Svi smo bili tamo. Otišli ste u krevet odlučni da ustanete rano i rano; i sljedećeg dana, zateknete sebe kako pritiskate dugme za odgodu. I opet udaranje. I opet. Ubrzo je prošao sat vremena, a vi ste i dalje ogorčeni i kasnite. Pa kako promijeniti tu naviku i naučiti ranije ustajati? Pa, morate početi uspostavljanjem zdrave dnevne i noćne rutine. To će vam pomoći da brže legnete i da se probudite ranije bez pritiska na to dugme za odgodu. Pogledajte "Korak 1" za početak.
Koraci
1. dio od 2: Rano ustajanje
Korak 1. Nemojte pritisnuti dugme za odlaganje
Ako drijemate, onda ćete zaista izgubiti. Vaš alarm za odgodu neće vam biti dovoljno dug da se zaista više odmorite, a pritiskom na drijemež samo ćete se vratiti u nemiran san i izgubiti toliko dragocjenog vremena. Ako imate solidnu jutarnju rutinu, ne bi vam trebalo biti teško pritisnuti alarm jednom, ustati i započeti dan. U redu, koga zavaravamo - naravno da će u početku biti teško, ali možete izgraditi svoj put prema olakšanju.
- Jedna stvar koju možete učiniti kako biste se motivirali da ne pritisnete dugme za odgodu je da smislite nešto čemu se radujete, a što možete postići samo ako imate dovoljno vremena. Možda si možete reći da ako se probudite bez dremeža, možete pogledati deset minuta svoje omiljene jutarnje emisije, da možete pročitati članak koji ste namjeravali pročitati ili da se možete malo osvježiti blok. Ako sebi kažete da ovo možete učiniti samo ako odmah ustanete, bit ćete mnogo više motivirani za to.
- Probudite se sve ranije i postupno. Umjesto da postavite alarm za 1 sat ranije nego inače, pokušajte se buditi 10 minuta ranije svaki dan tokom jedne sedmice.
Korak 2. Popijte veliku čašu hladne vode
Ispijanje osvježavajuće čaše vode počet će vas buditi i dovesti vaše tijelo u red. Stojte visoko dok pijete ovu čašu i osjetit ćete kako vaše tijelo i osjetila polako oživljavaju. Ako je voda fina i hladna, to vas može probuditi još lakše. Možete čak imati i bocu vode koja vas čeka kraj kreveta kako bi vas motivirala da ustanete rano.
Korak 3. Poprskajte lice hladnom vodom
Ovo će vam također pomoći da ostanete budni i budni dok obavljate jutarnju rutinu. Maknite te korice s očiju, nježno udarite po obrazima i protresite glavom s jedne na drugu stranu dok se počinjete buditi. Ako u početku ne osjetite učinke, poprskajte još vode na to vaše lijepo lice!
Korak 4. Udahnite malo svježeg zraka
Izađite na prednji trijem ili balkon i udahnite nekoliko gutljaja svježeg zraka. To će vam pomoći da se osjećate budni, budni i spremni za početak dana. Ovakva promjena vašeg okruženja također vas može motivirati da se probudite. Ako ima ljudi vani, gledajte ih kako počinju sa školom i radnim danima i znajte da niste sami u svojoj borbi za rano ustajanje. Ovo vam može pomoći da se osjećate povezanije i motiviranije da ustanete.
Korak 5. Imajte hranjiv doručak
Zdrav i hranjiv doručak može vam dati energiju koja vam je potrebna da zaista probudite svoj um i tijelo, a da vas ne optereti. Nemojte jesti ništa previše masno ili tovljeno, poput omleta punjenog sirom ili masne slanine, i odlučite se za zdravije opcije zbog kojih ćete duže ostati budniji. Evo nekoliko sjajnih opcija koje možete isprobati:
- Mršavi proteini, poput pureće slanine, posne šunke ili bjelanjaka
- Povrće poput kelja, celera ili špinata
- Cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica ili žitarica
- Mali jogurt
Korak 6. Unosite kofein, ali ne previše
Šolja kafe ili čaja takođe vam može pomoći da rano ustanete i započnete dan - neki se ljudi zaklinju da ih čak i miris kafe budi! Samo jedna šalica joe -a može vam pomoći da se osjećate budnije, ali izbjegavajte previše šoljica kave tokom dana, inače će vam biti teže zaspati i rano se probuditi. Ako ste ovisnik o kavi, pokušajte se sniziti na samo jednu ili dvije šalice dnevno i izbjegavajte unos kofeina nakon podneva. Ovo će vam pomoći da započnete slobodni dan desnom nogom i spriječit ćete pad dana kasnije.
Podrazumijeva se: izbjegavajte energetska pića! Iako vam ove slatke poslastice mogu pomoći da se nabijete na ispit iz računa, učinit će vam otkucaje srca i znatno će vam otežati san
Korak 7. Istuširajte se hladnom vodom
Vrući tuš može vas umoriti, ali lijep hladan ili samo mlak tuš može vam pomoći da se osjećate budnije. Iako se većina ljudi voli tuširati noću, tuširanje ujutro može vam pomoći da probudite cijelo tijelo. Neki se ljudi vole tuširati ubrzo nakon buđenja, dok drugi vole doručkovati. Morate pronaći sve što vam odgovara - i držati se toga.
Korak 8. Budite budni cijeli dan
Ako želite lako ići u krevet i rano se probuditi, morate održavati zdrave navike tokom dana. Postoji mnogo različitih stvari koje možete učiniti kako biste ostali budni tijekom dana, ali evo nekoliko ideja kako biste si olakšali dane:
- Odrijemajte ako vam zatreba. Drijemanje samo 20 -ak minuta može vam pomoći da se osjećate osvježeno. Dremanje duže od sat vremena ili više može vas dovesti do umora i može vam otežati zaspati noću.
- Vježbajte u ranijem dijelu dana. Vježbe će pomoći vašem tijelu da oslobodi dio energije i pomoći će vam da uveče budete spremni za spavanje. Samo nemojte vježbati nakon rane večeri ili će vam adrenalin i dalje biti napet i otežat će vam odlazak u krevet.
- Provedite neko vrijeme vani. Udahnite malo svježeg zraka, budite na suncu i ne provodite cijeli dan zatvoren u zatvorenom. Ovo će vam dati malo energije tokom dana i pomoći će vam da budete spremni za san kada za to dođe vrijeme.
- Ostanite hidrirani. Pijete najmanje 10 8 oz. čaše vode tokom dana će vam podići energiju i pomoći će vam da ostanete zdravi.
- Jedite zdrave obroke tokom dana. Jedite najmanje tri uravnotežena obroka koji vam daju proteine, voće i povrće i odvojite vrijeme za male grickalice, poput voća, orašastih plodova ili jogurta tokom cijelog dana, tako da se tijelo nikada ne osjeća kao da je prazno. Pronađite ravnotežu između toga da se nikada ne osjećate super gladni ili da se osjećate neugodno sito, te neka zdrava prehrana postane dio vaše dnevne rutine.
Dio 2 od 2: Priprema za spavanje
Korak 1. Izbjegavajte kofein
Ako se želite rano probuditi, morate planirati rani odlazak na spavanje ili barem ranije nego što ste očekivali. Jedna stvar koju morate učiniti da se to dogodi je izbjegavanje kofeina u večernjim satima - idealno je da ga izbjegavate nakon podneva. Čak i ako se osjećate umorno, postoje drugi načini da vratite dodatnu energiju, a kofein bi trebao biti samo posljednja mjera. Ako želite ići u krevet i probuditi se bez problema, preskočite kofein popodne i navečer sljedeći put kad vam zaželi.
Korak 2. Izbjegavajte alkohol najmanje 2-3 sata prije spavanja
Iako vam čaša vina ili piva može pomoći da se prvo onesvijestite nakon dugog dana, alkohol vam zapravo otežava utonuti u duboki san, zbog čega možete pasti u nesvijest 8 sati nakon što ste pili alkohol, a ipak se probuditi osećaj umora i bola. Uz večeru možete popiti čašu vina, ali pazite da nemate ništa za piće najmanje 2-3 sata prije nego što odete u krevet, inače će vam biti teže doći do kreveta, pa teže ustati rano.
Korak 3. Jedite zasitan, ali zdrav obrok 2-3 sata prije spavanja
Ako večerate kasno i nakon sat vremena se onesvijestite, bit će vam teže zaspati jer će vaše tijelo i dalje probavljati hranu. Jedite zdravu mješavinu povrća, proteina poput ribe ili piletine i zdravih ugljikohidrata, poput smeđeg pirinča ili tjestenine od cjelovitih žitarica. Pobrinite se da dobijete dovoljno hrane da se ne probudite gladni usred noći, ali da ne jedete toliko da se osjećate punjeni i ne možete zaspati.
- Izbjegavajte jesti jako začinjenu, tešku ili kremastu hranu jer će ih vaše tijelo teže probaviti i bit će vam još teže zaspati.
- Iako je važno da ostanete hidrirani tijekom cijelog dana, trebali biste ograničiti količinu vode koju pijete nakon 19 sati ili oko 3-4 sata prije spavanja. Ne želite da se stalno budite da biste koristili kupatilo usred noći.
Korak 4. Koristite svoj krevet samo za spavanje
Ako želite sebi što je moguće lakše zaspati, onda biste svoj krevet trebali koristiti samo za spavanje i za spavanje. Ako radite u svom krevetu, gledate televiziju u krevetu ili se čak i svađate sa svojim najboljim prijateljem preko telefona u krevetu, onda ćete zamijeniti svoj krevet s mjestom za buđenje umjesto s mjestom gdje se trebate odmoriti. Pazite da ne radite više od jednog zadatka na ovom vitalnom komadu namještaja ako želite miran san.
Možete i čitati u krevetu malo prije spavanja. Samo pazite da materijal bude opuštajući - ili eskapistički - i da vam ne izaziva stres
Korak 5. Isključite sve vizualne podražaje najmanje sat vremena prije odlaska u krevet
Iako možete pomisliti da vam gledanje televizije ili čitanje tračeva poznatih osoba na mreži pomaže da zaspite, možda će vam zapravo škoditi kada dođe vrijeme da malo zatvorite oči. Želite da se vaš um osjeća što je moguće mirnije i opuštenije kad se spremite za spavanje, pa isključite telefon, televiziju i računar najmanje sat vremena prije spavanja kako bi tijelo imalo vremena da se smiri.
Možete svirati laganu, opuštajuću muziku, poput džeza ili klasične muzike dok se spremate za spavanje. Ali nemojte puštati svoje omiljene džemove s pumpicom, ili će vam se vrtjeti u glavi
Korak 6. Opustite se i opustite rutinu
Ako želite lako zaspati, morate pronaći rutinu koja vam odgovara. Svaka osoba je drugačija, ali trebali biste se igrati dok ne pronađete upravo ono što vas tjera da zaspite što je lakše moguće. To bi moglo značiti uz šolju čaja od kamilice, čitanje poezije, neko istezanje ili slušanje klasične muzike. To može značiti i kombinaciju ovih stvari. Možda volite češljati kosu prije spavanja ili oblačiti svilenu pidžamu. Pronađite sve što vam odgovara i činite to svaku noć, tako da vaš um zna kada pokušavate to isključiti.
Iako se neki ljudi vole toplo okupati neposredno prije spavanja, to biste trebali učiniti samo ako vam je ostalo nekoliko sati do spavanja. Toplo kupanje zapravo povećava vašu tjelesnu temperaturu i održavaće je neko vrijeme, što će otežati zaspanost
Korak 7. Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svake noći
Ovo je apsolutno ključno ako želite rano ustati. Iako je važno spavati između 7-9 sati dnevno, jednako je važno otići u krevet otprilike u isto vrijeme i probuditi se otprilike u isto vrijeme svako jutro, tako da se vaše tijelo navikne na rutinu. Pronađite prozor od pola sata u kojem volite ići u krevet, probuditi se i držati ga se. Bit ćete zapanjeni koliko je lakše rano se probuditi ako se toga pridržavate neko vrijeme.
- Ako znate da se tog dana morate rano probuditi i pokušati otići na spavanje tri sata ranije, vjerovatno neće uspjeti. Morat ćete postepeno navikavati na buđenje i odlazak na spavanje ranije kako bi se vaše tijelo naviklo. Buđenje super rano nakon što se obično probudite prilično kasno bit će prilično bolno, pa je bolje da to olakšate.
- Neki ljudi vole iskoristiti vikende za spavanje. Vikendom se definitivno možete naspavati - otprilike sat vremena će biti u redu - ali ako dramatično povećate količinu sna koju dobijete tokom vikenda, bit će vam teže vratiti se u radni dan rutina kad za to dođe vrijeme.
Korak 8. Postavite budilicu izvan dohvata ruke
Postavite budilicu na drugu stranu sobe, na ormarić ili dovoljno daleko da morate ustati da biste je isključili. Ako vam je toliko blizu da možete refleksno ispružiti ruku i isključiti ga, ništa vas neće spriječiti da zadržite dremež. Trebali biste ga staviti izvan svog dosega, ali dovoljno blizu da ga zaista možete čuti, naravno.
Ako se zaista želite natjerati da ustanete, možete postaviti drugi alarm u drugu prostoriju. Na taj ćete način biti prisiljeni ustati da biste ga isključili, ali nećete morati brinuti da ga nećete čuti
Korak 9. Zamislite kako se lako budite
Prije nego što odete u krevet, baš kao što se osjećate kako odlazite, zamislite kakav će vam biti sljedeći dan. Zamislite da čujete svoj alarm i otvorite oči dok ga posežete. Zamislite da se smijete, ispružite ruke iznad glave, zijevate i brzo se podignete. Zamislite sebe kako pijete vodu, odlazite u kupaonicu i započinjete dan lijepo i rano. Ako možete zamisliti kako se to događa, sljedećeg jutra bit će mnogo lakše ovu sliku pretvoriti u stvarnost.
Dok se borite da ustanete, podsjetite se kako je bilo lako ustati kada ste to zamislili i pokušajte to ostvariti
Korak 10. Pripremite se za opuštajući san
Kad jednom smanjite noćnu rutinu, preostaje vam samo puzanje u krevet i zatvaranje očiju. No, postoji nekoliko malih stvari koje biste trebali uzeti u obzir prije nego što to učinite. Evo što možete učiniti kako biste osigurali da vaš san bude potpuno opuštajući:
- Ne činite ništa stresno uveče. Izbjegavajte svađe sa supružnikom, odgovaranje na poslovnu e -poštu ili stresni telefonski razgovor. Ako nešto stresno može pričekati sljedeći dan, odgodite to tako da ne idete u krevet osjećajući se iscrpljeno.
- Smanjite temperaturu. Vaše tijelo će se lakše odmoriti ako temperatura bude 72 stepena ili niža. Možete čak i otvoriti prozor ako je vani povjetarac.
- Recite zbogom svom voljenom mačiću. Iako vlasnici vole spavati sa svojim mačkama, dokazano im je to otežalo san.
Savjeti
- Krećite se brže ujutro. Probudite se čestim kretanjem. Nemojte samo hodati i sjediti.
- Provjerite je li vaša soba potpuno tamna, plava svjetla sa budilnika mogu vas držati budnim. Držite se narandžastog svjetla ako morate.
- Radite to najmanje 2 sedmice. Nakon toga će biti lako.
- Pokušajte pročitati vrlo dosadnu knjigu dok pokušavate zaspati ili gledajte dosadnu emisiju na TV -u.
- Istezanje - mnogo pomaže!
- Kad se probudite, nemojte sjediti u krevetu zureći u telefon - jednostavno ćete izgubiti vrijeme. Ako ćete brzo pogledati telefon, uključite punu svjetlinu i zvuk kako biste se probudili.
Upozorenja
- Ako propustite dan, počnite ispočetka. Nemojte se tući zbog toga.
- Ne pravdajte se.
- Ako ventilator duva dok odlazite u krevet, može vam pomoći da se ohladite i ugušite bijelu buku.
