Prestanak pušenja težak je i dugotrajan poduhvat. Potrebna je znatna snaga volje i duboka posvećenost da biste postigli svoj cilj da ne pušite. Postoji više strategija za razbijanje vaše ovisnosti o pušenju; međutim, ne postoji jedinstven način da se odustane i pojedinačne stope uspjeha neće biti iste za sve. Iako se prestanak pušenja neće dogoditi odmah, možete ga učiniti malo lakšim tako što ćete stvoriti plan i slijediti ga koristeći različite metode kako biste obuzdali svoju želju za krivnjom.
Koraci
1. dio 3: Prestanak pušenja
Korak 1. Idite hladna ćuretina
Ovo je najčešći i naizgled najjednostavniji način prestanka pušenja jer ne zahtijeva vanjsku pomoć. Jednostavno prestanete pušiti i obvezujete se da ćete prestati pušiti. Dok su oni koji su naglo odustali uspješniji od onih koji su odustali postepeno, prestanak bez upotrebe nikotinskih nadomjesnih terapija (NRT) rijetko je uspješan - samo tri do pet posto ljudi koji su napustili hladnu puretinu se toga pridržavaju. Ako se odlučite za NRT, uspjeh hladne puretine u potpunosti će ovisiti o vašoj volji.
- Oni koji mogu prestati s hladnom puretinom mogu imati genetsku prednost - 20 posto ljudi može imati genetsku mutaciju koja smanjuje ugodne učinke nikotina.
- Da biste povećali šanse za uspjeh pri prestanku prehlade s puretinom, pokušajte poduzeti nove aktivnosti koje će zamijeniti pušenje (posebno nešto što će vam zauzeti ruke ili usta, poput pletenja ili žvakanja žvake bez šećera); izbjegavajte situacije i ljude koje povezujete s pušenjem; nazovite prijatelja ili telefonsku liniju koja odustaje (poput 1-800-QUIT-NOW); postavite ciljeve i nagradite se.
- Razmislite o stvaranju rezervne strategije u slučaju da ne možete otići na hladnu puretinu.
- Ovo je najjednostavnija strategija za implementaciju, ali najteža za uspješno provođenje.
Korak 2. Isprobajte nikotinsku nadomjesnu terapiju
NRT je jedan od najuspješnijih alata za liječenje ovisnosti o pušenju, sa stopom uspjeha od 20%. Žvačući gume, jedući pastile ili noseći flastere, dobivate nikotin za kojim njihova tijela žude, a postupno smanjujući dozu, na kraju ih odvikavajući od nikotina. Pritom ćete se odmaknuti od ovisničkog ponašanja i krenuti prema zdravim aktivnostima.
- Veća je vjerojatnost da ćete prestati ako odjednom prestanete pušiti, a zatim počnete koristiti NRT, umjesto da postupno pušite manje cigareta i koristite NRT. U jednoj studiji, 22% naglih pušača ostalo je apstinenciono nakon šest mjeseci, a samo 15,5% pušača koji su postepeno smanjivali duži period od dvije sedmice ostali su apstinencijski nakon šest mjeseci.
- Nikotinske gume, zakrpe i pastile često su dostupne bez recepta i mogu se pronaći u vašoj lokalnoj ljekarni.
- Ova strategija zahtijeva određena finansijska ulaganja za kupovinu žvakaćih guma, flastera ili pastila.
- Zamjenska terapija nikotinom manje je uspješna za ljude čiji metabolizam brzo prerađuje nikotin. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašem metabolizmu i zamjenskoj terapiji nikotinom.
Korak 3. Uzmite lijekove koji će vam pomoći da prestanete
Vaš ljekar može propisati lijekove kao što su bupropion (Zyban, Wellbutrin) i vareniklin (Chantix) koji su dizajnirani da pomognu u suzbijanju vaše želje. Razgovarajte sa svojim liječnikom o nuspojavama ovih lijekova i o tome hoće li oni djelovati na vas.
- Pokazalo se da bupropion ima značajan utjecaj na efikasnost programa prestanka pušenja za pojedince koji brzo metaboliziraju nikotin.
- Provjerite sa osiguravajućim društvom da li su ti lijekovi pokriveni vašim receptom.
Korak 4. Idite na savjetovanje ili terapiju
Radite sa savjetnikom ili terapeutom kako biste riješili emocionalne probleme koji izazivaju vaše pušenje. To će vam pomoći da shvatite emocionalne ili situacijske okidače koji vas tjeraju na pušenje. Stručnjak za mentalno zdravlje također vam može pomoći u razvoju dugoročnog plana za rješavanje vaše ovisnosti.
Provjerite sa svojim pružateljem osiguranja da li je savjetovanje obuhvaćeno vašim zdravstvenim planom
Korak 5. Istražite alternativne prakse
Postoji niz različitih alternativnih praksi koje vam mogu pomoći da prestanete pušiti. Oni se kreću od biljnih i mineralnih dodataka do hipnoze i praksi poput meditacije. Iako su neki pušači uspjeli primijeniti ove metode, postoje ograničeni znanstveni dokazi koji ih podupiru.
- Mnogi pušači unose bombone i pastile s vitaminom C za koje vjeruju da pomažu u suzbijanju njihove želje.
- Meditacija može biti korisna praksa koja će vam odvratiti pažnju od želje za pušenjem.
Korak 6. Koristite kombinaciju strategija
Iako ćete možda otkriti da vam jedna strategija sama pomaže da prestanete, možda ćete morati primijeniti više strategija kako biste ostali bez duhanskog dima. Vaša početna strategija može biti neodrživa i zahtijevati da upotrijebite sigurnosnu kopiju, ili ćete možda otkriti da je lakše upravljati svojom žudnjom koristeći dvije metode istovremeno.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ne kombinirate lijekove na način koji bi mogao biti nezdrav.
- Razmislite o korištenju alternativne metode s utvrđenijom strategijom.
Dio 2 od 3: Ostanak bez dima
Korak 1. Izbacite sav pribor za pušenje
Uklonite sa svog posla ili doma sve što je povezano s pušenjem. Ovo uključuje cigarete, cigare, lule, nargile ili bilo koji drugi uređaj za pušenje. Važno je da u svom ličnom prostoru nema iskušenja koja bi mogla potkopati vaš cilj da ne pušite.
- Izbjegavajte okidače za pušenje poput barova ili drugih mjesta na kojima je pušenje dozvoljeno.
- Družite se s nepušačima.
Korak 2. Ostanite zauzeti
Učinite stvari koje će vam odvratiti pažnju i odvratiti vas od žudnje. Započnite novi hobi ili provedite više vremena sa svojim prijateljima. Biti fizički aktivan može vam odvratiti pažnju od želje.
- Neka vam ruke budu zauzete igrajući se s malim predmetima poput novčića ili spajalica, a usta držite zapuhanim puhanjem kroz slamke, žvakanjem guma ili jedenjem zdravih grickalica poput štapića mrkve.
- Pronađite aktivnosti s nepušačima.
- Izbjegavajte aktivnosti koje su okidači ili u kojima će doći do pušenja.
Korak 3. Nagradite sebe
Potaknite svoje dobro ponašanje tako što ćete se počastiti nečim u čemu uživate. Vrlo je vjerojatno da ćete se zbog prestanka pušenja osjećati tužno, povećavajući vašu želju za pušenjem. Umjesto toga, pokušajte aktivirati centre zadovoljstva u mozgu nečim u čemu uživate. Jedite neku od svojih omiljenih namirnica ili uživajte u hobiju.
- Pazite da jedno ponašanje ovisnosti ne zamijenite drugim.
- Uzmite novac koji uštedite tako što ne pušite i iskoristite ga da se nagradite, kupite nešto lijepo, počastite se filmom ili dobrom večerom ili čak dugoročno uštedite za put.
Korak 4. Ostanite pozitivni i opraštajte
Zapamtite da je prestanak pušenja težak proces i da za to treba vremena. Uzmite to jedan po jedan dan i nemojte biti pretjerano grubi prema sebi jer ste popustili svojoj žudnji. Imat ćete zastoja u pokušajima da prestanete i važno je zapamtiti da ste dio procesa.
- Koncentrirajte se na to da ostanete bez dima na kraće periode, poput dana ili čak nekoliko sati. Dugotrajno razmišljanje o prestanku pušenja (poput "ne mogu više nikada pušiti") može biti snažno i dovesti do anksioznosti koja može izazvati žudnju.
- Vježbajte tehnike svjesnosti, poput meditacije, koje će vam pomoći da usmjerite svoj um upravo sada i uspjeh koji trenutno postižete.
Korak 5. Zatražite pomoć
Prestanak uz podršku prijatelja i porodice mnogo je lakši zadatak nego to učiniti sami. Razgovarajte s drugima kada se borite sa svojom žudnjom i recite im kako vam mogu pomoći da ostanete bez pušenja. Prestanak pušenja ne mora biti samo vaš teret.
Razgovarajte sa svojim prijateljima i porodicom kada sastavljate plan za prestanak. Njihov doprinos može vam pomoći da razvijete svoju strategiju
3. dio 3: Planiranje prestanka
Korak 1. Razmislite o dugoročnom pristupu
Ako vaši napori da brzo prestanete pušiti ne uspiju, možda biste htjeli isprobati dugoročni pristup koji zahtijeva određeno planiranje i strpljenje. Planiranje unaprijed može vam pomoći da razumijete prepreke povezane s odustajanjem i da bolje oblikujete strategije koje će ih prevladati.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom o izradi plana za prestanak pušenja.
- Postoje mnoge web stranice i "otkazne linije" koje vam mogu pomoći u razvoju plana.
Korak 2. Odlučite prestati pušiti
Razmislite zašto želite prestati i šta to za vas znači. Odmjerite prednosti i nedostatke odustajanja i zapitajte se jeste li spremni za predanost. Razgovarajte sa svojim prijateljima i porodicom o svojoj odluci.
- Koji su potencijalni zdravstveni rizici nastavka pušenja?
- Kakav je finansijski uticaj vaše zavisnosti od pušenja?
- Kakav je uticaj na vašu porodicu i prijatelje?
- Zapišite popis razloga zbog kojih želite prestati, kako biste se kasnije mogli pozvati na njih kad poželite pušiti.
Korak 3. Odredite datum prestanka pušenja
Odaberite datum za prekid i držite ga se. Učinite to dovoljno daleko u budućnosti da se morate pripremiti, ali ne toliko da izgubite interes - pokušajte sebi dati dvije sedmice. Čvrsti rok za prekid pomoći će vam da se mentalno pripremite i dati vam konkretan vremenski okvir. Pridržavanje strogog režima od suštinskog je značaja za pridržavanje svog plana i prevladavanje ovisnosti.
Izbjegavajte vraćanje datuma napuštanja. Ovo će stvoriti loš presedan i otežati pridržavanje budućih datuma početka
Korak 4. Napravite plan za prestanak pušenja
Istražite različite strategije za prestanak i konsultujte se sa svojim lekarom o metodama koje bi vam mogle najbolje pomoći. Odmjerite prednosti i nedostatke različitih strategija i kako bi one mogle utjecati na vaš život. Razmislite kojih ste se metoda realno sposobni pridržavati.
Razmislite želite li prestati s hladnom puretinom, koristiti lijekove ili pokušati s terapijom. Svaki od njih ima svoje prednosti i nedostatke
Korak 5. Pripremite se za datum prestanka pušenja
Odbacite bilo koji pribor za pušenje koji bi mogao izazvati vašu ovisnost. Vodite evidenciju o svojim pušačkim aktivnostima do dana prestanka pušenja, jer vam to može pomoći da identificirate vrijeme kada ste skloni pušenju (kao što je neposredno nakon obroka) i možete se pobrinuti da imate pripremljene NRT -ove, lijekove ili druge strategije za ta vremena.
- Odmorite se i izbjegnite stresne situacije ako možete.
- Iako vam se može činiti da je dobra ideja pokušati istodobno započeti s drugim zdravim navikama, one vam mogu uzrokovati dodatni stres i potkopati vaše napore da prestanete pušiti. Radite jednu po jednu stvar.
Korak 6. Predvidite stres
Prestanak pušenja značajna je promjena načina života. Sa njim dolaze ljutnja, anksioznost, depresija i frustracija. Planirajte strategije koje će vam pomoći da se nosite s ovim neželjenim, ali očekivanim poteškoćama. Pripremite zalihe za sebe (lijekove, NRT, telefonske brojeve itd.). Posetite lekara ako ova osećanja traju duže od mesec dana.
