Ako imate kliničku depresiju, stresna iskustva poput gubitka ili sukoba mogu izazvati epizode negativnih emocija, poput tuge, beznađa, tjeskobe ili straha. Naučivši kako prepoznati ove okidače, tada možete naučiti kako se nositi s njima i prevladati ih. Budući da ste svjesniji svojih emocija, moći ćete ih bolje kontrolirati. Traženje podrške pomoći će vam da se nosite s budućim okidačima i osjećate se manje preopterećenim. Ako se osjećate suicidalno ili bespomoćno, nazovite hitnu liniju za pomoć, na primjer Nacionalnu telefonsku liniju za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-8255.
Koraci
Metoda 1 od 3: Identificiranje vaših okidača
Korak 1. Uključite se u svoje emocije
Naučite se prepoznati negativne emocije čim se pojave. Možda imate automatske misli koje čak ni ne primjećujete, a koje bi mogle postati negativne. Ugađajući se svojim emocijama, možda ćete lakše identificirati svoje okidače.
Na primjer, ako ste na testu dobili nižu ocjenu od očekivane. Mogli biste pomisliti u sebi: "Ja sam neuspjeh i nikada neću predstavljati ništa." Tada se osjećate beznadno i depresivno. To znači da je loša ocjena vjerovatno jedan od pokretača depresije
Korak 2. Ispitajte sve nedavne situacije visokog stresa
Novi izazov ili teška situacija mogu izazvati negativne emocije poput tuge, straha i ljutnje. Ako se situacije sa visokim stresom nastave ili povećavaju s vremenom, to može dovesti do osjećaja depresije. Možda ćete se osjećati nesposobnim nositi se sa nedavnim događajima ili se nositi s njima, a možda ćete se i osjećati izvan kontrole. Situacije visokog stresa uključuju:
- Porodični sukob.
- Nedavna ili trajna bolest.
- Problemi s poslom ili saradnicima.
- Problemi sa školom ili drugim učenicima.
- Finansijski stresori poput duga, upravljanja računima ili nedavnog gubitka posla.
- Problemi u odnosima, kao što su nedostatak intimnosti, loša komunikacija ili prekid veze.
Korak 3. Uočite svoje misli i reakcije na događaje
Razmislite pre nego što postupite. Razmotrite kako neki događaj dovodi do negativne misli koja pak dovodi do negativnih emocija. Vaše emocije pokreću događaji, a ponekad možete reagirati ili pretjerano reagirati na događaj zbog negativnih misli koje postaju okidači.
- Razmislite o tome kako su emocije povezane s situacijama i vašim vlastitim mislima.
- Neke situacije mogu opravdati osjećaj tuge, poput nedavne smrti u porodici. To može dovesti do depresije.
- Drugi događaji mogu izgledati gori nego što zaista jesu. Na primjer, ako učitelj izjavi da sveukupno dobro radite, ali vam je dao C umjesto A, to vas može na trenutak rastužiti, ali ne bi trebalo samo po sebi izazvati depresiju.
- Depresija nije trenutni osjećaj tuge. Depresija je nešto što utječe na vaš svakodnevni život i na vaše emocionalno ponašanje. Klinička depresija traje više od dvije sedmice.
Korak 4. Procijenite sve nedavne životne tranzicije
Velike promjene u vašem životu ili životu vaše porodice mogu imati utjecaja na to kako se osjećate prema sebi. Tuga može nastati ako se osjećate manje sigurnima u sebe, svoju karijeru, porodicu ili budućnost. Svi ljudi doživljavaju neki oblik životne tranzicije. Razmislite o tome kako se u ovim trenucima možete usredotočiti na svoju snagu i izdržljivost:
- Nedavna smrt ili pad zdravlja koji zahtijevaju dodatnu pomoć.
- Gubitak posla ili nova karijera.
- Kraj veze ili brak.
- Udaljavanje od prijatelja i porodice.
- Odlazak prijatelja ili porodice.
- Promjena uloga, poput postajanja njegovatelja za starije roditelje.
- Gubitak nezavisnosti, kao što je prestanak vožnje.
Korak 5. Procijenite trenutnu ili prošlu traumu
Naša prošlost utiče na sadašnjost. Ako ste kao dijete imali traumatično iskustvo, to može utjecati na vaša trenutna ili buduća osjećanja kao odrasla osoba. Traumatično iskustvo može se dogoditi bez obzira na dob ili porijeklo, ali to iskustvo može utjecati na svaku osobu drugačije. Razmislite postoje li trenutna mjesta, ljudi ili situacije koje izazivaju osjećaj depresije ili tjeskobe povezane s prošlim događajem.
- Izbjegavajte iskušenje da zanemarite ili izbjegnete svoja osjećanja povezana s traumom.
- Izbjegavajte samooptuživanje. Budite jaki i tražite podršku za prošla iskustva.
Metoda 2 od 3: Suočavanje s poznatim okidačima
Korak 1. Preuzmite kontrolu nad vašim okidačima
Sposobni ste poduzeti mjere i prevladati uzroke depresije. Prihvatite sebe bez mržnje prema sebi i vjerujte da ste moćni i da kontrolišete. Vaše emocije su vaše i ničije druge. Imate moć da promijenite ono što mislite i kako se osjećate.
- Motivacija samo za promjenu možda nije sve što vam je potrebno za prevladavanje depresije i tih okidača. Ali to je polazna tačka da postanete sretnija i zdravija osoba.
- Odaberite mantru koju ćete sebi reći, poput "biram mir" ili "opraštam sebi" ili "opustite se, oslobodite se, opustite se".
Korak 2. Pretvorite negativne emocije u pozitivne
Iako postoje neke situacije u životu koje mogu učiniti da se netko osjeća tužnim, postoje načini da se negativna emocija ili situacija preoblikuju u pozitivnu. Iako se događaju loše stvari, važno je kako se nosite. Možda će trebati vremena da se uvježbate, pa nemojte odustati čak i ako za to treba vremena.
- Evo primjera okidača koji može dovesti do depresivnih misli: Vježbali ste u teretani. Mislili ste da se niste dovoljno gurali. Osjećali ste se razočarano ili niste dovoljno dobri.
- Evo sada pozitivnijeg pristupa: Vježbali ste u teretani. Mislili ste da ste odradili dobar posao odlaskom u teretanu i da ćete se i dalje truditi kako biste postigli svoje fitnes ciljeve. Osećali ste se srećno i zadovoljno.
Korak 3. Pronađite zdrave načine za uklanjanje stresa
Naučiti suočavati se s negativnim mislima ili osjećajima važno je za opću dobrobit. Iako ne možete u potpunosti izbjeći sve emocionalne okidače u životu, možete naučiti nositi se s njima na učinkovit i zdrav način. Prevladavanje izazivača depresije počinje brigom o sebi. Razmotrite ove aktivnosti:
- Učinite nešto kreativno. Read. Pisati. Nerešeno. Igrati igre. Izgradite nešto.
- Vježbe. Izađi napolje. Idi u teretanu. Prosetaj. Idite na vožnju biciklom.
- Jedi zdravo. Ostanite hidrirani vodom. Ograničite brzu hranu.
- Meditirajte ili se molite. Iskoristite svoju duhovnu podršku kako biste se riješili stresa.
- Budite sa prijateljima i porodicom koji vas podržavaju.
- Slusati muziku. Puštajte muziku. Pevaj.
- Učinite nešto novo ili drugačije. Istražite svoju zajednicu. Idite na čas.
- Opustite se u kadi. Učinite masažu. Idite u spa centar.
- Budite prisutni u trenutku. Cijenite male stvari.
Korak 4. Izbjegavajte okidače kada je to moguće
Iako su neki okidači neizbježni, drugi mogu biti. Kada prepoznate koji su vam pokretači, možda postoje načini da ih izbjegnete. Razmislite o tome koje aktivnosti ili ljudi vas mogu učiniti depresivnijim.
- Izbjegavajte negativne ili povrijeđene ljude koji mogu izazvati negativne emocije.
- Izbjegavajte aktivnosti za koje znate da mogu izazvati negativne reakcije.
- Stvorite malo prostora ili udaljenosti između vas i vaših okidača.
Korak 5. Nemojte se nositi sa drogama i alkoholom
Iako se alkohol ili droga mogu činiti kao način da izbjegnete svoje probleme, oni često mogu dodatno izazvati negativne emocije. Ove tvari mogu poremetiti regulaciju vaših emocija i mogu djelovati s lijekovima.
Ove tvari će spriječiti vašu sposobnost efikasnog oporavka i dugoročno prevladati okidače
Metoda 3 od 3: Pronalaženje podrške
Korak 1. Obratite se prijateljima i porodici
Ne osećajte se usamljeno u svojim osećanjima. Izbjegavajte želju da ignorirate osjećaje depresije. Vjerovatno ćete osjetiti veće olakšanje u pogledu onoga što mislite i osjećate kada potražite podršku od nekoga kome vjerujete.
- Identificirajte prijatelja ili člana porodice koji su vam u prošlosti pružali podršku. Razgovarajte s njima o stvarima koje izazivaju vaš osjećaj depresije.
- Budite otvoreni s njima i poslušajte njihov savjet. Ljudi kojima vjerujete su tu da vas podrže.
Korak 2. Potražite stručnjaka za mentalno zdravlje
Ako vaši osjećaji depresije traju tjednima ili mjesecima, potražite pomoć od svog zdravstvenog radnika ili terapeuta. Stručna podrška pomoći će vam u sadašnjosti i budućnosti. Oni vam mogu pomoći da naučite učinkovite vještine suočavanja s izazivačima depresije.
- Pronađite terapeuta koji je obučen da pomaže ljudima da se nose sa emocionalnim okidačima poput depresije, anksioznosti ili bijesa. Pitajte ima li terapeut iskustvo u korištenju kognitivno -bihevioralne terapije.
- Obratite se svom zdravstvenom osiguranju u vezi sa pružateljima usluga ponašanja koji su pokriveni vašim osiguranjem. Neki terapeuti mogu biti u vašoj mreži zdravstvenog osiguranja.
- Obratite se savjetovalištu o jeftinim opcijama u vašem području.
- Razgovarajte sa školom o mogućnostima savjetovanja ili s poslodavcem o tome imaju li program pomoći zaposlenicima koji bi mogao pokriti troškove nekoliko savjetovanja.
Korak 3. Razgovarajte o mogućnostima lijekova
Ako vam je dijagnosticirana depresija, vaš će liječnik možda moći propisati lijekove koji će vam pomoći u upravljanju simptomima tijekom epizoda. Selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) su prva linija terapije za depresiju. To uključuje fluoksetin (Prozac), escitalopram (Lexapro) i sertalin (Zoloft). Takođe možete zatražiti uput za psihijatra radi dalje medicinske procjene. Često kombinacija terapije i lijekova može najbolje djelovati u rješavanju simptoma depresije.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom primarne zdravstvene zaštite o svim trenutnim lijekovima ili porodičnoj istoriji depresije ili anksioznosti.
- Shvatite da lijekovi možda neće djelovati preko noći, ali ako ih se pridržavate, moći ćete vidjeti učinke. Na primjer, SSRI -ima može trebati šest do osam tjedana da djeluju. O svim nuspojavama treba razgovarati sa svojim ljekarom.
Korak 4. Pridružite se grupi za podršku
Dobivanje podrške od drugih ljudi koji se bore s depresijom može biti ohrabrujuće. Ponekad, kada se nedavno dogodio okidač, važno je brzo doći do nekoga ko je prošao kroz iste osjećaje. Postoje mnoge grupe za podršku i telefonske linije za podršku kolega koje vam mogu pomoći.
- Grupe za podršku mogu biti dostupne putem savjetovališta, bogomolja ili organizacija za mentalno zdravlje.
- Postoje i telefonske linije za pomoć i „vruće linije“kada vam je potrebna dodatna podrška u teškim trenucima.
- Ako ste u neposrednoj krizi i razmišljate o samoubojstvu, nazovite hitne službe, na primjer pozivom na hitnu pomoć 911 u SAD-u. Također možete nazvati Nacionalnu liniju za prevenciju samoubojstava na broj 1-800-273-8255 u SAD-u ili Good Samaritans na broj 44 (0) 8457 90 90 90 u Velikoj Britaniji.
Korak 5. Volite sebe
Zapamtite da je ovo vaš život i vaše tijelo. Volite ga i njegujte svaki dan. Budite saosećajni prema sebi. Izbjegavajte biti previše strogi ili kritični prema sebi. Često smo najveći kritičari mi sami.
- Budite sigurni da možete prevladati ove emocionalne okidače depresije.
- Svaki dan se podsjetite na najmanje tri stvari koje volite na sebi.
