Srčane bolesti su uzrok smrti broj 1 u SAD -u i predstavljaju značajan rizik u cijelom svijetu. Iako možda imate genetske faktore rizika nad kojima nemate kontrolu, vaš način života ima najveći utjecaj na rizik od srčanog udara. Vodite zdrav način života tako što ćete prestati pušiti, hraniti se zdravo i redovito vježbati. Kontrolirajte krvni tlak i smanjite kolesterol kako biste smanjili šanse za srčani udar. Ako vas bilo što od ovoga zabrinjava, razgovarajte sa svojim liječnikom o načinima da se vratite na pravi put i izbjegnete da postanete statistika.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Prestanite pušiti i ohrabrite pušače u svom domaćinstvu da prestanu
Ako pušite, samo prestanak pušenja može smanjiti vaše šanse za srčani udar do 36%. Iako je pušenje najveći faktor rizika za nastanak srčanog udara, prestanak pušenja je lakše reći nego učiniti, posebno ako pušite neko vrijeme. Potražite resurse i grupe za podršku koji vam mogu pomoći u kreiranju plana za prekid.
- Kad prestanete pušiti, odmah ćete primijetiti poboljšanje rada srca. Nakon 15 godina kao nepušač, rizik od srčanih oboljenja nije značajno drugačiji od rizika kod nekoga ko nikada nije pušio.
- Ako živite u domaćinstvu s drugim ljudima koji puše, to može znatno otežati prestanak pušenja. Također smanjuje utjecaj ako na kraju prestanete pušiti, jer pasivno pušenje također može povećati vaše šanse za srčani udar.
Korak 2. U ishrani naglasite povrće, voće i integralne žitarice
Ovo je poznato kao mediteranska prehrana i dokazano smanjuje rizik od srčanog udara. Birajte lisnato zelje, svježe voće i drugu cjelovitu hranu koja je zdravija za srce od prethodno zapakiranih ili smrznutih obroka i brze hrane. Vaš ljekar vam može dati neke ideje o boljem izboru i može vas uputiti na nutricionistu.
- Izbjegavajte slatkiše i šećere, bezalkoholna pića i crveno meso. Oni povećavaju vaš krvni tlak i kolesterol, što vas dovodi u veći rizik od razvoja srčanih bolesti.
- Vodite dnevnik hrane nekoliko sedmica, zapisujući sve što pojedete tokom dana, uključujući grickalice. Tada možete potražiti kalorije i nutritivni sadržaj i pronaći zdravije zamjene za neke od stvari koje redovno jedete. Na primjer, ako svaki dan jedete sendvič s bijelim kruhom, prelazak na kruh od cjelovitih žitarica bila bi zdravija alternativa.
Savjet:
Ako si ne možete priuštiti rad sa profesionalcem, postoje i aplikacije za pametne telefone koje vam mogu pomoći da napravite bolji izbor hrane kako biste poboljšali svoju prehranu.
Korak 3. Počnite vježbati najmanje 30 minuta 5 dana u sedmici
Vježbajte najmanje 150 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, svake sedmice. Ako ste skloni vježbanju visokog intenziteta, poput trčanja ili plivanja, u redu je raditi ukupno 75 minuta sedmično. Redovito vježbanje ne samo da značajno smanjuje šanse za srčani udar, već pomaže i u jačanju drugih sistema.
- Kardiovaskularne vježbe važne su ako želite smanjiti šanse za srčani udar. Ako imate problema sa zglobovima, vježbe slabog utjecaja, poput plivanja ili vožnje biciklom, manje će opteretiti zglobove.
- Ako živite relativno sjedilački način života ili neko vrijeme niste vježbali, počnite s kraćim razdobljima vježbanja i postupno napredujte do 30 minuta. Takođe možete prekinuti to vrijeme tokom dana. Na primjer, ujutro možete prošetati 15 minuta, a navečer još 15 minuta.
Korak 4. Uskladite svoju prehranu s razinom aktivnosti kako biste održali zdravu težinu
Čak i ako nemate višak kilograma, morate biti sigurni da unosite barem onoliko kalorija koliko sagorite u jednom danu. Kako povećavate razinu aktivnosti, možda ćete otkriti da morate jesti više.
- Ako pokušavate smršavjeti, unosite manje kalorija nego što sagorite kako biste potaknuli tijelo da sagorije zalihe masti.
- Ako ste ispod zdrave tjelesne težine, liječnik vam može preporučiti i da se malo udebljate. Prekomjerna težina može dodatno opteretiti vaše srce.
Savjet:
Postoje brojne web stranice i aplikacije za pametne telefone koje vam mogu pomoći da pratite kalorije u hrani koju jedete svaki dan. Neki su besplatni, dok drugi zahtijevaju plaćanje mjesečne pretplate.
Korak 5. Isprobajte tehnike opuštanja kako biste lakše upravljali stresom
Iako stres može biti normalan dio života, način na koji se nosite sa stresom može povećati vaše šanse za srčani udar. Fizički stres slabi vaše tijelo i uzrokuje srce da radi jače. Vježbe dubokog disanja i meditacija mogu pomoći vratiti unutarnji mir i upravljati stresnim situacijama na zdraviji i produktivniji način.
- Ako ste tek počeli s meditacijom, počnite sa 2 do 3-minutnim sesijama i postupno povećavajte vrijeme. Kad dođete do točke u kojoj možete meditirati 10 do 15 minuta, vjerojatno ćete početi primjećivati ogromnu razliku u načinu na koji pristupate i rješavate stresne situacije.
- Pokretanje joge također vam može pomoći da smanjite stres i poboljšate praksu meditacije. Suprotno uvriježenom mišljenju, ne morate nužno biti previše fleksibilni da biste održali redovnu praksu joge. Pogledajte besplatne videozapise na mreži koji su namijenjeni početnicima ili krenite na početni čas u lokalni studio za jogu.
Korak 6. Spavajte 7 do 9 sati svake noći
Iako se individualne potrebe razlikuju, prosječnoj odrasloj osobi svake noći je potrebno 7 do 9 sati neprekidnog sna. Nedostatak sna može opteretiti vaše srce, povećavajući vaše šanse za srčani udar.
- Stvaranje rutine pred spavanje može pomoći vašem umu i tijelu da se pripreme za spavanje svake noći. Izbjegavajte intenzivne aktivnosti neposredno prije spavanja i stvorite opuštajuće okruženje koje će prirodno usporiti vaš um i tijelo.
- Ako je moguće, izbjegavajte radni stol ili opremu za vježbanje u spavaćoj sobi. Ako vam životna situacija ne dopušta da svoju spavaću sobu rezervirate samo za spavanje, stavite druge predmete na mjesto koje nije izravno vidljivo iz kreveta.
Metoda 2 od 3: Kontrola krvnog pritiska
Korak 1. Provjerite krvni pritisak najmanje jednom godišnje
U idealnom slučaju, vaš krvni tlak trebao bi biti oko 120/80 mm Hg. Ako je vaš krvni tlak 120-129/manji od 80, tada je vaš krvni tlak povišen. Ako je to 130-139/80-89, onda je to hipertenzija prve faze. Ako imate između 18 i 39 godina i imate bilo koje druge faktore rizika povezane sa srčanim oboljenjima, poput pretilosti, vaš ljekar bi trebao provjeriti vaš krvni tlak najmanje jednom godišnje. To možete i sami provjeriti na kioscima za krvni tlak koji se nalaze u ljekarnama.
- Kad ste stariji od 40 godina, provjerite krvni tlak barem jednom godišnje, čak i ako nemate neki drugi faktor rizika povezan sa srčanim oboljenjima.
- Ako su vam vrijednosti krvnog tlaka visoke, ljekar će vam možda preporučiti da 24 sata pratite krvni pritisak dok obavljate svoje uobičajene dnevne aktivnosti. Ovi rezultati mogu vam pomoći potvrditi imate li visok krvni tlak.
Savjet:
Vaš krvni tlak može varirati tijekom dana ili kao odgovor na tjeskobu koju izaziva vaše okruženje. Ako dobijete jedno visoko očitanje, vjerojatno će vam biti potrebni dodatni testovi u različito doba dana kako biste potvrdili dijagnozu.
Korak 2. Započnite dijetu i plan vježbanja kako biste smršavili
Prekomjerna težina uzrokuje da vaše srce radi jače, što može povećati krvni tlak i izložiti vas većem riziku od srčanog udara. Radite sa svojim liječnikom kako biste smislili plan prehrane i vježbe koji će vam pomoći da smršate. Možda ćete također htjeti surađivati s nutricionistom ili ličnim trenerom kako biste postigli svoje lične ciljeve.
- Višak kilograma je posebno problematičan ako ga nosite oko sredine. Vježbe koje posebno utječu na vaše mišiće mišića mogu vam pomoći da izgubite masnoću na trbuhu.
- Možete koristiti BMI kalkulator kako biste utvrdili imate li zdravu težinu ili kolika bi vam trebala biti ciljna težina. Klinika Mayo ima standardni kalkulator BMI-a dostupan na
Korak 3. Izbjegavajte konzumaciju alkohola
Alkohol može povećati krvni tlak, povećavajući rizik od razvoja srčanih bolesti. Zdrava konzumacija alkohola znači ograničiti se na najviše 1 ili 2 pića dnevno. Ako vam je teško prestati piti kad počnete, potražite u svojoj zajednici resurse koji će vam pomoći smanjiti ili ukloniti ovisnost o alkoholu.
- Iako ste možda čuli da je crno vino dobro za srce, ipak biste trebali ograničiti konzumaciju na 1 ili 2 pića (ili jedinice) dnevno.
- Da biste izračunali veličine za jedno piće različitih vrsta alkoholnih pića, idite na
Korak 4. U ishranu unosite manje natrijuma (soli)
Sol povećava vaš krvni tlak, pa što više soli pojedete, vaš će krvni tlak biti veći. Da biste smanjili unos soli, izbjegavajte dodavanje soli u hranu koja je već skuhana. Prilikom kuhanja pokušajte koristiti druge začine za aromu i ograničite količinu soli.
- Općenito, ne biste trebali jesti najviše 6 g (0,2 oz) soli dnevno. To iznosi otprilike jednu žličicu pune.
- Provjerite oznake hranjivosti prethodno zapakirane hrane koju jedete. Na etiketama će biti prikazana količina natrijuma u jednoj porciji.
Korak 5. Isprobajte lijekove na recept ako samo dijeta i tjelovježba ne djeluju
Ako vam je potrebna dodatna pomoć za snižavanje krvnog tlaka, vaš će liječnik možda htjeti započeti uzimanje lijekova na recept. Vrsta lijekova koju će vam liječnik propisati ovisit će o vašem krvnom tlaku, kao i o svim drugim zdravstvenim stanjima koja možda imate.
- Diuretici pomažu bubrezima da eliminiraju natrij i vodu kako bi smanjili volumen krvi i snizili krvni tlak.
- Inhibitori angiotenzin konvertirajućeg enzima (ACE) opuštaju vaše krvne žile i sprječavaju njihovo sužavanje, što snižava vaš krvni tlak dajući krvi više prostora za cirkulaciju.
- Blokatori kalcijevih kanala opuštaju mišiće vaših krvnih žila i mogu također smanjiti broj otkucaja srca.
- Ovisno o vašem stanju, liječnik vam može propisati dodatne lijekove.
Metoda 3 od 3: Snižavanje holesterola
Korak 1. Provjerite nivo holesterola
Budući da nema vidljivih simptoma povišenog kolesterola, vaš će liječnik morati napraviti krvni test kako bi odredio ukupni nivo kolesterola u vašoj krvi. U nekim situacijama možda ćete morati postiti (bez hrane ili pića osim vode 9 do 12 sati) prije testa. Vaš ljekar će vas obavijestiti ako je to potrebno.
Obično nećete morati postiti za prvi test ako nisu prisutni drugi faktori rizika, poput visokog krvnog tlaka, pušenja ili dijabetesa
Korak 2. Procijenite kako vaš nivo kolesterola utječe na rizik od srčanog udara
Potpuni test kolesterola mjeri vaše razine HDL kolesterola, LDL kolesterola i triglicerida. Upoređujući ove rezultate sa drugim faktorima rizika, vaš ljekar može utvrditi trebate li smanjiti holesterol.
- Ako ste zabrinuti zbog srčanih bolesti, vaš LDL holesterol je nivo koji bi trebao biti što je moguće niži.
- S HDL kolesterola, s druge strane, viši nivoi su bolji. Pušenje i pretilost mogu smanjiti nivo HDL -a.
- Vaš normalni nivo triglicerida varirat će s godinama. Ako imate visok nivo triglicerida za svoju dob i biološki spol u kombinaciji s niskim HDL kolesterolom ili visokim LDL kolesterolom, možda imate stanje koje se naziva ateroskleroza. Ovo stanje uzrokuje nakupljanje masnih naslaga na stijenkama vaših arterija, što dovodi do povećanog rizika od srčanog udara.
Savjet:
Ako znate svoje brojeve, Američko udruženje za srce ima kalkulator pomoću kojeg možete procijeniti rizik od srčanog i moždanog udara i poduzeti mjere za smanjenje tog rizika. Idite na https://ccccalculator.ccctracker.com/ i unesite svoje podatke za početak.
Korak 3. Smanjite unos zasićenih masti i kolesterola
Vaše tijelo proizvodi vlastiti kolesterol, što znači da ga ne morate unositi puno hranom. Zasićene masti posebno povećavaju vaš LDL kolesterol, što vas dovodi u veći rizik od srčanog udara.
- Meso i mliječni proizvodi, posebno govedina, jagnjetina, svinjetina, maslac i sir, sadrže mnogo zasićenih masti. Umjesto toga probajte mliječne proizvode i perad s niskim udjelom masti.
- Budući da jetra proizvodi holesterol, on se nalazi samo u proizvodima životinjskog porijekla. Crveno meso, svinjetina i meso organa (bubrega ili jetre) imaju najviše kolesterola.
Korak 4. Održavajte aktivan način života na dnevnoj bazi
Osim razvijanja rutine vježbanja, možete smanjiti i kolesterol održavajući višu razinu aktivnosti tijekom dana. Uključite fizičku aktivnost u svoju svakodnevnu rutinu kako bi se tijelo kretalo.
- Na primjer, mogli biste parkirati dalje pa ćete morati prijeći parkiralište da biste stigli do odredišta. Možete pokušati i stepenicama umjesto liftom.
- Ako imate sjedeći posao, još uvijek možete uključiti aktivnosti u svoj radni dan. Na primjer, mogli biste stajati i koračati dok razgovarate telefonom, ili hodati do ureda ili radnog mjesta kolege da im kažete nešto umjesto slanja e -pošte ili trenutne poruke.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima na recept za snižavanje kolesterola
Ako ste promijenili prehranu i način života, a broj kolesterola je i dalje previsok, liječnik će vam možda preporučiti lijek za pomoć. Najčešće se propisuju statini. Ova klasa lijekova sprječava jetru da stvara više kolesterola.
