Odluka da pokušate postati vitki ponekad se može činiti pomalo neodoljivom jer postoji toliko mnogo mogućnosti, mišljenja i planova. Srećom, prirodno možete smanjiti tako što ćete unijeti male, upravljive promjene u svoju prehranu, vježbe i način života. Umjesto da prepravljate cijeli život, fokusirajte se na manje promjene tokom dana kako biste se više kretali i zdravije se hranili-moći ćete izdržati te promjene i raditi prema svojim ciljevima, a nadamo se da ćete se svaki dan osjećati sve bolje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Usvajanje zdravijeg načina života
Korak 1. Počnite više pomicati tijelo kako biste lakše sagorjeli dodatne kalorije
Mršavljenje znači sagorijevanje više kalorija nego što unesete, a postavljanje vježbe kao prioriteta odličan je način za to. Uzmite bilo koju fizičku aktivnost koju već radite i povećajte je kako biste svaki dan imali sve više pokreta.
Na primjer, ako vam glavni pokret dolazi od hodanja stepenicama na posao ili pranja rublja, razmislite o tome da dodate 20-30 minuta hoda 3-4 dana u tjednu
Savjet:
Razmislite o načinima da u svakodnevni život unesete više pokreta-ove promjene ne moraju biti drastične i malo se tu i tamo mogu dodati. Na primjer, idite stepenicama umjesto liftom, umjesto da sjedite, sjedite za radnim stolom, šetajte na mjestu za vrijeme omiljene TV emisije ili parkirajte na stražnjem dijelu parkirališta kada idete u kupovinu.
Korak 2. Dodajte redovan plan vježbanja u svoju sedmicu kako biste lakše smršavjeli
Osim što ćete povećati svoje početno kretanje iz svakodnevnih aktivnosti, počnite uključivati planiranu i strukturiranu fizičku aktivnost. Upamtite, neke aktivnosti su bolje nego ništa, pa čak i brza šetnja nekoliko puta tjedno može imati velike zdravstvene koristi.
- Pokušajte vježbati 150 minuta svake sedmice. To možete podijeliti na 5 sesija od 30 minuta ili čak 10 sesija od 15 minuta.
- Pronađite aktivnost koju volite raditi kako bi vam bilo ugodnije. Hodanje, trčanje, trčanje, plivanje, ples, časovi aerobika, igranje tenisa, jahanje-shvatite što vam odgovara pa se toga držite.
- Pokušajte uključiti i 2-3 treninga snage svake sedmice. Što više mišićne mase imate, vaše tijelo će bolje sagorijevati kalorije. Možete pokušati podići utege za ruke dok gledate televiziju ili raditi iskorake po kancelariji kada napravite pauzu.
Korak 3. Iskoristite konkurenciju da se motivišete da svakodnevno pomjerate tijelo
Postoje neke aplikacije i programi koji vas izazivaju da postignete određeni cilj kretanja svaki dan ili tjedan na određeno vrijeme. Kada se pridružite takmičenju, plaćate malu naknadu; ako ispunite svoj cilj, novac vam se vraća na kraju izazova. Možete se pridružiti drugima koji rade isti izazov, povezati se sa ljudima iz cijelog svijeta i jedni drugima govoriti o uspjehu!
- Charity Miles je super aplikacija koja donira novac vašoj dobrotvornoj organizaciji za vježbu koju završite. Ne morate ništa platiti unaprijed, a to je zabavan način da vratite nešto, a pritom se i bavite svakodnevnom tjelovježbom.
- StepBet je još jedna aplikacija koja vam omogućuje da se kladite na svoju sposobnost da ispunite 6-tjedni fitnes izazov. Ako dovršite izazov, vratit će vam se novac i dio iz fonda novca od ljudi koji nisu uspjeli.
Korak 4. Spavajte 7-9 sati svake noći kako biste pomogli svom tijelu da radi u najboljem redu
Premalo sna moglo bi vam otežati gubitak kilograma i zadržavanje kilograma, a možda ste i previše umorni za bilo kakve fizičke vježbe. Pokušajte isključiti telefon i ukloniti smetnje, poput televizora, svaki sat prije spavanja.
Studije pokazuju da se vaš hormon gladi, grelin, povećava kada ne spavate dovoljno. To otežava pridržavanje manjih porcija ili suzdržavanje od prekomjernog grickanja
Korak 5. Upravljajte stresom kako biste smanjili količinu kortizola u svom tijelu
Kada je vaše tijelo pod stresom, oslobađa kortizol u krvotok. Kortizol povećava razinu glukoze i čak može promijeniti vaš imunološki sistem ili ometati vaš probavni sistem. Neki stres je potpuno normalan i zdrav, ali ga je potrebno kontrolirati kako biste se osjećali najbolje.
- Pokušajte slušati muziku, meditirati, čitati knjigu, razgovarati s prijateljem ili raditi neku drugu aktivnost koja će vam pomoći da se opustite.
- Ako vam je teško upravljati nivoom stresa, razmislite o posjetu terapeutu. Mogu vam dati posebne alate koji će vam pomoći da se nosite sa stresom.
Metoda 2 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Jedite integralne žitarice za dodatna vlakna, željezo i sporo oslobađajuće ugljikohidrate
Kad god možete, birajte integralne žitarice umjesto rafiniranih žitarica kako biste svom tijelu dali dodatne vitamine i minerale. Sljedeći put kad budete u trgovini mješovitom robom, umjesto bijelog hljeba odaberite pšenični kruh ili umjesto rafiniranih jela nabavite tjesteninu od cijelog zrna pšenice ili smeđi pirinač.
- Cjelovitim žitaricama potrebno je duže vrijeme za varenje, što znači da će oslobađanju ugljikohidrata i energije biti potrebno duže nego što bi bilo s rafiniranim žitaricama. Ovo može pomoći u sprečavanju onog popodnevnog pada, a istovremeno će vas duže držati sitima.
- Rafinirana zrna su više prerađena i sadrže manje hranjivih tvari u odnosu na cjelovite žitarice. Ovo je u redu imati povremeno, a ponekad su jedino što je dostupno. Pokušajte odabrati cjelovite žitarice kad god možete, ali nemojte se opterećivati ako s vremena na vrijeme jedete rafinirana zrna.
- Pokušajte unositi 3-8 porcija žitarica svaki dan, ovisno o vašoj dobi i razini aktivnosti. Po jedna kriška hljeba, 1/2 šolje (125 grama) pirinča ili tjestenine ili 5 krekera od cijele pšenice računaće se kao jedna porcija.
Korak 2. Pokušajte jesti voće ili povrće uz svaki obrok zbog esencijalnih vitamina
Punjenje voća i povrća odličan je način za smanjenje kalorija, a tijelu još uvijek dajete potrebne hranjive tvari. Pokušajte grickati voće i povrće tokom dana kad god možete.
- Voće i povrće imaju puno vlakana koja vam mogu pomoći da se osjećate duže duže nakon što ste pojeli hranu.
- Pokušajte držati svježe voće na šalteru za hvatanje kad ste gladni ili narežite povrće poput mrkve, celera ili paprike kako biste ga uparili s ukusnim umacima poput humusa.
- Ako nemate pristup svježem voću ili povrću, smrznute opcije su odličan izbor! Često se zamrzavaju kako bi se sačuvali svi vitamini i minerali.
- Pokušajte jesti 1-2 šolje (175-350 grama) voća svaki dan i između 1 i 3 šolje (150-450 grama) povrća.
Korak 3. Smanjite koliko često jedete prerađenu hranu kako biste smanjili kalorije
Kalorije u ovoj vrsti hrane ponekad se nazivaju i „praznim kalorijama“jer vašem tijelu ne pružaju mnogo vitamina, minerala, proteina ili vlakana. Odustati od ove hrane može biti jako teško jer su često vrlo ukusne! Kad jedete prerađenu hranu, pokušajte izbalansirati ostale obroke sa cijelom ili svježom hranom.
- Pokušajte izbjegavati hranu poput peciva, kolačića, kolača, prerađenog mesa, smrznutih jela, čipsa, krekera te konzervirane hrane i sokova s dodanim šećerom.
- Ponekad možda imate na raspolaganju samo prerađenu hranu, i to je u redu! To ne znači da ne možete smršati ili da ste osuđeni na neuspjeh. Samo pokušajte biti svjesni i dodajte svježu hranu kad god možete.
Korak 4. Održavajte tijelo hidratiziranim
Voda toliko pomaže vašem tijelu, pa ne čudi što uvijek čujete kako biste trebali više piti! Dehidracija može doprinijeti da se tijekom dana osjećate gladnije nego što zaista jeste, stoga svakako pijte.
- Općenito, preporučuje se da muškarci unose oko 15,5 šalica (3,7 l) tekućine svaki dan, a da žene unose oko 11,5 šalica (2,7 l). Većina ovih tekućina trebala bi potjecati iz vode, ali ćete ih unijeti hranom i drugim tekućinama koje pijete. Na osnovu vaših godina i nivoa aktivnosti, možda ćete morati da pijete više ili manje.
- Popijte veliku čašu vode prije svakog obroka kako biste se zasitili kako biste pojeli manje.
Korak 5. Uzmite novi hobi koji će vam pomoći da se oduprete žudnji i prestanete bezumno jesti
Ponekad jedenje nije samo gorivo za vaše tijelo-to može biti i način da vas odvrate od emocija ili da radite nešto kada vam je dosadno. To može biti i zato što jednostavno volite određenu hranu! Kad se nađete prema ormaru za užinu, zastanite i zapitajte se jeste li zaista gladni. Ako ne, učinite nešto drugo kako biste sebi odvratili pažnju i prekinuli ciklus rastresenog grickanja.
- Čitanje, pisanje dnevnika, slaganje zagonetki, izrada, igranje video igara, pozivanje prijatelja-postoji mnogo različitih hobija. Odaberite nešto što vam se sviđa kako biste vjerojatnije otišli na to kad dođete u iskušenje za grickanje.
- Ako postoji hrana koju zaista volite, poput čokolade, pokušajte je spremiti za određeno doba dana ili sedmice. Umjesto da ga jedete kad god poželite, pričekajte da vam bude još ugodnije kad ga imate i da ne pretjerate s posebnom poslasticom. Na primjer, možda si samo subotom ujutro umjesto svako jutro dopustite da uživate u pečenom pecivu.
Korak 6. Obratite pažnju na svoje znakove gladi i prestanite jesti kada budete zadovoljni
Vaše tijelo ima svoju sposobnost "brojanja kalorija" i upravljanja veličinom obroka. Jedite dok ne budete zadovoljni, umjesto da budete puni ili prekomjerni kako biste izbacili dodatne kalorije i držali se manjih obroka za svaki međuobrok i obrok. Ovo može potrajati neko vrijeme da se naviknete, ali to možete učiniti!
- Ako osjetite istezanje u želucu, "osjećaj sitosti" ili ste pomalo umorni, prestanite jesti.
- Mnogi hir ili komercijalni programi prehrane od vas će tražiti da brojite kalorije, ugljikohidrate ili bodove-a to nije uvijek jednostavno ili održivo.
Preskočite dijetu hir:
Dijete koje tvrde da ćete brzo izgubiti težinu, ohrabruju vas da uzmete tabletu ili ozbiljno ograničite unos bilo koje vrste hrane obično su previše dobre da bi bile istinite. Najbolji i najsigurniji način da izgubite težinu i uspješno je zadržite je da napravite male, upravljive promjene u svom načinu života. Ekstremne dijete, pretjerano vježbanje ili čak uopće ne vježbanje mogu biti štetni za vaše tijelo.
Korak 7. Vježbajte pažljivo jelo odvajajući vrijeme za svaki obrok
Pažljivo jedenje može vam pomoći da jedete manje, a ponekad se čak i osjećate zadovoljni s manje hrane. Pokušajte sjesti za svaki obrok i ukloniti smetnje sa stola, poput telefona ili zvuka s televizora. Obratite pažnju na svaki zalogaj i povremeno se provjeravajte sa svojim tijelom da vidite da li se osjećate zadovoljni.
- Prije nego što pojedete, pokušajte se zapitati: "Da li jedem zato što sam gladan, dosadno, pod stresom ili sretan?" Ako je to iz nekog drugog razloga osim gladi, pokušajte se baviti nekom drugom aktivnošću.
- Pokušajte uzeti 20-30 minuta za svaki obrok. Odložite vilicu između zalogaja, popijte gutljaj vode ili razgovarajte s porodicom i prijateljima.
- Dok jedete, obratite pažnju na ukus, teksturu, boje i mirise hrane. Ovo vam može pomoći da se usredotočite i usporite.
Korak 8. Odaberite mršavije bjelančevine kako biste smanjili unos kalorija, a da i dalje hranite tijelo
Ako unosite dovoljno proteina, možete ostati duže zadovoljni i smanjiti vjerovatnoću da ćete grickati tokom dana. Posne bjelančevine uključuju mliječne proizvode s niskim udjelom masti, jaja, perad, nemasno goveđe meso, plodove mora, mahunarke i tofu.
- Pokušajte uključiti posne proteine u svaki obrok ili užinu. To će vam pomoći da budete siti tijekom dana i učinite obroke uravnoteženijima.
- Većini ljudi treba između 2 i 6 unci (57 do 170 g) proteina iz izvora poput mesa, peradi, plodova mora, jaja, pasulja i orašastih plodova.
- Iz mliječnih izvora ciljajte na 2-3 obroka dnevno. Jedna porcija može biti 1 šolja (240 ml) mlijeka, 1,5 unci (43 g) sira ili 8 unci (230 g) jogurta.
Metoda 3 od 3: Kada zatražiti medicinsko liječenje
Korak 1. Posjetite svog liječnika ako prirodne metode mršavljenja ne funkcioniraju
Iako dobra prehrana i tjelovježba mogu pomoći većini ljudi u gubitku ili održavanju težine, ponekad postoje drugi faktori koji otežavaju kontrolu tjelesne težine. Ako ste isprobali prirodne metode i ne postižete željene rezultate, razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Vaš liječnik može procijeniti vaše opće zdravstveno stanje i pokušati utvrditi da li vam neki od osnovnih problema mogu otežati kontrolu tjelesne težine.
- Osim što će vam dati fizički pregled i pitati vas o vašoj trenutnoj ishrani i životnim navikama, vaš liječnik može preporučiti pokretanje testova kako bi se utvrdili mogući zdravstveni problemi.
- Ovisno o vašoj trenutnoj težini i zdravlju, vaš liječnik može vam predložiti dodatne tretmane koji će vam pomoći da smršate, poput lijekova ili operacija mršavljenja.
Korak 2. Razgovarajte o svojoj zabrinutosti o tome kako vaša težina utječe na vaše zdravlje
Prekomjerna težina ne mora značiti da ste nezdravi. Međutim, ako imate višak kilograma, možete biti izloženi većem riziku od razvoja raznih zdravstvenih problema. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti zbog toga kako vaša težina može utjecati na vaše zdravlje. Prekomjerna težina povezana je s većim rizikom od:
- Visok nivo triglicerida i nizak “dobar holesterol” (HDL)
- Visok krvni pritisak
- Dijabetes
- Srčana bolest
- Stroke
- Problemi s disanjem, poput apneje u snu
- Bolest žučne kese
- Osteoartritis
- Određene vrste raka
Korak 3. Pitajte svog liječnika za savjet kako sigurno smršati
Ako trebate ili želite smršati, vaš liječnik može raditi s vama kako bi pronašao siguran, učinkovit i realan pristup mršavljenju. Oni mogu zajedno s vama stvoriti plan prilagođen vašim individualnim potrebama i načinu života i pomoći vam da odredite odgovarajuću težinu cilja.
- Na primjer, vaš liječnik vam može reći koje su vrste vježbi prikladne za vas i koje vrste prilagodbi možete sigurno unijeti u svoju prehranu.
- Vaš liječnik bi također mogao preporučiti dijetetičara ili druge stručnjake koji vam mogu pomoći.
Korak 4. Obavijestite svog ljekara ako imate neobjašnjivo povećanje ili gubitak težine
Iznenadni dobitak ili gubitak težine bez očiglednog razloga može biti znak ozbiljnog zdravstvenog stanja. Ako primijetite da se vaša težina mijenja i niste sigurni zašto, zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Mogu vam postaviti pitanja i pokrenuti testove kako bi pokušali odrediti šta se događa. Uobičajeni medicinski uzroci neobjašnjive promjene težine uključuju:
- Problemi sa štitnjačom
- Stanja koja utječu na vaše hormone, kao što je PCOS (sindrom policističnih jajnika) ili Cushingov sindrom
- Zadržavanje vode zbog bolesti bubrega ili srca
- Emocionalni problemi, poput depresije ili anksioznosti
- Određeni lekovi
Korak 5. Potražite liječničku pomoć ako mislite da imate poremećaj prehrane
Ako mislite da ste stalno zabrinuti zbog svoje tjelesne težine ili oblika tijela, ili ako utvrdite da se fiksirate koliko jedete ili vježbate, možda imate poremećaj prehrane ili ste u opasnosti da ga razvijete. Poremećaji hranjenja mogu dovesti do zdravstvenih problema opasnih po život ako se ne liječe, pa se odmah obratite svom liječniku ako ste zabrinuti da biste ga mogli imati. Uobičajeni znakovi poremećaja prehrane uključuju:
- Redovno preskakanje obroka ili prekomjerno restriktivna dijeta
- Fiksiranje na težini, obliku tijela ili izgledu
- Prejedanje ili konzumiranje neobično velikih količina hrane
- Osećaj krivice ili gađenja zbog vaših prehrambenih navika
- Osećati potrebu da izazovete povraćanje, koristite laksative ili pretjerano vježbate nakon jela
- Izbjegavanje društvenih aktivnosti
- Opsesija nad dijetom i tjelovježbom
Primjeri vježbi i namirnica koje treba jesti i izbjegavati
Zabavne kardio vježbe za prirodno mršavljenje
Namirnice koje treba jesti i izbjegavati da prirodno smršave
Savjeti
- Gubitak težine je najuspješniji ako razvijete zdravu prehranu i navike vježbanja u periodu od nekoliko mjeseci, a ne slijedite dijete.
- Pripremite torbu za teretanu i spakirajte odjeću za vježbanje prethodnu večer kako biste sljedećeg jutra bili spremni za polazak.
- Može vam pomoći u praćenju vašeg napretka kada pokušavate smršati. Pokušajte se izvagati jednom sedmično ili jednom mjesečno ili izmjerite struk da vidite da li gubite centimetre.
- Pridružite se grupi za podršku s kojom možete razgovarati o svojim ciljevima mršavljenja. Postoje internetske grupe i forumi, kao i sastanci uživo kojima možete prisustvovati.
- Pokušajte zapisati šta jedete svaki dan tjedan dana-ovo bi vam moglo pomoći da osvijetlite svoje prehrambene navike i da vidite gdje možete napraviti male promjene.
