Istezanje je odličan način za ublažavanje napetosti i bolova koji se mogu pojaviti tijekom trudnoće. Kako vam trbuh raste, možda će vam biti teško raditi istezanja na koja ste navikli, ali neke jednostavne izmjene mogu vašem trbuhu omogućiti malo prostora dok rastežete ukočenost. Malo lagano istezanje obično neće naštetiti vašoj bebi, ali uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koja istezanja možete, a šta ne možete učiniti prije nego što ih pokušate sami izvesti. Pokušajte svaki dan raditi najmanje 2 različita istezanja za svaki dio tijela (gornji dio tijela, leđa i donji dio tijela) kako biste se osjećali snažno i opušteno.
Koraci
Metoda 1 od 3: Leđa, bokovi i noge
Korak 1. Izmjenjujte pozu mačke i krave kako biste istegnuli leđa i torzo
Počnite licem prema dolje na rukama i koljenima. Da biste učinili pozu mačke, okrenite zdjelicu prema podu i savijte zadnjicu. Gurnite kralježnicu prema stropu i spustite bradu na prsa. Držite je 3 sekunde, a zatim gurnite repnu kost prema gore prema stropu i podignite bradu. Zadržite ga još 3 sekunde prije nego što vratite pokret u mačji položaj.
- Neka vam ruke budu ispod ramena, a koljena ispod kukova.
- Zamislite pokret kao da napravite konveksnu krivinu leđima za pozu mačke i napravite konkavnu dolinu za kravu pozu.
- Ako vas boli spustiti trbuh, pokušajte stegnuti trbušne mišiće kako biste mu dali podršku. Ako to ne možete učiniti ili vam i dalje nije ugodno, potpuno izbjegavajte istezanje.
Korak 2. Povucite jedno koljeno u grudi kako biste istegnuli donji dio leđa i kukove
Lezite ravno, spojite prste oko koljena i zagrlite ih u grudi. Budite nježni i uvlačite ga samo dokle god udobno može ići bez pritiska na vaš trbuh. Zadržite rastezanje 10-20 sekundi i učinite to 3-4 puta prije nego pređete na drugu nogu.
- Ovo će zdjelicu održati lijepom i opuštenom, što je posebno važno u posljednjem tromjesečju.
- Ako vam ležanje na leđima nije ugodno, pokušajte podupreti gornji dio leđa s nekoliko jastuka. Ako vam je i dalje neugodno ili osjećate pritisak na kralježnicu od strane djeteta, preskočite ga.
Korak 3. Lezite na leđa kako biste izvršili nagib zdjelice
Legnite ravno na prostirku ili prostirku za jogu i savijte koljena tako da vam stopala budu ravno na podu. Izvijte donji dio leđa dok ne osjetite da se odvaja od poda. Zatim nagnite zdjelicu prema gore kako biste spljoštili donji dio leđa kao da ga gurate prema dolje u prostirku. Napravite 8 do 10 potpunih ponavljanja, odmorite se, a zatim napravite još 1 ili 2 serije da osjetite olakšanje donjeg dijela leđa.
- Za izazov, pokušajte podići svaku stranu zdjelice prema grudnom košu.
- Ako ste u trećem tromjesečju, sjednite na stolicu da to učinite jer bi ležanje na leđima moglo previše pritisnuti vašu kralježnicu i crijeva. Pokret je isti, samo ćete naginjati zdjelicu naprijed i natrag umjesto gore -dolje.
Korak 4. Učinite sumo-čučanj s laganim uvijanjem kako biste olabavili ramena i leđa
Stanite s nogama dvaput širim od širine kukova i čučnite tako da su vam bedra gotovo paralelna s tlom (ili koliko god možete). Stavite ruke na koljena s prstima prema unutra i laktovima prema van. Lagano (vrlo blago!) Okrenite gornji dio tijela i spustite desno rame prema podu. Držite rastezanje 10 sekundi i okrenite se na drugu stranu, spuštajući lijevo rame prema dolje.
- Desnom rukom malo okrećite unutrašnju stranu bedra dok se okrećete ulijevo i obrnuto.
- Pazite da se ne uvrnete od trbuha ili previše uvrnete. Okrenite se vrlo lagano i okrenite se od kukova umjesto od srednjeg dijela kako ne biste vršili pritisak na trbuh.
- Kako vam trbuh raste, možda ćete htjeti držati nešto čvrsto kako biste se smirili dok čučite.
- Izbjegavajte preduboko čučanje, pogotovo ako niste navikli na to. Kasnije u trudnoći vrlo duboki čučnjevi mogu pogoršati probleme s zdjeličnim dnom.
Korak 5. Ispružite 1 nogu dok uvlačite drugu i posegnite prema prstima
Sjednite na tlo ili prostirku za jogu raširenih nogu tako da prave ugao od 90 stepeni. Uvucite desnu nogu tako da je potplat naslonjen na lijevu gornju stranu ili sredinu bedra. Nagnite se prema naprijed preko lijeve noge koliko god udobno možete, kao da ćete dodirivati nožne prste. Držite rastezanje 20 sekundi, a zatim se prebacite na drugu stranu.
- Ne brinite o tome možete li dodirnuti nožne prste ili ne. Čak i ako možete dosegnuti samo koljeno ili potkoljenicu, još uvijek se jako rastežete u zadnjim nogama i donjem dijelu leđa.
- Ako vam je trbuh izuzetno velik, približite potplat uvučenog stopala bliže koljenu. Na taj način vaša potkoljenica neće vršiti pritisak na vaš trbuh.
Korak 6. Istegnite kukove i donji dio leđa savijanjem širokih nogu prema naprijed
Sjednite s ispruženim nogama i sa strane da napravite oblik "v". Nagnite gornji dio tijela prema naprijed koliko god možete dok ne osjetite lagano istezanje u kukovima, unutrašnjoj strani bedara i donjem dijelu leđa. Zadržite rastezanje 20-30 sekundi, odmorite se i ponovite to još 1-2 puta.
- Ako ovo želite učiniti stojeći, postavite stopala dva puta šire od širine kukova i spustite gornji dio tijela na pod. Stavite ruke na nisku stolicu ili 2 bloka tako da vam je kralježnica paralelna s podom i da vam trbuh neće biti zgnječen.
- Neka vam stopala budu savijena tako da budu usmjerena prema stropu. Na taj način ćete osjetiti istezanje u unutrašnjosti bedara i prepona.
Korak 7. Otvorite bokove sjedećim rastezanjem leptira
Udobno se smjestite na prostirku ili prostirku sa savijenim koljenima i stopalima stopala stisnutima. Stavite laktove na koljena i gurnite ih prema dolje da ih otvorite koliko god udobno mogu ići. Ako vam se čini da je ovo previše lako ili ne osjećate istezanje, nagnite se prema naprijed ili zamahnite koljenima poput leptirovih krila.
Ovo rastezanje može pomoći u izazivanju porođaja, pa je dobro ako ste u trećem tromjesečju i spremate se skočiti
Korak 8. Oslobodite se grčeva u listovima laganim položajem iskoraka naprijed
Započnite tako da stojite uspravno s nogama u širini kukova. Iskoračite lijevu nogu ispred sebe, a desnu nogu postavite malo iza sebe. Držite prste u istom smjeru. Lagano savijte lijevo koljeno i iskočite naprijed dok ispravljate desno koljeno (ali nemojte ga zaključati). Zadržite rastezanje 20 sekundi, a zatim promijenite noge.
Ako vam je potrebna mala pomoć u održavanju ravnoteže, uhvatite se za stolicu, stol ili zid
Korak 9. Sjednite na stolicu sa 1 labavo prekriženom nogom i nagnite se prema naprijed kako biste istegnuli gluteuse
Sjednite uspravno na stolicu i prekrižite lijevu nogu preko desne noge tako da vam lijevi gležanj sjedi na vrhu desnog koljena. Lijevu ruku stavite na lijevo koljeno, a desnu na lijevi gležanj i polako se nagnite prema naprijed. Zadržite rastezanje 20-30 sekundi, a zatim promijenite noge da to ponovite.
- Razmislite o tome da se nagnete prema naprijed (ne dolje) s grudima kako vam se leđa ne bi zaokružila tijekom istezanja.
- Ovo će rastegnuti vanjske strane vaših nogu i gluteusa-savršeno za ublažavanje bolova kod išijasa!
- Ako vam je trbuh prevelik da biste se nagnuli naprijed dok sjedite, lezite sa savijenim koljenima i stopalima ravno na pod. Labavo prekrižite jedan gležanj preko koljena druge noge. Neka vaš partner ili prijatelj uhvati vaše koljeno i gležanj (na prekriženoj nozi) i lagano ga gurnite prema dolje na koljenu, dalje od tijela dok ne osjetite lijepo istezanje.
Metoda 2 od 3: Ramena, vrat i ruke
Korak 1. Zarolajte ramena da napravite krugove naprijed i natrag
Sjednite na tlo s uspravnim držanjem i stavite ruke na koljena. Pomaknite ramena prema gore, prema natrag, prema dolje i naokolo kao da lopaticama crtate velike krugove. Idite polako i provedite najmanje 5 do 8 sekundi na svakom krugu da biste zaista osjetili rastezanje. Napravite 10 krugova, a zatim promijenite smjer tako da prvo pomičete ramena naprijed (zatim dolje, natrag i okolo).
- Ovaj potez će vam pomoći pri zatezanju ili bolovima u ramenima ili gornjem dijelu leđa.
- Kada ste trudni, vaše držanje se mijenja, pa uzmite u obzir dodatni teret koji nosite. To može uzrokovati da vam se ramena grbe prema naprijed, skraćujući mišiće na prednjoj strani grudi i ramena. Ova istezanja mogu vam pomoći da otvorite grudi.
Korak 2. Pokušajte dodirnuti uši ramenima kako biste ublažili bol u vratu
Sjednite ili stojte uspravno i spustite desno uho prema desnom ramenu. Držite ga 3-4 sekunde i provjerite možete li se spustiti malo niže. Ako ne, to je sasvim u redu-samo držite i ne pretjerujte. Nakon 20-30 sekundi, podignite glavu uspravno, a zatim gurnite lijevo uho do lijevog ramena. Učinite svaku stranu 2-3 puta da vratite ukočen vrat u formu!
- Ako ne osjećate veliko istezanje, stavite desnu ruku na stranu glave blizu lijevog uha i pritisnite prema dolje da dodate otpor.
- Slobodno napravite neke okrete vrata kako biste prešli iz jednog položaja u drugi i svom vratu dali cjelovitije istezanje. Samo polako i ne zaboravite disati!
Korak 3. Pritisnite rukama za potiljak kako biste ublažili bol u vratu
Prepletite prste i stavite ruke na potiljak blizu baze lobanje. Dovedite laktove jedan prema drugom što je više moguće. Gurnite bradu u prsa i malo pritisnite rukama dok ne osjetite lijepo istezanje. Držite 20-30 sekundi, odmorite se, a zatim to učinite još 2 puta.
- Ovo će rastegnuti stražnji dio vrata i gornje mišiće trapeza-to je neophodno ako ste skloni nositi stres u vratu i gornjem dijelu leđa!
- Da biste istegnuli stranice vrata, lagano gurnite glavu u stranu kada vam je brada uvučena u grudi. Zakrenite malo glavu i razmislite o tome da desnu ili lijevu stranu brade dodirnete grudima.
Korak 4. Držite kaiš preko glave kako biste istegnuli ramena i trup
Sjednite na pod prekriženih nogu. Uhvatite remen ili smotani ručnik tako da vam ruke budu iste širine kao i koljena. Podignite remen iznad glave i pokušajte ga pomaknuti malo iza glave, ako možete. Držite ga 10 sekundi i spustite remen prema sebi. Napravite još 2 ponavljanja kako bi vam se ramena osjećala lijepo i opušteno.
- Gurnite grudni koš prema van i prema gore dok držite remen iznad glave.
- Za izazov, spustite remen iza sebe da rastegnete grudi i ramene utičnice.
- Da biste istegnuli bokove, držite remen direktno iznad glave i nagnite se desno ili lijevo.
Korak 5. Ispružite ruku iza leđa i dodirnite ili spojite prste
Sjednite na tlo ili stojte uspravno i ispružite desnu ruku iznad glave tako da vam je nadlaktica tik uz uho. Savijte lakat da spustite ruku kao da se tapšete po leđima. Opustite lijevu ruku sa svoje strane, a zatim ispružite ruku prema gore kako biste pokušali dodirnuti ili spojiti prste na desnoj ruci. Držite ga 20-30 sekundi, a zatim promijenite ruke.
- U redu je ako ne možete dodirnuti prste zajedno-sve dok osjećate istezanje, odlično vam ide!
- Alternativno, držite ručnik u ruci koja je na vrhu i uhvatite se za nju donjom rukom iza leđa.
- Ovaj potez je odličan za opuštanje ramena i tricepsa.
Metoda 3 od 3: Sigurno istezanje
Korak 1. Idite polako i izbjegavajte odskakanje pokreta kako biste održali pravilnu formu
Držite pokrete polako i glatko kako biste imali kontrolu nad istezanjem. Nakon što ste se namjestili za rastezanje, opustite se kako biste znali svoje granice (tj. Kada zastati i zadržati pozu).
Poskakivanje tijekom istezanja može dodati nepotreban pritisak vašim zglobovima i ligamentima, koji su trenutno super osjetljivi zbog dodatne težine bebe
Korak 2. Nemojte pretjerivati i pravite pauze kada je potrebno
Planirajte istezanje najviše 30 minuta odjednom, 3 do 4 dana u tjednu. Ako mislite da trebate uzeti pauzu za vodu ili se samo odmoriti, učinite to. Nije vrijeme za pretjerivanje-budite nježni prema sebi!
- Ako ste u posljednjoj polovici trećeg tromjesečja, čak i samo 15 minuta dnevno može biti dovoljno za opuštanje mišića.
- Nemojte osjećati pritisak da se pridržavate rasporeda vježbi ili istezanja dok ste trudni. Prođite kako se osjećate-ako vam to ne ide nekoliko dana, polako.
Korak 3. Odaberite hladno i dobro prozračeno mjesto za rastezanje kako se ne biste pregrijali
Iako je malo vjerojatno da ćete se pregrijati od istezanja, svakako se protežite u hladnoj, udobnoj prostoriji koja nije previše vruća ili vlažna. Ako imate klima uređaj ili neke ventilatore, uključite ih dok se istežete kako se ne biste preznojili. Na taj ćete način ostati hidrirani i energizirani.
- Ideja je da ne povećavate previše tjelesnu temperaturu. Tjelesna temperatura veća od 38,9 ° C (102 ° F) tijekom 10 minuta ili više može uzrokovati dehidraciju i utjecati na vašu bebu.
- Nije vjerojatno da će se pregrijati samo od istezanja, pogotovo jer snažno vježbanje samo podiže tjelesnu temperaturu za nekoliko stupnjeva. Međutim, tjelesna temperatura vaše bebe u rastu je malo viša, pa je najbolje da ostanete što hladniji.
Korak 4. Klonite se određenih pokreta ako ste u drugom ili trećem tromjesečju
Izbjegavajte rad na trbušnjacima u drugom i trećem tromjesečju jer to može utjecati na protok krvi u vašu bebu. Posebno biste trebali izbjegavati bilo kakve uvrnute pokrete koji zahvaćaju vaše trbušne mišiće. Takođe, nikakvo istezanje zbog kojeg ležite licem prema dolje na trbuhu je zabranjeno!
- Ležanje ravno na leđima također može biti neugodno, pa ga preskočite ako osjetite snažan pritisak na organe ili kičmu.
- Rad na trbuhu dok ste trudni također može uzrokovati odvajanje trbušnih mišića, ostavljajući za sobom grudvasto drkanje i kasnije povećavajući rizik od bolova u donjem dijelu leđa.
- Ako ste u trećem tromjesečju i imate problema s uravnoteženjem težine trbuha, nemojte raditi istezanja koja uključuju saginjanje prema naprijed jer to povećava rizik od pada na trbuh.
Savjeti
- Pokušajte se ne fokusirati na to da budete fleksibilni kao što ste bili prije trudnoće i samo se protegnite koliko god možete. Sve dok osjećate rastezanje, vrijedi!
- Razmislite o tome da se pridružite satu prenatalne joge u vašoj lokalnoj teretani ili pratite videozapise na mreži.
- Ne zaboravite disati dok se istežete!
- Konkretno, usredotočite se na istezanje mišića niz stražnje strane nogu, u savijačima kukova i prednjem dijelu prsa i ruku. Ti će se mišići tijekom trudnoće prirodno zategnuti i skratiti.
Upozorenja
- Ako osjetite bol ili kontrakcije u bilo kojem trenutku tijekom istezanja, prestanite s istezanjem i pokušajte se opustiti.
- Izbjegavajte bilo kakve intenzivne pokrete uvijanja koji vrše preveliki pritisak na vaš trbuh, posebno ako ste u drugom ili trećem tromjesečju.
