Održavanje prehrane sirovom hranom ponekad može biti teško, pogotovo kada je u pitanju osiguravanje da unosite sve hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne za održavanje zdravlja. Vjerojatno ste se odlučili za prehranu sirovom hranom zbog njenih brojnih zdravstvenih prednosti, ali ipak morate biti sigurni da unosite dovoljno željeza, koje je ključno za zdravlje vašeg tijela. Konzumiranje raznog voća, povrća, orašastih plodova, žitarica i sjemenki, posebno u kombinaciji s hranom bogatom vitaminom C, pomoći će vam da dobijete željezo koje vam je potrebno, a to je obično 18 mg dnevno za žene i 8 mg dnevno za muškarce.
Koraci
Metoda 1 od 3: Konzumiranje namirnica bogatih željezom
Korak 1. Neka proklijali pasulj bude svakodnevni dio vaše prehrane ako ga možete podnijeti
Beli pasulj je najbolji izvor gvožđa sa 8 miligrama po 1 šolji (60 g). Leća ima 6 miligrama za istu porciju, dok grah i slanutak imaju 4 miligrama.
- Da biste se držali sirove prehrane, pokušajte proklijati svoj pasulj kako biste olakšali probavu. Pasulj stavite u staklenku i prelijte vodom te ostavite 2-5 dana da nikne. Nakon što proklijaju, bit će ih lakše probaviti.
- Neki ljudi imaju problema sa varenjem sirovog pasulja. Iz tog razloga, čak i kad uglavnom slijede sirovu prehranu, mnogi će kuhati svoj pasulj. Možete ih čak i skuhati nakon što niknu.
Korak 2. Dodajte lisnato zelje u svoju ishranu
Lisnato zelje poput kelja, špinata, repe, zrna gorušice, salate od crvenog lista i repa je dobar izvor željeza. Čak će i 1/2 šalice (115 g) sirovog zelja dati pristojnu količinu željeza.
Za posluživanje 1/2 šolje (115 g), kelj, spanać, cvekla i maslačak imaju najviše gvožđa sa oko 3 miligrama. Zelena repa i salata od crvenog lista imaju oko 1 miligram
Korak 3. Jedite razno drugo povrće
Ostalo povrće ima različite količine gvožđa. Na primjer, brokoli, paradajz, slatki krompir, kukuruz, boranija i zeleni luk imaju gvožđe. Standardne porcije mnogih povrća sadrže 2-4 miligrama gvožđa.
- Na primjer, srednji slatki krompir i srednji paradajz imaju po 4 miligrama gvožđa.
- Kiseli kupus je takođe dobra opcija, a vaše telo lako apsorbuje gvožđe u njemu, verovatno zbog mlečne kiseline koju sadrži.
Korak 4. Konzumirajte voće, posebno sušeno voće
Budući da je suho voće koncentrirano, dobivate više željeza po zalogaju. Na primjer, sušene breskve imaju 6,5 miligrama željeza po 1 šalici (190 g). Marelice, grožđice i suhe šljive također će vam pomoći u unosu željeza.
Sveže voće takođe ima gvožđe, poput šljiva, kupina i lubenice, iako obično sadrži manje od suvog voća ili svežeg povrća
Korak 5. Uključite sirove žitarice u svoju ishranu
Zob, posebno čelik, dobar je izbor. Možete ih namočiti preko noći kako bi bili probavljiviji, a 1 šalica (81 g) suhe zobene kaše sadrži 3,5 miligrama željeza.
Možete probati i nicanje drugih žitarica, poput prosa, divlje riže, ječma i bobica pšenice. Za nicanje zrna prelijte ih vodom i ostavite u posudi s poklopcem 2-5 dana dok ne vidite kako se cijepaju i klijaju
Korak 6. Užinajte sjemenke i orahe
Ova hrana sadrži pristojnu količinu željeza u maloj količini hrane. Na primjer, 1 unca (28 g) sjemenki bundeve ima 1 miligram. Indijski orasi imaju 2 miligrama po 1 unci (28 g) u porciji, dok pistaći imaju 1 miligram.
Chia sjemenke, bademi, sjemenke suncokreta i susam su također dobra opcija
Metoda 2 od 3: Povećanje unosa željeza
Korak 1. Provjerite uparujete li svoje željezo s vitaminom C
Mnoge namirnice bogate su vitaminom C, uključujući papriku (posebno crvenu), agrume, kivi, brokoli, paradajz, kupus i dinja. Da biste povećali apsorpciju gvožđa, popijte činiju svežeg špinata sa crvenom paprikom i paradajzom ili popijte smoothie sa integralnim žitaricama, orasima, zelenilom i citrusima.
Korak 2. Pratite unos željeza pomoću aplikacije
Potražite uređaj za praćenje mikronutrijenata za svoj telefon. Pomoću ovih aplikacija možete unijeti ono što jedete i reći će vam koliko konzumirate svaki mikroelement. Na taj način tačno znate koliko gvožđa dobijate iz ishrane.
Na primjer, isprobajte aplikaciju Wholesome ili MyFitnessPal, i na Androidu i na iPhoneu
Korak 3. Pospite hranu spirulinom
Ovo je plavo-zelena alga koja se nalazi u jezerima. Kad se osuši u obliku praha, možete ga dodati kao dodatak hrani kako biste povećali unos željeza. Za 85 grama spiruline dobijete 28 miligrama željeza.
Pokušajte ga upariti sa sokom od ječmene trave u prahu, koji sadrži minerale i vitamine koji vam pomažu apsorbirati željezo
Korak 4. Razgovarajte sa ljekarom o dodatku gvožđa
Dodatak gvožđa može vam pomoći da dobijete gvožđe koje ne dobijate iz ishrane. Međutim, kao i sa bilo kojim dodatkom, uvijek je dobro razgovarati sa svojim ljekarom koliko biste trebali uzimati i koliko često.
- Potražite one prikladne za vegetarijance jer neki dobivaju željezo iz izvora mesa.
- Osim toga, pobrinite se da dodatak željeza koji odaberete provjeri treća strana, kao što je United States Pharmacopeia (USP).
Metoda 3 od 3: Određivanje koliko željeza i vitamina C trebate
Korak 1. Ciljajte preporučenu dnevnu dozu (RDA)
Za muškarce od 19-50 godina potrebno vam je 8 miligrama gvožđa dnevno. Za žene vam je potrebno 18 miligrama ako ste u rasponu od 19-50 godina ili 8 miligrama ako imate više od 50 godina. Djeci u dobi od 7 do 12 mjeseci potrebno je 11 miligrama, dok je djeci od 1 do 3 godine potrebno 7 miligrama i 9-13-godišnjacima treba 8 miligrama. Devojčicama od 14 do 18 godina potrebno je 15 miligrama, a dečacima 11 miligrama.
- Ako jedete vegetarijansku prehranu, trebat će vam 1,8 puta više željeza od mesojeda, pa ćete možda morati prilagoditi potrošnju.
- RDA je iznos koji vam je potreban kako biste bili sigurni da su vaše nutritivne potrebe zadovoljene.
Korak 2. Unosite više željeza ako ste trudni, ali manje ako dojite
Ako ste trudni i imate između 14 i 50 godina, potrebno vam je 27 miligrama željeza dnevno. Međutim, ako dojite, vaše potrebe se smanjuju: potrebno vam je samo 10 miligrama ako ste u dobi od 14 do 18 godina ili 9 miligrama ako ste u rasponu od 19 do 50 godina.
Treba vam manje gvožđa tokom dojenja jer nemate menstruaciju, što crpi vaše rezerve gvožđa i zato što vaše telo automatski crpi zalihe gvožđa tokom dojenja
Korak 3. Jedite RDA vitamina C sa željezom kako biste povećali apsorpciju
Vitamin C ili askorbinska kiselina, koja se nalazi u agrumima i mnogim drugim namirnicama, pomaže vašem tijelu da apsorbira gvožđe koje nije hem, a to je gvožđe koje se nalazi u biljkama, a ne u mesu. Ključno je da morate unositi vitamin C u isto vrijeme kada konzumirate željezo, a to će pomoći vašem tijelu da unese hranjive tvari.
- Pokušajte da konzumirate čak 25-100 miligrama kada jedete gvožđe da biste povećali unos svog tela.
- Djeci u dobi od 1 do 3 godine potrebno je 15 miligrama dnevno, dok je djeci od 4-8 godina potrebno 25 miligrama i 45 miligrama u rasponu od 9 do 13 godina. Devojčicama je od 14 do 18 godina potrebno 65 miligrama, a dečacima 75 godina. Preko 18 godina muškarci mogu proći sa 90 miligrama, dok žene mogu uzeti 75 miligrama. Međutim, kao odrasla osoba, možete uzeti do 2000 miligrama dnevno ako je potrebno.
- Ako ste trudni, potrebno vam je 80 miligrama (14-18 godina) i 85 miligrama ako ste stariji od 18 godina; ako dojite, potrebno vam je 115 miligrama ako ste mlađi od 18 godina i 120 miligrama ako ste stariji od 18 godina.
