Pravilna ishrana je važna tokom trudnoće. Dobivanje odgovarajuće količine željeza tokom trudnoće održava zdravlje vas i vaše bebe. Između prenatalnih vitamina koje vam je preporučio ljekar i prehrane pune hrane bogate željezom trebali biste dobiti dnevne vrijednosti. Dodajte meso, zeleno lisnato povrće, sušeno voće, pasulj i pojačanu hranu, zajedno sa hranom bogatom vitaminom C koja pomaže apsorpciju, kako biste osigurali da svakodnevno unosite dovoljno gvožđa.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dobijanje željeza iz hrane
Korak 1. Jedite crveno meso
Crveno meso jedan je od najboljih izvora željeza. Crveno meso sadrži hem željezo, koje se nalazi samo u proizvodima životinjskog porijekla. Ovu vrstu željeza tijelo lakše apsorbira. Dodajte nemasne izvore crvenog mesa u svoju prehranu kako biste povećali željezo.
- Tri unce crvenog mesa, poput nemasne junetine ili fila, ima oko 3 mg željeza.
- Izbjegavajte jetru dok ste trudni, iako sadrži jednu od najvećih koncentracija željeza. Jetra također sadrži velike količine vitamina A, koji može biti opasan u trudnoći.
Korak 2. Uključite druge izvore mesa
Crveno meso nije jedino meso koje sadrži gvožđe. Belo meso, poput piletine i ćuretine, takođe sadrži hem gvožđe. Samo sadrže manje željeza od crvenog mesa.
- Tri unce purećeg mesa tamnog mesa sadrži oko 2 mg željeza, dok tri unce purećih prsa ili piletine sadrže između 1,1 i 1,4 mg željeza.
- Tri unce svinjskog mesa ili bele ribe sadrži nešto manje od 1 mg gvožđa.
Korak 3. Odaberite hranu obogaćenu željezom
Mnoge namirnice obogaćene su gvožđem. Hrana obogaćena gvožđem sadrži gvožđe bez hema, koje tijelo teže apsorbuje. Pogledajte etikete žitarica, kruha, tjestenine i žitarica da vidite jesu li obogaćene željezom.
Na primjer, šolja žitarica obogaćenih gvožđem može imati 24 mg gvožđa, dok šolja instant zobene kaše obogaćene gvožđem može imati 10 mg
Korak 4. Dodajte još pasulja
Pasulj i mahunarke imaju dobru količinu gvožđa. Ovu hranu možete jesti kao prilog, u juhama ili tepsijama ili u salatama. Pola šolje većine pasulja ima više gvožđa od tri unce crvenog mesa. Međutim, ove namirnice sadrže gvožđe bez hema, pa ga tijelo teže apsorbira. U nastavku je naveden sadržaj željeza u običnom kuhanom pasulju:
- Jedna šalica edamama: 8,8 mg
- Jedna šolja sočiva: 6,6 mg
- Jedna šolja graška: 5,2 mg
- Jedna šolja crnog ili pinto zrna: 3,6 mg
- Jedna šolja lima pasulja: 4,5 mg
- Jedna šolja slanutka (garbanzo pasulj): 4,8 mg
Korak 5. Jedite lisnato zelje i suho voće
Listovi i suvo voće dobar su izvor biljnog gvožđa. Spanać, kelj i peršun su dobar izbor, kao i suhe kajsije, smokve i suhe šljive.
- Na primjer, pola šalice kuhanog špinata ima 3,2 mg željeza. Pet polovina suhih kajsija i pola šolje grožđica sadrže oko 1,5 do 2 mg gvožđa.
- Melasa Blackstrap također sadrži željezo.
Metoda 2 od 3: Poboljšanje apsorpcije željeza
Korak 1. Uključite jednu porciju mesa uz svaki obrok
Ne morate jesti velike porcije crvenog mesa uz svaki obrok. Ako u svaki obrok uključite meso, koje sadrži hem željezo koje se lako apsorbira, vaše tijelo može bolje apsorbirati željezo koje se nalazi u izvorima vašeg obroka koji nisu hem.
Na primjer, možete imati komad piletine ili bijele ribe, pola šolje špinata i pola šolje pasulja i komad pšeničnog hljeba obogaćenog gvožđem. Meso će pomoći vašem tijelu da apsorbira željezo iz izvora koji nisu meso
Korak 2. Dodajte hranu bogatu vitaminom C
Osim hrane bogate gvožđem, u obroke biste trebali uključiti više hrane koja sadrži vitamin C. Vitamin C može značajno povećati apsorpciju željeza u vašoj biljnoj hrani bez željeza.
Vitamin C se može naći u agrumima i sokovima od agruma, jabukama, ananasu, kiviju, jagodama, šparogama, lisnatom zelenom povrću, paradajzu, paprici i brokuli
Korak 3. Jedite pojačivač gvožđa kada jedete hranu koja inhibira gvožđe
Mnoga zdrava, hranjiva hrana sadrži spojeve koji mogu smanjiti apsorpciju željeza. Neke namirnice koje sadrže značajne količine željeza, poput špinata, tofua i edamama, također sadrže inhibitore željeza. Kada jedete ovu hranu, uz ovu hranu jedite i hranu ili meso s vitaminom C.
Mahunarke, cjelovite žitarice, proizvodi od soje, spanać i kalcij mogu smanjiti apsorpciju željeza
Korak 4. Ograničite kafu i čaj
Možda ste već ograničili upotrebu kave i čaja u trudnoći zbog kofeina. Međutim, također biste se trebali kloniti kave i čaja jer oni sadrže spojeve koji mogu smanjiti apsorpciju željeza u vašem tijelu.
Nađite alternativna pića za piće, posebno uz obroke
Metoda 3 od 3: Prepoznavanje važnosti gvožđa tokom trudnoće
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što uzmete suplement željeza
Vaš ljekar će vam vjerovatno davati prenatalne vitamine kada zatrudnite. Oni općenito sadrže oko 30 mg željeza. Sve dok jedete hranu bogatu željezom i uzimate prenatalne vitamine, nećete morati uzimati dodatni dodatak željeza. Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije uzimanja dodatka željeza.
Vjerovatno vam neće biti savjetovano da uzimate suplemente gvožđa ako ne razvijete anemiju
Korak 2. Odredite potrebnu količinu željeza
Trudnicama je potrebno više gvožđa nego ženama koje nisu trudne. Kada ste trudni, potrebno vam je oko 27 mg gvožđa dnevno. Ova količina se može usrednjavati za nekoliko dana ili sedmica umjesto pokušaja da se postigne 27 mg svaki dan.
Za trudnice, preporučena dnevna količina je 18 mg
Korak 3. Budite svjesni rizika od prevelike količine željeza
Možete dobiti previše gvožđa. To se uglavnom događa iz vašeg prenatalnog vitamina ili ako uzmete dodatni dodatak željeza. Previše željeza može uzrokovati probleme vama i vašoj bebi, poput gestacijskog dijabetesa, preeklampsije ili čak pobačaja.
Uzimajte suplemente gvožđa samo ako vam je to rekao lekar. Dodaci željeza mogu uzrokovati negativne nuspojave tijekom trudnoće, poput zatvora ili mučnine
Korak 4. Prepoznajte simptome anemije
Nedostatak gvožđa tokom trudnoće može dovesti do anemije. Teška anemija tokom trudnoće može uzrokovati probleme vama i vašoj bebi, te dovesti do toga da vaša beba bude prijevremena ili da ima nisku težinu pri rođenju. Simptomi anemije uključuju:
- Umor
- Slabost
- Hladne ruke i stopala
- Ubrzan rad srca
- Problemi s koncentracijom
- Kratkoća daha ili osjećaj omaglice
- Blijeda koža
- Bol u prsima
