti bez uzimanja lijekova ili nikotinskih dodataka.
Korak 2. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako ste zabrinuti zbog dobivanja na težini
Budući da vam cigarete potiskuju apetit, možda ćete nakon odvikavanja osjećati glad. Ako ste zabrinuti da će to dovesti do debljanja, pitajte svog liječnika o promjenama prehrane i načina života. Pitajte svog ljekara je li sigurno izvršiti ove promjene, na osnovu medicinskih problema koje imate.
Vaš ljekar će vas možda uputiti na dijetetičara koji vam može pomoći u stvaranju zdrave prehrane koja odgovara vašim željama
Korak 3. Radite s terapeutom ili savjetnikom koji će vam pomoći u prevladavanju okidača
Vaše ritualno ponašanje velika je prepreka za odustajanje, ali terapeut može pomoći. Oni vam mogu pomoći da promijenite svoje misli i ponašanje kako biste prestali. Osim toga, mogu vam pomoći da naučite nove vještine suočavanja koje će zamijeniti pušenje. Zatražite od svog ljekara uputstvo za terapeuta ili ga potražite na internetu.
- Ako se osjećate otporno na odustajanje, terapeut vam može pomoći da utvrdite zašto bi to moglo biti.
- Potražite terapeuta koji ima iskustva u radu sa pušačima.
