Bacate li se po krevetu cijelu noć zbog nelagode? Čini se da vam jednostavno nije udobno? Dio dobrog sna je ugodno okruženje. Evo nekoliko načina za stvaranje takvog okruženja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Priprema kreveta
Korak 1. Pronađite udoban madrac
Dobar madrac temelj je za ugodan boravak u krevetu. Možda će vam trebati novi madrac ako je vaš madrac star 5 do 7 godina, probudite se s bolovima ili ukočenošću, madrac vam popusti ili ima grudvice ili otkrijete da bolje spavate kada niste u krevetu. Vaš dušek bi trebao biti udoban, podupirati tijelo i držati kralježnicu u istom obliku kao i dok stojite.
- Ako si ne možete priuštiti novi madrac, isprobajte nadmadrac ili debeli madrac. Postoji mnogo opcija, uključujući topere od perja, toaletne sanduke za jaja i topere od memorijske pjene.
- Važno je uložiti u dobar madrac koji će trajati jer oko trećine svog života provedete spavajući, a to bi trebalo biti na kvalitetnom madracu koji zadovoljava vaše potrebe za udobnošću.
- Uvek testirajte dušek pre nego što ga kupite. Izujte cipele, lezite na madrac i isprobajte različite položaje za spavanje. Najbolje je testirati madrac 20 minuta kako biste stekli dobru predstavu o osjećaju spavanja na madracu.
Korak 2. Stvorite prostoriju ugodnog mirisa
Miris je vrlo snažan i doprinosi ambijentu vaše sobe. Zapalite svijeće ili upotrijebite sprej za sobu u kojem uživate. Lavanda je miris koji smiruje, potiče san i može vam pomoći da se osjećate smirenije. Svaki miris koji volite pomoći će u stvaranju ugodnog okruženja.
Neke trgovine imaju sprejeve za jastuke koji dolaze u mirisima poput kamilice ili lavande. Lagano poprskajte željenu količinu na jastuk i ćebad; ako vam se sviđa miris, ovo vam može pomoći da se osjećate ugodnije
Korak 3. Podesite osvetljenje u svojoj spavaćoj sobi
Količina svjetla u vašoj spavaćoj sobi utječe na to kako se osjećate. Prirodno svjetlo je najbolje danju, ali prigušeno osvjetljenje je najbolje noću. Noćne lampe stvaraju mekše osvetljenje od gornjih svetala. Rolete i zavese takođe bi trebalo da sprečavaju da svetlo ulazi u vašu spavaću sobu noću.
- Prekidač za svjetlo možete zamijeniti i prigušivačem za bolju kontrolu osvjetljenja.
- Sijalica sa niskim vatom (40 vati ili niža) takođe je dobra opcija za osvetljenje.
Korak 4. Nabavite udobne plahte
Plahte bi trebale biti odgovarajuće veličine za vaš madrac kako se ne bi pocepale ili otkinule dok ste u krevetu. Pamučni čaršavi su najpopularniji i dobro se snalaze u toplijim mjesecima. Svileni listovi su vrlo mekani i zadržavaju toplinu. Korisni su za hladnije noći. Flanelne ploče su vrlo tople i najbolje su u hladnijim podnebljima. Sintetičke tkanine (npr. Poliester) su jeftinije, ali i dalje mogu biti udobne.
- Menjajte posteljinu jednom nedeljno.
- Potražite pamučne plahte koje su 100% čisti ili egipatski pamuk i s visokim brojem niti.
- Flanelski listovi mjere se u uncama, a teži listovi su listovi višeg kvaliteta.
Korak 5. Pronađite meke jastuke
Svima su potrebni kvalitetni jastuci. Neki ljudi preferiraju jastuke oblikovane tako da podupiru vrat ili glavu, drugi ih vole dobro napunjenim, dok ih drugi vole mekim. Na kraju dana, odaberite jastuke koji vam odgovaraju nakon malo pokušaja i pogrešaka.
- Napunite krevet jastucima različitih veličina i oblika. Možda ćete htjeti jastuk za cijelo tijelo ako spavate sami ili klinasti jastuk koji ćete staviti iza vrata.
- Čvrsti jastuci najbolji su ako spavate na boku. Srednji jastuci su najbolji ako spavate na leđima. Mekani jastuci najbolji su ako spavate potrbuške.
- Redovno čistite ili provjetravajte jastuke i mijenjajte ih jednom u dvije godine radi potpune svježine.
Korak 6. Savijte plahte i ćebad
Lepo namešten krevet poželeće da uđete u njega. Počnite s namještenom posteljinom na svom krevetu. Zatim ugurajte gornju plahtu i/ili pokrivač sa strane i podnožja kreveta. Ovo će stvoriti čahuru i spriječiti da vam se stopala ohlade. Ništa nije gore od toga da vam je toplo i prepečeno u krevetu, ali noge vam vise.
Korak 7. Nabavite meku, pahuljastu posteljinu
Pokrijte svoj krevet odećom, jorganom, ćebetom ili poplunom koji vam odgovara. Možda ćete morati promijeniti posteljinu ovisno o klimi i godišnjem dobu. Na primjer, lagani, pamučni prekrivač može biti najbolji ljeti, ali debeli, spušteni prostirač može biti najbolji u zimskim mjesecima.
Dodajte bacanje ili deku na svoju posteljinu. Posebno ugodni su deke od kašmira, umjetnog krzna i pletenih deka
Metoda 2 od 3: Pripremite se
Korak 1. Podesite temperaturu
Niže temperature bolje su za spavanje. Temperature između 60 i 67 stepeni celzijusa idealne su za spavanje. Temperature ispod 54 stepena ili iznad 75 stepeni mogu poremetiti vaš san. Niža temperatura može vam pomoći da zaspite i poželjet ćete se zavući u krevet.
Također možete pokušati uključiti ventilator kako bi vaša soba bila hladna
Korak 2. Tuširati se ili kupanje prije odlaska u krevet.
Tuširanje će vas očistiti, zagrijati, omekšati kožu, ukloniti alergene koji su se na vas vezali tokom dana i pomoći će vam da zaspite. Kad izađete, možete nanijeti i losion s mirisom lavande koji će vam pomoći da utonete u san. Naravno, nije obavezno, ali može vam pomoći da brže zaspite.
Korak 3. Nosite udobnu noćnu odeću
Nosite udobnu opremu, poput majice i kratkih hlača, možda i čarapa jer mogu biti jako tople. Pokušajte izbjeći nošenje vrlo teške spavaćice ljeti jer će vam biti prevruće. S druge strane, nošenje vrlo lagane odjeće zimi može vam učiniti hladnijim. Pokušajte se oblačiti u skladu s tim; hladne noge ili obilno znojenje mogu vas držati budnima cijelu noć.
Korak 4. Izbjegavajte kofein i alkohol prije spavanja
Alkohol vam može pomoći da brže zaspite, ali vas može spriječiti da duboko zaspite. Kofein (npr. Kava, čaj, gazirana pića i čokolada) je stimulans koji može uzrokovati nesanicu, poremetiti san ili uzrokovati veće mokrenje. Ne želite ustajati iz kreveta da biste koristili kupatilo tokom noći.
Prekinite s kofeinom i alkoholom nekoliko sati prije nego što namjeravate otići u krevet
Korak 5. Kreirajte noćnu rutinu
Želite da budete što opušteniji kada idete na spavanje. Ako vaš um ima tendenciju da ubrzava dok ste u krevetu, napravite listu obaveza za sljedeći dan kako biste smirili svoj um. Takođe možete voditi dnevnik na svom noćnom ormariću da napišete sve zbog čega se osjećate pod stresom. Vaša rutina može uključivati jogu, meditaciju, pilates ili samomasažu koja vam može pomoći da se osjećate opušteno i da bolje spavate.
- Valjak od pjene ili teniska loptica mogu se koristiti za masažu vlastitog tijela.
- Izbjegavajte snažne vježbe koje mogu izazvati uzbuđenje tijela i otežati vam zaspanje.
Korak 6. Pokušajte spavati u drugom položaju
Stavljanje jastuka između koljena i ležanje na boku iznenađujuće je ugodno za mnoge ljude.
Metoda 3 od 3: Ostanite u krevetu kada ste bolesni
Korak 1. Spavajte sa slojevima ćebadi
Kad ste bolesni, vaše tijelo može varirati između prehladnog i previše toplog osjećaja. Koristite slojeve ćebadi umjesto jedne prostirke kako biste bolje kontrolirali temperaturu. Ovo će vas također spriječiti da napustite krevet kako biste podesili termostat ili dobili dodatne pokrivače.
Korak 2. Pripremite noćni ormarić
Držite sve što vam zatreba na noćnom ormariću pored kreveta. Ne želite ustajati iz kreveta da biste po dan ili noć dobili stvari koje vam mogu zatrebati. Možda ćete htjeti na noćnom ormariću zadržati čašu vode, maramica, lijekova i malo meda (za smirenje grla). Takođe, na noćni ormarić stavite druge stvari koje biste željeli, poput knjiga ili časopisa.
Ako nemate mjesta na noćnom ormariću, stavite sve svoje lijekove u plastičnu kutiju koju držite blizu kreveta
Korak 3. Razmislite o klinastom jastuku
Klinasti jastuk podupirat će vaša leđa, vrat i ramena dok ste u krevetu. To će vam omogućiti da čitate ili koristite računar u udobnom položaju bez naprezanja. Ako nemate klinasti jastuk, organizirajte jastuke tako da podupiru leđa dok sjedite uspravno.
Korak 4. Koristite poslužavnik za krevet
Posuda za krevet je dobro mesto za odlaganje činija, pića i hrane dok ste u krevetu. Ovo će vas spriječiti da prolijete hranu ili piće u krevet. Takođe možete postaviti laptop na tacnu. Prenosni računari imaju tendenciju da se pregrevaju kada sede u krilu ili direktno na krevetu.
Možete koristiti i jastuk za laptop ako nemate ležište za krevet
Savjeti
- Ako vam je zaista hladno, ponesite u krevet bocu s toplom vodom s pokrivačem i obujte čarape. Noge vam nikada ne bi smjele biti hladne.
- Uvjerite se da su vaš jorgan i jastuci usklađeni sa vašim standardom.
- Zimi biste mogli razmisliti o kupovini grijanog madraca ili ćebad, ali ga koristite samo za zagrijavanje kreveta. Uključite ga pola sata prije spavanja. Kad odete u krevet, isključite ćebe i uvucite se ispod pokrivača. Sada bi vam trebalo biti dovoljno toplo, ali ne i vruće.
- Možete dodati pahuljasti tepih na svoj pod gdje ulazite i izlazite iz kreveta.
- Bijela buka može vam pomoći da polako utonete u san.
- Ako imate plišanu životinju ili nekoga s kim spavate, možete se ušuškati i zagrijat će vas.
- Pokušajte se osjećati opušteno i svježe neposredno prije odlaska u krevet, pa ćete se kad se probudite osjećati opušteno i svježe i spremni za potpuno novi dan. Ako imate dugu kosu, pokušajte je držati podalje od lica kako se ne bi zalijepila dok vam se lice znoji tokom noći.
- U danima kada ste cijeli dan kod kuće, pokušajte što manje vremena provoditi sjedeći u/na krevetu. Čini ga još ugodnijim i opuštajućim kad se uvečer popnete u krevet. Takođe vam pomaže da bolje zaspite.
- ASMR je jedan od načina da se opustite, možda je u početku čudan, ali ima veliki broj sljedbenika. Na YouTubeu možete pronaći različite pokretače i spolne preferencije.
