Reći vam da ste previše osjetljivi može biti frustrirajuće, ali nemojte osjećati pritisak da promijenite svoj identitet. Biti osjetljiv je potpuno normalno, jer se 15-20% ljudi smatra visoko osjetljivim. Ako želite biti manje osjetljivi, naučite upravljati svojim emocijama u ovom trenutku i nositi se s konstruktivnom kritikom. Takođe možete naučiti upravljati svojom osjetljivošću dok ste u vezi i prihvatiti ko ste.
Koraci
Metoda 1 od 4: Upravljanje emocijama u trenutku
Korak 1. Udahnite duboko da se opustite
Polako dišite kroz nos, računajući do 5. Zadržite dah brojeći 5, a zatim polako izdahnite. Ponovite 5 puta kako biste se opustili.
Kao drugu opciju, jednostavno se usredotočite na dah. Primijetite kako vam se pluća pune dok polako udišete, a zatim promatrajte kako se osjećate dok polako izdišete
Korak 2. Imenujte svoje emocije kako biste ih oslobodili
Uskraćivanje vaših emocija neće ih natjerati da nestanu. Najbolji način da prođete kroz svoje emocije je da priznate svoja osjećanja i pustite ih da prođu. Možete osjetiti nešto, a da ne dopustite emocijama da vas kontroliraju.
Možda ćete sebi reći: „Osjećam se ljuto jer je moj kolega zaslužan za moj rad. Imam pravo da se ovako osjećam. " Zatim zamislite da je emocija ptica koja leti od vas ili zamislite emociju kao kamen koji bacate
Korak 3. Preoblikujte svoj pogled na situaciju kako biste smanjili negativne emocije
Pokušajte sagledati stvari u pozitivnijem svjetlu. Ovo bi vam moglo pomoći da oslobodite emocije. Evo nekoliko načina za preoblikovanje:
- Sagledajte situaciju iz tuđe perspektive. Na primjer, zamislite kako bi vaš najbolji prijatelj to mogao vidjeti.
- Dodijelite pozitivne motive riječima ili djelima ljudi. Na primjer, pretpostavite da je vaš šef od vašeg kolege vodio novi projekt jer je vaš raspored već zauzet.
- Navedite pozitivne strane koje bi mogle proizaći iz situacije. Na primjer, možete razmisliti o načinima na koje situacija koja vas uznemirava nudi mogućnosti za rast ili isprobavanje nečeg novog.
- Ispričajte sebi drugačiju priču o trenutnoj situaciji. Na primjer, ako sumnjate u svoje sposobnosti nakon zastoja na poslu ili u školi, mogli biste preusmjeriti misli na to kako ćete se vratiti od zastoja.
Korak 4. Odvratite pažnju od onoga što vas muči da kontrolišete svoju reakciju
Promjena misli može vam pomoći da se smirite. Promijenite temu ako razgovarate s nekim ili razmislite o nečem drugom. Kao drugu opciju, možete čitati pozitivne citate, uzeti pauzu za kavu ili se prebaciti na novi zadatak.
Na primjer, ako vam šef nanese kritiku, mogli biste odvratiti pažnju nabrajanjem sljedećih nekoliko zadataka koje želite obaviti
Korak 5. Vježbajte svjesnost da biste se prizemljili u trenutku
Biti u sadašnjosti može vam pomoći da se osjećate manje emocionalno jer vam pomaže smanjiti stres. Uključite svojih 5 osjetila da vas prizemlje u ovom trenutku. Evo kako to učiniti:
- Vid: opišite svoje okruženje ili potražite sve plavo.
- Zvuk: primijetite ono što čujete ili slušajte umirujuću muziku.
- Dodir: posmatrajte kako se vaša stopala osećaju na zemlji ili osećaju teksturu nečega u vašem okruženju.
- Miris: odaberite mirise u svom okruženju ili nanjušite eterično ulje.
- Okus: pijuckajte šolju kafe ili uživajte u maloj užini.
Korak 6. Izvinite ako vam treba trenutak da se smirite
Ne govori nikome šta se dešava s tobom. Umjesto toga, idite u toalet ili se pretvarajte da morate nešto nabaviti s drugog mjesta. Kad stignete tamo, odvojite nekoliko trenutaka da se smirite.
Na primjer, možete otići u toalet i poprskati lice hladnom vodom
Korak 7. Učinite nešto što vam podiže raspoloženje kako biste skrenuli misli s ovog problema
Kad osjetite negativne emocije, dajte sebi razlog da se opustite. To vam može pomoći da trenutno smanjite svoju osjetljivost. Isprobajte jedno od ovih preuzimanja:
- Popijte šolju svog omiljenog čaja.
- Pozovite ili pošaljite poruku prijatelju.
- Pogledajte svoj omiljeni meme.
- Pojedi mali komad slatkiša.
- Idite u kratku šetnju.
- Izađite napolje na sunce.
Metoda 2 od 4: Rukovanje konstruktivnom kritikom
Korak 1. Prepoznajte ulogu kritike koja vam pomaže da se poboljšate
Normalno je primati konstruktivne povratne informacije od učitelja, šefova, trenera, članova porodice i prijatelja. Povremeno će ova kritika djelovati negativno jer joj je svrha pomoći da poboljšate svoje performanse. Ne gledajte na kritiku kao na napad jer je zaista namijenjena da vam pomogne.
- Ne fokusirajte se samo na negativnu kritiku. Čujte i pozitivne.
- Na primjer, vaš trener može naglasiti da ponavljate istu grešku tokom utakmica. Ne pokušavaju učiniti da se osjećate loše ili vam govore da niste dobri. Žele da znate na čemu ćete raditi sljedeći put.
Korak 2. Zatražite pojašnjenje ako niste sigurni šta kritika znači
Ne pokušavajte shvatiti šta neko drugi misli. Razgovarajte s njima o tome šta su mislili i pitajte ih kako bi postupili drugačije. Budite otvoreni da stvari vidite sa tuđe tačke gledišta.
Recite: „Želim uključiti vaše povratne informacije, ali nisam siguran na šta ste mislili kada ste rekli da se moram više otvoriti. Kako biste mi predložili da to učinim?”
Korak 3. Pogledajte kritiku iz ugla druge osobe
To vam može pomoći da shvatite pravu svrhu osobe kako biste mogli odlučiti vrijedi li kritiku uzeti. Razmislite o tome odakle dolaze, kao i o razlozima zbog kojih kritikuju. Osim toga, razmislite o tome šta bi mogli vidjeti što vi ne vidite, kao i o onome što znate da ne vide.
- U nekim slučajevima, sagledavanje kritike iz ugla druge osobe također vam može pomoći da shvatite da vas ne napadaju. Reći vam da morate nešto poboljšati može zaista povrijediti, ali ako vas niko nikada ne kritizira, nikada nećete rasti.
- Govore li s pozitivnog mjesta? Ako je tako, razmislite o tome kako možete upotrijebiti njihove kritike za poboljšanje.
- Ako mislite da govore s negativnog mjesta, na primjer iz ljubomore, mogli biste odlučiti da njihove kritike nisu valjane za vas.
Korak 4. Zaustavite kritičke glasove u svojoj glavi
Velike su šanse da ste vi najgori kritičar. Ne dopustite da vaše kritičko mišljenje o vama učini da korisne kritike drugih ljudi izgledaju gore nego što jesu. Prebacite svoje negativne misli na pozitivan razgovor o sebi.
- Kad primijetite negativnu misao, priznajte je. Zatim to pretvorite u nešto pozitivno.
- Na primjer, nakon prezentacije mogli biste sebi reći: "Nisam dobar u govorništvu." Ovu misao možete zamijeniti sa: "Svaki moj govor postaje sve bolji i ponosan sam na svoj napredak."
Korak 5. Izgradite samopouzdanje kako biste bili manje podložni kritikama
Nisko samopouzdanje čini vas ranjivijima na kritike. S druge strane, prepoznavanje vaše vrijednosti pomaže vam da prihvatite kritiku i konstruktivno je koristite. Evo malih načina da poboljšate svoj nivo samopouzdanja:
- Napravite listu svojih prednosti.
- Učinite svaki dan nešto što će vam omogućiti da budete uspješni.
- Proslavite svoje dnevne uspjehe, bez obzira koliko mali bili.
- Prepoznajte svoja dosadašnja postignuća.
- Uočite svoje napore, a ne samo rezultate.
Metoda 3 od 4: Smanjenje osjetljivosti u vezi
Korak 1. Vodite računa o svojim potrebama, ne samo o partnerima
Nemojte da vam se život vrti oko vašeg partnera, jer je ovo siguran način da postanete osjetljiviji. Oni ne mogu biti odgovorni za sve vaše potrebe, kao što ni vi ne biste trebali preuzeti odgovornost za njihove. Dajte sebi ljubav i pažnju koja vam je potrebna, umjesto da to zahtijevate od partnera.
- Normalno je da vi i vaš partner radite stvari iz ljubavi. Međutim, ne možete i ne biste trebali pokušati učiniti sve za njih.
- Ne očekujte da će neko primijetiti šta vam treba. Ako se osjećate neispunjeno, progovorite.
Korak 2. Podsjetite se da se ne radi samo o vama
Proći će dani kada će vaš partner biti uznemiren ili ljut. Nemojte automatski pretpostavljati da se radi o vama. Umjesto toga, pitajte ih o njihovom danu i budite svjesni šta bi moglo uzrokovati njihove emocije.
Ne uzimajte stvari lično. Ljudi su obično fokusirani na svoja pitanja i ne razmišljaju o vama
Korak 3. Razgovarajte sa svojim partnerom ako imate brige u vezi uzrokovane osjetljivošću
Vaše zabrinutosti oko vaše veze mogu biti tačne, ali nećete znati sigurno dok ne razgovarate sa svojim partnerom. Možda ćete otkriti da je to sve nesporazum. U redu je ponekad preispitivati stvari, ali ne pokušavajte pogoditi šta bi moglo biti pogrešno. Iznesite svoje zabrinutosti s partnerom i pitajte kako se osjećaju. Zatim poslušajte šta imaju za reći.
Možda ćete reći: „U posljednje vrijeme izgledali ste jako udaljeno. Je li vam ugodno pričati o tome?”
Korak 4. Izazovite svaki osjećaj odbačenosti i ljubomore
Zbog vaše osjetljivosti možete se osjećati odbačeno ili ljubomorno kada vam partner ne posveti pažnju koju želite. Zbog toga se možete osjećati uznemireno i uznemireno, a može ugroziti i vašu vezu. Rad na ovim osjećajima može vam pomoći da se osjećate bolje. Evo kako možete osporiti ova osjećanja:
- Zapitajte se da li osjećaji sadrže istinu.
- Navedite druga moguća objašnjenja iz razloga zbog kojeg se osjećate ljubomorno ili odbijeno.
- Razgovarajte s nekim kome vjerujete o svojim osjećajima i zatražite njegovo mišljenje.
- Razmislite odakle osjećaj može doći. Jeste li prevareni? Postoji li razlog da ne vjerujete svom partneru?
- Zapitajte se šta vam je potrebno od partnera da biste mu vjerovali. Razgovarajte sa svojim partnerom o tim potrebama.
Korak 5. Postavite granice kako biste zaštitili svoje emocije
Normalno je da ljudi koji su osjetljivi preuzmu osjećaje drugih. Možda ćete pristati i da radite stvari koje ne želite učiniti samo da biste učinili svog partnera sretnim. Vremenom, postavljanje njihovih potreba iznad vaših može izazvati vaša negativna osjećanja i ostaviti vas uznemirenim. Umjesto toga postavite granice na sljedeći način:
- Budite izravni kada im govorite šta vam treba. Na primjer, recite im ako vam treba vremena za sebe ili im je potrebno da provode više vremena s vama.
- Recite svom partneru šta možete, a šta ne možete učiniti za njih. Na primjer, možda biste bili spremni skuhati večeru svake noći, ali želite da očiste kuhinju.
- Postavite granice komunikacije ako je potrebno. Na primjer, mogli biste uključiti telefon u tiho vrijeme za vrijeme brige o sebi ili kada idete u krevet.
Metoda 4 od 4: Prihvatite svoju osjetljivost
Korak 1. Proslavite pozitivnost toga što ste osjetljiva osoba
Biti osjetljiv nije loša stvar. To je dio onoga što ste, pa čak može biti i velika vrijednost. Umjesto da se spuštate na sebe, razmislite o pozitivnosti osjetljivosti. Evo nekoliko uobičajenih osobina ljudi koji su vrlo osjetljivi:
- Bolje razvijena intuicija.
- Svijest o svijetu oko vas.
- Empatija prema drugima.
- Strast prema životu, vašim uvjerenjima ili karijeri.
- Kreativnost.
- Cijenjenje ljepote, prirode i umjetnosti.
Korak 2. Identificirajte i izbjegavajte svoje okidače
Primijetite kada počnete osjećati ljutnju, tugu, frustraciju ili tjeskobu. Razmislite šta bi moglo uzrokovati da se osjećate na ovaj način. Sastavite popis ovih potencijalnih okidača i umanjite ih u svom životu. To će vam pomoći da upravljate svojim emocijama.
Zamenite okidače stvarima zbog kojih se osjećate pozitivno. Na primjer, recimo da gledanje jutarnjih vijesti izaziva tjeskobu sljedećih nekoliko sati. Umjesto gledanja vijesti, mogli biste slušati podcast o tome kako živjeti svoj najbolji život
Korak 3. Upravljajte glađu kako biste lakše regulirali svoje emocije
Biti "gladan" pravi je problem za ljude koji se osjećaju osjetljivo. Osjećaj gladi otežava upravljanje emocijama i vjerojatnije je da ćete negativno reagirati na stresne čimbenike. Jedite redovne obroke i uvijek sa sobom nosite zdravu užinu.
Na primjer, sa sobom možete nositi proteinsku pločicu koja će vam pomoći u kontroli gladi. Kao drugu opciju, možete žvakati neku mješavinu staza ili pojesti malu posudu jogurta
Korak 4. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno kako biste podigli raspoloženje
Vježba oslobađa endorfin u vašem tijelu koji vam pomaže da se osjećate bolje. Ovo vam može pomoći da kontrolišete svoje emocije kada neko ili nešto izazove vaša osjećanja. Odaberite aktivnost u kojoj uživate kako biste vježbu lakše uklopili u svoj dan. Evo nekoliko ideja:
- Prošećite svojim kvartom ili parkom.
- Plivajte krugove ili vježbajte u vodi.
- Idite na čas aerobika.
- Uradite jogu.
- Idite na čas plesa.
- Uradite video vježbu.
Korak 5. Upravljajte nivoom stresa
Osobe koje su osjetljive mogu lako postati pod stresom. Nažalost, osjećaj stresa čini vas emocionalnijim pa možete postati još osjetljiviji. Odvajanje vremena za opuštanje i brigu o sebi može vam pomoći da smanjite nivo stresa i budete manje osjetljivi. Evo nekoliko načina za rješavanje stresa:
- Bavite se svojim hobijima.
- Journal.
- Razgovarajte sa nekim koga volite.
- Provedite vrijeme sa svojim ljubimcem.
- Čitati knjigu.
- Učinite nešto kreativno.
- Potopite u kadi.
- Meditirajte najmanje 5 minuta.
- Provedite vrijeme vani.
Korak 6. Spavajte 7-9 sati svake noći
Ako niste dobro odmorni, bit će teže kontrolirati svoje emocije. Osjećaj umora učinit će vas ranjivijima na okidače. Koristite dobru higijenu spavanja kako biste dobro zaspili svake noći:
- Izbjegavajte kofein poslije podne.
- Opustite se 1 do 2 sata prije spavanja.
- Odrežite ekrane najmanje 1 sat prije spavanja.
- Ugasite termostat da se vaša spavaća soba ohladi.
- Odaberite udobnu posteljinu.
- Neka spavaća soba bude potpuno mračna.
Korak 7. Razgovarajte s terapeutom ako osjetljivost uvelike utječe na vaš život
Terapeut vam može pomoći da identificirate svoje okidače i naučite kako se nositi s njima kako ne biste reagirali emocionalno. Takođe vam mogu pomoći da identifikujete događaje u vašoj prošlosti zbog kojih biste se sada mogli osjećati osjetljivijima. Ovo vam može pomoći da budete manje osjetljivi.
Na internetu možete pronaći terapeuta
Savjeti
- Kada očekujete da ćete se nositi sa situacijom koja izaziva vašu osjetljivost, mentalno se pripremite za to kako ćete se nositi sa situacijom. Zamislite da uspješno kontrolirate svoje emocije.
- Zakažite zastoje u svojoj sedmici. Uobičajeno je da je emocionalno osjetljivim ljudima potrebno vrijeme za oporavak.
